Železo, esenciálny minerál, je neoddeliteľnou súčasťou mnohých životne dôležitých procesov v ľudskom tele. Jeho adekvátny príjem je kľúčový pre udržanie optimálneho zdravia a prevenciu rôznorodých zdravotných komplikácií.
Detailné fyziologické funkcie železa
* Hemoglobín a myoglobín:
* Železo tvorí jadro hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív.
* Myoglobín, proteín v svalových bunkách, viaže a uvoľňuje kyslík, čím zabezpečuje jeho dostupnosť pre svalovú činnosť.
* Cytochrómy a enzýmy:
* Železo je súčasťou cytochrómov, proteínov zapojených do prenosu elektrónov v mitochondriách, bunkových „elektrárňach“, ktoré produkujú energiu.
* Podieľa sa na aktivite mnohých enzýmov, vrátane katalázy a peroxidázy, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom.
* Imunitný systém:
* Železo je nevyhnutné pre proliferáciu a diferenciáciu imunitných buniek, ako sú lymfocyty a makrofágy.
* Podporuje produkciu cytokínov, signálnych molekúl, ktoré regulujú imunitnú odpoveď.
* Neurotransmiterová syntéza:
* Železo je kofaktorom enzýmov, ktoré syntetizujú neurotransmitery, chemické posly v mozgu, ako je dopamín, serotonín a noradrenalín.
* Ovplyvňuje kognitívne funkcie, náladu a spánok.
* DNA replikácia a oprava:
* Železo je potrebné pre aktivitu ribonukleotidreduktázy, enzýmu, ktorý syntetizuje DNA.
* Podieľa sa na opravných mechanizmoch DNA, čím chráni genetický materiál pred poškodením.
Rizikové skupiny pre nedostatok železa
* Ženy v reprodukčnom veku: Menštruačné straty krvi zvyšujú potrebu železa.
* Tehotné a dojčiace ženy: Zvýšená potreba železa pre rast plodu a produkciu mlieka.
* Dojčatá a deti: Rýchly rast vyžaduje dostatočný prísun železa.
* Vegáni a vegetariáni: Nižšia biologická dostupnosť nehémového železa.
* Ľudia s chronickými ochoreniami: Zápalové procesy môžu narušiť metabolizmus železa.
* Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami: Poruchy vstrebávania železa.
* Športovci: Zvýšené straty železa potením a hemolýzou.
Interakcie železa s inými živinami
* Vitamín C: Zvyšuje absorpciu nehémového železa.
* Vápnik: Môže inhibovať absorpciu železa.
* Taníny (čaj, káva): Znižujú absorpciu železa.
* Fytáty (strukoviny, obilniny): Viažú železo a znižujú jeho vstrebávanie.
* Zinok a meď: Nadmerný príjem jedného z týchto minerálov môže narušiť absorpciu druhého.
Praktické tipy pre zlepšenie absorpcie železa
* Konzumujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C (citrusové plody, paprika, paradajky).
* Namočte a klíčte strukoviny a obilniny, aby ste znížili obsah fytátov.
* Vyhýbajte sa konzumácii čaju a kávy počas jedla.
* Používajte liatinové hrnce a panvice pri varení.
Doplnky železa: Kedy a ako?
* Doplnky železa by sa mali užívať len na odporúčanie lekára po diagnostikovaní nedostatku železa.
* Vyhýbajte sa užívaniu doplnkov železa s vápnikom, antacidami alebo tyroxínom.
* Možné vedľajšie účinky doplnkov železa: zápcha, nevoľnosť, bolesti brucha.
Zdroje(rozbaliť kliknutím)
* Železo v potravinách – ako ho prirodzene doplniť? – Vitalpoint: https://vitalpoint.cz/sk/blog/clanek/zelezo-v-potravinach.html
* Železo v krvi – máte nadbytok alebo nedostatok? – BENULEKAREN.sk: https://www.benulekaren.sk/zelezo-v-krvi-mate-nadbytok-alebo-nedostatok
* Železo v potravinách | Botanic.sk: https://www.botanic.cz/sk/slovnik-pojmov/zelezo-potraviny/
* ČO JE TO ŽELEZO? – www.vitaminyprezdravie.sk: https://www.vitaminyprezdravie.sk/aktuality/co-je-to-zelezo/
* Nedostatok železa: Prečo je dôležité pri liečbe srdcového zlyhania – Aktuality.sk: https://www.aktuality.sk/clanok/wShx4CJ/nedostatok-zeleza-preco-je-dolezite-pri-liecbe-srdcoveho-zlyhania/
* Železo – benefity, dávkovanie, kedy užívať – Vitalpoint: https://vitalpoint.cz/sk/blog/clanek/zelezo-benefity-davkovanie-kedy-uzivat.html
* Iron Fact Sheet for Consumers: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
