Top 10 potravín pre budovanie svalovej hmoty

Mäso

Týchto desať potravín by malo byť zahrnutých vo Vašom jedálnom lístku, pretože výrazne ovplyvňujú proteínovú syntézu a napomáhajú tak budovaniu svalov. Majte na pamäti, že budovanie svalovej hmoty nie je o zvyšovaní telesnej hmotnosti priberaním tukového tkaniva. Lepším spôsobom je zostaviť správny tréningový plán a zároveň poskytnúť telu potraviny s dostatočnou nutričnou hodnotou, aby boli podporené nasledujúce procesy:

– proteínová syntéza a regenerácia tkanív

– optimálna hormonálna rovnováha

– obnova a efektívne hospodárenie tela s kortizolom

– zvýšená senzitivita tela na inzulín a absorbcia glukózy

– maximálna funkcia imunitného systému a zdravia črevného aparátu tela

Budovanie svalovej hmoty je komplexný proces. Najlepším spôsobom, ako si vybudovať svalovú hmotu, je použiť široké spektrum potravín s vysokým obsahom bielkovín. Ich zložky – aminokyseliny – sú základným stavebným prvkom pri budovaní svalov a regenerácií tkanív.

Určité druhy bielkovín poskytujú významné živiny pre budovanie svalov, ako je glutamín, glycín, kreatín, karnitín, karnozín a veľmi dôležité omega 3 mastné kyseliny. Akákoľvek diskusia o jedle počas budovania svalovej hmoty sa zameriava na mäso.Všetkých desať potravín spomenutých v tomto článku by bolo možné získať zo zvierat (býk, byvol, bizón, los, divina, jahňa, pštros, moriak, ryby a vajcia), alebo bolo by to nudné a nepraktické. Potraviny na rastlinnom základe sú navyše kľúčovým faktorom pre dosiahnutie zdravotného vrcholu, pretože bojujú proti vzniku zápalov v ľudskom tele.

Mäso poskytuje organizmu bielkoviny vyššej kvality, čo umožňuje budovanie svalovej hmoty a optimálnu funkciu hormonálneho systému. Živočíšne proteíny poskytujú väčší súbor aminokyselín ako proteíny rastlinného pôvodu a ich konzumovaním ľahšie dosiahnete hraničnú dávku proteínu, ktorá je potrebná pre optimálny rast svalovej hmoty.Napríklad recenzia štúdií, ktoré testovali efekt rôznych dávok proteínov v súvislosti so silovým tréningom na rast svalovej hmoty poukázala na fakt, že minimálna dávka proteínov 2,38 g/kg/deň je množstvo, ktoré spoľahlivo zabezpečilo najväčší rast svalovej hmoty. Z toho vyplýva dávka 178 gramov proteínu pri osobe s hmotnosťou 75 kg.

Prvenstvo mäsa pri budovaní svalovej hmoty ide ešte ďalej. Štúdia, ktorá porovnávala rast svalovej hmoty pri hypertrofickom štýle tréningu so šírokým spektrom stravy a vegetariánov prijímajúcich jedlo s rovnakou nutričnou hodnotou ukázala, že jednotlivci konzumujúci mäso dosiahli 4% nárast objemu svalovej hmoty a 6% pokles objemu telesného tuku. Zároveň u nich došlo k nárastu objemu svalových vlákien II. typu o 9%. U skupiny vegetariánov neboli žiadne viditeľné zmeny v objeme svalovej hmoty a v objeme telesného tuku.

A tu už je zoznam top desať potravín, na ktorý ste čakali:

1) Hovädzie mäso

Hovädzie mäso dobytka paseného na pasienkoch je kvalitnou potravou pri budovaní svalovej hmoty, pretože sú v ňom bohato obsiahnuté nasledujúce látky:

Omega 3 mastné kyseliny, zvyšujúce citlivosť tela na inzulín a bojujú proti zápalu

Kreatin – anaeróbny zdroj energie

Karnitín – pomáha spaľovať zásoby telesného tuku

Glutamín – zlepšuje imunitnú odpoveď organizmu

Glycín a glutatión – zlepšujú funkciu imunitného systému

CLA – má protizápalové účinky a zlepšuje imunitu

Hovädzie mäso je chutné, zasýti a obsahuje kvalitnú zmes aminokyselín, ktorá je porovnateľná len s mäsom divej zveri. Takisto poskytuje súbor zdraviu prospešných tukov, u ktorých bola opakovane zistená súvislosť s úrovňou voľného testosterónu a rastom svalove hmoty.

2) Studenovodné ryby

Losos je pravdepodobne najlepšia ryba pre budovanie svalovej hmoty. Ak máte možnosť zvoliť si lososa z morského výlovu, preferujte ho pred umelo chovanými rybami. Kvalita potravy v mori je zatiaľ stále lepšia ako náhrady pri chove v zajatí. Kvalitnejšia strava = kvalitnejšie mäso, rovnako ako u ľudí J

Počas tréningu sa odporúča zahrnúť do jedálnička mäso rôznych druhov rýb žijúcich v chladných vodách, pretože obsahujú veľké množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré podporujú správnu činnosť inzulínového systému organizmu. Mäso je zároveň bohaté na bielkoviny a obsahuje látky ako kreatín a karnitín, ktoré sú považované za jedny z najlepších látok pre rast svalov.

Ostatné druhy rýb žijúcich v sladkých vodách sú takisto veľmi zdravé a vhodné pre budovanie svalov. Vyvarujte sa konzumacií rýb z konzerv a rýb, ktoré pochádzajú z nedôveryhodných miest. Chcete predsa vedieť, čo jete.

3) Kyslé mlieko – kefír

V Európe veľmi populárny nápoj, ktorý obsahuje veľké množstvo probiotických baktérií, prospešných pre zdravie tráviaceho ústrojenstva. Kefír sa vyrába fermentáciou mlieka pridaním kefírového zrna. Proces fermentácie eliminuje laktózu nachádzajúcu sa v mlieku, vďaka čomu sa mlieko stane poživateľným aj pre osoby s intoleranciou laktózy.

Kefír je perfektným druhom stravy pri budovaní svalovej hmoty. Výskum ukazuje, že príjem probiotík pri kombinácii so silovým tréningom môže viesť zlepšeniu stavby tela a zvýšeniu sily.

Bonus: Plnotučný grécky jogurt je ťažko kúpiť, ale výborne ochráni váš organizmus. Poskytuje vysokú dávku CLA (konjugovaná kyselina linoleová), ktorá zlepšuje funkciu imunitného systému a preukázalo sa, že bojuje proti rakovine.

4) Kokosový olej

MCT tuky kokosového oleja sa rýchlo vstrebávajú do črevného systému. Následne sa dopravia do pečene, kde sa premenia na energiu. Kokosový olej je excelentným zdrojom tukov pre kohokoľvek, kto chce budovať svalovú hmotu. Má protizápalové účinky a hoci sa ľudia obávajú obsahu nasýtených tukov, môžu sa upokojiť – kokosový olej nevstupuje do cholesterolového cyklu.

Výskum ukazuje, že konzumácia kokosového oleja v skutočnosti zlepšuje cholesterolové zdravie jedinca a zároveň podporuje stratu telesného tuku. Žiadne štúdie zatiaľ neskúmali prospech použitia kokosového oleja pre budovanie svalov, ale jeho použitie znižuje riziko vysokého krvného tlaku a zvyšuje citlivosť organizmu na inzulín. Uprednostnite kokosový olej pri varení pred inými druhmi olejov, najmä ak jedlo pripravujete pri vysokých teplotách, pretože obsah nasýteného tuku chráni jedlo pred jeho spálením v dôsledku výsokých teplôt pri varení.

Bonus: Pre tých jedincov, ktorí majú problém prijať dostatočné množstvo kalórií, poskytuje kokosový olej niekoľko výhod: je chutný, ľahko stráviteľný a obsahuje dostatok zmysluplných kalórií.

5) Quinoa

Je to semeno, ktoré je príbuzné špenátu alebo švajčiarskej cvikli. Obsahuje kvalitný profil aminokyselín, obsiahnutých vo všetkých druhoch rastlinných potravín. Takisto má vysoký obsah horčíka a minerálov podporujúcich citlivosť organizmu na inzulín.

Quionoa má pomerne vysoký glykemický index 53 (nie taký vysoký ako chlieb alebo cestoviny, ale vyšší ako živočíšny proteín). Budovanie svalovej hmoty je vlastne len o hospodárení s inzulínom a množstve cukru v krvi tak, aby sa zvýšila hladina inzulínu v správny čas so správnym množstvom živín pre potreby proteínovej syntézy. Preto je použitie quinoi ideálne po tréningu. Vychutnajte si ju s ovocím, zeleninou alebo s korením, ktoré zvyšuje absorbciu glukózy a senzitivitu organizmu na inzulín.

6) Brazílske orechy, mandle a vlašské orechy

Orechy nie sú žiadnym prekvapením. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, vlákniny, zdraviu prospešných tukov a antioxidantov. Štúdie opakovane ukazujú, že ľudia pravidelne konzumujúci orechy, majú lepšiu stavbu tela, lepší celkový zdravotný stav a dožívajú sa vyššieho veku.

– brazílske orechy sú bohaté na selén (antioxidant, ktorý môže zlepšiť produkciu androgénov a uvolňuje enzými potrebné pre glutatión, regulátor imunity ).

– mandle sú bohaté na vitamíny B a E

– vlašské orechy sú jedny z najzdravších, pretože sa konzumujú celé aj so šupkou na povrchu

7) Fialové, modré a červené ovocie

Nie sú považované za typické jedlo pre budovanie svalovej hmoty.Tmavé ovocie je základným druhom potravy pre akýkoľvek tréningový program budovania svalov, predovšetkým ak dbáte na svoje zdravie z globálneho hľadiska. Tréningom dochádza k poškodzovaniu svalových vlákien, ktoré sa následne regenerujú. Zvýši sa ich počet, z čoho rezultuje zvýšený objem svalovej hmoty a zvýšená sila. Ovocie v tomto procese zohráva významnú úlohu.

Bobule bohaté na antioxidanty môžu pomôcť urýchliť regeneráciu odstránením odpadových produktov, vznikajúcich v organizme pri intenzívnom cvičení. Keď sa odstránia odpadové látky z organizmu, telo je schopné lepšie zregenerovať poškodené svalové tkanivo. Navyše u malín sa zistilo, že pomáhajú organizmu potláčať hlad, zatiaľ čo všetky ostatné bobule významne ovplyvňujú senzitivitu organizmu na inzulín a hospodárenie s obsahom cukru v krvi.

V prípade podozrenia, že váš organizmus má nízku citlivosť na inzulín, pitím džúsov z bobuľovitého ovocia spolu s dávkou vysokokvalitného sacharidového doplnku, môžete pomôcť doplniť zásoby glykogénu vo svaloch a umožniť tak ich rýchlejšiu regeneráciu.

Bonus: Kiwi, mango, broskyňa a ďalšie druhy ovocia s vysokým obsahom antioxidantov vykompenzujú oxidačný stres, ktorý je produkovaný konzumáciou bielkovín, a tým umožňia väčší nárast svalovej hmoty. Výskumy ukázali, že priemerne na každých 500 kalórií by mal organizmus prijať približne 1,5 porcie ovocia a zeleniny bohatého na antioxidanty, aby sa zabránilo vzniku oxidačného stresu.

8) Zelený čaj a čaj Yerba

Čaj by mohol byť jednoducho konzumovaný ako káva na zvýšenie senzitivity organizmu na inzulín, zvýšenie metabolizmu a pracovnej kapacity počas tréningu. Ale pre budovanie svalovej hmoty má konzumácia zeleného čaju nesmierny význam, pretože uprednostňuje dopravu glukózy do svalových buniek namiesto jej uskladnenia vo forme telesného tuku.

Antioxidanty v čaji môžu urýchliť regeneráciu po tréningu a mimimalizovať poškodenie pečenie vplyvom toxínov (napríklad alkoholu). Oba druhy čajov boli vedcami nazvané ako „antiobézne čaje“.

Bonus: Čaj z kombuchy je v skutočnosti probiotický nápoj, ktorý sa pripravuje vložením kultúry baktérií do čaju s jeho následnou fermentáciou. Zlepšuje imunitný systém. Nápoj pochádza z Ázie, pričom jeho pôvod sa datuje pred 2000 rokmi.

9) Špargľa

Bohatá na živiny, obsahuje vitamíny A, E, C.a vitamín K a chróm, ktorý zlepšuje schopnosť inzulínu transportovať glukózu do buniek. Špargľa takisto obsahuje veľké množstvo glutatiónu –antioxidantu, ktorý tvorí jadro imunitného systému.

10) Škorica

Škorica významne zlepšuje senzitivitu organizmu na inzulín a odvádza sacharidy do svalov namiesto ich uskladnenia vo forme tuku. Pre nárast svalovej hmoty má špecifický význam. Jedna zo štúdií preukázala, že diabetici, ktorí si pridávali do stravy extrakt zo škorice, mali 1% nárast objemu svalovej hmoty a 0,7% stratu telesného tuku. Nie je to síce veľký rozdiel, ale aj tomu je potrebné venovať pozornosť.

Vložte škoricu do čaju, kávy, jogurtu, používajte ju pri varení (rozdrvenú škoricu pridajte do vegety alebo k ďalším druhom korení ), alebo ju používajte ako doplnok výživy.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment