Ušetrite čas a dostaňte sa do formy. Vyskúšajte intervalové šprinty

Intervalový tréning

Šprintové intervalové tréningy sú najefektívnejším spôsobom, ako vytvarovať telo a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku. Správnym nastavením pomeru medzi šprintom a oddychovými intervalmi môžete dosiahnuť mimoriadne množstvo intenzívnej aktivity. Viac, než by ste dokázali pri nepretržitom tréningu v rovnakom tempe – kardiu.

Posúďte nasledujúci príklad:

Jedine špičkoví atléti sú schopný zabehnúť 1 kilometer pod 2,5 minúty. Ale predpokladajme, že bežíte série 15 sekundových šprintov s 30 sekundovým oddychom v tempe 1 kilometer za 2,5 minúty. A to je tempo, ktoré môže väčšina ľudí dosiahnuť dôsledným tréningom.

Stačí desať intervalov a odbehli ste jeden kilometer za dve a pol minúty. Pri klasickom kardio tréningu by ste zrejme takýto výsledok nedosiahli. Výhodou šprintových intervalov, ktorú potvrdili aj štúdie, je množstvo benefitov z malého množstva intervalov s vysokým tempom. Nie je potrebné bežať všetkých 10 intervalov. Stačí, ak poriadne zamakáte aspoň pri piatich. Vďaka tomu, ako tieto intervaly trénujú anaeróbny energetický systém tela, pričom zároveň minimalizujú hladinu laktátu v krvi, budú výsledky výraznejšie ako pri klasickom behu. Laktát zvyšuje únavu a vedie k prudkému poklesu výkonu pri cvičení. Ak by ste bežali jeden kilometer najrýchlejšie ako dokážete, v priebehu jednej minúty by hladina laktátu raketovo vyletela nahor a vy by ste pocítili únavu, čo by viedlo k spomaleniu tempa.

Vykonávaním krátkych intervalov sa môžete vyhnúť obmedzeniu výkonu limitovaním hladiny laktátu, pričom budete stále pracovať rovnako intenzívnym tempom. Bude to pre vás ľahšie a bude to viesť k rovnakej (alebo dokonca k účinnejšej) adaptácií, ako keby ste vykonávali nepretržitý tréning a spôsobili tým zvýšenie hladiny laktátu.

Okrem krásneho tela, ktoré získate intenzívnym cvičením vo veľkých objemoch pri malej bolesti a námahe, výskum ukazuje, že profitovať z intervalového tréningu môže ktokoľvek. A to vrátane starších ľudí, obéznych ľudí a ľudí s nadváhou, ľudí s kardiovaskulárnymi ochorením, detí, vytrvalostných atlétov, diabetikov a elitných atlétov.

Krása intervalového šprintu spočíva v tom, že každej osobe umožní dostať sa do formy pri minimálnej práci. Navyše intenzita sa vzťahuje k úrovni vašej kondície a vášmu zdravotnému stavu.

Nasledujúce body vám opíšu, ako využívať tréning intervalových šprintov, aby ste dosiahli špecifické ciele so zameraním sa na špecifické problémy populácie.

Šprinty pre zlepšenie kondície a čo najrýchlejší progres

Tabata šprinty sú dobrým modelom, keď chcete prekonať samého seba a dosiahnuť extrémne krátke tréningy. Vyžadujú si minimálne osem 20-sekundových šprintov maximálnej intenzity s 10-sekundovým oddychom medzi jednotlivými šprintmi. Môžete ich vykonávať behom, na bicykli alebo akomkoľvek zariadení, ktoré vám umožní rýchlu zmenu intenzity pohybu.

Budete sa cítiť „brutálne“ a postupom času pocítite úžasné zlepšenie vašej formy. Zrýchli sa váš metabolizmus po tréningu, spustí sa spaľovanie tukov a nakopne hormón zodpovedný za budovanie svalovej hmoty. S veľkou pravdepodobnosťou takisto dôjde k zlepšeniu funkcie kardiovaskulárneho systému, hoci sa tým doteraz nezaoberala žiadna seriózna štúdia.

Ďalšou z možností je krátky 2-minútový úvodný interval, ktorý nakopne váš metabolizmus na vyššiu rýchlosť. Je určený pre ľudí, ktorí primárne nesledujú zlepšovanie kondície. Na začiatok skúste 2-minútový šprint so záťažou do kopca alebo tlačenie saní s naloženým závažím. Snažte sa silový tréning vykonávať poctivo, pretože 2 minúty cvičenia počas niekoľkých dní v týždni nie je dostatočnou výzvou pre dosahovanie výrazných zlepšení.

Zlepšenie sily a anaeróbneho výkonu (výborné pre kontaktné športy a futbal)

Ďalším „smrtiacim“ modelom šprintových intervalov je kombinácia 6 až 10 opakovaní 35-metrových intenzívnych šprintov s 10 sekundovým oddychom medzi jednotlivými šprintmi. Skupina elitných zápasníkov vykonávala tento typ cvičenia počas 4 týždňov, pričom dosiahla zvýšenie svojej sily až o 5%.

Maximálna pracovná kapacita sa u týchto zápasníkov zvýšila o 32%. Takisto sa u nich zlepšil pomer hormónov testosterón-kortizol, čo indikovalo zlepšenie hormonálneho prostredia, ktoré je ideálne pre zlepšenie výkonu a budovanie svalovej hmoty.Tento typ tréningu je ideálny pre zlepšenie základnej kondície a po krátkom úvodnom intervale môže byť zahrnutý do plánu pre atlétov, ktorí chcú dosiahnuť maximalizáciu svojho anaeróbneho výkonu a kvalitnú svalovú hmotu.

Šprinty pre rýchle chudnutie (náročnejšia verzia)

Máte dve základné možnosti:

1) Ak budete robiť kratšie intervaly, budete využívať krátkodobejší energetický systém (ATP a systém glykolýzy), v dôsledku čoho sa zlepší anaeróbny výkon a rýchlosť. Takýto druh tréningu môže produkovať metabolický stres a zvýšenú odpoveď hormonálneho systému, podporujúceho stratu telesného tuku. Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich možností:

– Krátke šprinty s 8 až 10 opakovaniami s dĺžkou 200 metrov (85% maximálneho výkonu). Oddych medzi jednotlvými opakovaniami by mal trvať nanajvýš minútu.

– Šprinty na stacionárnom bicykli so 4 až 6 opakovaniami s časovým intervalom 30 sekúnd s celkovým oddychom v rozmedzí od 3 do 4 minút.

2) Ak budete robiť dlhšie intervaly, budete sa viac zameriavať na dlhodobejší energetický systém, ktorý zlepšuje spotrebu kyslíka a vytrvalosť. Tento druh tréningu takisto produkuje metabolický stres a vedie k adaptácii organizmu, zahŕňajúcej spaľovanie tukov.

Vyskúšajte napríklad tento postup:

Intenzívne intervaly s dĺžkou 60 až 90 sekúnd. Začnite s pomerom tréningu k oddychu 1:1,5 (napríklad 60 sekundový interval a 90 sekundový oddych). Postupne upravujte pomer tréningu a oddych na 1:1. Vykonajte 4 až 8 opakovaní.

Šprinty pre rýchle chudnutie (menej náročná verzia)

Redukovaním intenzity alebo zmenou pomeru tréning/oddych môžete znížiť stupeň vnímanej námahy tým, že urobíte tréningy menej zaťažujúce. Aby sa vám podarilo redukovať zásoby telesného tuku pomocou týchto pravidiel, musíte zahrnúť do tréningu diétu tak, aby ste dosiahli energetický deficit.

– Vyskúšajte desať minútových intervalov, vykonávaných na 90% maximálnej srdcovej frekvencie, s minútovým oddychom medzi jednotlivými intervalmi. Zaberie to len 20 minút z vášho času. Tieto cviky môžete vykonať behaním do kopcov, na stacionárnom bicykli alebo pomocou prowleru.

– Slučka 8-sekundových šprintov, striedaných s 12-sekundovým oddychom, opakovaných 60-krát po maximálnu dobu 20 minút (ideálne pre začiatočníkov).

Získanie kondície, ktorá vám pomôže pri budovaní svalov

Intervaly vysokej intenzity sú ideálne pre zlepšenie stavby tela a športovú prípravu atlétov.

Tu sú uvedené série protokolov testovaných na mladých atlétoch, ktoré spustili nárast odpovede hormonálneho systému organizmu:

– Postupné znižovanie vzdialenosti šprintov na 400, 300, 200 a 100 metrov, vykonávaných v maximálnej intenzite. Dĺžka oddychu medzi jednotlivými intervalmi závisela od dĺžky trate. Po 400 metroch trval oddych 4 minúty, 3 minúty po 300 metroch, 2 minúty po 200 metroch.

– Počet opakovaní od 4 do 6, dĺžka 250 metrov na 85% maximálneho výkonu, ktorý by ste vynaložili pri 100 metrovom šprinte.

Lepšia kondícia a nenáročný tréning (ideálne pre ihriskové či kurtové športy)

Väčšina atlétov nenávidí kondičné cviky, pretože ich využívajú tréneri ako trest J V skutočnosti majú tieto metódy tendenciu utlmiť dlhodobý výkon. Namiesto toho si vytvorte tréning, ktorý pyramídovo klesá s rastúcou vzdialenosťou alebo intenzitou tréningov. Jedným z príkladov je znižovanie vzdialenosti (ako v bode číslo 5). Tento tréning atléti hodnotili ako ľahší v porovnaní s rovnakým typom tréningu, u ktorého sa vzdialenosť zväčšovala, nie zmenšovala.

Tu je ďalší z príkladov. Skúste šprinty s rýchlym štartom, pričom polovicu z nich vykonajte s maximálnou rýchlosťou, akú ste schopný dosiahnuť, ale zároveň s takou intenzitou, aby vám ostala energia pre zvyšné šprinty. Zlepšite si tým vytrvalostnú kapacitu a zvýšite príjem kyslíka na maximálnu možnú úroveň.

Nedávne štúdie potvrdili pozitívny efekt pre kondíciu pri vykonaní piatich 30-sekundových šprintov s maximálnou rýchlosťou, nasledovaných 5 opakovaniami šprintov menšej intenzity.

Poznámka na záver

Intervalové šprinty majú ohromný potenciál. Mali by ste vedieť dve dôležité veci, aby ste zabránili znižovaniu počtu opakovaní, a aby ste nenašli samého seba krútiť pedálmi bez akéhokoľvek výsledku.

1) Intervalové šprinty nevyriešia všetky vaše problémy, ak nebudete robiť ďalšie kľúčové veci, ktoré ovplyvňujú stavbu tela, zdravotný stav a výkon organizmu. Ak využívate šprintové tréningy ako súčasť vášho programu chudnutia, ale počas oddychovej fázy budete len posedávať či vylihovať, a navyše si nebudete dávať pozor na svoj diétny program, pravdepodobne to nebude fungovať.

2) Intervalové šprinty sú intenzívny druh tréningu, ktorý prináša úžasné výsledky, ak sa vykonáva správne a v potrebnej miere. Ale ak to preženiete, budete trénovať viackrát za deň a nedoprajete si dostatok oddychu, je veľmi pravdepodobné, že preťažíte svoj nervový systém a dostanete sa do štádia pretrénovanosti.

Tvrdý tréning je dôležitý, ale budete mať väčšie šance dosiahnuť lepšie výsledky, ak budete trénovať v rozumnej miere.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment