Týmto 8 absurdným mýtom o výžive už neverte

Mýty o výžive

Kalória ako kalória

Najrozšírenejší mýtus zjednodušuje chudnutie na kalorickú rovnicu: kalórie zjeme, kalórie vydáme, rozdiel priberieme alebo schudneme. Áno, energetický príjem a výdaj je dôležitý. Ale rozhodujúci je typ kalórií.

Nasledujú tri ľahko pochopiteľné príklady, prečo nie je kalória ako kalória.

Fruktúza vs. glukóza: Fruktóza podnecuje hlad, zhoršuje brušnú obezitu a inzulínovú rezistenciu viac ako rovnaké množstvo glukózy (1, 2, 3).

Bielkoviny: Kalórie prijaté v bielkovinách zvyšujú rýchlosť metabolizmu a redukujú hlad viac ako sacharidy či niektoré tuky (4).

Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom vs mastné kyseliny s dlhým reťazcom: MCT tuky (napríklad kokosový olej) podporujú metabolizmus a redukujú hlad. Tuky s dlhým reťazcom mastných kyselín tento efekt telu neprinášajú (5, 6, 7).

Priveľa bielkovín škodí

Tiež sa domnievate, že vysoký príjem bielkovín môže poškodiť vaše obličky či spôsobiť osteoporózu?

Pravdou je, že z krátkodobého hľadiska môže konzumácia bielkovín zvýšiť exkréciu vápnika z kostí (8).

Avšak dlhšie trvajúce štúdie ukazujú, že vyšší príjem bielkovín je priaznivo asociovaný so zdravím kostí a nižším rizikom fraktúr. Štúdie zaroveň nepotvrdili žiadnu asociáciu príjmu bielkovín s chorobami obličiek (9, 10, 11, 12, 13).

Dva najvýznamnejšie rizikové faktory zlyhania obličiek sú cukrovka a vysoký krvný tlak. Dostatočný príjem bielkovín pomáha s obomi faktormi, čo redukuje riziko ochorenia obličiek počas života (14, 15, 16, 17).

Ak netrpíte zdravotnými problémami, nejestuje dôvod báť sa pridať do jedálnička viac bielkovín.

Najzdravšia strava je nízkotučná

Nízkotučné odporúčania sa prvýkrat zjavili v roku 1977, približne v rovnakom čase ako začiatok epidémie obezity.

Nízkotučná diéta však nikdy nebola preukázaná ako účinná. Vznikla len ako výsledok pozorovaní.

National Institute of Health v USA sa rozhodol otestovať nízkotučnú diétu a založil Women’s Health Initiative, najväčšiu randomizovanú kontrolovanú štúdiu v oblasti stravy.

V tejto štúdií bola desiatkam tisíc žien určená buď nízkotučná strava, alebo pokračovali v štandardnej západnej stravef ako dovtedy. Štúdia trvala 7,5 roka a jej závery boli jednoznačné:

Nízkotučná strava nezabraňuje priberaniu. V skupine, ktorá sa stravovala nízkotučne, vážili ženy len o 0,4 kilogramu menej ako v kontrolnej skupine. Po 7,5 roku (18).

Nízkotučná diéta nezabraňuje srdcovým ochoreniam. Medzi obomi skupinami nebol žiaden rozdiel vo výskyte srdcových ochorení (19).

Nízkotučná strava teda už testovaná bola. Nefungovala. Bodka.

Všetci by mali ubrať sodíka

Sodík je kľúčový elektrolyt v ľudskom tele. Naše bunky ho potrebujú udržať vo veľmi tesnom intervale, inak nám hrozí smrť.

Dlhé roky bol sodík považovaný za „zdvíhača“ krvného tlaku a teda údajne aj zvyšoval riziko rôznych chorôb.

Pravdou je, že z krátkodobého hľadiska sodík môže mierne zvýšiť krvný tlak (20, 21). Štúdie však nepodporujú myšlienku, že nižšia konzumácia sodíka vyústi v menší výskyt napr. infarktov.

Randomizované kontrolné štúdie dokazujú, že obmedzenie príjmu sodíka nemá efekt na kardiovaskulárne zdravie či smrť. Tiež ukazujú, že takéto obmedzenie sodíka môže zvýšiť úroveň triacylglycerolov a cholesterolu (22, 23).

Pokiaľ netrpíte vysokým krvným tlakom, nie je dôvod báť sa jedlo si prisoliť.

Nasýtený tuk zvyšuje cholesterol a spôsobuje ochorenia srdca

Mýtus o nasýtenom tuku a jeho vplyve na cholesterol a srdcovo-cievne ochorenia pretrváva dodnes. Táto myšlienka bola výsledkom niekoľkých nesprávne prevedených a interpretovaných observačných štúdií v 60-tych a 70-tych rokoch.

Odvtedy sa už touto problematikou zaoberalo mnoho štúdií a dospeli k týmto výsledkom:

Neexistuje doslova žiadna asociácia medzi konzumáciou nasýteného tuku a kardiovaskulárnymi ochoreniami (24, 25, 26).

Nasýtený (saturovaný) tuk zvyšuje HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a mení LDL cholesterol z malých, hustých častíc na veľký LDL cholesterol, ktorý je benígny (27, 28, 29).

Nie je dôvod vyhýbať sa prírodným zdrojom nasýteného tuku. Mäso, kokosový olej a maslo sú perfektne zdravé potraviny.

Káva je zlá

Káva má zlú reputáciu z čias minulých.

Je pravdou, že kofeín môže z krátkodobého hľadiska zvýšiť krvný tlak. No aj napriek tomuto miernemu neželanému efektu dlho trvajúce observačné štúdie ukazujú, že káva znižuje riziko mnohých chorôb (30).

Káva môže napríklad:
– zlepšiť funkcie mozgu (31)
– pomôcť spáliť viac tuku (32, 33, 34)
– znížiť riziko cukrovky (podľa niektorých štúdií až o 67%) (35, 36)
– znížiť riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (37, 38)
– chrániť pečeň pred cirhózou a rakovinou (39, 40)

Káva je tiež plná antioxidantov. Vlastne je najväčším zdrojom antioxidantov v klasickej západnej strave a prekonáva tak aj kombinovaný účinok zeleniny a ovocia (41, 42, 43).

Vajcia sú plné cholesterolu a ničia srdce

Vajcia boli dlhé roky nespravodlivo démonizované kvôli obsahu cholesterolu.

Cholesterol v strave však nemusí nutne zvyšovať cholesterol v krvi a práve vajcia preukázateľne žiadnu „cholesterolovú škodu“ nerobia.

Prinajmenšom vajcia patria medzi najvýživnejšie a najzdravšie potraviny v našej strave. Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec dokonca zlepšuje profil tukov v krvi. Vajcia zvyšujú množstvo HDL cholesterolu a menia častice LDL cholesterolu z malých na väčšie, ktoré sú benígne (44, 45).

Observačné štúdie nepreukázali žiadnu asociáciu medzi vajciami a rizikom srdcových ochorení  (46, 47). Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky môže pomôcť s chudnutím. Aspoň v porovnaní so štandardnými sacharidovými raňajkami (48, 49).

Nízkosacharidové diéty sú neefektívne a nebezpečné

Nízkosacharidové diéty sú považované za nebezpečné pre ich vysoký obsah nasýteného tuku.

Od roku 2002 už viac než 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií porovnávalo nízkosacharidové diéty so „štandardnými“, nízkotučnými diétami.

V takmer každej z týchto štúdií nízkosacharidové diéty:
– spôsobujú výrazne väčšie chudnutie ako nízkotučné diéty (50, 51)
– drasticky znižujú hladinu triacylglycerolov, významného rizikového faktora srdcových ochorení (52, 53)
– zvyšujú HDL cholesterol (dobrý cholesterol) (54, 55)
– zlepšujú krvný profil cukrov a inzulínu, najmä u diabetikov (56, 57)
– menia LDL cholesterol z malých a hustých častíc na veľké, benígne – čo znižuje riziko ochorení srdca (58)
– znižujú krvný tlak (59, 60)

Nízkosacharidové diéty sa ľahšie dodržiavajú a majú skvelý bezpečnostný profil – neexistujú dôkazy nežiadúcich účinkov. Nízkosacharidové diéty sú rozhodne lepšou voľbou ako nízkotučné, kaloricky obmedzené diéty, ktoré naďalej pretrvávajú, napriek nulovým dôkazom o ich efektivite (61, 62, 63).

Zdroj: https://authoritynutrition.com/8-ridiculous-nutrition-myths-debunked/

Komentáre

Related posts