Trénujete príliš tvrdo? Možno robíte chybu

Trénujete tvrdo a ťažko. Zamysleli ste sa však už nad tým, či nie sú vaše tréningy priveľmi náročné a náhodou nesabotujú vaše výsledky?

Cieľom efektívneho tréningového programu je zaťažiť telo tak, aby sa nejakým spôsobom adaptovalo – napríklad zvýšením proteínovej syntézy a budovaním svalov, či spaľovaním tuku a redukovaním tukových zásob. Naše telo však dokážeme aj preťažiť do takej miery, že riskujeme zranenie, či príliš stimulujeme odpoveď katabolických hormónov. Tým vytvoríme prostredie, ktoré nie je priaznivé pre dosiahnutie akýchkoľvek pozitívnych adaptácií.

Výskum naznačuje, že niektoré „extrémne“ fitnes programy vôbec nemusia pomôcť, pretože použivajú ťažké hmotnosti a príliš krátke periódy oddychu na to, aby sa organizmus optimálne adaptoval. Problémom nie je tvrdý a náročný tréning, ale nedostatok regenerácie.

Nedávna štúdia merala vylučovanie kortizolu a laktátu po „extrémnom“ tréningu, aby zistila, či takýto tréning nadmerne zaťažuje endokrinné žľazy. Zdraví študenti vysokej školy cvičili bench press, mŕtvy ťah a drepy v pyramídovej schéme (10 sérií, prvá s desiatimi opakovaniami, každá ďalšia séria -1 opakovanie), bez prestávok medzi sériami. Počiatočná záťaž bola 75% z maxima pre jedno opakovanie.

Výsledky ukázali veľmi vysokú odpoveď kortizolu a laktátu. Kortizolu bolo oveľa viac než v predchádzajúcich štúdiách s rovnakou intenzitou (75% maxima pre jedno opakovanie), pretože tieto štúdie využívali 1- až 3-minútové prestávky medzi sériami.

Kortizol ostal zvýšený aj hodinu po tréningu, no počas dňa klesol pod priemernú hodnotu. To naznačuje, že aj extrémne náročný tréning nepredstavuje bezprostredný problém pre regeneráciu. Ak by však bol takýto náročný tréning každodenný, nastala by v organizme hormonálna nerovnováha a katabolické prostredie.

Výskumníkov prekvapilo, že aj u žien bola odpoveď kortizolu rovnako intenzívna ako u mužov. Väčšinou majú totiž ženy po tréningu menej kortizolu ako muži, rovnako aj testosterónu. Je možné, že výrazné zvýšenie kortizolu je výsledkom extrémnej povahy tréningu v porovnaní s predchádzajúcimi protokolmi.

Čo si z toho vziať? Pri plánovaní tréningu buďte rozumní a nesabotujte svoje ciele. Vedci sa zhodujú na tom, že intenzívne vylučovanie kortizolu má potenciálne silný negatívny vplyv na rast svalových tkanív, regeneráciu a imunitu.

Riešením je trénovať intenzívne, ale dopriať si adekvátne množstvo oddychu. Teda tak, aby ste predpísanú intenzitu dodržali pri správnej technike cvičenia.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1528/Are_You_Overtraining_How_To_Avoid_Taking_Your_Fitn.aspx

Zdroj obrázku: FitVation.com

Komentáre

Related posts