Zvýšte hladinu rastového hormónu týmito 10 radami

Rastový hormón

Rastový hormón je dôležitý hormón, produkovaný podmozgovou žľazou. Má kľúčovú úlohu pri našom raste, kompozícii tela, obnove buniek a metabolizme. Podporuje tiež rast svalov, sily a výkon pri cvičení, a zároveň urýchľuje regeneráciu po zranení či chorobe.

Nízka hladina rastového hormónu môže mať negatívny vplyv na kvalitu života, zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb a zhoršuje tendenciu priberať tuk. Optimálne množstvo rastového hormónu je dôležité najmä počas chudnutia, pri regenerácii po zranení a pri zlepšovaní atletického výkonu.

Strava a životospráva majú veľký vplyv na hladinu hormónov, a to aj na rastový hormón. Nasledujúcich desať rád vám môže pomôcť zvýšiť hladinu tohto hormónu prirodzenými spôsobmi.

Zhoďte tuk

Množstvo telesného tuku je priamo asociované s produkciou rastového hormónu. Čím viac telesného tuku máte, prípadne čím širší je váš pás, tým nižšia bude produkcia rastového hormónu a naopak tým vyššie riziko vzniku chorôb. V jednej zo štúdií  mali jedinci s trojnásobným množstvom tuku v oblasti pása o polovicu nižšiu produkciu rastového hormónu ako štíhli ľudia.









Graf nižšie ilustruje množstvo rastového hormónu uvoľneného počas 24 hodín – v závislosti od množstva tuku v oblasti pása:

Rastový hormón

Jedna štúdia zistila, že obézni ľudia majú nižšiu hladinu IGF-1 (inzulínu-podobný rastový faktor 1) a rastového hormónu. Po schudnutí na „normálnu“ hmotnosť sa hladiny oboch hormónov vrátia do normálu.

Brušný tuk je veľmi nebezpečným tukom a je spájaný s množstvom ochorení. Zbavte sa tuku v oblasti pása a optimalizujete tak aj hladinu hormónov.

Prerušovane hladujte

Prerušované hladovanie je stravovací model, ktorý obmedzuje jedenie na krátky úsek počas dňa. Existuje veľa rôznych foriem prerušovaného hladovania. Najčastejší model zahŕňa 8-hodinové „okno“ prijímania potravy a 16-hodinovú hladovku. Ďalším typom je prijímanie len 500-600 kalórií dva dni počas týždňa.

Prerušované hladovanie môže pomôcť optimalizovať množstvo rastového hormónu niekoľkými spôsobmi. Najskôr vám pomôže zbaviť sa časti telesného tuku, čo priamo vplýva na produkciu rastového hormónu. Ďalej pomáha udržať hladinu inzulínu nízku počas väčšiny dňa. To takisto pomáha v produkcii rastového hormónu, keďže výkyvy v hladine inzulínu produkciu rastového hormónu narúšajú.

Jedna štúdia zistila, že po troch dňoch hladovania sa hladina rastového hormónu zvýši až o 300%. Po týždni dokonca o 1250%. Podobná štúdia potvrdila tento efekt, s trojnásobným nárastom rastového hormónu už po 2-3 dňoch hladovania.

Graf nižšie ukazuje veľký rozdiel v hladine rastového hormónu počas dňa hladovky v porovnaní s bežným dňom:

effects-of-fasting-on-growth-hormone

Kratšia hladovka v trvaní 12 až 16 hodín pravdepodobne pomáha tiež, aj keď chýba dostatočne rozsiahli výskum, ktorý by porovnal krátkodobú a dlhodobú hladovku a ich benefity.

Skúste suplementovať arginín

Aj keď väčšina športovcov užíva aminokyseliny, napríklad aj arginín, v čase cvičenia, štúdie ukazujú, že takáto suplementácie nemá žiaden vplyv na množstvo rastového hormónu. Keď je však arginín užívaný samostatne a bez cvičenia, môže spôsobiť zreteľný nárast vyplavovania rastového hormónu. Potvrdili to aj štúdie, ktoré sa nezameriavali na cvičenie.

Jedna z týchto štúdií porovnávala užívanie 100 a 250 mg arginínu na kilogram hmotnosti. Kým menšia dávka nemala žiaden vplyv na rastový hormón, väčšia dávka spôsobila o 60% vyššiu produkciu rastového hormónu v spánku.

Obmedzte cukor

Viac inzulínu znamená menej rastového hormónu. Rafinované sacharidy a cukor zvyšujú hladinu inzulínu najvýraznejšie, preto by ste mali obmedziť konzumáciu sladkostí, pečiva či cestovín.

Zdraví účastníci jednej zo štúdií mali 3 až 4-krát vyššiu hladinu rastového hormónu než diabetici, ktorí mali zníženú toleranciu sacharidov a obmedzenú funkciu inzulínu. Okrem toho, že cukor priamo vplýva na hladinu inzulínu, je jeho konzumácia tiež kľúčovým faktorom pri priberaní a obezite, čo takisto nepriaznivo ovplyvňuje množstvo rastového hormónu.

Zriedkavé odmenenie sa sladkosťou však nemá dlhodobý vplyv na produkciu rastového hormónu, nemusíte sa báť 🙂 Snažte sa dosiahnuť zdravú a vyváženú strav. To, čo jete 90% času, má najväčší vplyv na vaše zdravie, hormóny či priberanie.

Nejedzte veľa pred spaním

Telo prirodzene vylučuje slušné množstvá rastového hormónu, najmä počas noci. Vzhľadom na to, že väčšina jedál zvyšuje hladinu inzulínu, odborníci odporúčajú pred spaním nejesť.

Najmä vysokosacharidové či vysokobielkovinové jedlá môžu „zakývať“ s inzulínom a potenciálne zablokovať nočné vylučovanie rastového hormónu. Hladina inzulínu sa vracia do normálu zvyčajne do 2-3 hodín po dojedení, preto by ste sa mali aspoň rovnako dlhý čas pred spaním vyvarovať sacharidovým či bielkovinovým jedlám.

Suplementujte GABA

GABA (kyselina gama-aminomaslová) je neproteínová aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter – posiela signály v mozgu. Ako dobre známy „upokojovač“ mozgu a centrálnej nervovej sústavy sa GABA často používa na zlepšenie spánku. Zaujímavé však je, že môže pomôcť aj so zvyšovaním hladiny rastového hormónu.

Najznámejšia štúdia s touto témou zistila 400% zvýšenie rastového hormónu v pokoji a 200% nárast po cvičení. GABA zlepšuje produkciu rastového hormónu aj zlepšením kvality spánku, keďže množstvo vylúčeného rastového hormónu závisí práve od kvality a hĺbky spánku.

Väčšina týchto nárastov však má len krátkodobý charakter a GABA zatiaľ nemá výskumami podložené žiadne výraznejšie dlhodobé účinky na produkciu rastového hormónu.

Cvičte intenzívne

Cvičenie je najefektívnejší spôsob zvýšenia hladiny rastového hormónu. Nárast závisí od typu cvičenia, intenzity a skonzumovaného jedla pred cvičením.

growth-hormone-after-weight-training

Ako ukazujú čierne stĺpce na grafe, najvyšší nárast rastového hormónu nastal pri tréningu s činkami s krátkymi prestávkami medzi sériami/cvikmi.

Vysokointenzívne cvičenie vďaka svojej metabolickej povahe a nárastu kyseliny mliečnej zvyšuje produkciu rastového hormónu najviac. Aj iné formy cvičenia však prospievajú. Môžu to byť opakované šprinty, intervalový tréning, tréning s činkami či kruhový tréning – všetky tieto formy cvičenia spôsobujú nárast hladiny rastového hormónu a maximalizujú chudnutie.

Podobne ako pri zvyšovaní rastového hormónu suplementami sú tieto zmeny prevažne krátkodobé. Z dlhodobého hľadiska však cvičenie optimalizuje funkcie hormónov a redukuje telesný tuk, čo sa pozitívne prejaví na množstve rastového hormónu.

Užívajte počas tréningu beta-alanín

Niektoré suplementy, odporúčané počas cvičenia, môžu zvýšiť hladinu rastového hormónu. Užívanie 4,8 gramu beta-alanínu pred tréningom v jednej zo štúdií zvýšilo počet vykonaných opakovaní cviku o 22%. Beta-alanín tiež zdvojnásobil maximálny výkon (sila x rýchlosť) a zvýšil produkciu rastového hormónu.

Pozitívny vplyv na množstvo rastového hormónu má aj konzumácia proteínových šejkov v čase tréningu.

Zlepšite svoj spánok

Väčšina rastového hormónu je uvoľňovaná v dávkach počas spánku. Časovanie uvoľňovania je naladené na naše interné hodiny – cirkadiánny rytmus. Ako vidno na grafe nižšie, najviac rastového hormónu sa vyplavuje pred polnocou a menšie dávky zavčas ráno.

Štúdie ukazujú, že nekvalitný spánok môže redukovať množstvo produkovaného rastového hormónu. Adekvátne množstvo hlbokého spánku je predpokladom dlhodobého nárastu produkcie rastového hormónu.

Tu je pár tipov na zlepšenie spánku:
– vyhýbajte sa pred spaním modrému svetlu (stimuluje bdelosť)
– čítajte pred spaním knihu (papierovú)
– uistite sa, že vaša spálňa nie je prekúrená
– neužívajte kofeín aspoň 6 hodín pred spaním

Suplementujte melatonín

Melatonín je hormón, ktorý má kľúčovú úlohu pri regulácii spánku a krvného tlaku. Suplementy s melatonínom sa preto stali populárnou pomôckou pre lepší aj dlhší spánok.

Kvalitný spánok má aj sám o sebe priaznivý vplyv na hladinu rastového hormónu, no ďalší výskum ukazuje, že suplementy s melatonínom môžu priamo ovplyvniť produkciu rastového hormónu. Melatonín je bezpečný a netoxický, no môže ovplyvniť „chémiu“ v našom mozgu, preto sa pred jeho užívaním poraďte s lekárom.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/11-ways-to-increase-hgh/

Komentáre

Related posts