Tréningové systémy: 5 x 5 od Rega Parka

Reg Park 5 x 5

Ak sa rozhodujete pre nový tréningový program, skúste zaloviť v minulosti. Tréningový systém s označením 5 x 5 je klasickým tréningom, ktorý spopularizoval britský bodybuilder Reg Park vo svojej knihe Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders (Silový a objemový tréning pre vzpieračov a kulturistov), publikovanej už v roku 1960.

Reg Park bol známy aj ako Herkules z rovnomennéh filmu, vyhral amatérsky titul NABBA Mr. Universe a dvakrát zvíťazil na tejto súťaži aj na profesionálnej úrovni. Pri výške 186 centimetrov mal Park obvod ruky takmer 51 centimetrov a vďaka svojim tréningovým postupom bol rovnako silný, ako vyzeral. Bol zároveň prvým kulturistom, ktorý prekonal pri benčprese hmotnosť 500 libier (približne 227 kg).

Základným cieľom tohto tréningového systému je urobiť 5 sérií s 5 opakovaniami, s dvomi sériami na rozohriatie a zvyšovaním hmotnosti až vtedy, keď dokážete vykonať všetkých 25 opakovaní cviku. Aj keď sa tento protokol dá použiť s takmer všetkými cvikmi, zvyčajne je preferovaný pri cvikoch, ktoré zapájajú stred tela, teda drepy, mŕtve ťahy či benčpres.

Existuje veľa variácií 5 x 5 programu. V pôvodnom programe začínal Park každý cvik dvomi nepracovnými sériami so 60% a 80% hmotnosti, s ktorou potom cvičil päť pracovných sérií. Ak teda zvládnete 5 opakovaní benčpresu so 100 kg, zaradíte na začiatok série so 60 a 80 kg. Až potom bude nasledovať 5 x 5 opakovaní so 100 kg.









Prestávka medzi sériami by nemala trvať viac ako 3 až 5 minút.

Pri systéme 5 x 5 sa striedajú dva tréningy, po každom by mal nasledovať minimálne jeden deň voľna na regeneráciu.

Tréning A:
Zadný drep 5 x 5
Zhyby na hrazde 5 x 5
Tlak na lavičke 5 x 5
Lýtka 2 x 15-20 (ľubovoľný cvik)
Predlaktia 2 x 10 (ľubovoľný cvik)

Tréning B:
Čelný drep 5 x 5
Priťahovanie činky v predklone 5 x 5
Tlak nad hlavu v stoji 5 x 5
Mŕtvy ťah 3 x 5*
Lýtka 2 x 15-20 (ľubovoľný cvik)
Predlaktia 2 x 10 (ľubovoľný cvik)

Pri mŕtvom ťahu použite plnú hmotnosť len v poslednej sérii. Prvé dve série použite 60 až 80% hmotnosti pre 5 opakovaní.

Reg Park striedal prestávky medzi sériami podľa svojich cieľov. Dlhšiu prestávku používal vtedy, keď sa sústredil na „veľké“ cviky ako drepy či benčpres, kratšiu prestávku pri iných cvikoch. V čase vzniku tohto tréningového programu sa ešte tempo ako premenná nevyužívalo, nič však nepokazíte tempom 4010 pre cviky na spodnú časť tela a 3010 pre cviky na vrchnú časť tela.

Komentáre

Related posts