Nízkosacharidová strava a ženské hormóny. Treba sa báť?

Nízkosacharidová strava a ženské hormóny

Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú dobrým prostriedkom na chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia. Aj keď sú však vhodné pre väčšinu populácie, niektorým ľuďom môžu spôsobiť problémy. Veľmi nízkosacharidové diéty dodržiavané dlhý čas môžu napríklad narušiť hormonálnu rovnováhu u žien. Konzumácia primalého množstva sacharidov sa môže odraziť na pravidelnosti menštruačného cyklu, plodnosti či kvalite spánku.

Nízkosacharidové a nízkokalorické diéty môžu ovyplvniť ženské nadobličky

Hormóny v našom tele sú regulované najmä tromi hlavnými zľazami:

– hypotalamus (nachádza sa v mozgu)
– hypofýza (taktiež sa nachádza v mozgu)
– nadobličky (uložené na vrchu obličiek)

Všetky tri žľazy na seba vzájomne pôsobia komplexnými spôsobmi, aby udržali hormóny v rovnováhe. Tento neuroendokrinný systém sa nazýva aj hypotalamo-hypofýzo-adrenokortikálna os (angl. HPA axis). HPA os je zodpovedná za reguláciu úrovne stresu, náladu, emócie, trávenie, imunitný systém, chuť na sex, metabolizmus, hladinu energie a podobne.

Žľazy sú citlivé na rôzne faktory, napríklad kalorický príjem, stres si množstvo cvičenia.

Dlhotrvajúci stres môže spôsobiť nadprodukciu kortizolu a norepinefrínu, čím vytvorí nerovnováhu, ktorá zvýši tlak na hypotalamus, hypofýzu a nadobličky. Pretrvávajúci tlak môže viesť k dysfunkcii HPA osi, stavu nazývanému aj „únava nadobličiek“. Symptómy zahŕňajú únavu, oslabený imunitný systém a vyššie rizikov dlhotrvajúcich zdravotných problémov, napríklad hypotyroidizmus, zápaly, cukrovka či náladovosť.

Viacero zdrojov naznačuje, že diéta chudobná na kalórie či sacharidy môže byť tiež stresujúcom faktorom, spôsobojúcim nesprávnu funkciu HPA. Existujú náznaky, že nízkosacharidové diéty môžu zvýšiť produkciu kortizolu a tým problém zhoršiť. Jedna štúdia odhalila, že bez ohľadu na úbytok hmotnosti, nízkosacharidové diéty zvyšujú hladinu kortizolu viac než diéty s priemerným príjmom sacharidov a tuku.

Naše odporúčanie teda znie: pokiaľ žijete v strese, je lepšie vyhnúť sa dlhotrvajúcim nízkosacharidovým diétam.

Nízkosacharidová strava môže narušiť menštruačný cyklus

Ak ženy nejedia dosť sacharidov, môžu mať nepravidelný menštruačný cyklus alebo amenorrheu (absencia menštruačného cyklu počas troch a viac mesiacov). Najčastejšou príčinou amenorrhey je hypotalamická amenorrhea, spôsobená nedostatkom kalórii, sacharidov, priveľkým množstvom stresu a pričastým cvičením. Amenorrhea je výsledkom poklesu hladiny viacerých hormónov, napríklad gonádotropíny-uvoľňujúceho hormónu (GnRH), ktorý štartuje menštruačný cyklus.

To vyústi do domino efektu, ktorý spôsobuje pokles hladiny iných hormónov, napríklad luteinizačného hormónu (LH), folikuly-stimulujúceho hormónu (FSH), estrogénu, progesterónu a testosterónu. Tieto zmeny môžu spomaliť funkcie hypotalamu, oblasti mozgu, zodpovednej za vylučovanie hormónov.

Nízka hladina leptínu, hormónu produkovaného tukovými bunkami, je ďalšou potenciálnou príčinou amenorrhey a nepravidelnej menštruácie. Dôkazy naznačujú, že ženy potrebujú istú hladinu leptínu, aby si udržali pravidelnú menštruáciu.

Ak je váš príjem sacharidov alebo kalórií primalý, môže znížiť hladinu leptínu a interferovať so schopnosťou leptínu regulovať reprodukčné hormóny. To nastáva najmä u žien s podváhou alebo u štíhlych žien počas nízkosacharidovej diéty. Dôkazov o amenorrhey spôsobenej nízkosacharidovou stravou je len málo. Štúdie, ktoré amenorrheu považujú za vedľajší efekt, boli uskutočnené najmä na ženách pri dlhodobej nízkosacharidovej diéte.

Jedna štúdia sledovala 45 tínedžeriek na ketogenickej diéte počas 6 mesiacov. 45% dievčat zaznamenalo nepravidelnú menštruáciu a 6 dievčat amenorrheu.

Sacharidy môžu prospieť štítnej žľaze

Štítna žľaza produkuje dva hormóny: tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3). Tieto hormóny sú nevyhnutné pre široké spektrum telesných funkcií. Okrem iného aj pre dýchanie, tep, nervový systém, telesnú hmotnosť, kontrolu telesnej teploty, hladinu cholesterolu a menštruačný cyklus. T3, aktívny tyroidný hormón, je veľmi citlivý na príjem kalórií a sacharidov. Ak je tento príjem prinízky, hladina T3 sa sníži a hladina reverzného hormónu T3 (rT3) sa zvýši.

Jedna štúdia zistila, že hladina T3 sa znížila o 47% počas dvoch týždňov diéty s nulovým množstvom sacharidov. Naopak, príjem aspoň 50 gramov sacharidov denne zabezpečí stálu hladinu T3. Nízka hladina T3 a vysoká hladina rT3 môže spomaliť metabolizmus, čo vyústi do priberania, únavy, nedostatku koncentrácie…

Nízkosacharidová diéta môže mať vplyv na plodnosť

Množstvo a typ sacharidov má vplyv aj na úroveň ženskej plodnosti. Aj príliš veľa, aj príliš málo sacharidov v strave môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Veľmi nízkosacharidová diéta, dodržiavaná po dlhý čas, môže narušiť hormonálnu rovnováhu, spôsobiť amenorrheu alebo nepravidelný menštruačný cyklus. To môže znižiť plodnosť a skomplikovať ženám otehotnenie.

Koľko sacharidov by som mala jesť?

Optimálne množstvo sacharidov v strave je odlišné u každého jednotlivca. Mnoho expertov na výživu odporúča 15 až 30% denného energetického výdaja pokryť sacharidimi. To pre väčšinu žien znamená približne 75 až 150 gramov sacharidov. Niektorým ženám sa však bude lepšie dariť s väčším, či menším množstvom.

Viac sacharidov (100 až 150 gramov denne) bude vyhovovať ženám, ktoré:
– sú veľmi aktívne a nestíhajú medzi tréningmi regenerovať
– majú málo aktívnu štítnu žľazu, aj keď berú lieky
– nedokážu už viac schudnúť, prípadne začali na nízkosacharidovej strave dokonca priberať
– majú nepravidelnú menštruáciu
– dodržiavajú nízkosacharidovú stravu už dlhý čas
– sú tehotné, prípadne koja

Naopak, menej sacharidov (do 100 gramov denne) môže vyhovovať ženám, ktoré:
– majú nadváhu alebo sú obézne
– majú sedavý spôsob života
– trpia epilepsiou
– majú syndróm polycistických vaječníkov, fibroidy alebo endometriózu
– trpia inzulínovou rezistenciou
– boli diagnostikované na cukrovky I. alebo II. typu
– majú niektoré formy rakoviny

Slovo na záver

Dôkazy naznačujú, že ženské hormóny sú senzitívne na dostupnosť energie. To znamená, že príliš málo kalórií či sacharidov môže u žien spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Takáto nerovnováha môže mať vážne dôsledky, vrátane nižšej plodnosti, zlej nálady či priberania.

Netreba sa však nízkosacharidových diét báť. Nežiadúce efekty sú v štúdiách pozorované prevažne u žien, ktoré dodržiavali veľmi nízkosacharidovú stravu (do 50 gramov sacharidov denne) počas dlhého obdobia.

Aby ste zistili, aké množstvo sacharidov je pre vás najvhodnejšie, mali by ste experimentovať a uberať/pridávať sacharidy podľa toho ako vyzeráte, ako sa cítite a aký výkon podávate.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/low-carb-and-womens-hormones/

Komentáre

Related posts