Tri alebo šesť porcií denne?

Určite ste už počuli tvrdenia, že viac menších porcií denne má pozitívnejší vplyv na metabolizmus než menej porcií, zato väčších. Údajne takýto prístup k jedlu zrýchľuje metabolizmus, zaháňa hlad a zlepšuje vylučovanie inzulínu. Podporujú toto tvrdenie aj nejaké fakty? Pozrime sa na výskum.

Metabolizmus

Priaznivci častejšieho jedenia tvrdia, že viac porcií urýchľuje metabolizmus. Toto tvrdenie je založené na teórii, že telo sa snaží vytvárať dostatok zásob (čiže tuku) na prežitie ďalšieho hladovania. Takže ak dlhšiu dobu nejete, spomalí sa metabolizmus a znížia sa energetické požiadavky tela. Ako výsledok bude bazálny metabolizmus pomalší v záujme zachovania energie na čo najdlhšiu dobu.

Aj keď toto tvrdenie znie navonok logicky, neexistujú presvedčivé dôkazy, že sa niečo takéto v tele aj deje. LeBlanc (1) zistil pri skúmaní psov, že pri podávaní štyroch porcií v priebehu dňa namiesto jednej sa termogenická reakcia tela (výdaj tepla pri trávení) zdvojnásobila. Nasledujúca štúdia na ľuďoch preukázala zvýšenú termogenézu pri prijímaní jedla vo viacerých porciách počas dňa aj u ľudí (2).

Na druhej strane množstvo štúdií zlyhalo pri dokazovaní vplyvu frekventovanejšieho príjmu potravy na výdaj energie (3-7). Naše telo nezrýchli metabolizmus, ak rozdelíme jednu porciu na viac v priebehu dňa. Základná logika by namietala, že zvýšená termogenéza musí mať vplyv aj na metabolizmus. Zvýšenie termogenézy pri častejšom jedení je väčšinou pripisované termickému efektu jedla (TEJ).

TEJ je množstvo energie, ktorá sa uvoľní v podobe tepla pri trávení jedla. Rôzne makronutrienty majú rôzne termické efekty. Pri trávení bielkovín sa uvoľňuje najviac tepla, pri trávení tukov najmenej. TEJ typického jedla je približne 10% prijatých kalórií.

S týmto pozadím sa poďme pozrieť na to, ako rozdelenie denného jedla vplýva na TEJ pri prijme 2400 kalórií denne. Ak zjete tri 800-kalóriové porcie, TEJ je približne 80 kalórií/jedlo. Pri troch porciách je to teda 240 kalórií.

Ak by sme rovnakých 2400 kalórií prijali v šiestich jedlách, TEJ by bolo 40 kalórií/jedlo. Opäť sa dostaneme k 240 kalóriám za deň. Ak je zloženie jedla rovnaké, nemôže sa líšiť ani hodnota tepla, ktoré sa pri trávení uvoľní.

Apetít a hlad

Zástancovia častejšieho jedenia zvyknú tvrdiť, že počas dňa pociťujú menej hladu. Už dávnejšie bolo zdokumentované, že regulácia hmotnosti je predovšetkým vecou regulácie príjmu a výdaja energie. Prijmite viac kalórií ako miniete a priberiete. Prijmite menej kalórií než spotrebujete a schudnete.

Bola formulovaná hypotéza, podľa ktorej existuje tendencia k hypoglykémii (nízkej hladine cukru v krvi) počas predĺžených periód po menej frekventovanom prijme potravy. V snahe obnoviť hladinu cukru telo vysiela signál do hypotalamu (podmozgovej žľazy), že potrebuje jedlo, najmä jednoduché cukry. Dostaví sa hlad a zjete viac, ako by ste zjedli s normálnou hladinou cukru v krvi, najmä sladkostí. To odštartuje cyklus prejedania sa a neovládateľného vylučovania inzulínu – stopercentnú cestu na nechcené priberanie. Aj keď vedci urobili výskumy, v ktorých subjekty pri častejšom príjme potravy pociťovali v priebehu dňa menší hlad (8 – 11), iné výskumy túto hypotézu nepotvrdili (12, 13).

V skutočnosti niektoré štúdie zistili, že príjem troch porcií namiesto šiestich počas dňa umocňuje pocit sýtosti (6, 14). Odporujú si aj štúdie skúmajúce vylučovanie s hladom spojených hormónov (13, 15).

Hladina inzulínu

Ďalšie rozšírenie tvrdenie v prospech frekventovanejšieho príjmu potraviny je pozitívny efekt na vylučovanie inzulínu. Podľa tejto hypotézy konzumácia veľkého jedla spôsobí zvýšenie krvného cukru a veľké vyplavovanie inzulínu. Ten má úlohu ukladať cukor v krvi v podobne tuku. To znie hodnoverne, avšak dôveryhodnosť týchto tvrdení stojí na vratkých nohách.

Množstvo štúdií ukázalo, že frekventovanejší príjem jedla má za výsledok pozitívny efekt na homeostázu glukózy. To môžeme preložiť ako redukciu inzulínových výkyvov a menšiu koncentráciu inzulínu v krvi. Dôležitejšia otázka však je – má toto zistenie význam? Z hľadiska straty tuku ani nie.

Munsters a kolektív (21) zistil, že frekventovanejší príjem potravy produkuje významne menšie kolísanie cukru v krvi a nižšie hodnoty glukózy a inzulínu, avšak v oxidácii tukov nie je žiaden rozdiel. Jednoducho, pri nižšej aj vyššej frekvencii príjmu potravy je množstvo spáleného tuku rovnaké. Inými slovami – množstvo inzulínu v krvi nemá žiaden vplyv na to, koľko tuku schudnete či priberiete. Nepriateľom je nadmerný príjem kalórií, nie množstvo inzulínu.

Čo si vziať z tohoto článku?

  1. Tvrdenie, že frekventovanejší príjem potravy zrýchľuje metabolizmus, je prinajmenšom prehnané.
  2. Existujú veľké rozpory v doteraz vykonaných štúdiách. Či už sa rozhodnete pre tri porcie denne alebo šesť porcií denne, ostaňte pri jednom pláne. Existujú totiž štúdie, ktoré zistili, že práve iregularita v príjme potravy negatívne ovplyvňuje metabolické funkcie (28, 29).

Referencie

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
  7. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  8. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
  9. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
  10. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
  11. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  12. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
  13. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
  14. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  15. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  16. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  17. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  18. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
  19. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  20. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
  21. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
  22. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
  23. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
  24. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
  25. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
  26. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.
  27. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment