Výhody a nevýhody: Kardio vs intervalový tréning

Kardio vs intervalový tréning

Väčšina ľudí si pod pojmom „kardio“ stále predstavuje hodiny strávené na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Len málokedy takéto kardio produkuje vzrušenie či vášeň. Častejšie ho neznášame, skracujeme ho alebo jednoducho ignorujeme.

Existuje alternatíva kardia, ktorá je atraktívnejšia?

Existuje. A volá sa intervalový tréning. Robíme ho vtedy, keď striedame krátku aktivitu v maximálnej intenzite s prestávkami. Najjednoduchším intervalovým tréningom sú šprinty, ale efektívne môžu byť aj miernejšie formy. Obyčajné striedanie rýchlejšej chôdze do kopca s pomalou chôdzou počas 30 minút môže výrazne zlepšiť vašu fitnes úroveň.

Pozitívom intervalového tréningu je, že poskytne všetky výhody tradičného kardio tréningu, no za podstatne kratší čas. Je tiež efektívny pre redukciu telesného tuku, viac než klasické kardio.

Ale počkať! Nemal by KAŽDÝ robiť kardio, aby si zlepšil aérobny základ? Nejestvujú benefity, ktoré má „na svedomí“ len dlhotrvajúca aktivita?

V skutočnosti každý benefit kardia je možné získať aj z intervalového tréningu, častokrát ešte efektívnejšie. Aby ste mali všetky potrebné informácie na zostavenie tréningového plánu, zhrnuli sme spoločné, ale aj unikátne výhody a nevýhody kardia a intervalového tréningu.

Spoločné benefity kardia a intervalového tréningu

1. Zlepšia kardiovaskulárnu efektivitu

Jedným z najlepších benefitov vytrvalostného cvičenia je lepšia efektivita srdca. Intervalový tréning i kardio spôsobujú adaptácie, ktoré vedú k nižšiemu srdcovému tepu, zatiaľ čo srdce dokáže pumpovať pri každom údere viac krvi.

To znamená, že sa viac okysličenej krvi dostane do mozgu a svalov, no pri nižšej námahe. Navyše, zvýši sa množstvo a hustota kapilár, ktoré vedú krv po tele, čo zefektívni prenos kyslíka. Zvýši sa aj počet aktívnych „spaľovačov“ v bunkách – mitochondrií. Telo tak dokáže spáliť viac kalórií.

2. Vybudujú aeróbnu bázu

Tréneri hovoria o nadradenosti kardia pre budovanie aeróbnej bázy. Čo to znamená?

Jestvujú tri rôzne spôsoby, ktorými naše telo produkuje energiu. Jedným z nich je aeróbny systém, na ktorý sa spoliehame pri všetkých aktivitách od chodenia po päťkilometrový beh. Aby sme sa zo sediacich bytostí stali bytosťami bežiacimi, musí naše telo podstúpiť aeróbne adaptácie. Vďaka nim dokáže organizmus zásobovať tkanivá kyslíkom, krvou a živinami aj pri zvýšenej aktivite. A to sa nazýva aérobna báza.

Atléti, ktorí dosiahli istú hraničnú úroveň aeróbneho fitnesu, sú schopní rýchlejšie regenerovať počas silového tréningu či pri športe. Táto úroveň môže byť dosiahnutá buď tradičným kardiom alebo intervalovým tréningom. Benefitom intervalov je však to, že nenarúšajú silové adaptácie, potrebné pre špičkový atletický výkon.

Na druhej strane, funguje to trochu inak, ak ste úplným nováčikom pri cvičení a máte nadváhu. V tom prípade dáva zmysel začať pomalým a rovnomerným kardiom. Telo sa však rýchlo adaptuje a budete musieť zvýšiť nároky, aby adaptácie neprestávali a vy ste si vyvinuli naplno aeróbnu bázu. To môžete docieliť zvyšovaním tempa alebo dlhším kardiom. Alebo môžete využiť krátke a intenzívne intervaly.

3. Zrýchlia pálenie tuku (intervalový tréning má väčší efekt)

Kardio aj intervalový tréning zlepšia schopnosti tela spaľovať tuk na získanie energie. Využívajú pri tom rôzne mechanizmy. Najskôr sa zvýši vylučovanie enzýmov, zodpovedných za spaľovanie tuku. Vyšší prietok krvi do svalov zasa umožňí svalom využívať viac uloženého tuku namiesto sacharidov (glykogénu). No a nakoniec sa telo stane senzitívnejším na účinkovanie hormónov, ktoré zrýchľujú pálenie tuku.

Tu treba dodať, že aj keď kardio i intervaly majú pozitívny vplyv na lepšie spaľovanie, väčší efekt dosiahnete intervalovým tréningom.

Výhody a nevýhody tradičného kardia

Výhoda: Niektorí ľudia si ho užívajú
Určite máte známych, ktorí majú vášeň pre behanie, cyklistiku, chôdzu… Tieto aktivity im poskytujú čas premýšľať, zbaviť sa stresu a nepotrebujú sa pri tom pozerať na hodinky či príliš tlačiť. Takíto ľudia zvyknú mať lepšiu genetickú výbavu pre dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity. Rýchlo sa adaptujú a ich telo sa stane vysoko efektívnym strojom pri pumpovaní kyslíka do svalov.

Výhoda: Kardio môže byť spoločenskou aktivitou
Pretože je tradičné kardio vykonávané v miernom tempe, umožňuje spoločenskú konverzáciu. To môže vyústiť aj do lepších/nových vzťahov či zábavne stráveného času. Mali by ste si však dávať pozor na to, aby sa kardio nestalo LEN spoločenskou aktivitou.

Výhoda: Redukuje svalovú horúčku a zlepšuje regeneráciu
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť „svalovice“, je aeróbne cvičenie, ktoré zlepší zásobovanie svalov krvou, kyslíkom a živinami. Tradičné kardio výrazne redukuje bolesť zo svalovej horúčky.

Nevýhoda: Môže zvyšovať apetít
Už sa vám niekedy stalo, že ste po skončení kardia pociťovali nesmierny hlad? Možno ste už pribehu mysleli na potréningové jedlo. Chýba serióznejší výskum, no vyzerá to tak, že kardio spôsobuje väčšie vyplavovanie hormónov hladu. To môže viesť až k stravovacím poruchám.

Nevýhoda: Môže viesť ku kompenzácii a priberaniu
Kompenzácia je fenomén, ktorý sa vyskytuje u cvičiacich jedincov – je odmena aktivity jedlom či lenivosťou. Ak podliehate kompenzácii, budete kardio „vyvažovať“ aj menšou pohybovou aktivitou počas dňa. Jedna zo štúdií zistila, že až 69% žien, ktoré robili 30-minútové kardio 3-krát v týždni, pribralo práve kvôli kopmenzácii.

Nevýhoda: Môže viesť ku strate svalov
Väčšina z nás sa domnieva, že všetky formy cvičenia spôsobujú nárast svalovej hmoty. Ak však kontinuálne nepridávate na tréningovej intenzite, nestane sa tak. Svaly rastú preto, že ich zaťažujeme stále viac. Kardio ako jediná forma fyzickej aktivity môže viesť až ku strate svalovej hmoty. To zníži množstvo spálených kalórií počas dňa, keďže svaly sú metabolicky najaktívnejším tkanivom.

Výhody a nevýhody intervalového tréningu

Výhoda: Pomôže schudnúť
Zrejme najväčšou výhodou intervalov oproti tradičnému kardiu je výraznejšie chudnutie tuku. Napríklad 15-týždňový program, v ktorom účastníci striedali 8-sekundovú intenzívnu aktivitu s 12-sekundovým oddychom, rezultoval do straty 3 kilogramov telesného tuku. Kardio program v rovnakom trvaní nedokázal spôsobiť výrazné zmeny v zastúpení telesného tuku. Prečo je intervalový tréning lepší? Výskumníci sa nazdávajú, že intervaly spúšťajú syntézu bielkovín a tým spôsobujú väčší energetický výdaj aj dlho po cvičení.

Výhoda: Šetrí čas
Nie len, že intervalový tréning vedie k vyšším váhovým úbytkom, ale umožní zmeniť telo rýchlejšie aj pri kratšom treningu.
Opakované štúdie ukazujú, že intervalový tréning v trvaní 20 až 25 minút sa vyrovná tradičnému kardiu v dĺžke 45 až 60 minút! Klasický príkladom je štúdia z roku 1994, v ktorej tí, ktorí sa venovali 15 týždňov intervalom (pätnásť 30-sekundových šprintov), schudli deväťkrát viac tuku ako tí, ktorí robili tradičné kardio počas 20 týždňov.

Výhoda: Spúšťa proteínovú syntézu a udržiava svalovú hmotu
Skutočnou silou tréningov určených na chudnutie je ich schopnosť zachovávať či budovať svalovú hmotu. Lebo len tak sa vám podarí udržať či dokonca zvýšiť množstvo spálených kalórií počas dňa.
Okrem silového tréningu pomôže len intervalový tréning. Pri tradičnom kardie časom stratíte svalovú hmotu, lebo jeho povaha je katabolická. Kardio tiež trénuje efektívnosť tela, čo je presný opak toho, čo potrebujete pri chudnutí (efektívnejšie míňanie energie totiž znamená pomalšie zbavovanie sa zdroja energie – tuku).

Výhoda: Zvyšuje EPOC (spotrebu kyslíka po cvičení)
Spomínali sme, že klasické kardio trénuje aeróbny systém. Existujú však ďalšie dve cesty  ktorým naše telo produkuje energiu pri cvičení. Intervalový tréning načrieva do týchto ciest, čo spôsobuje výrazné metabolické narušenia. Telo musí využívať energetické zdroje rýchlejšie, čo sa prejaví vo väčšom množstve spálených kalórií.l

EPOC (spotreba kyslíka po cvičení – post-exercise oxygen consumption) je po intervalovom tréningu výrazne vyšší ako po tradičnom kardiu. Rešerš z roku 2006 ukázal, že intervalové protokoly spoľahlivo produkujú vyšší EPOC než tradičné kardio, pretože trénované svalové bunky musia obnoviť fyziologické faktory, čo sa prejaví výrazným energetickým výdajom.

Nevýhoda: Intervaly sú mentálne náročnejšie
Potenciálnou nevýhodou intervalového tréningu je to, že je náročnejší na psychiku a odhodlanie. Musíte sa totiž nútiť do maximálneho výkonu aj vtedy, keď sa vám už jednoducho nechce. Výhodou je však to, že spálite viac kalórií za kratší čas. Pre veľkú skupinu cvičiacich sú však intervaly zábavnejšie ako kardio.

Ako začať s intervalmi?

Ak máte nadváhu a len začínate cvičiť, odporúčame intervalovú chôdzu. Môžete buď striedať svižný krok a pomalý krok, alebo striedať chôdzu do kopca s chôdzou po rovine. Skúste začať s 3-minútovými intervalmi aktivity, striedanými 3 minútami „oddychu“ po dobu 20 až 30 minút. Snažte sa skracovať oddychové intervaly až na 30 sekúnd. Podobný postup môžete využiť aj na bicykli či na kardio prístroji.

Takýto postup je vhodný aj pre starších ľudí. Bol testovaný viacerými štúdiami v Japonsku a zistilo sa, že produkuje dramatické zmeny v telesnej stavbe a kvalite života.

Ak ste aktívny, môžete začať intenzívnejšími intervalmi behu či bicyklovania. Protokol, ktorý bol overený výskumom, zahŕňa 20-minútový tréning, zložený z 8-sekundových šprintov a 12-sekundových prestávok, počas ktorých bicyklujete pomalým tempom.

Ďalšou možnosťou je tzv. Wingate protokol, pri ktorom striedate 30 sekúnd maximálneho úsilia s tromi oddychovými minútami.

Ak je vašim primárnym cieľom zlepšenie aeróbnej kapacity, skúste dlhšie intervaly. Napríklad dvojminútové, pri ktorých bude pomer intenzívnej a miernej aktivity 1:1.

Intervaly do kopca sú ďalším skvelým spôsobom na zaťaženie tela. Skúste 200-metrový šprint do kopca, ak vám ide primárne o zlepšenie telesnej kompozície. Ak chcete skôr zvýšiť aeróbnu kapacitu, môžete do kopca bežať aj 500 metrov. Oddychovou fázou bude chôdza z kopca na štart.

Nebojte sa experimentovať. Kľúčom k úspechu pri intervalovom tréningu je zosúladiť váš tréning s cieľmi a fitness úrovňou.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1484/The_Pros_Cons_of_Cardio_Vs_Intervals.aspx

Komentáre

Related posts