Tri pravidlá úspešnej nízkosacharidovej diéty

Pravidlá nízkosacharidovej diéty

Nízkosacharidová diéta nie je žiadna novinka a už desiatky rokov ju používajú nie len športovci na vylepšenie telesnej stavby a zvýšenie aeróbneho výkonu. Dôkazy, či už vedecké alebo vyplývajúce zo skúsenosti, dokázali, že nízkosacharidová diéta je v prípade správneho použitia silným nástrojom. Nesprávne využitie nízkosacharidovej diéty môže mať negatívny vplyv na úroveň a funkciu testosterónu, kortizolu a hormónov štítnej žľazy.

Testosterón je dôležitý nie len pre jeho priame anabolické efekty na rast svalstva, ale aj pre jeho schopnosť zvýšiť hustotu kostí a zrýchliť bazálny metabolizmus.

Kortizol sa stará o zvýšenie množstva dostupnej glukózy mobilizáciou aminokyselín zo svalov (glukoneogenéza), vlastne „kradne“ svaly pri intenzívnom cvičení. Má tiež schopnosť zvýšiť hladinu proteínov, ktoré na seba viažu sexuálne hormóny a „zamyká“ testosterón, čím znižuje možnosť rastu svalov.

Anabolický efekt testosterónu je často negovaný katabolickým efektom kortizolu. Preto vzniklo určovanie pomeru testosterón:kortizol ako mierky anabolického/katabolického stavu. Práve tento pomer, najmä množstvo kortizolu, je najväčšou časťou skladačky nízkosacharidovej diéty a rastu svalov.

Pre zjednodušenie pochopenia článku nebudeme uvádzať funkcie hormónov štítnej žľazy, no aj porušenie ich rovnováhy má za následok znemožnenie dosiahnutia želanej postavy.

Vplyv nízkosacharidových diét na hladinu testosterónu bol predmetom mnohých výskumov uplynulých dekád. Dočkali sme sa aj jasných dôkazov. Výskumy v začiatkoch osemdesiatych rokov minulého storočia ukázali, že nízkosacharidová diéta vyústila do nižšej úrovne testosterónu pri porovnaní s vysokosacharidovou diétou. Tento výskum však nebral do úvahy vplyv cvičenia.

Následný výskum v roku 2001 ukázal podobné zníženie úrovne testosterónu ako výsledok nízkosacharidovej diéty. V tomto prípade skúmali aj množstvo testosterónu pri cvičení a to nebolo nízkosacharidovou diétou ovplyvnené. Pri bližšom pohľade sa teda zdá, že predĺžené obdobie nízkosacharidovej diéty znižuje úroveň testosterónu, no silovým tréningom spôsobené zmeny testosterónu nie sú ovplyvnené nízkosacharidovou diétou. To znamená, že nízkosacharidové diéty priamo nepôsobia na anabolické „okno“ po cvičení, môžu však znížiť základnú úroveň anabolického prostredia tela.

Kortizol: úhlavný nepriateľ

Úlohou kortizolu je mobilizovať aminokyseliny zo svalových tkanív na zvýšenie množstva dostupnej glukózy glukoneogenézou, čo z neho robí katabolický hormón. Počas tréningu je kortizol uvoľňovaní pri vysokointenzívnom anaeróbnom cvičení na udržanie zdravej hladiny glukózy. Množstvo uloženého glykogénu priamo ovplyvňuje uvoľňovanie kortizolu, vyplaveného kvôli cvičeniu. Čím viac glykogénu máte pred cvičením uloženého, tým menej kortizolu sa uvoľní a naopak.

Logicky be teda dlhotrvajúca nižšia úroveň glykogénu, spôsobená nízkosacharidovou diétou, mala viesť k vyššej úrovni kortizolu. Z vedeckej perspektívy však zatiaľ nevieme, či načasovanie príjmu sacharidov pred a po tréningu môže znížiť efekt nízkosacharidovej diéty na úroveň kortizolu. Z fyziologického hľadiska je však možné sa s týmto javom stretnúť.

Keďže sme v našom článku vynechali hormóny štítnej žľazy, poznamenáme len zásadný fakt: dlhodobé nízkosacharidové diéty môžu vyústiť do zvýšenej hladiny kortizolu a zníženia schopnosti spaľovat tuk či zníženia anabolických možností. Našťastie, rozumné načasovanie príjmu živínv nízkosacharidovej diéte môže tieto efekty minimalizovať, či dokonca eliminovať.

1. Všetky sacharidy z denného príjmu zjedzte pred a po tréningu

Pri vysokointenzívnom anaeróbnom cvičení sa telo spolieha najmä zásoby glukózy z krvnej glukózy, svalového glykogénu, produkciu krvnej glukózy a glukoneogenézu. Telo použije glukózu aj na doplnenie energie svalov a pečeňového glykogénu po cvičení.

Naštastie je telo „lenivé“ a využijte vždy najdostupnejší zdroj energie. Svalové tkanivo príde na rad posledné. Na zníženie potreby kortizolu je dobré načasovať príjem sacharidov v čase tréningu.

Prijímanie sacharidov pred tréningom zvýši hladinu glukózy v krvi a zníži množstvo potrebného kortizolu. Prijatie sacharidov po tréningu zníži množstvo kortizolu, ktorý telo uvoľní na rozklad svalového tkaniva na doplnenie glykogénových zásob vo svaloch a pečeni.

Udržať si nízky príjem sacharidov v nízkosacharidovej diéte je možné vtedy, ak všetky sacharidy prijmete pred a po tréningu a zvyšné jedlá sa budú skladať už len z bielkovín a tukov. Takéto načasovanie nie len potlačí kortizol a jeho katabolické efekty, ale podporí aj vylučovanie anabolického inzulínu.

2. Nahraďte kalórie sacharidov bielkovinami a tukom

Pri nízkosacharidovej diéte je vhodné prijímať vyššie množstvo bielkovín, ktoré telo využije na glukoneogenézu a obmedzí tak potrebu ich prijatia zo svalového tkaniva. Ak napríklad znížite dávku sacharidov z 250 g/deň na 50 g/deň, chýbajúcich 800 kalórií môžete nahradiť 100 g bielkovín (400 kalórií) a 44 g tuku (400 kalórií).

3. Konzumujte MCT

MCT (triacylglyceroly so stredne dlhým reťazcom) šikovne obchádzajú niektoré metabolické procesy a využívajú sa aj priamo ako palivo počas cvičenia (ak je potreba). Tým znižujú celkové množstvo potrebnej glukózy a znižujú tak vylučovanie kortizolu. K vhodným zdrojom MCT patrí kokosový olej či maslo.

Komentáre

Related posts

One Thought to “Tri pravidlá úspešnej nízkosacharidovej diéty”

  1. […] aminokyseliny z vašich svalov – presne z tých, na ktorých tak tvrdo makáte (Viac o kortizole: http://mojprotein.sk/blog/tri-pravidla-uspesnej-nizkosacharidovej-diety/). Celkom dobrý dôvod sa na ten stres pozrieť a trochu ho zriešiť, […]

Leave a Comment