Vedecky potvrdené: Šesť jednoduchých spôsobov, ako sa zbaviť tuku na bruchu

Mať o pár kíl viac ešte nemusí mať žiaden vplyv na zdravie. Žijú medzi nami milióny ľudí s nadváhou, ktorých zdravie je pevné ako dub. Platí to však aj naopak. Môžete mať zdravú tabuľkovú hmotnosť a zároveň také metabolické problémy, ktoré sú spájané len s obezitou.

Tento paradox má jednoduché vysvetlenie – podkožný tuk totiž nie je až takým veľkým problémom. Aspoň nie zdravotným, možno skôr kozmetickým.

Tuk v brušnej dutine, nenávidený tuk v oblasti pása, ten si zaslúži najväčšiu pozornosť. Ak máte nadbytok tuku v oblasti pupka, mali by ste spozornieť. A to aj v prípade, že vaša hmotnosť podľa BMI patrí do normálu.

Množstvo brušného tuku odhadujeme podľa obvodu pásu. Ľahko to môžete urobiť aj doma, postačí krajčírsky meter. Ak je obvod vášho pása viac ako 102 cm (u mužov), respektíve 88 cm (u žien), trpíte abdominálnou obezitou.

Netreba však zúfať. Existuje niekoľko overených stratégií, ktoré preukázateľne útočia na brušný tuk. A to dokonca viac, než na tuk v iných oblastiach tela

Nejedzte cukor a vyhnite sa sladeným nápojom

Pridaný cukor je veľmi nezdravý. Štúdie ukazujú, že má na metabolické zdravie unikátne škodlivé vlastnosti.

Cukor tvorí z polovice glukóza a z polovice fruktóza. Fruktóza sa metabolizuje len v pečeni. Keď jete veľa cukru, pečeň sa plní fruktózou. A keď sa tá už nemá kde ukladať vo svojej forme, uloží sa ako tuk.

Početné štúdie preukázali, že nadmerný príjem cukru vedie k zvýšenej akumulácii tuku v oblasti pása. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že práve to je primárny mechanizmus za škodlivým vplyvom cukru na naše telo.  Cukor zvyšuje množstvo brušného tuku a tuku v pečeni, čo vedie k inzulínovej rezistencii a ďalším metabolickým problémom.

Tekutý cukor je v tomto smere ešte horší. Tekuté kalórie si mozog „všíma“ menej ako tuhé kalórie. Takže keď pijete sladené nápoje, skonzumujete veľa, veľa prázdnych kalórií a – nenajete sa. Štúdie spočítali, že sladené nápoje sú spojené so 60% vyšším rizikom detskej obezity. A to len pri jednej porcii denne.

Urobte preto vážne rozhodnutie a minimalizujte množstvo cukru v strave. Zvážte aj kompletné vylúčenie akýchkoľvek sladených nápojov, vrátane džúsov, kokakol a cukrových športových nápojov.

To ale neznamená, že sa máte vzdať ovocia. Ovocie je zdravé a obsahuje množstvo vlákniny, ktorá výrazne neguje negatívne efekty fruktózy. Množstvo fruktózy, ktorú do tela dostanete z ovocia, je v porovnaní s množstvom v rafinovanom cukre zanedbateľné.

Viac bielkovín je skvelá dlhodobá stratégia na zmenšenie brucha

Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, keď príde na chudnutie. Preukázateľne redukujú chute na sladké o 60%, zlepšujú metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne a pomôžu vám zjesť o viac než 400 kalórii menej, každý deň.

Ak je vašim cieľom chudnutie, potom pridanie bielkovín do stravy je zrejme najefektívnejšou zmenou, ktorú môžete spraviť. Nie len, že vám proteíny pomôžu chudnúť, ale tiež zabránia opätovnému priberaniu, ak sa raz náhodou rozhodnete skoncovať s chudnutím.

Jestvujú tiež presvedčivé dôkazy, že bielkoviny sú efektívne aj v boji s brušným tukom. Jedna štúdia ukázala, že množstvo a kvalita bielkovín v strave sú inverzne prepojené s množstvom brušného tuku. Ľudia, ktorí jedia viac a kvalitnejších bielkovín, majú menej brušného tuku.

Väčšina štúdií, ktoré podporili pozitívne účinky bielkovín, využívala 25- až 30% podiel proteínov v strave. Také zastúpenie v strave by ste sa mali snažiť dosiahnuť aj vy. Pridajte do diéty kvalitné zdroje bielkovín, napríklad celé vajcia, ryby, morské živočíchy, strukoviny, orechy, mäso či plnotučné mliečne výrboky.

Ak sa vám nedarí prijať dostatočné množstvo bielkovín každý deň zo stravy, zožeňte si kvalitný suplement. Ideálny je srvátkový proteín, prípadne kvalitné proteínové tyčinky, ktoré sú praktickým zdrojom bielkovín aj na cestách.

Bonusový tip: Skúste jedlo pripravovať na kokosovom oleji. Niektoré štúdie zistili, že 30 ml kokosového oleja denne pomôže zredukovať brušný tuk.

Obmedzte sacharidy

Obmedzenie sacharidov je veľmi efektívnou cestou na elimináciu nepekne veľkého brucha. Veda to potvrdzuje množstvom štúdií. Keď ľudia obmedzia sacharidy, zníži sa ich apetít a s ním klesne aj ručička na váhe.

Viac než dve desiatky randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázali, že nízkosacharidové diéty vedú k 2- až 3-násobne väčšiemu úbytku telesnéhéo tuku než nízkotučné diéty. A to dokonca aj vtedy, keď majú nízkosacharidové skupiny v štúdiách možnosť jesť koľko vládzu, zatiaľ čo nízkotučné skupiny majú množstvo potravy obmedzené.

Nízkosacharidové diéty tiež vedú k rýchlejšej redukcii vody v tele, čo ľuďom poskytne takmer okamžité výsledky. Veľký rozdiel na váhe si môžete pri nízkosacharidovej diéte všimnúť už po niekoľkých dňoch. Existujú štúdie, ktoré porovnávajú nízkosacharidové a nízkotučné diéty, a tie sa zhodujú v tom, že nízkosacharidové diéty lepšie cielia na brušný tuk a tuk okolo pečene.

To znamená, že väčšina tuku, ktorý schudnete pri nízkosacharidovej strave, pochádza z „nebezpečnej“ oblasti okolo pása.

Väčšinovej populácii postačí pri „osekaní“ sacharidov vyhnúť sa bielej múke (pečivo, cestoviny…). Chýbajúce kalórie doplníte z bielkovín. Ak ale chcete schudnúť expresne rýchlo, potom by ste mali obmedziť množstvo sacharidov na 50 gramov denne. Takéto množstvo telo prepne do ketózy, stavu, v ktorom nemáte chuť na jedlo a telo začína ako primárny zdroj paliva využívať tuk, nie sacharidy.

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Diétna vláknina je prevažne tvorená nestráviteľnými časťami rastlín. Určite ste už čítali či počuli, že vysoký príjem vlákniny podporuje chudnutie.

Hoci je to pravda, je dôležité uvedomiť si, že nie je vláknina ako vláknina. Najväčší vplyv na znižovanie hmotnosti majú rozpustná a viskózna vláknina. Ide o tie druhy vlákniny, ktoré viažu vodu a vytvárajú hrubý gél, „sediaci“ v bruchu.

Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb jedla v žalúdku a tenkom čreve, čím zároveň spomalí trávenie a absorpciu živín. Konečným výsledkom je predĺžený pocit sýtosti a nižšia chuť do jedla.

Nedávny rešerš štúdii odhalil, že 14 gramov „extra“ vlákniny denne znamená o 10% nižší kalorický príjem a prejaví sa schudnutím 2 kilogramov v priebehu štyroch mesiacov. V inej päťročnej štúdii sa 10 gramov rozpustnej vlákniny denne prejavilo 3,7% redukciou množstva tuku v brušnej dutine, hoci množstvo podkožného tuku sa nezmenilo. To naznačuje, že rozpustná vláknina je špeciálne efektívna pri redukcii škodlivého brušného tuku.

Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť viac rastlinnej potravy, najmä zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom sú tiež strukoviny a ovsené vločky. Zvážiť môžete aj suplementáciu glukomanánom. Ide o jeden z najviskóznejších druhov vlákniny, ktorý v štúdiách potvrdil svoje schopnosti pomôcť s chudnutím.

Cvičenie je veľmi efektívne pri redukovaní brušného tuku

Cvičenie je dôležité z rôznych dôvodov. Je to to najlepšie, čo môžete robiť, ak chcete žiť dlhý, zdravý život a vyhýbať sa chorobám. Na vymenovanie všetkých benefitov pravidelného cvičenia je tento článok príliš krátky, no nás najviac zaujíma vplyv cvičenia na redukciu tuku v oblasti pása.

Dôležité upozornenie: nemáme na mysli cviky zamerané na brucho. Selektívne chudnutie (chudnutie len na istom mieste na tele) nie je možné. A nie, ani tisíc brušákov denne nespôsobí, že schudnete na bruchu viac než kdekoľvek inde. Dôkazom je šesťtýždňová štúdia, ktorá sledovala vplyv cvičenia brušných svalov na obvod pása. Výsledok? Takéto cviky nemajú žiaden merateľný efekt na obvod pása či na množstvo tuku v brušnej dutine.

Iné typy cvičenia sú však velmi efektívne. Aeróbny tréning (chôdza, beh, plávanie…) vo viacerých štúdiách ukázal, že dokáže spôsobiť veľký úbytok brušného tuku. Ďalšie štúdie potvrdili, že cvičenie v plnej miere zabraňuje v znovupriberaní po chudnutí. To naznačuje, že cvičenie je nevyhnutné pre zabránenie jo-jo efektu.

Cvičenie tiež redukuje vnútorné zápaly, hladinu krvného cukru a ďalšie metabolické abnormality, ktoré sú asociované s obezitou.

Sledujte, čo jete, a najmä koľko toho zjete

Asi každý vie, že je dôležité jesť premyslene. Prekvapujúco veľký podiel populácie však v skutočnosti netuší, čo konzumuje, a najmä v akých množstvách.

Veľa ľudí si myslí, že dodržiava vysokoproteínovú, nízkosacharidovú či akúkoľvek inú diétu, no v skutočnosti drasticky preceňujú (alebo podceňujú) svoj jedálniček.

Ak to myslíte s optimalizáciou svojej stravy vážne, sledovanie toho, čo jete, je absolútne nevyhnutné. To neznamená, že po zvyšok života musíte vážiť a merať všetko, čo si položíte na tanier. Z času na čas si však preverte, či naozaj bielkoviny tvoria tretinu vašich živín, alebo či skutočne jete menej, než stihnete cez deň spáliť.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/

Komentáre

Related posts