Vajcia a cholesterol. Koľko vajec denne vlastne môžeme zjesť?

Vajcia a cholesterol

Vajcia patria k najvýživnejším potravinám na svete. Len si predstavte, že vajce obsahuje dostatok živín na to, aby z jednej bunky dokázalo „spraviť“ malé kuriatko. Tie isté vajcia však získali zlú reputáciu kvôli vysokému podielu cholesterolu v žĺtku. Jedno priemerne veľké vajce obsahuje 186 mg cholesterolu, čo je 62% odporúčanej dennej dávky.

Ľudia dlho verili, že ak cholesterol zjedia, zvýši sa ich hladina cholesterolu v krvi a „pomôžu si“ k srdcovo-cievnym ochoreniam. Ukazuje sa však, že to nie je také jednoduché. Čím viac cholesterolu zjeme, tým menej si ho naše telo vyprodukuje.

Ako telo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol si často spájame s negatívnymi vecami. Keď o ňom počujeme, automaticky si predstavíme lieky, infarkty a smrť. Pravda je taká, že cholesterol je životne dôležitou súčasťou nášho organizmu. Je štrukturálnou molekulou, ktorá je esenciálnou časťou každej bunkovej membrány. Telo ho využíva aj na tvorbu steroidných hormónov, napríklad testosterónu, estrogénu či kortizolu.

Bez cholesterolu by sme neexistovali.









A keďže je cholesterol nesmierne dôležitý, telo si muselo nájsť spôsob, ako zabezpečiť jeho dostatok. Získať cholesterol z potravy nie je vždy možné, preto ho produkuje aj pečeň. Keď však zjeme dostatok cholesterolu, pečeň ho produkuje menej. Celkové množstvo cholesterolu v tele sa mení len veľmi málo (ak vôbec). Ak ho nezjeme dosť – doplní ho pečeň. Ak ho zjeme veľa, pečeň ho produkuje menej.

Čo sa stane, ak zjeme viac vajec denne?

Desiatky rokov nám radili, aby sme konzumáciu vajec obmedzovali, alebo aspoň vynechali žĺtka a zjedli len bielka. Bežné odporúčania sa aj naďalej pohybujú na úrovni 2 – 6 vajec týždenne. Pre takéto obmedzovanie však neexistuje žiadna vedecká opora. Naopak – máme dostatok kvalitných štúdií, ktoré upokoja aj chronických vajcožrútov. V týchto štúdiách sú účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina konzumuje denne vajcia (1 až 3), druhá skupina vajcia neje. Výskumníci účastníkov sledujú týždne až mesiace. Takéto štúdie ukázali, že u konzumentov vajec:

– zvyšuje sa hladina HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu)

– celkový a LDL cholesterol sa väčšinou nemení (a ak áno, tak mierne narastie)

– vajcia bohaté na omega-3 znižujú hladinu triacylglycerolov

– množstvo karotenoidných antioxidantov (luteín, zeaxantín) v krvi sa výrazne zvyšuje

Vyzerá to tak, že reakcia na konzumáciu vajec je individuálna. Pri 70% ľudí konzumácia vajec nemá vplyv na celkový či LDL cholesterol. Pri 30% sa obe čísla mierne zvyšujú. To však nemusí nič znamenať. Tieto štúdie ukazujú, že vajcia menia charakter LDL cholesterolu – z malých a hustých častíc na veľké. A ľudia s predominantne väčšími LDL časticami majú nižšie riziko srdcových ochorení. Preto aj keď vajcia spôsobia zvýšenie hladiny cholesterolu, nejde o dôvod na obavy.

Veda jednoznačne vraví, že konzumácia troch celých vajec denne je úplne bezpečná pre každého, kto sa snaží ostať zdravý.

Vajcia a ochorenia srdca

Veľa štúdií si všíma konzumáciu vajec a jej vplyv na ochorenia srdca. Všetky tieto štúdie sú observačné, teda sa pri nich veľká skupina ľudí sleduje dlhé roky v bežnom živote. Potom výskumníci použijú štatistické metódy na to, aby zistili, či niektoré zvyky (diéta, fajčenie, pitie alkoholu, cvičenie) majú vplyv na zvýšenie či zníženie rizika ochorení.

Tieto štúdie, v ktorých sa neraz skúmajú tisícky účastníkov, dokazujú, že konzumácia vajec nemá vplyv na rozvoj srdcových ochorení. Niektoré štúdie dokonca zistili aj zníženie rizika mŕtvice.

Za pozornosť však stojí zistenie, že u diabetikov konzumácia celých vajec zvyšuje riziko srdcových ochorení. Či za týmtio rizikom stoja samotné vajcia však známe nie je. Observačné štúdie totiž ukazujú len koreláciu, teda nie príčinno-následnú súvislosť. Nedá sa preto vylúčiť napríklad to, že je to iná časť stravy diabetikov, ktorá v kombinácii s vajciami zvyšuje riziko vzniku ochorení srdca.

Vajcia majú benefitov viac

Netreba zabúdať na to, že vajcia nie sú len zdrojom cholesterolu. Sú taktiež plné živín a majú pozoruhodné benefity:

– sú bohaté na luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré redukujú riziko očných chorôb

– sú bohaté na cholín, živinu pre mozog, ktorej nemá dostatok viac než 90% populácie

– sú plné kvalitných živočíšnych bielkovín, ktoré prospievajú zdraviu kostí a podporujú rast svalov

– vajcia zvyšujú aj našu sýtosť a pomáhajú tak chudnúť

A vajcia aj skvelo chutia a ľahko sa pripravujú. Ak by teda aj mali mierne negatívny vplyv na cholesterol, ich benefity ho ľahko prevážia.

Koľko vajec je už príliš?

Žiaľ, neexistujú kvalitné štúdie, ktoré by skúmali vplyv viac než 3 skonzumovaných vajec denne. Nie je vylúčené, že väčšie množstvo by mohlo mať vplyv na naše zdravie (aj keď pravdepodobnosť je nízka).

Existuje však zaujímava prípadová štúdia (teda len na jednom človeku). Šlo o 88-ročného muža, ktorý denne zjedol 25 vajec. Áno, 25 každý deň. Napriek tomu mal normálne hladiny cholesterolu a tešil sa celkovo dobrému zdraviu.

Samozrejme, štúdia jediného indivídua nemôže priniesť žiadne zovšeobecnenia.

Pri výbere vajec treba myslieť na to, že nie všetky sú rovnaké. Väčšina vajec v supermarketoch pochádza z klietkových chovov sliepok, ktoré žijú v priemyselných podmienkach a živia sa obilninami. Najzdravšie vajcia sú tie, ktoré pochádzajú zo sliepok živených omega-3 mastnými kyselinami, alebo z voľne pasúcich sa sliepok. Tieto vajcia majú oveľa väčší podiel omega-3 mastných kyselín a vitamínov.

Zdroj: http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

Komentáre

Related posts

Leave a Comment