Svaly nerastú a tuk neubúda? Možno robíte jednu z týchto najčastejších chýb

Mýty a chyby tréningu

Trénujete takmer nepretržite, stravujete sa bezchybne, ale nárast svalovej hmoty a chudnutie tukových zásob nejde tak, ako by ste očakávali? Niekde sa zrejme skrýva chyba. Nájsť ju môže byť náročná úloha. Preto sme zostavili tento zoznam, ktorý sa snaží identifikovať niektoré z najčastejších chýb pri posilňovaní. Ak sa chcete vyhnúť týmto chybám pri budovaní svalovej hmoty a snahe schudnúť nadbytočné tukové zásoby, čítajte.

Cvičíte „náhodne“

Vykonávanie náhodných cvikov, teda tréningového programu bez hlavy a päty, môže byť dôsledkom „posadnutosti“ cvičením a potrebou vyskúšať všetko – od kettlebellov až po olympijské vzpieranie alebo intenzívne cvičenie s BOSU.

Ďalším dôvodom môže byť sklamanie z cvičenia, ktoré neprináša žiadna viditeľné výsledky z večera do rána. Netreba však podliehať panike a rýchlo obmieňať tréningový program, ktorý sa vlastne len nestihol prejaviť. Odpoveďou je trpezlivosť.

Riešenie: Pri silovom tréningu potrebujete program, ktorý je rozdelený do troch- až šesťtýždňových fáz, v závislosti od toho, ako často trénujete a ako dlho sa už cvičeniu venujete. Pri cvičení by ste mali nasledovať progres, pri ktorom by sa mali zvýšiť hmotnosti záťaže, s ktorou cvičíte.









Existuje mnoho efektívnych tréningových programov. Ak je vaším cieľom zbaviť sa tukových zásob a zvýšiť objem svojej svalovej hmoty, najefektívnejšie bude zdvíhanie väčších hmotností, alebo tréning typu strongman, akým je napríklad ťahanie naložených „saní“, silové premiestňovanie nad hlavu a podobne.

Tento spôsob cvičenia vám umožní nakopnúť samého seba ku komplexnému tréningu, ktorý efektívne trénuje celé telo nielen po estetickej, ale aj fyzickej stránke. Pri správnom vykonávaní silového tréningu pôsobí cvičenie ako prevencia úrazov a zlepšuje silu spojovacích tkanív pre zdravšie kĺby a šľachy.

Neexistuje jediná nevýhoda tréningu, ktorý vykonávate technicky správne a konzistentne.

Nezameriavate sa na silu

Zdvíhanie malých záťaží s veľkým počtom opakovaní, namiesto náročnejšieho tréningu s menším počtom opakovaní, je najčastejšou chybou, ktorej sa dopúšťajú začiatočníci. Sú to však práve fázy ťažkého tréningu, ktoré sú dôležité pre nakopnutie „motorov“ vo svaloch.

Ak trénujete len s váhami v rozmedzí 65 až 80% percent maximálnej hmotnosti, s ôsmimi a viacerými opakovaniami, nebudujete silu svalových partií. Takýto tréning jednoducho väčšie svaly dostatočne nezaťaží.

Vo svalových partiách sa nachádza veľké množstvo neuromotorických, tzv. pohonných jednotiek, teda spojení neurónov v mozgu a skupiny svalových vlákien, ktoré sú aktivované týmito neurónmi. Len maximálna hmotnosť a intenzita však dokážu aktivovať všetky neuromotorické jednotky.

Čím ťažšiu hmotnosť dvíhate, tým väčšie množstvo pohonných jednotiek bude aktivovaných, čo je absolútne nevyhnutné, ak sa pokúšate o nárast svalovej hmoty a s tým spojené rýchlejšie spaľovanie tuku.

Riešenie: Zahrňte do tréningu 3-týždňovú intenzívnu fázu. Počas tejto fázy pri základných cvikoch (drep, mŕtvy ťah) nerobte viac ako päť sérií s viac ako piatimi opakovaniami. Zvoľte však takú hmotnosť, ktorá pri poslednom opakovaní úplne vyčerpá zapájané svaly. Ak dokážete urobiť aj šiestu či siedmu sériu, prípadne šesť či sedem opakovaní, cvičíte s nízkou hmotnosťou. Pridajte.

Nezameriavate sa na rast svalov

Objem svalov je to, čo sa nám tak páči na vyšportovaných telách. Väčšia sila často kráča ruka v ruke s väčším svalovým objemom. Poznáme tri faktory, ktoré ovplyvňujú budovanie svalovej hmoty a spaľovanie zásob telesného tuku:

Mechanické napätie: Keď sa vaše svaly sťahujú, vytvárajú napätie. Keď cvičíte série s ťažkými váhami, opakovane sa vo svaloch tvorí veľké množstvo napätia. To aktivuje genetické dráhy, ktoré produkujú rast tkanív. Postupom času dochádza k nárastu sily a objemu svalov.

Poškodenie svalov: Vykonávaním cvikov až do úplného vyčerpania svalu alebo intenzívnym cvičením môže dôjsť k poškodeniu svalov alebo k malým natrhnutiam svalových vlákien, ktoré sa musia následne regenerovať. Proces regenerácie vedie k produkcii rastových faktorov stimulujúcich rast svalov. Navyše svalové bunky absorbujú tekutinu, ktorá zlepšuje syntézu proteínov a vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.

Metabolický stres: Keď organizmus využíva energiu anaeróbne (bez kyslíku, tak, ako keď vykonávate intenzívny intervalový tréning), vylúčia sa metabolity ako laktát, ióny vodíka a cytokiníny.

Tuk spaľujúce hormóny – ako testosterón a rastový hormón – sú vylučované takisto. Je to skvelá kombinácia, pretože spúšťa spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty.

Riešenie: Zaraďte do tréningu aj fázu s mierne vyššou intenzitou, teda 65 až 80% maximálnej hmotnosti, osem až štrnásť opakovaní. Vykonajte však viac sérií (4 – 8) a skráťte oddych medzi sériami na menej ako 60 sekúnd.

Rezistencia na inzulín

Čím sú citlivejšie vaše bunky na inzulín, tým ľahšie bude pre vás nabrať svalovú hmotu a spaľovať telesný tuk, najmä ak si budete dávať pozor na stravovanie. Inzulín je veľmi anabolickým hormónom, ktorý riadi prítok živín do svalových buniek. Ak je citlivosť organizmu na inzulín nízka, energia prijatá v strave sa nespáli, ale uloží ako tuková rezerva.

Nanešťastie, veľká časť populácie je postihnutá určitým stupňom inzulínovej rezistencie, dokonca aj pri optimálnej hmotnosti. Navyše rôzne tkanivá v tele majú rôzny stupeň citlivosti na inzulín. Aj keď máte zdravý metabolický systém, môžete profitovať zo zlepšeného zdravia inzulínového systému.

Riešenie: Zapájajte do cvičenia celé telo. V tréningu využívajte viaceré skupiny svalov a viackĺbové cviky. Cvičenie radikálne zvyšuje požiadavky svalov na glukózu a zlepšuje reakciu na vyplavený inzulín.

Ak máte sedavý spôsob života, cvičíte nepravidelne, máte nadváhu alebo máte vysokosacharidovú diétu, vyskúšajte znížiť množstvo sacharidov v prijatej strave a zvýšte príjem bielkovín.

Konzumujte probiotické jedlá, jedlá s vysokým obsahom vlákniny a diétne jedlá s bohatým obsahom živín (listová zelenina, mäso). Znížte príjem stravy s veľkým obsahom sacharidov (pečivo, cestoviny, sladkosti).

Nesúťažíte sami so sebou

Niekomu môže pripadať normálne porovnávať seba s okolím, ide však len o povrchnú motiváciu. Takéto porovnanie zväčša len zníži vašu sebadôveru a prinúti vás cítiť sa frustrovane a nešťastne. Je to zároveň ideálny spôsob pre spomalenie vašeho napredovania. Ak si však zadáte pevné ciele a budete na nich pracovať, zlepšíte si svoje návyky, budete nakoniec ohromení tým, čo dokážete. Sústreďte sa pri cvičení na súťaženie so samým sebou, nie s inými.

Riešenie: Jediným spôsobom, ako dosiahnuť zmenu, je zistiť, čo vás naozaj limituje. Skončite s výhovorkami a obviňovaním iných za to, ako vyzeráte. Prevezmite plnú zodpovednosť za to, kde ste, a čo potrebujete urobiť, aby ste sa dostali tam, kde chcete byť. Potom si môžete nastaviť ciele a prijať opatrenia, ktoré vyriešia vašu individuálnu slabosť. Snažte sa identifikovať vašu slabú stránku a trénovať ju, aby ste ju zlepšili. Jedným z najlepší spôsobov je vzdelávať sa a získavať poznatky o tom, ako funguje ľudské telo.

Nedostatočná regenerácia

Ak ste skončili zničujúci tréning vašich svalov s tým, že ledva chodíte, potrebujete si oddýchnuť od náročného tréningu. Avšak aj kondičný tréning, ktorý uprednostňuje menej náročný svalový výkon (napríklad intervalový beh či iná outdoorová aktivita), bude v skutočnosti znižovať únavu vašich svalov a taktiež urýchli vašu regeneráciu.

Riešenie: Začnite spánkom. Sústreďte sa skôr na to, či sa cítite po spánku oddýchnutý, ako len na dĺžku spánku. Po náročnom tréningu môžete potrebovať viac ako len optimálnych osem hodín spánku.

Robíte kardio tréning s cieľom schudnúť

Rozšírená mienka tvrdí, že tréning s činkami je vhodný na budovanie svalov a kardio tréning sa hodí na spaľovanie tuku. Málokedy je to však najlepší spôsob ako dosiahnuť výsledky. Kardio tréning, ktorý je aeróbnym druhom tréningu, aktivuje rozdielne dráhy v bunkách ako dvíhanie záťaže, a narúša tak rast svalovej hmoty. Ak náročný tréning s činkami dopĺňate dlhotvajúcim kardiom, je celkom pravdepodobné, že prírastky svalovej hmoty sabotujete sami.

Riešenie: Chcete schudnúť a budovať svaly? Sústreďte sa na náročný tréning s činkami a zopár šprintových intervalov v netréningové dni.

Odkaz na intervalový tréning

Mätú vás mýty?

Ak nemáte dostatok skúseností, veľmi ľahko vás ovplyvnia (a pomýlia) rozšírené mýty o tréningu a strave. Sú jednoducho všade okolo nás. Najlepším cvikom na brušné svaly sú brušáky a drepy ničia kolená – to všetko sú mýty, ktoré budú obmedzovať vaše výsledky, ak im začnete veriť.

Mýty o stravovaní môžu byť dokonca nebezpečné. V súvislosti so stravovaním sa len málokedy dokážu odborníci na niečom zhodnúť. Pri cvičení je nájsť konsenzus oveľa jednoduchšie, avšak celá politika stravovania a diét sa radikálne mení každý rok.

Riešenie: Nájdite zdroje s dobrou povesťou, ktorým budete dôverovať. Takisto je veľmi dôležité pýtať sa na veci, ktoré sú vám nejasné, aby ste porozumeli mechanizmu, ktorý sa skrýva za tréningovými a stravovacími plánmi.

Nenechajte sa pomýliť rôznymi mýtmi z časopisov, kníh „doktorov“ alebo odporúčaniami od priateľov, ktorí môžu vo vedomostiach len tápať.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment