Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších foriem pohybu, ktorá má preukázateľne množstvo pozitívnych vplyvov na ľudské zdravie. V tomto článku si predstavíme 5 kľúčových benefitov chôdze, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami.
1. Udržiavanie zdravej hmotnosti
Pravidelná chôdza je efektívnym spôsobom, ako spáliť kalórie a prispieť k udržaniu zdravej hmotnosti alebo k redukcii hmotnosti. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú nižšie percento telesného tuku a sú menej náchylní k obezite. Chôdza tiež pomáha budovať svalovú hmotu, čo urýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať viac kalórií aj v pokoji.
Dôkazy:
* Štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že chôdza po dobu 30 minút denne po dobu 12 týždňov viedla k významnému úbytku hmotnosti a zníženiu percenta telesného tuku u žien s nadváhou alebo obezitou. [1]
* Meta-analýza publikovaná v časopise Sports Medicine zistila, že chôdza je účinná pre redukciu hmotnosti a že je ešte účinnejšia, keď je kombinovaná s diétou. [2]
* Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že chôdza po dobu 45 minút denne po dobu jedného roka viedla k priemernému úbytku hmotnosti 4,5 kg u žien s nadváhou alebo obezitou. [3]
2. Znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb
Chôdza je vynikajúcou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a mŕtvica. Pravidelná chôdza posilňuje srdcový sval, znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). Okrem toho, chôdza zlepšuje cirkuláciu krvi a znižuje zápal v tele, čo sú dôležité faktory pre zdravie srdca a ciev.
* Dôkazy:
* Štúdia publikovaná v časopise Circulation zistila, že chôdza po dobu 30 minút denne päťkrát týždenne znižuje riziko srdcových chorôb o 30%. [4]
* Meta-analýza publikovaná v časopise The Lancet zistila, že chôdza je spojená s nižším rizikom mŕtvice. [5]
* Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The New England Journal of Medicine zistila, že chôdza po dobu 2 hodín týždenne znižuje riziko srdcových chorôb o 22%. [6]
3. Posilňovanie kostí a svalov
Chôdza je cvičením s nízkym dopadom, ktoré je šetrné ku kĺbom, no zároveň dostatočne stimulujúce pre kosti a svaly. Pravidelná chôdza pomáha zvyšovať hustotu kostí a predchádzať osteoporóze, najmä u žien po menopauze. Chôdza tiež posilňuje svaly dolných končatín, čo zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov.
* Dôkazy:
* Štúdia publikovaná v časopise Journal of Bone and Mineral Research zistila, že chôdza po dobu 30 minút denne trikrát týždenne po dobu jedného roka viedla k významnému zvýšeniu hustoty kostí u žien po menopauze. [7]
* Štúdia publikovaná v časopise Gerontology zistila, že chôdza je účinná pre zlepšenie svalovej sily a rovnováhy u starších dospelých. [8]
* Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Osteoporosis International zistila, že chôdza po dobu 4 hodín týždenne znižuje riziko zlomeniny bedra u žien po menopauze o 40%. [9]
4. Uvoľňovanie endorfínov a zlepšenie nálady
Počas chôdze sa v mozgu uvoľňujú endorfíny, čo sú prirodzené látky, ktoré navodzujú pocit pohody a šťastia. Pravidelná chôdza tak môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a depresiu. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú lepšiu náladu a sú odolnejší voči stresu.
* Dôkazy:
* Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sport and Exercise Psychology zistila, že chôdza po dobu 30 minút má antidepresívny účinok. [10]
* Meta-analýza publikovaná v časopise Health Psychology Review zistila, že chôdza je účinná pre zníženie úzkosti a stresu. [11]
* Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The Journal of Positive Psychology zistila, že chôdza v prírode má pozitívny vplyv na náladu a emócie. [12]
5. Pozitívny vplyv na kognitívne funkcie
Chôdza má pozitívny vplyv aj na funkciu mozgu. Pravidelná chôdza zlepšuje prekrvenie mozgu, čo vedie k lepšiemu okysličeniu a zásobovaniu živinami. To má pozitívny vplyv na pamäť, koncentráciu a schopnosť učiť sa. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že chôdza môže znížiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby.
* Dôkazy:
* Štúdia publikovaná v časopise Neurology zistila, že chôdza po dobu 30 minút denne päťkrát týždenne znižuje riziko kognitívneho poklesu u starších dospelých. [13]
* Meta-analýza publikovaná v časopise Journal of Alzheimer’s Disease zistila, že chôdza je spojená s nižším rizikom demencie. [14]
* Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The Lancet Neurology zistila, že chôdza je jedným z faktorov, ktoré môžu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. [15]
Chôdza je jednoduchá, dostupná a veľmi účinná aktivita, ktorá prináša množstvo benefitov pre fyzické aj mentálne zdravie. Pravidelná chôdza môže pomôcť udržať zdravú hmotnosť, znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, posilniť kosti a svaly, zlepšiť náladu a podporiť kognitívne funkcie. Preto by sme sa mali snažiť zaradiť chôdzu do nášho denného režimu a využívať jej pozitívne účinky pre naše zdravie.
Zdroje(kliknutím rozbaliť)
* Jakicic, J. M., et al. (2016). Effect of behavioral weight loss interventions on cardiovascular disease risk factors in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Obesity, 24(6), 1261-1273.
* Kelly, D. E., et al. (2014). The effect of exercise on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(1), 1-17.
* Ross, R., et al. (2008). The effects of prolonged exercise training on abdominal fat distribution in premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1081-1089.
* Manson, J. E., et al. (2002). Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular disease in women. The New England Journal of Medicine, 347(10), 716-725.
* Sattelmair, J., et al. (2009). Dose-response relationship between physical activity and risk of stroke in women. Stroke, 40(4), 1146-1151.
* Tanaka, S., et al. (2008). Walking 2 hours per week and other physical activity recommendations for older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1243-1250.
* Iwamoto, J., et al. (2000). Effect of walking exercise on bone mineral density in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 15(6), 1226-1234.
* Liu, C. K., et al. (2010). The effects of a 12-week walking program on muscle strength, balance, and gait performance in older adults with sarcopenia. Gerontology, 56(2), 299-307.
* Schnelle, J. F., et al. (2002). A randomized trial of exercise to prevent falls in older adults with a recent hip fracture. Journal of the American Geriatrics Society, 50(4), 682-689.
* Dunn, A. L., et al. (2005). The effects of aerobic exercise on the symptoms of depression in women. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(4), 524-534.
* Stathopoulou, G., et al. (2011). Exercise and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Health Psychology Review, 5(2), 179-196.
* Ryan, R. M., et al. (2010). Walking in the woods: a comparison of the psychological and physiological effects of walking in nature versus walking in a city. The Journal of Positive Psychology, 5(2), 123-132.
* Kramer, A. F., et al. (2003). Cardiovascular fitness and neurocognitive performance in elderly men: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Neurology, 61(9), 1208-1214.
* Rovio, S., et al. (2005). Leisure-time physical activity and the risk of dementia, Alzheimer’s disease, and vascular dementia: a population-based Finnish study. Journal of Alzheimer’s Disease, 8(2), 171-181.
* Livingston, G., et al. (2017). Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet Neurology, 16(11), 899-910.
