Tréningové systémy: Metóda 1-6

Tréningové systémy metóda 1-6

Metóda 1-6, ktorej základom je rôzny počet opakovaní v sériách, môže priniesť značné silové aj objemové prírastky. Za touto metódou stojí koncept neurologického fenoménu s názvom post-tetanická facilitácia (PTF), ktorá bola predmetom značného výskumu. Jedným z prvých výskumníkov v tomto poli bol nemecký silový fyziológ Dietmar Schmidtbleicher, známy najmä vďaka svojej priekopníckej práci na rozvoji silového tréningu.

Zjednodušene povedané PTF opisuje proces, pri ktorom je sval schopný dosiahnuť vyšší výkon kontrakcie vtedy, ak mu predchádza silná svalová kontrakcia. PTF využíval napríklad ruský šprintér Valerij Borzov, ktorý na olympiáde 1972 vyhral zlaté medaily v šprinte na 100 a 200 metrov.

Základnou premisou metódy 1-6 je použiť maximálnu záťaž na aktiváciu nervového systému pred sériou s vyšším počtom opakovaní. Výsledkom je, že budete môcť použiť vyššiu záťaž než štandardne pri sérii so šiestimi opakovaniami. A to vám umožní vybudovať väčšie svaly i silu.

Ďalší bonus: Táto metóda zapája motorové jednotky s vyšším prahom aktivácie, ktoré sú zodpovedné za explozívnu silu. Je teda skvelá pre športovcov, ktorý chcú nabrať hmotu a zároveň výbušnosť. Ideálna je pre zápasníkov, MMA bojovníkov či ďalšie kontaktné športy.









Ako sa metóda 1-6 praktizuje? Vykonajte sériu s jediným opakovaním (vašim maximom, 1RM), chvíľu počkajte, a potom s nižšou váhou urobte 6 opakovaní (6RM). Oddych medzi sériami by nemal presiahnuť 3 až 10 minút. Príklad: Povedzme, že vaša „maximálka“ na benčpres je 120 kilogramov a dokážete urobiť 6 opakovaní so 100 kg. Ak si pred sériou so šiestimi opakovaniami dáte jednu „maximálku“ a po nej štvorminútovú pauzu, pravdepodobne sa vám podarí zdvihnúť pri 6 opakovniach nie 100, ale možno aj 102,5 či 105 kg. Ešte vyššiu záťaž budete môcť použiť pri druhej a tretej „dlhej“ sérii. Ukážka:

Benčpres s metódou 1-6
Séria 1: 1 x 120 kg
Séria 2: 6 x 100 kg
Séria 3: 1 x 122,5 kg
Séria 4: 6 x 102,5 kg
Séria 5: 1 x 125 kg
Séria 6: 6 x 105 kg

(Za ideálnych okolností a pri dlhších prestávkach).

Ak si chcete prestávky skrátiť a cvičiť v supersériách, môžete napríklad takto:

Nohy pri metóde 1-6
A1: Zadný drep (1,6,1,6,1,6), tempo 50X0, oddych 120 sekúnd
A2: Zanožovanie v ľahu (1,6,1,6,1,6), tempo 50X0, oddych 120 sekúnd
B1: Výpady s veľkou činkou 4 x 6-8, tempo 40X1, oddych 120 sekúnd
B2: Rumunský mŕtvy ťah, 4 x 6-8, tempo 40X1, oddych 120 sekúnd

Pri vytváraní vlastnéh o plánu s metódou 1-6 majte na pamäti, že cieľom je dosiahnuť značné silové prírastky a zapojenie motorických jednotiek s vysokým prahom aktivácie. Preto by ste primárne mali používať cviky, zapájajúce veľké svalové skupiny, napríklad drepy, mŕtve ťahy, tlaky. Budete robiť aj náročné „maximálky“, preto sa nezabudnite pred cvičením zahriať.

Zdroj: poliquingroup.com

Komentáre

Related posts