Z bielkovín nepriberiete

Okrem funkcie budovania svalov dodávajú bielkoviny telu aj esenciálne aminokyseliny, ktoré slúžia ako základná stavebná jednotka pre iné bielkoviny, enzýmy a hormóny, ktoré sú životne dôležité pre fungovanie organizmu. Bez príjmu bielkovín z jedla siaha telo na bielkoviny už uložené v tele – najčastejšie vo forme svalov.

Bielkoviny (totožné s názvom proteíny) sú opradené rúškom legiend a klamstiev. Často sa môžeme stretnúť s tvrdením, že nadmerný príjem bielkovín spôsobí ich ukladanie vo forme tuku. Vyberáme vetu z knihy McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food:

Prijímanie bielkovín v čase dostatku glukózy a energie prispieva k ukladaniu tuku, nie rastu svalov. To preto, lebo pri prebytkoch glukózy a energie telu presmerúva tok aminokyselín smerom od produkcie ATP a glukoneogenézy a ukladá ich ako lipidy.

To podporuje aj kniha Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism:

Pri prebytku energie a príjme bielkovín spolu s adekvátnym prísunom sacharidov sa uhlíkový základ aminokyselín môže využiť na syntetizovanie mastných kyselín.

Tieto tvrdenia berú do úvahy metabolický stav človeka, napriek tomu chýba dôkaz, ktorý by ich podporil. Aj keď v tele existujú cesty, ktorými sa aminokyseliny môžu konvertovať na mastné kyseliny, tento proces takmer nenastáva.

Fyzický rozklad bielkovín sa začína v ústach, chemický rozklad však nenastane skôr, ako bielkoviny dorazia do žalúdka. O tento rozklad sa stará kyselina chlorovodíková a enzým pepsín. Po úvodnej denaturácií bielkovín a štiepení peptidov postupujú vyprodukované polypeptidy do proximálneho tenkého čreva (duodénum).

V proximálnom tenkom čreve nastáva strávenie väčšiny bielkovín a takmer kompletné vstrebanie aminokyselín (približne 90%). Ešte viac tráviacich enzýmov tu štiepi ostávajúce polypeptidy na individuálne aminokyseliny spolu so stopovým množstvom di- a tripeptidov. Po kompletnom rozklade voľné aminokyseliny a di/tripeptidy môžu vstúpiť do buniek tenkého čreva, kde sa niektoré (ako napríklad glutamín) použijú na energiu, ostatné pokračujú krvným obehom smerom do pečene.

Produkujeme „hnedé stejky“?

Kým „dorazíme“ do pečene a rozoberieme metabolizmus aminokyselín, povieme si ešte o jednom rozšírenom tvrdení:

Priemerná osoba dokáže absorbovať najviac 30 g bielkovín v jednom jedle. Ostatné bielkoviny sa uložia ako tuk.

Toto tvrdenie nemá žiaden základ a pri pátraní po jeho pôvode sa dostávame až k dietetickému poradcovi – inými slovami predavačovi Herbalife.

Vezmime si človeka, ktorý príjme v jedle 40 gramov bielkovín. Ak sa dokáže 30 gramov absorbovať, potom zostávajúcich 10 gramov by sa malo vylúčiť v stolici. Ak by to tak fungovalo, ľudia by sa stali „producentami hnedých stejkov“. Navyše, ako sa dokáže uložiť 10 gramov bielkovín naviac, ak ich vlastne nedokážete najprv stráviť? Aj keď väčšina metabolických procesov nepracuje na 100% efektívne, nie je pravdepodobné, aby sa vylúčilo zbytočne až 25% prijatých bielkovín.

V prípade, že prijmete prebytok bielkovín a kalórií, žalúdok zníži rýchlosť gastrického vyprázdňovania aby sa spomalil prísun „materiálu“. Čo to znamená? Že žalúdok si dokáže zmanažovať absorbovanie aminokyselín do tela, aj v prípade ich prebytku. Keby sme museli posledné tisícky rokov konzumovať najviac 30 g bielkovín v jednom jedle niekoľkokrát počas dňa, asi by sme ako druh vyhynuli.

Pečeň, primárne miesto metabolizmu aminokyselín

Aminokyseliny absorbované a uvoľnené v tenkom čreve smerujú do pečene. Viac než polovica prijatých aminokyselín (vo forme proteínov) sa dostane do pečene. Pečeň sa správa ako onitor pre absorbované aminokyseliny a usmerňuje ich metabolizmus (rozklad, syntézu, katabolizmus, anabolizmus…), podľa metabolického stavu tela a potrieb (2).

V roku 2012 George Bray s kolegami skúmal, či úroveň bielkovín zo stravy má vplyv na telesnú stavbu, priberanie a/alebo výdaj energie v troch diétach: nízkoproteínovej (5%), normálnej (15%) alebo vysokoproteínovej (25%).

Subjekty počas 8-týždňovej štúdie museli prijať denne 140% energie, ktorú metabolicky využili (o viac než 1000 kalórií denne, než spotrebovali). Príjem bielkovín sa pohyboval od 47 g (0,68 g/kg) po 230 g (3,0 g/kg).

Podiel sacharidov bol konštantný vo všetkým skupinách (41-42%), kým podiel tuku sa pohyboval od 33% (vo vysokoproteínovej skupine) po 44% (v normálnej strave) až 52% (v nízkoproteínovej skupine). Zloženie tela sa meralo týždenne rentgenovou absorpciometriou (DXA).

Na konci štúdie všetky subjekty zvýšili hmotnosť s takmer identickým zvýšením množstva tuku. Skupina s nízkoproteínovou diétou pribrala najmenej (3,16 kg), ďalšie skupiny dvakrát toľko (6,05, resp. 6,51 kg).

Tie tri „extra“ kilogramy v ďalších skupinách (15% a 25% bielkovín) boli prírastkom čistej, beztukovej hmoty. Ako sa zhodli autori:

Samotné množstvo kalórií prispelo k zvýšeniu množstva telesného tuku. Naopak, bielkoviny prispeli k zmenám v čistej hmotnosti, nie v ukladaní tuku.

Z výsledkov štúdie síce nemôžeme interpretovať, koľko z bielkovín sa využilo na tvorbu svalov, môžeme však vylúčiť, že sa uložili ako tuk. Môžeme predpokladať, že proteín bol glukoneogenézou konvertovaný na glukózu a uložený ako glykogén spolu s malým množstvom vody. V každom prípade však nešlo o tuk.

Subjekty štúdie boli nútené zjesť o tisíc kalórií denne viac, než koľko by potrebovali na udržanie hmotnosti. Aj po ôsmich týždňoch však bolo jasné, že naviac prijaté bielkoviny prispeli k zvýšeniu beztukovej hmoty, nie k prírastkom v podobe tuku. To by však nebolo možné, keby platilo tvrdenie z úvodu článku, že po prijatí dostatočného množstva energie a glukózy sa všetky nadbytočné aminokyseliny zmenia na mastné kyseliny a uložia. Nič z toho nenastalo.

Zostáva nezodpovedaná jedna otázka – koľko aminokyselín môžeme prijať, kým nastane ich ukladanie v podobne mastných kyselín a tukov? Na základe výsledkov štúdie predpokladáme, že ide o vysoké číslo. Ani 3 gramy bielkovín denne počas ôsmich týždňov nemali podiel na ukladaní tuku. Je však otázne ako dlho je tento trend udržateľný a pri akom množstve bielkovín sa už začína ich neželané ukladanie.

Aj keď existujú biochemické cesty, ktorými sa aminokyseliny môžu meniť na mastné kyseliny a ukladať vo forme tuku, tento dej nastáva len mimoriadne, dokonca aj pri príjme nadbytku energie a sacharidov.

Čo si vziať z tohoto článku?

  1. Ani pri konzumácii 3 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti sa nemusíte báť ukladania proteínov vo forme tuku.
  2. Práve naopak – zvýšený príjem bielkovín sa prejaví zvýšením podielu beztukovej hmoty.
  3. Tvrdenie o 30 gramoch bielkovín ako maximálnom stráviteľnom množstve v jednej porcii nemá opodstatnený základ.
Referencie
McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36.
Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281.
Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

Komentáre

Related posts

One thought on “Z bielkovín nepriberiete

  1. Michal

    Zdravim. Fajn clanok, len by som chcel vysvetlit/ objasnit jednu vec ktorej asi moc nerozumiem. Co znamena prirastok cistej beztukovej hmoty 3kg? To znamena ze je to prirastok 3 kg svalovej hmoty? lebo ak hej tak sa mi to zda byt trosku velmi nerealne len tak pribrat za 2 mesiace az 3 kila svalovej hmoty. Tak jak to je?

Napísať odpoveď pre Michal Zrušiť odpoveď