Tréningové systémy: 10, 8, 6

Workout 10 8 6

Často je náročné vypátrať, kam až siahajú začiatky niektorých tréningových protokolov. Výnimkou nie je ani metóda 10, 8, 6.

V roku 1982 Vince Gironda publikoval knihu o podobnej metóde s názvom 10, 8, 6, 15. Program zahŕňal tri série progresívne ťažších váh pri znižovaní počtu opakovaní s nasledujúcou „pumpovacou“ sériou s 15 opakovaniami. Jediným rozdielom pri metóde 10, 8, 6 je teda chýbajúca posledná séria.

Jedným zo zástancov metódy 10, 8, 6 bol Bob Perata, majiteľ jedného z prvých fitnescentier s voľnými váhami, kde spolu trénovali kulturisti, vzpierači aj bežná populácia.

Tréningová metóda 10, 8, 6, ktorú Perata používal už v roku 1972, je založená na úspechu čo najlepšej série so šiestimi opakovaniami. Cvik začína ľahšou sériou s desiatimi opakovaniamia (približne polovica z maxima pre 6 opakovaní), potom náročnejšou (8 opakovaní pri 75% maxima pre 6 opakovaní) a nakoniec sériou s čo najväčším počtom opakovaní pri použití 100% maxima pre 6 opakovaní. Ak sa vám podarí urobiť 6 opakovaní, pri ďalšom tréningu môžete zvýšiť váhu. Ak sa podparí len 5 alebo menej, váhu nemeňte.

Tréningová metóda 10, 8, 6 je vhodná najmä pre začiatočníkov, pretože im umožní cvičiť len menej opakovaní s väčšou váhou. Výsledný efekt teda vzbudí ilúziu, že počas tréningu „silniete“. A keďže je tento protol určený pre začiatočníkov, tri série zaručia excelentný progres v sile aj svalovom objeme.

V Peratovom klube začínali návštevníci s týmto programom, ktorý po mesiaci zamenili za iný program, najčastejšie len s väčším počtom opakovaní, prípadne väčšími hmotnosťami. Metóda 10, 8, 6 nie je vhodná pre každého, napríklad pri olympijských zdvihoch (nadhod, trh) je desať opakovaní priveľkou previerkou techniky.

Metóda 10, 8, 6 je extrémne flexibilná, môže byť použitá pri stacionárnom tréningu (cvik po cviku), supersériách či dokonca trojsériách.

Tu je vzor začiatočníckeho tréningu pri metóde 10, 8, 6:
A. Drep 10, 8, 6, tempo 4011, pauza 4 minúty
B1. Tlak nad hlavou s jednoručnými činkami 10, 8, 6, tempo 3010, pauza 120 sekúnd
B2. Príťahy veľkej činky v predklone 10, 8, 6, tempo 3110, pauza 120 sekúnd
C1. Tlak jednoručných činiek na pozitívne naklonenej lavici 10, 8, 6, tempo 3011, pauza 120 sekúnd
C2. Sťahovanie kladky v sede 10, 8, 6, tempo 3110, pauza 120 sekúnd
D1. Tricepsové sťahovanie kladky, lana 10, 8, 6, tempo 3010, pauza 120 sekúnd
D2. Bicepsový zdvih veľkej činky 10, 8, 6, tempo 3010, pauza 120 sekúnnd

Zdroj: poliquingroup.com

Komentáre

Related posts