Štíhla postava, silné a krásne nohy? Ženy, týchto 8 tipov je pre Vás

Získať krásne nohy a úžasne tvarovaný zadok je celkom jednoduché, ak budete dodržiavať zopár tréningových pravidiel a tvrdo na sebe pracovať. Nádherné nohy si vyžadujú len 3 veci:

– Skutočne nízku úroveň telesného tuku
– Vyvinuté hamstringy, kvadricepsy a sedacie svaly
– Silný spodný chrbát, umožňujúci zdvihnúť ťažké váhy, keď budete cvičiť

V tomto článku nájdete osem tréningových rád pre dosiahnutie spomenutých cieľov. Ak si ich vezmete k srdcu, Vaše nohy budú štíhle, silné a krásne

Zdvíhajte ťažké váhy

Štíhle a dobre tvarované nohy a zadok dosiahnete rýchlejšie, ak budete cvičiť s hmotnosťami, na ktoré Vaše telo nie je zvyknuté. Vďaka tomu nie len spálite viac energie, ale vyvoláte aj vyplavenie užitočných hormónov, ktoré pomôžu so spaľovaním tuku. Takisto predstavuje táto záťaž aj výzvu pre svaly, ktoré sú nútené prispôsobiť sa – zosilnieť.

Všeobecné pravidlo pre výber hmotnosti je používať 65 až 85% maximálnej váhy, ktorú dokážete zdvihnúť. Ženám odporúčame vykonávať o trošku viac opakovaní ako mužom, v rozmedzí 8 až 15, respektíve do vyčerpania svalu. To preto, lebo ženský organizmus nemá taký potenciál svalového rastu a cviky s malým počtom opakovaním by neboli efektívne.

Ak teda už teraz dokážete urobiť drep (správnou technikou) s hmotnosťou 50 kg, určite nerobte v sériách drepy s menšou záťažou než 32,5 kg (65%). Pokojne si naložte aj 42,5 kg (85%).

Samozrejme, treba mať na pamäti aj špecifiká, týkajúce sa dvíhania ťažkých váh. Napríklad lýtka sú tvorené dvomi svalmi – gastrocnemiom a soleom. Gastrocnemius je rýchly kontrakčný sval a je najefektívnejšie ho precvičiť s ťažkými hmotnosťami a nižším počtom opakovaní. Soleus sa skladá z vlákien s pomalou kontrakčnou schopnosťou a priaznivo reaguje na cvičenie s menšími váhami s väčším množstvom opakovaní.

Meňte rýchlosť cvičenia a vždy si počítajte tempo

Tempo zodpovedá rýchlosti, akou prevádzame fázy cviku. Určuje sa pre koncentrickú fázu (skracovanie svalu), excentrickú fázu (predlžovanie svalu) a dobu medzi týmito fázami. Univerzálne platným princípom pre stratu tukov a rozvíjanie svalovej hmoty je využívať pomalší excentrický pohyb (trvajúci 3 až 6 sekúnd) a rýchejší koncentrický pohyb. Samozrejme, počas celého opakovania musíte mať činku (alebo stroj) pod kontrolou, žiadne „nadhadzovanie“.

Tréning týmto spôsobom viac využíva excentrickú fázu, ktorá je spojená s väčším rastom svalovej hmoty. Excentricky zamerané cvičenie je efektívnou cestou, ako rozvinúť silu v drepoch, mŕtvom ťahu a v spodnej časti tela. Pre dosiahnutie maximálneho efektu na hamstringoch je vždy potrebné cvičiť dlhé excentrické fázy v cvikoch ako mŕtvy ťah s rovnými nohami či „good mornings“.

Skúsenejšie ženy budú profitovať z rýchleho tempa, ktoré zapojí aj tie druhy svalových vlákien, ktoré nie sú používané počas pomalého tempa. Napríklad lýtka dobre reagujú na výbušné pohyby, čo jeden z dôvodov, prečo atléti, ktorí pri svojom športe skáču, majú silné lýtka.

Cvičte s vysokou intenzitou a skráteným oddychom na potlačenie metabolického stresu

Cvičenie spôsobom, ktorý vytvára veľké množstvo metabolického stresu, má pre ženy tri kľúčové benefity:

– Umožňuje spaľovať veľké množstvo tuku. Ľudské telo si vyžaduje po ťažkom tréningu obrovské množstvo kyslíku na regeneráciu,  čo koreluje s vysokým množstvom spálených kalórií
– Produkuje hormóny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a využitie energie
– Je hnacou silou, ktorá stojí za rastom svalov a často to vedie väčšiemu poškodeniu svalu, ktorý spúšťa syntézu proteínov.

Vysoký objem cvičení a krátka prestávka v silovom tréningu (všeobecne známe ako vysoko intenzívny tréning) budú produkovať veľké množstvo metabolického stresu. Pre vysoko intenzívne tréningy je odporúčané využívať prestávky v rozmedzí od 0 do 60 sekúnd a netreba sa báť ani väčšieho množstva sérií. Jedna zo štúdií zistila, že v porovnaní s tréningom s 1 až 4 sériami drepov je pri 8 sériách progres v sile rýchlejší.

Robte šprinty namiesto vytrvalostného kardio tréningu

Vytrvalostný štýl kardio tréningu precvičuje efektivitu. Môže to byť užitočné pre chronických vytrvalcov. Ich telo sa naučí na rovnakú prácu vynaložiť menšie množstvo energie, lebo to je princíp vytrvalostného tréningu.  To je však zároveň aj presný opak toho, čo potrebujete pri budovaní svalovej hmoty alebo pálení tuku pre krásne nohy. Ide v podstate o katabolický proces vedúci k strate svalovej hmoty.

Tréningové šprinty alebo silové cvičenia, ako napríklad napríklad tlačenie saní (známe aj ako prowler), pomáhajú budovať svalovú hmotu. Tento typ tréningu prednostne podmieňuje veľkosť a silu rýchlo kontrahujúcich vlákien.

Máte zopár možností pri šprintovaní, ktoré poslúži pre budovanie štíhlejších a silnejších nôh.

Skúste intervalové cyklistické šprinty – 8-sekundové rýchle šprinty, nasledované 12 sekundovými bicyklovaním nízkej intenzity. Za dvadsať minút by ste mali zvládnuť celkovo 60 opakovaní. Tento typ tréningu viedol v štúdiách u žien s normálnou hmotnosťou k strate v priemere 2,5 kg telesného tuku. Najväčšie straty bolo vidieť na stehnách, bokoch a trupe.

Alebo vyskúšajte tréning Wingate protokolu, pri ktorom robíte šesť 30-sekundových šprintov so 4-minútovým oddychom.

Preferujte cviky so zapájaním viacerých svalov

(ukážky cvikov sú dostupné kliknutím na názov cviku)

Cviky so zapájaním viacerých svalov, napríklad drepy či mŕtve ťahy (so správnou technikou), sú najlepším druhom cvičení pre Vaše telo, pretože vyžadujú zapojenie veľkého množstva svalových partií. Z tohto dôvodu sú tieto cviky považované za metabolicky najefektívnejšie a vhodné aj pre rozvoj svalovej hmoty.

Taktiež sú tieto cviky vysoko funkčné, pričom zlepšujú schopnosti tela behať a skákať, so súčasným eliminovaním rizika zranenia a bolesti. Navyše silné a štíhle telo Vám dovolí sa hýbať s väčšou ľahkosťou a eleganciou.

Tu je zopár cvikov, ktoré zapájajú viacero svalových partií spodnej časti tela:

Mŕtvy ťah: tento cvik je jeden z najlepších pre získanie úžasných nôh, pretože zaťažuje všetky posteriórne svaly lýtka, hamstringy, sedací sval a spodnú časť chrbta. Ak ste ešte nikdy necvičili mŕtvy ťah, alebo nie ste zvyknutí vykonávať tento cvik, začnite so 6-hrannou tyčkou (tyč v tvare prsteňa, do stredu ktorej sa postavíte). Tyč uchopte neutrálnym úchopom na oboch stranách tak, aby bola váha rozložená rovnomerne. Ďalšími funkčnými variáciami na cvičenie nôh sú mŕtve ťahy na jednej nohe, rumunské mŕtve ťahy (úzky postoj a rovné nohy), alebo bežné zakopávanie.

Drepy: drepy vykonávané v plnom rozsahu pohybu sú základným cvikom. Vedú k výraznejšiemu rozvoju svalovej hmoty na hamstringoch a štvorhlavom stehennom svale. Drepy v plnom rozsahu aktivujú sedacie svalstvo v oveľa väčšej miere ako čiastočné drepy (polovičné či po paralelu). Avšak začiatočníci často potrebujú rozvinúť silu a flexibilitu ešte predtým, než sa do štandardných drepov pustia. Odporúčame preto  začať takzvanými „split-squatmi“, pri ktorých je jedna z nôh počas drepovania za Vami na vyvýšenom mieste, napríklad na lavičke, a precvičujete drepy len na jednej nohe.
Cvičenie drepov v plnom rozsahu má veľký prínos pre nárast a tvarovanie sedacích svalov, stehenného svalu a súčasne aj pre zlepšenie pohyblivosti v bedrách a členkoch, čo vám umožní pri cvičení ísť v drepe nižšie.

Skoky a výstupy: unilaterálny (každá noha samostatne) tréning nôh rozvíja rovnako silu na oboch stranách tela. Tieto cvičenia zlepšujú pomer sily medzi rozdielnymi svalovými partiami. Unilaterálny tréning umožňuje zamerať sa na špecifické svaly spodnej časti tela. Univerzitná štúdia zistila, že unilaterálne cvičené drepy produkujú vyššiu aktivitu sedacích svalov ako v prípade klasických, bilaterálnych drepov.

Zahrňte do tréningu cviky samostatných svalových partií

Hoci klasické komplexné cviky sú pre telo najefektívnejšie, pridanie ďalších cvikov so zameraním len na spodnú časť tela môže zvýšiť kvalitu tréningu. Vykonávanie pohybov v rozličných uhloch a intenzitách Vám umožní zamerať sa na určité svaly efektívnejšie, spôsobením väčšieho poškodenia svalu a aplikovaním väčšej záťaže na sval.

Zakopávanie: tento cvik je vhodný pre krásne hamstringy. Zakopávajte v rôznych variáciách – s chodidlami v neutrálnej polohe alebo chodidlami vytočenými dovnútra či von. Rozdielna pozícia chodidiel vytvára rozdielne druhy záťaže na sval. To núti sval rásť a tvarovať sa.

Good mornings: zaťažuje posteriórne svalstvo. Cielene zaťažuje hamstringy, sedacie svalstvo a spodnú časť chrbta.

Extenzia chrbta: užitočné cvičenia nízkej intenzity, ktoré umožňuje zlepšiť techniku pri vykonávaní drepov a mŕtveho ťahu. Vytočením chodidiel smerom von budete viac precvičovať sedacie svaly.

Cvičte sedacie svaly pre krásne tvary

Najlepší atléti majú jednu vec spoločnú: silné a dobre vyvinuté sedacie svaly. My ostatní, ktorí strávime väčšinu dňa vysedávaním alebo nesprávnym pohybom, o takých tvaroch len snívame.

Ak nie ste zrovna aktívnym fanúšikom vrcholovej atletiky, šance, že váš zadok bude pekne tvarovaný, sú malé. Slabé sedacie svaly často vedú k oslabeniu chrbta, bolesti v bokoch a krížoch, a nesprávnemu držaniu tela. Ale štíhla, pekne tvarovaná zadná časť tela môže urobiť s estetikou ženského tela divy. Možno preto je to najväčší a najsilnejší sval tela. Dobre vyzerajúci zadok dodáva ženám sebadôveru a ochranu optimálnej stavby tela. Tu je zopár cvičení, ktoré efektívne budujú sedacie svaly:

Glute-ham raises (pomôžte nám so slovenským názvom): menej známy, no veľmi hodnotný cvik na budovanie svalovej hmoty na tých správnych miestach. Umožňuje precvičiť dolnú časť chrbta, zadok, hamstringy a lýtka.

Gluteálny mostík: Cvičenie gluteálneho mostíka alebo panvových zdvihov izoluje sedacie svalstvo a tým buduje jeho tvar a silu. Tieto cviky sú nutné, ak chcete, aby vaše sedacie svaly rástli, pretože pri ich cvičení môžete použiť ťažké váhy a cvičiť s vysokou intenzitou pre dosiahnutie rýchlejších výsledkov.

Navyše cvičenie mostíkov je veľmi užitočné, ak nechcete, aby rástli vaše hamstringy tak rýchlo ako sedacie svaly. Drepy a mŕtve ťahy podporia rast všetkých svalov nôh a chrbta, čo je výborné pre atletiku a nevyhnutnosť pre nováčikov, ale ak ste už dostatočné silná a chcete trénovať a tvarovať svoje sedacie svaly samostatne, skúste práve gluteálny mostík.

Oslí výkop/výstupy v supersériách: Zdvojenie oslieho výkopu a výstupov v supersérii je výborným spôsobom pre nováčikov, ako precvičiť posteriórne svalstvo. Koncentrujte sa na správnu techniku cvičenia, pretože oslie kopy sú notoricky známe tým, že ich technike sa venuje malá pozornosť. Štúdia ôsmich cvičení zameraných na sedacie svaly ukázala, že oslie výkopy a výstupy aktivovali obe skupiny svalov – sedacie svaly a hamstringy.

Akonáhle si osvojíte techniku a zosilniete, budete si automaticky pridávať opakovania oslích výkopov a záťaž pri cvičení výstupov.

Vybudujte si nádherné lýtka ich precvičovaním v sede i stoji

Krásne lýtka vyniknú najmä vtedy, ak dopĺňajú pekný tvar sedacích svalov. Tréning lýtok môže vyzerať komplikovane, pretože musíte trénovať dvojicu svalov. Gastrocnemius, ktorý je prevažne zložený z rýchlo sa kontrahujúcich vlákien a je najlepšie stimulovaný v stoji; a soleus, ktorý je fyziologicky uložený pod gastrocnemiom a je prevažne zložený z vlákien s pomalou kontrakciou. Soleus umožňuje ohnutie nohy v kolene a je zaťažovaný napríklad pri predkopávaní v sede.

Okrem estetických výhod dobre tvarované lýtka plnia aj iné funkcie. Netrénované ženy majú tendenciu silovej nerovnováhy lýtkových svalov, čo zvyšuje riziko pádu. Navyše nosenie vysokých opätkov a inej nepohodlnej obuvi, ktorá núti pracovať určité svaly viac ako iné, má za následok zníženie flexibility členkov. Dôsledkom je bolesť v kolenách a bedrách.

Ako precvičiť lýtka efektívne v čo najkratšom čase? Začnite s cvičením lýtka jednej nohy, pričom držte činku v ruke na rovnakej strane, na akej chcete  cvičiť lýtko. Postavte sa na na špičku a postupne sa púšťajte a dvíhajte. Takto zaťažíte oba svaly – aj gastrocnemius, aj soleus. Postupne zvyšujte hmotnosti činiek a znižujte počet opakovaní. Pridajte výpony v sede, pri ktorých je zapájaný soleus v celom jeho rozsahu pohybu, aby ste podporili flexibilitu členku (dôležité najmä pre ženy, ktoré nosia vysoké opätky).

Pri cvičení robte opakovania v plnom rozsahu pohybu, aby ste podporili flexibilitu. Pri cvičení výponov v stoji na bežnom stroji začnite v „klasickom“ rozsahu, teda od výponu po paralelnú pozíciu chodidiel. Potom zvýšte záťaž a ďalšie série už robte tak, aby ste pätami dosiahli najnižšiu možnú pozíciu. V momente maximálnej extenzie svalu zastavte pri každom opakovaní na päť sekúnd.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment