Vyťažte zo silového tréningu maximum vďaka týmto 7 pravidlám

Efektívny silový tréning

Netrénujte preto, aby ste trénovali. Trénujte preto, aby ste vyhrali. Definujte, čo pre vás znamená byť víťazom, a choďte za vašim cieľom. S veľkou precíznosťou a sústredením. Či už je vašim cieľom vyhrať zlatú medailu, zdolať svojho otravného kolegu, stratiť do leta pár kilogramov, alebo nabrať svalovú hmotu, týchto sedem pravidiel vám v tom pomôže.

Pravidlo 1: Cvičte svaly pomalým aj rýchlym tempom

Nedostatky začiatočníkov: Nesledovanie tempa, alebo používanie vždy rovnakého tempa (1 sekunda nahor, 1 sekunda nadol)

Nedostatky skúsenejších: Neuvedomovanie si prínosov zmeny tempa cvikov na neuromuskulárny systém

Nedostatky pokročilých: Nepochopenie pravidiel spojených s tempom: Ak chcete zosilnieť, musíte trénovať nižšou rýchlosťou a s ťažšími váhami. Aby ste mohli zrýchliť tempo cvičenia, potrebujete znížiť hmotnosť záťaže

Riešenie: Väčší svalový objem dosiahnete, ak budete pri cvičení obmieňať tempo.

Cvičenie pomalším tempom rozvíja maximálnu úroveň svalovej sily. Takémuto cvičeniu zodpovedá využitie kontrolovaného (neexplozívneho) zdvíhania ťažkej záťaže. Eliminuje využitie zotrvačnosti a umožní tak dlhšie a intenzívnejšie pôsobenie záťaže na svaly.

Pomalé tempo by ste mohli využiť pri cvičení predných drepov alebo mŕtvych ťahov, pri ktorých môžete použiť model 4010 alebo 6010 (teda 4, resp. 6 sekúnd spúšťania záťaže, a vzápätí jednosekundový pohyb nahor).

Na druhom konci spektra sú rýchle cviky, napríklad trh či nadhod. Využitím ľahšej záťaže a rýchlejšieho tempa neprodukujete vysoký nárast sily, ale zvýšite silu v dynamických pohyboch. Ďalším takýmto cvikom môže byť napríklad drep s výskokom.

Pravidlo 2: Nelimitujte výber cvikov a vždy cvičte v plnom rozsahu pohybu

Nedostatky začiatočníkov: Neobmieňanie cvikov. To je problém najmä vtedy, ak cvičia na strojoch, alebo len izolované cviky. Ďalším nedostatkom je cvičenie v neúplnom rozsahu pohybu

Nedostatky skúsenejších: Nevyužívanie celého spektra cvikov, prípadne nesprávna technika. Možno aj preto, že ste sa na čiastočný rozsah „vrhli“ príliš skoro

Nedostatky pokročilých: Nevyužívanie unilaterálnych cvikov, ktoré môžu mať kľúčový význam pre maximalizovanie hypertrofie alebo sily. Neefektívne cvičenie v čiastočnom rozsahu pohybu

Riešenie: Optimálnu silu a objem svalovej hmoty dosiahnete obmieňaním cvikov. Zapojenie motorických jednotiek je limitované, ak cvičíte stále ten istý cvik, dokonca aj keď pridáte na váhe či zmeníte tempo.

Niektoré motorické jednotky v rámci svalu sú pri jednom cviku zapájané už pri malej námahe, kým pri inom cviku až pri najvyšších hmotnostiach. Pre plný rozvoj a rast svalov je dôležité trénovať v každom možnom uhle a rovine pohybu.

Napríklad stimulácia posteriórnej reťaze svalov (sedacie svaly, svaly spodnej časti chrbta a hamstringy) je iná pri mŕtvych ťahoch s činkou zdvíhanou zo zeme v porovnaní s mŕtvymi ťahmi s činkou zdvíhanou z vyvýšenej podložky.

Mŕtve ťahy a iné posteriórne cvičenia často vykonávame len v mediálnej rovine. Do cvičenia ale treba zahrnúť aj laterálne cviky, napríklad laterálne (bočné) výpady či výstupy.

Plný rozsah pohybu je pri silovom tréningu nenahraditeľný, pretože umožňuje najväčší nárast sily a svalovej hmoty. Prechod na čiastočný rozsah pohybu v skorej fáze môže byť škodlivý najmä pri cvikoch, ktoré si vyžadujú stabilizáciu chrbtice – napríklad drepy či mŕtve ťahy. Tréning v čiastočnom rozsahu pohybu je vhodnou voľbou len pre pokročilých športovcov, aby dokázali svaly preťažiť aj v tých miestach cviku, kde by to pri plnom rozsahu pohybu jednoducho nezvládli.

Pravidlo 3: Nechajte počet opakovaní určiť hmotnosť záťaže

Nedostatky začiatočníkov: Nepochopenie toho, ako môže počet opakovaní určovať hmotnosť záťaže

Nedostatky skúsenejších: Nezistenie si maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie

Nedostatky pokročilých: Priebežné netestovanie maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie

Riešenie: Väčšina cvičebných programov sa pri voľbe záťaže pre opakovania striktne drží percentuálneho podielu z maxima pre jedno opakovanie (ak teda robíte drep so 100 kg, väčšina odporúčaní bude robiť osem opakovaní so 70% – 70 kg). Prísne držanie sa percent z 1 MO pri počte opakovaní má však niekoľko zásadných nevýhod:

  • Maximálna sila v priebehu dňa kolíše o 10 až 20%. Vrchol má zväčša medzi druhou a piatou poobede
  • Aj keď vzťah medzi maximom pre jedno opakovanie, submaximálnou záťažou a počtom opakovaní pri percentuálnom zaťažení bol stanovený veľmi precízne, individuálne rozdiely v typoch vlákien ho môžu ovplyvniť

Napríklad veslár (veslovanie si vyžaduje vytrvalosť, ale aj vysokú schopnosť generovať silu) bude pravdepodobne schopný vykonať dvojnásobné množstvo predpísaných opakovaní pri 70% maxima pre jedno opakovanie. Priemerný začiatočník vykoná 11 až 12 opakovaní, veslár možno aj 24.

  • Percentuálny vzťah závisí od druhu svalu. Viac opakovaní dosiahneme pri cvičení kvadricepsu (leg press) v porovnaní s hamstringom (zakopávanie)
  • Percentá nezohľadňujú individuálne tréningové odpovede. Niektorí športovci nemusia byť pri pevne stanovených percentách dostatočne zaťažení, zatiaľ čo iní (najmä z bežnej populácie) budú preťažení

Aby ste mohli nechať počet opakovaní určiť hmotnosť záťaže, využívajte namiesto striktného počtu opakovaní radšej rozsah opakovaní. Ak sa snažíte urobiť 4 až 6 opakovaní v sérii, no zvládnete 7, treba zvýšiť hmotnosť. Ak zvládnete len tri, treba ubrať.

Ak budete voliť hmotnosť podľa počtu opakovaní a nie naopak, budete „flirtovať“ s tréningom do zlyhania. Aj keď sa nebude každá séria končiť úplným vyčerpaním, umožníte väčšie zapojenie motorických jednotiek. Je to aj bezpečný spôsob ako zabrániť pretrénovaniu, pretože telo sa dobre chráni pred priveľkou intenzitou (počet opakovaní), no menej efektívne pred objemom cvičenia (hmotnosť záťaže).

Pravidlo 4: Striedajte objemové a intenzifikačné fázy (každé 2 až 3 týždne)

Nedostatky začiatočníkov: Žiadna zmena tréningového stimulu zvyšovaním záťaže alebo objemu

Nedostatky skúsenejších: Neefektívna zmena tréningového stimulu v pridlhých 4- až 6-týždňových fázach

Nedostatky pokročilých: Používanie lineárneho intenzifikačného programu, ktorý redukuje prírastky svalov i sily kvôli:

1) nedostatočnému objemu (napríklad tréningový program s nízkym objemom a vysokou intenzitou v trvaní 2 až 3 mesiace) alebo

2) nepretržitému zvyšovaniu intenzity, čo neumožňuje dostatočnú regeneráciu nervového systému

Riešenie: Aby ste prinútili telo zosilnieť, musíte namixovať tréningový program s plánovanými variáciami v objeme a intenzite cvičenia.

Možno vás to prekvapí, ale telo sa mimoriadne rýchlo prispôsobí tréningovej záťaži, a preto môže byť tréningový program už po dvoch týždňoch len veľmi málo účinný. Klasická periodizácia, ktorá obmieňa tréning každých 4 až 6 týždňov, má dva základné problémy, ktoré znižujú efektivitu tréningu.

Po prvé, intenzita tréningu v týchto programoch nepretržite rastie bez akejkoľvek regresie záťaže. Priemerný 12-týždňový program má tendenciu vyšplhať sa zo 75% MO (maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie) až na 85% či 90% pre každé opakovanie. Nedostatok ľahších váh (a tréningov) neumožňuje dostatočnú neuromuskulárnu regeneráciu.

Po druhé, hypertrofické adaptácie svalov z prvých týždňov tréningu sú veľmi ťažko udržateľné pri progrese do silovej fázy. Keď sa zvyšuje hmotnosť záťaže a počet opakovaní klesá na 5 a menej, svalové prírastky sa redukujú.

Silový potenciál dosiahnete rýchlejšie použitím metód, ktoré najskôr uprednostňujú rozvoj objemu svalovej hmoty a striedajú ho so stimuláciou neuromuskulárneho systému ťažkými váhami.

Napríklad:

Týždne 1 – 2

Opakovania: 10 – 12
Série: 3
Intenzita: 70 – 75%

Týždne 3 – 4

Opakovania: 4 – 6
Série: 5
Intenzita: 82 – 88%

Týždne 5 – 6

Opakovania: 8 – 10
Série: 4
Intenzita: 75 – 78 %

Týždne 7 – 8

Opakovania: 3 – 5
Série: 5
Intenzita: 85 – 90%

Týždne 9 – 10

Opakovania: 5 – 7
Série: 4
Intenzita: 80 – 85%

Týždne 11 – 12

Opakovania: 2 – 3
Série: 6
Intenzita: 90 – 95%

Pravidlo 5: Meňte formu svalovej kontrakcie využívaním správneho koncentricko-excentrického zaťaženia

Nedostatky začiatočníkov: Nekontrolované, gravitáciou podporené spúšťanie záťaže smerom k zemi, napríklad v dolnej fáze bicepsového zdvihu

Nedostatky skúsenejších: Príliš krátka excentrická kontrakcia, alebo neuvedomovanie si štyroch fáz každého cviku: excentrickej, koncentrickej, spodnej a tzv. vrchnej (lockout)

Nedostatky pokročilých: Vyhýbanie sa excentrickým cvikom, lebo je z nich svalovica

Riešenie: Rýchlejšie zosilniete, ak bude používať viacero druhov kontrakcií, napríklad:

Koncentrická kontrakcia sa vyskytuje vo fáze, keď sa sval skracuje, napríklad pri pohybe nahor pri cvičení bicepsových zdvihov, zhybov, drepov a mŕtveho ťahu. Trénovanie výhradne koncentrického pohybu síce nespôsobí svalovicu, ale ani nie je natoľko efektívne pre budovanie svalovej hmoty a sily ako poctivý tréning oboch fáz – excentrickej aj koncentrickej.

Excentrická kontrakcia sa vyskytuje vo fáze, keď sa sval predlžuje, napríklad pri pohybe nadol pri cvičení bicepsových zdvihov, drepov, mŕtvych ťahov alebo zhybov. Sme omnoho silnejší v excentrickej fáze ako pri koncentrickej fáze pohybu. Excentrický pohyb je hlavnou metódou pre maximálny rozvoj svalového a nervového systému, lebo umožňuje používanie najťažšej možnej záťaže.

Izometrická kontrakcia sa objavuje, keď aplikujete svalový tlak bez zmeny dĺžky svalu – napríklad pri „zaseknutí sa“ v ľubovoľnej pozícii drepu alebo pri držaní záťaže vo vzduchu bez toho, aby ste ňou hýbali. Izometrická kontrakcia je účinný prostriedok pre prekonanie stagnácie.

Pravidlo 6: Využívajte správne predĺženú excentrickú fázu

Nedostatky začiatočníkov: Excentrická fáza netrvá dlhšie než koncentrická fáza cviku

Nedostatky pokročilých: Nevyužívanie rýchlych excentrických cvikov (napríklad plyometrických), alebo nevyužívanie supramaximálnych váh

Riešenie: Excentrický tréning začiatočníka bude vyžadovať len malú úpravu, a to 4- až 6-sekundové tempo pri spúšťaní záťaže a rýchle, jednosekundové tempo smerom nahor. Cieliť by ste mali až ku 8- až 10-sekundovej excentrickej fáze.

Pokročilí by mali používať supramaximálne (viac než maximálne) záťaže. Začnite s hmotnosťou, ktorá je o 20% vyššia ako vaše koncentrické maximum, a postupne túto hmotnosť zvyšujte až na úroveň 50% nad maximom. Použite pomalšie koncentrické tempo, váhu spúšťajte aspoň 3 až 4 sekundy. To spôsobí väčšiu únavu motorických jednotiek svalu a uprednostní zapojenie rýchlych svalových vlákien.

Samozrejme, supramaximálne hmotnosti nie je možné využívať v oboch fázach cviku štandardným spôsobom – inak by neboli supramaximálne. Preto odporúčame takúto záťaž zdvihnúť s dopomocou, prípadne využiť v excentrickej fáze unilaterálny pohyb a v koncentrickej bilaterálny. Inými slovami, ak je vaša maximálna hmotnosť pri tlaku na lavičke 100 kg a rozhodnete sa excentricky využiť 120 kg, bude potrebná asistencia vášho „parťáka“ pri pohybe nahor. Alebo môžete obomi rukami vytlačiť 50-kilogramovú jednoručnú činku nad hlavu, v hornej polohe ju prechytiť do jednej ruky a pomaly spustiť. Takéto cvičenie však vyžaduje veľkú pozornosť a hodí sa len pre pokročilých.

Ťažké excentrické cviky vám umožnia zamerať sa na predtým neaktívne motorické jednotky, čo zabezpečí väčší nárast objemu svalovej hmoty v dôsledku nasledujúcich mechanizmov:

1) Vyšší stupeň svalového poškodenia vedie k výraznejšej stimulácii proteínovej syntézy

2) Aktivácia satelitných (vzdialenejších) svalových buniek prispeje k najvýraznejšiemu rastu

3) Takéto cviky spôsobujú vyššiu produkciu inzulínu-podobnému rastovému faktoru-1, ktorý stimuluje svalový rast

Pravidlo 7: Využívajte izometrické kontrakcie, aby ste prekonali silové limity

Nedostatky začiatočníkov: Neuvedomovanie si existencie izometrických kontrakcií

Nedostatky skúsenejších: Jediným cvikom s izometrickou kontrakciou je plank

Nedostatky pokročilých: Nevyužívanie výhod izometrického tréningu, pretože je to príliš náročná metóda a vyžaduje koncentráciu

Riešenie: Izometrické kontrakcie sú unikátne pri schopnosť produkovať svalové napätie bez zmeny dĺžky svalu. Výsledkom je minimálne päťpercentný nárast aktivácie svalov v porovnaní s dynamickou kontrakciou.

Využitím tejto zvýšenej aktivácie svalov v nasledujúcich dynamických kontrakciách maximalizujte silový potenciál novej svalovej hmoty. Takto to funguje:

Najjednoduchším spôsobom, ako vykonať izometrické kontrakcie, je použiť dvojsekundovú pauzu v hornej polohe cviku, pri maximálnom napnutí svalu. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a zakopávaní zastavte v hornej polohe a potom kontrolovane spúšťajte záťaž, aby ste dosiahli vyššiu úroveň svalového napätia.

Pokročilejšou izometrickou kontrakciou sú tzv. 1 a ¼ drepy, pri ktorých absolvujete celú dráhu smerom nadol, vrátite sa o 20 až 30 stupňov vyššie (uhol v kolenách), na sekundu zastanete, vrátite sa do spodnej polohy a „vystrelíte“ nahor. Túto metódu môžete využiť aj pri zakopávaní.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1128/Seven_Rules_For_Increasing_the_Effectiveness_of_Yo.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment