Top 10 potravín pre rýchlejšiu regeneráciu po tréningu

Čučoriedky

Niekedy nás svalová bolesť po tréningu teší. Tvrdo sme makali a posunuli sme sa na ďalšiu úroveň sily alebo výkonu. Keď nás však „svalovica“ obmedzuje pri tréningu, bude lepšie sa jej zbaviť čo najrýchlejšie.

Častokrát zľahčujeme úlohu odpočinku s tým, že naň nemáme čas alebo je regenerácia príliš komplikovaná. Bolestivá ľadová sprcha či masáže sú drahé, lieky majú vedľajšie účinky. Najjednoduchším spôsobom ako urýchliť regeneráciu je však voľba vhodného jedla. Stačí zvoliť jednu z chutných a nutrične bohatých stratégií na efektívnejšiu regeneráciu tela zničeného tréningom.

Napríklad kofeín v káve môže urýchliť zotavenie redukciou svalovej bolesti a obnovením funkcií centrálnej nervovej sústavy (CNS). Máme aj ďalších desať tipov na jedlo, ktoré Vás dostane späť k činkám rýchlejšie.

Čučoriedky, višne a ďalšie tmavé ovocie

Čučoriedky aj višne v štúdiách preukázali schopnosť redukcie svalovej horúčky a rýchlejšej rekuperácie sily. Ovocie s tmavou šupkou obsahuje živiny, ktoré urýchľujú odplavovanie odpadových produktov tréningu.









Višne poskytujú aj ďalší bonus – zvyšujú úroveň spánkového hormónu melatonínu, pomáhajú s odpočinkom aj insomniakom.

Listová a kapustovitá zelenina

Zelené listy a kapustovitá zelenina poskytujú látky, ktoré zlepšujú metabolické procesy. Brokolica, karfiol či ružičkový kel napríklad pomáhajú eliminovať estrogén z organizmu.

Mangold šaláty a kapusta redukujú inzulínové reakcie tela na sacharidy a obsahujú látky, ktoré bojujú s voľnými radikálmi, spomaľujúcimi hojenie.

Listová zelenina poskytuje energiu s nízkym glykemickým indexom a nenarúša hladinu krvného cukru. Voľba správnych sacharidov v správny čas môže zavážiť pri tréningových cieľoch

– znižujú hladinu kortizolu po tréningu, čo prispieva k lepšej kompozícii tela z dlhodobého hľadiska
– podporujú funkciu štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na rýchlosti metabolizmu, a poskytujú stavebný materiál pre nervové prenášače, ktoré zdvíhajú náladu a obnovujú silu
– zlepšujú hydratáciu. Sacharidy vyžadujú od tela uloženie vody, čo je dôležité po náročnom tréningu, pri ktorom ste sa poriadne zapotili

Ovocie s vysokým glykemickým indexom na rýchlu obnovu glykogénu

Škrobovité a vysokoglykemické ovocie je vhodnou potréningovou voľbou, ak je Vašim cieľom obnoviť rýchlo svalový glykogén. Naviac má takéto ovocie aj množstvo antioxidantov, ktoré sú napomocné pri oprave tkanív a celkovom zotavení:

– červený melón zlepšuje produkciu oxidu dusného a tým zlepšuje prekrvenie svalových tkanív. Zvýšená produkcia oxidu dusného je tiež spájaná s lepším využitím kyslíka počas náročného cvičenia
– zemiaky obsahujú kúsok z takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme. Navyše majú schopnosť zasýtiť nás.
– ananás a kivi zvyšujú úroveň krvných antioxidantov a poskytujú látky, ktoré bojujú s bolesťou a zápalmi

Voda

Netreba vymýšľať už vymyslené. Prečo dehydratácia negatívne ovplyvňuje regeneráciu?

Voda je kritická pre reguláciu telesnej teploty a funkciu svalov i srdca. Stačí dvojpercentný pokles hydratácie spojený s poklesom objemu krvnej plazmy, energia sa nedostane do svalových buniek a maximálna sila a výkon budú výrazne obmedzené.

Dehydratácia vplýva aj na pomer testosterónu a kortizolu, ktorý je indikátorom stavu zotavenia a pripravenosti na tréning.

Treska, losos a ďalšie ryby

Omega 3 tuky, DHA a EPA, sú pre regeneráciu kľúčové, lebo zlepšujú bunkovú signalizáciu a majú protizápalové efekty.

Výskumníci odporúčaje rybí olej pre každého, kto podsupuje intenzívny fyzický či environmentálny stres, ako je napríklad súťaženie vo vysokej nadmorskej výške či pri extrémnych teplotách, pretože bojuje s oxidatívnym stresom a redukuje produkciu odpadových látok počas cvičenia.

Mandle a orechy

Tuky z orechov majú ochranný efekt pre telo, lebo zabezečujú správny pomer rôznych foriem mastných kyselín. Obnova kostí je napríklad rýchlejšia pri rovnováhe omega-3 a omega-6 tukov.

Mandle sú zdrojom omega-6 tukov, ktoré sa osvedčili pri zotavovaní po intenzívnom cvičení. Štúdia na cyklistoch pripísala štvortýždňovej dennej konzumácii mandlí zlepšenie využitia energie a zvýšenie antioxidačnej kapacity.

Krátkodobo zdravé tuky zvyšujú výkon, z dlhodobého hľadiska zabezpečujú rýchlejšiu regeneráciu, pretože telo bude počas tréningu odolávať menšiemu oxidatívnemu stresu.

Fermentované potraviny

Ak niečo nie je v poriadku s trávením, efektivita regenerácie klesá. Správne fungujúci tráviaci trakt umožňuje lepšie:

– absorbovať živiny
– metabolizovať odpadové látky
– eliminovať oxidatívny stres a zápaly

Konzumácia vlákniny a probiotických potravín zlepšuje trávenie. Probiotiká sa nachádzajú vo výraznej miere vo fermentovaných potravinách, napríklad v kvalitnom jogurte, kyslomliečnych výrobkoch, nakladanej zelenine či kefíre.

Štúdie ukázali, že konzumácia probiotík u športovcov znížila výskyt zápalov a zlepšila imunitu – oba faktory podporujúce rýchlejšie zotavenie.

Vajcia

Vajcia sú perfektným zdrojom bielkovín a majú druhú najvyššiu koncentráciu leucínu po mlieku. Leucín je pritom najdôležitejšia aminokyseliny pri stavbe svalov.

Rôzne štúdie sa zhodujú na tom, že konzumácia vajec zlepšuje produkciu energie, stimuluje syntézu bielkovín a pomáha s regeneráciou po tréningu. Vajcia navyše poskytujú antioxidanty – selén, luteín a zeaxantín, ktoré redukujú výskyt zápalov.

Škorica

Škorica zlepšuje inzulínovú senzitivitu a toleranciu krvného cukru. Pomáha ukladať sacharidy zo stravy vo forme svalového glykogénu. Tým zlepšuje obnovu tkanív a zotavenie po tréningu i obohacuje syntézu bielkovín.

Kurkuma a zázvor

Kurkuma aj zázvor majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré urýchľujú hojenie a redukujú svalovú horúčku. Štúdia na športovcoch preukázala, že už 3 gramy zázvoru pomôžu skrátiť čas potrebný na regeneráciu.

Kurkuma obsahuje protizápalovú látku zvanú kurkumín, ktorá sa v tradičnej medicíne využíva na všetko od hojenia rán po liečbu rakovinu. Nedávno preukázala účinok i pri redukcii svalovej horúčky. Testované subjekty hlásili menšiu bolesť po tréningu už pri 200 mg dávkach kurkumínu a MRI skeny u nich preukázali menšie poškodenie svalových tkanív než u placebo skupiny.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment