Túžite po krajšej pleti? Začnite tým, čo jete

Zdravá pleť

Častou motiváciou pri úprave stravy „k dosiahnutiu nášho lepšieho ja“ je aj zlepšenie kvality pleti. Akné, suchá koža, vrásky, škvrny… dotýkajú sa väčšiny z nás, bez rozdielu veku. Kým konvenčná medicína pri riešení kožných problémov nedbá na spojenie medzi stravou a pleťou, existujú presvedčivé dôkazy, že práve výber potravín má zásadný vplyv na kvalitu našej kože.

Konzumácia vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok v diéte je najefektívnejším spôsob liečenia nedostatkov pleti. Existuje niekoľko živín, o ktorých sa vie, že sa podieľajú na správnom raste a imunite pleti. Už malé zmeny v stravovaní môžu mať výrazné prejavy na tvári, dokonca v krátkom čase.

Vitamín A

Vitamín A, alebo retinol, je najuznávanejším vitamínom pre zdravú pleť. Syntetické retinoidy sa proti akné a psoriáze využívajú už od osemdesiatych rokov. Ako konkrétne funguje vitamín A? Ovplyvňuje fyziológiu kože podporou epidermálnej diferenciácie, moduluje faktory rastu kože, inhibuje aktivitu mazových žliaz a potláča tvorbu androgénov. [1] Tým, že podporuje obnovu buniek, vitamín A je prevenciou vzniku komedónov (čiernych bodiek), ktoré sú najčastejšou príčinou vzniku akné.

Nedostatok vitamínu A sa prejavuje zrohovatením a šupinatením kože a potlačením sekrécie hlienu [2]. Suchá a drsná koža je najčastejším ukazovateľom nedostatku vitamínu A, ktorá sa v prvom rade objavuje ako maličké hrčky na predlaktiach [3]. Tento stav sa nazýva hyperkeratosis pilaris, ľudovo aj „krupica“ či „kuracia koža“ a trpí ním až 40% populácie [4]. Aj keď dermatológovia považujú túto chorobu za dedičnú a nevyliečiteľnú, úspešne sa vyliečiť dá – zvýšenou konzumáciou vitamínu A z potravy [5]. Narozdiel od syntetických retinoidov je možné dosiahnuť rovnaký efekt aj prirodzeným spôsobom – zmenou v strave [6].

Vitamín A, ktorý telo ľahko absorbuje, sa pritom nachádza aj v bežných potravinách. Najbohatšie na tento vitamín sú pečene či obličky živočíchov, maslo a smotana (najlepšie z pasúcich sa kráv), vajcia. Dať si napríklad hovädziu pečeň 1 – 2 razy za týždeň je skvelou diétnou stratégiou na zlepšenie pleti a potlačenie akné. V prípade, že sa vám tento spôsob zvýšenia príjmu vitamínov nepáči, môžete dať prednosť suplementácii vitamínmi.

Zinok

Zinok je esenciálny minerál, ktorý je súčasťou mnohých fyziologických procesov a funkcií, vrátane tvorby niektorých enzýmov a bielkovín. Má dôležitú úlohu v imunitnom systéme, pri hojení rán, syntéze DNA či dokonca delení buniek [7]. V pleti zinok asistuje pri tvorbe bielkovín a bunkových membrán, zlepšuje hojenie rán, má protizápalové účinky a ochraňuje pred UV žiarením.

Štúdie naznačujú, že zinok môže redukovať akné, dokonca rovnako efektívne ako antibiotiká (tetracyklín) [8]. To je zrejme spôsobené interakciou zinku s vitamínom A ako zložky retinol-viažúceho proteínu, ktorý je potrebný pre transportovanie vitamínu A v krvi [9]. Suplementácia zinkom preukázateľne zvyšuje hladinu vitamínu A v krvi [10]. Muži a ženy so silným akné majú podľa štúdií nižšiu hladinu zinku v organizme ako jedinci bez kožných problémov [11].

Zinok v strave sa najľahšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, kde nie je naviazaný na fytáty ako v rastlinách. Orgány ako obličky, pečeň, ďalej červené mäso či morské živočíchy patria medzi najlepšie zdroje dostupného zinku. V rastlinnej ríši to sú tekvicové jadierka či orechy, avšak s menšou biologickou dostupnosťou.

Vitamín C

Vitamín C má kľúčovú úlohu pri reguláciii štrukturálneho proteínu kolagénu, ktorý je nutný pre vonkajšiu stabilitu buniek kože. Nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut, ktorý sa najprv prejaví ako suchá drsná koža a silné kučery na vlasoch (afro). Nedostatočný príjem vitamínu C prispieva aj k zhoršovaniu  hyperkeratosis pilaris.

Zvýšenie príjmu vitamínu C v strave zlepší zdravie kože a urýchli hojenie. Pozorovania ukázali, že strava bohatá na vitamín C sa prejavuje aj lepšou kvalitou pleti a menším výskytom vrások [12], [13]. Vitamín C zabraňuje a lieči poškodenie pokožky, spôsobené UV  žiarením [14]. Väčší príjem vitamínu C je spájaný aj so znížením suchosti kože a pozitívnym efektom na transepidermálnu (medzi vrstvami kože) stratu vody [15].

Aj keď je nedostatok vitamínu C v našich podmienkach len veľmi zriedkavý, je možné ho „dosiahnuť“, najmä pri strave chudobnej na zeleninu či ovocie. Medzi najlepšie zdroje vitamínu C patria paprika, tmavá listová zelenina, brokolica, ružičkový kel, kiwi, citrusové ovocie a jahody. Aj čerstvé bylinky koriander, pažítka, tymian, bazalka a petržlen sú bohaté na vitamín C. Je však dôležité pamätať si, že vitamín C je citlivý na teplo, preto je ideálne zeleninu jesť surovú, prípadne len minimálne tepelne upravenú.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a ich pomer s Omega 6 mastnými kyselinami v strave môže byť rozhodujúci pre reguláciu zápalov v našom organizme. Moderná strava je veľmi nevyvážená v neprospech Omega 3 (až 10:1 v západnej strave, no napríklad 4:1 v Japonsku či 2:1 v populáciách lovcov-zberačov) [16]. Tento pomer (a či skôr nepomer) je pravdepodobne tiež jednou z príčin zápalových ochorení pokožky ako akné či psoriáza.

Zvýšenie príjmu Omega 3 je dôležitým krokom pre liečenie kože. Vysoká úroveň Omega 3 preukázateľne utlmuje zápaly a znižuje riziko akné a ďalších kožných chorôb [17]. Aj na atopický ekzém či psoriázu pozitívne vplýva vyšší príjem Omega 3 [18]. Klinické výsledky suplementácie rybím olejom zahŕňajú celkové zlepšenie kvality pleti, vrátane redukcie svrbenia, šupinatenia či erytémy. Omega 3 môžu dokonca aj znížiť riziko rakoviny kože [19].

Konzumácia potravy bohatej na Omega 3 sa prejaví v hladšej a mladšie vyzerajúcej pleti s viditeľnou redukciou akné či psoriázy. Tieto tuky sa vyskytujú najhojnejšie v chladnovodných rybách (sardinky, tuniak, makrela, čierna treska) [20]. Ak máte prístup k čerstvým loveným rybám (nie z farmy), uprednostnite ich pred suplementáciou, keďže obsahujú aj ďalšie dôležité živiny. V prípade, že sú tieto ryby pridrahé, skúste tekuté Omega 3.

Biotín

Biotín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý „funguje“ ako kofaktor pre enzýmy, ktoré regulujú metabolizmus mastných kyselín. Správna produkcia tuku je kľúčová pre zdravú kožu, keďže kožné bunky sa rýchlo obmieňajú a sú v neustálom kontakte s vonkajším prostredím. Práve mastné kyseliny pomáhajú ochraňovať kožné bunky pred poškodením a stratou vody. Nedostatok biotínu sa ako prvý prejaví na koži, spôsobí stratu vlasov a charakteristickú červenú a zapálenú kožu okolo úst a na tvári [21]. Pri dojčatách sa nedostatok biotínu prejavuje šupinatením pokožky na hlave, za ušami a po obvode tváre. U dospelých sa tento stav nazýva seboroická dermatitída. Nedostatok biotínu môže spôsobiť aj výskyt lupín.

Aj keď je skutočný nedostatok biotínu v našej spoločnosti zriedkavý, môže sa vyskytnúť u jedincov, ktorí konzumujú surové vaječné bielka. Bielkovina z vaječných bielkov sa naväzuje práve na biotín a zabraňuje absorpcii v črevách [22]. Najlepšími zdrojmi biotínu sú vaječné žĺtky, pečeň, mangold či rímsky šalát, mandle a vlašské orechy.

Síra

Síra je tretím najzastúpenejším minerálom v ľudskom tele a je mimoriadne dôležitou diétnou (z potravy prijímanou) zložkou pre zdravie kože aj celkový zdravotný stav. Napriek tomu len zriedka v médiách zachytíme informácie o síre a preto ani nevieme, ktoré potraviny ju obsahujú. Je pravdepodobné, že veľká časť populácie neprijíma v strave dostatok síry, čo môže spôsobovať vznik a postup mnohých zápalových a degeneratívnych ochorení [23].

Síra je nutná pre syntézu kolagénu, ktorý dodáva koži štruktúru a silu. Rozklad kolagénu alebo jeho nedostatočná produkcia pri starnutí je jedným z hlavných faktorov vzniku vrások. Zvieratá, v ktorých strave sa nenachádza dostatok síry, produkujú menšie než štandardné množstvá kolagénu, čo naznačuje, ako strava chudobná na síru môže redukovať kolagénovú produkciu a následne zvyšovať tvorbu vrások [24].Síra je potrebná aj pre syntézu glutatiónu, dôležitého antioxidantu. Vysoká úroveň glutatiónu v tele zabraňuje poškodeniam, spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú považované za najvýznamnejší faktor starnutia buniek [25]. Teória voľných radikálov predpokladá, že starnutie buniek je spôsobené akumuláciou poškodenia buniek z oxidatívneho metabolizmu. Vysoká úroveň glutatiónu v organizme redukuje poškodenie spôsobené oxidáciou a tým spomaľuje pribúdanie viditeľných znakov starnutia. Glutatión tiež reguluje produkciu prostaglandínov, redukuje zápaly a zmierňuje prejavy zápalových kožných ochorení [26]. Na úroveň glutatiónu má výrazný vplyv dostatok síry, najmä aminokyselín so sírou v reťazci [27], [28]. Tieto aminokyseliny sa vyskytujú najviac (a s najvyššou dostupnosťou pre telo) vo vaječných žĺtkoch, mäse, hydine a rybách [29]. V rastlinnej ríši je dobrým zdrojom síry cesnak, cibuľa, ružičkový kel, špargľa a kel. Fermentácia môže ešte zvýšiť biologickú dostupnosť síry, preto napríklad kyslá kapusta je skvelým zdrojom síry a dôležitým komponentom stravy pre mladú a zdravú pleť.

Referencie:

[1] Maurice Edward Shils, Moshe Shike: Modern Nutrition in Health and Disease
[2] http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/misc_topics/vitamina.html
[3] http://www.westonaprice.org/health-topics/skin-deep/
[4] http://emedicine.medscape.com/article/1070651-overview
[5] http://chriskresser.com/nutrition-for-healthy-skin-part-1
[6] http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/964.html
[7] http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/145237
[9] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/zinc/
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6163281
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6217164
[12] http://www.ajcn.org/content/86/4/1225.full.pdf
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11293471
[14] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/skin/vitaminC/index.html
[15] http://www.ajcn.org/content/86/4/1225.full.pdf
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479232
[17] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x/full
[18] http://www.ajcn.org/content/73/5/853.long
[19] http://www.springerlink.com/content/x58842u856145845/fulltext.pdf
[20] http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.htm
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1764357
[22] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/biotin/
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2198910/
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5834330
[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11795897
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2198910/
[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9093011
[28] http://www.metametrix.com/files/learning-center/articles/importance-of-sulfur-amino-acids.pdf
[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896744

Komentáre

Related posts

Leave a Comment