Zväčšite obvod rúk o centimeter za jediný deň

Phill Heat pozuje biceps

Rýchlo. Hneď. Doba je rýchla a všetky naše ciele, bodybuilding nevynímajúc, musíme dosiahnuť hneď. Pre netrpezlivých pripravil guru v tejto oblasti Charles Poliquin harmonogram jediného dňa, po ktorého skončení budu vaše ruky už natrvalo o 1 cm objemnejsie. Nehovorime o zväčšení vďaka „pumpe“, ale o extrémnej rastovej stimulácii svalstva.

Pýtate sa, či každý, kto tento extrémny deň ukončí, dosiahne zväčšenie obvodu o celý centimeter? Odpoveď je nie. U niekoho to bude viac. Charles Poliquin túto metódu vyskúšal aj u cvičencov, ktorí už mesiace stagnovali v raste rúk a vysnívaný centimeter skutočne pribudol. Túto metódu spopularizovali fitness časopisy už v 60. rokoch, no len málo čitateľov jej verilo a ešte menej ju skúsilo. V 80. rokoch oživil tento program kanadský tréner Gunnar Sikh. Poliquin následne upravil tréning na základe skúseností s desiatkami klientov a obohatil ju aj o najnovšie poznatky z oblasti fyziológie a výživy.

Upozornenie! Ak túto metódu vyskúšate, vaše ruky po nej budú EXTRÉMNE unavené, úplne vyčerpané od zásob glykogénu a v prvých hodinách sa preto môžu dokonca na chvíľu zmenšiť. Princíp superkompenzácie však zafunguje po 24 hodinách a po prvom dni sa už môžete pred zrkadlom pozerať na skvelý výsledok.

Ďalšie upozornenie! Tréning zaberie CELÝ deň a je preto potrebné sa naň pripraviť. Neplánujte si počas dňa žiadne pikniky či nákupy alebo filmové maratóny. Celý deň budete musieť venovať tréningu (odporúčame preto zvoliť si sobotu, aby ste mohli regenerovať ešte jeden víkendový deň). Takisto je dobré pripraviť si jedlo deň dopredu, nebudete mať čas ani silu variť. Keďže počas dňa budete ruky trénovať niekoľkokrát, je možno dobré zaobstarať si vybavenie a trénovať doma. Bude stačiť lavička, jednoručné činky a veľká činka.

Program (vrátane jedla):

7:30 Raňajky

9:00 Program A

  • Zottmanove zdvihy v sede: 5-7 opakovaní v tempe 501 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl
  • Oddych 90 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 6-8 opakovaní v tempe 501 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-tricep-extension-pronated-grip
  • Oddych 90 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 5-7 opakovaní v tempe 501
  • Oddych 90 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 6-8 opakovaní v tempe

9:30 Program B

  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 5-7 opakovaní v tempe 501 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-curl
  • Oddych 90 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 6-8 opakovaní v 501 tempe http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/californiapress.htm
  • Oddych 90 sekúnd
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 5-7 opakovaní v tempe
  • Oddych 90 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 6-8 opakovaní v 501 tempe

10:00 Program A

10:30 Program B

10:45 Desiata

11:00 Program A

11:30 Program B

12:00 Obed

  • Kuracie prsia (300 g)
  • Zelený šalát
  • Sladký zemiak
  • 3 g vitamínu C
  • Multivitamín/Multiminerál

13:30 Program A

  • Pozor: Zmena počtu opakovaní a tempa
  • Zottmanove zdvihy v sede: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 10-12 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 10-12 opakovaní v tempe 302

14:00 Program B

  • Pozor: Zmena počtu opakovaní a tempa
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 10-12 opakovaní v 302 tempe
  • Oddych 75 sekúnd
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 10-12 opakovaní v 302 tempe

*Ak nie ste výnimočne obdarený, zhruba v tomto čase dosiahnete „strop“. Samozrejme, musíte sa prekonať. Môžete počas tréningu využiť doplnok výživy na zvýšenie koncentrácie.

14:30 Program A

  • Pozor: Zmena počtu opakovaní a tempa
  • Zottmanove zdvihy v sede: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 10-12 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 10-12 opakovaní v tempe 302

15:00 Program B

  • Pozor: Zmena počtu opakovaní a tempa
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 10-12 opakovaní v 302 tempe
  • Oddych 75 sekúnd
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 8-10 opakovaní v tempe 302
  • Oddych 75 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 10-12 opakovaní v 302 tempe

15:15 Poobedný snack

  • Jedna porcia náhrady jedla, napríklad proteínový drink s kokosovým olejom a pridaným glutamínom (5 g)
  • Ovocie s nízkym glykemickým indexom, napríklad pomaranč či hruška

15:30 Program A (vysoký počet opakovaní)

  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 75 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201

16:00 Program B (vysoký počet opakovaní)

  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe
  • Oddych 60 sekúnd
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe

16:30 Program A (vysoký počet opakovaní)

  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 75 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201

17:00 Program B (vysoký počet opakovaní)

  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe
  • Oddych 60 sekúnd
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Oddych 60 sekúnd
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe

17:15 Snack

  • Ovocie s nízkym glykemickým indexom (pokojne aj dva kusy)

17:30 Giant séria (vysoký počet opakovaní)

  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe
  • Oddych 120 sekúnd
  • Zottmanove zdvihy v sede: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Tricepsové extenzie s jednoručnými činkami: 15-20 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Bicepsové zdvihy v sede na lavici: 12-15 opakovaní v tempe 201
  • Bez oddychu
  • Kalifornský tricepsový tlak: 15-20 opakovaní v 201 tempe

18:00 Prvé potréningové jedlo

  • Dve dávky kreatínu, zmiešaného s džúsom
  • 20 g iBCAA
  • 2 g vitamínu C
  • 4 tablety Elite Man

19:00 Druhé potréningové jedlo

19:30 Teraz, keď sa predtréningová príprava skončila, môžeme začať s tréningom… Žartujeme, prežili ste!

Je dôležité robiť cviky v správnej forme – sú len štyri, dajú sa zvládnuť aj dobrou technikou.

Druhý deň:

Pravdpodobne nebudete môcť v plnom rozsahu vystrieť či zohnúť ruky, prípadne budú „prilepené“ k stranám tela. To je v poriadku. Môžete navštíviť kvalifikovaného maséra, ktorý pomôže s extrémnou úrovňou svalovej horúčky. Pravdepodobne budete mať aj nižšiu chuť do jedla, nesmiete však prijať menej živín. Ide predsa o rast svalov. K strave pridajte 0,45 g kreatínu na kg hmotnosti počas najbližších piatich dní, spolu s antioxidantami.

Poznámka na záver: Tento tréning, samozrejme, stráca efekt pričastým používaním. Charles Poliquin odporúča absolvovať ho len raz či dvakrát za rok.

 

Komentáre

Related posts

One thought on “Zväčšite obvod rúk o centimeter za jediný deň

  1. Michal

    Chcem vediet ci sa vysledok dostavi aj ked nemam vit C ani multivitaminy ani kreatin ani BCAA ani glutamin a ani ich kupovat nebudem. Snazil by som sa to ciastocne nahradit realnym jedlom do takej miery do akej by to len slo. Dik za odpoveeeed

Leave a Comment