Ako začať cvičiť

Zaciatocnik vo fitnescentre

Priznajme si to. Všetci vieme, ako by sme chceli vyzerať. Vieme, aká postava sa nám páči. No napriek tomu je populácia v súčasnosti v tom najhoršom fyzickom stave v novodobej histórií. A to nehovorím len o Američanoch. Obezita a zdravotné problémy nám vyzerajú byť ukradnuté, hoci o stravovaní vieme čoraz viac. Iste, časť tohto problému spôsobujú nutriční demagógovia, „diétne rady“ z časopisov a najmä naša nevedomosť. Väčšinový podiel viny však leží na našich pleciach.

V dnešnom článku sa nebudeme zaoberať výživou, takých informácii sme už pár poskytli a veľa ich príde. Zameriame sa na najúčinnejší spôsob formovania postavy, vrátane straty tukov, úpravy postoja a naštartovania metabolizmu či zdravej hormonálnej produkcie. Reč bude o cvičení. A to na úrovni, ktorá je informačne pokrytá najmenej a najneodbornejšie – budeme sa venovať začiatočníkom, teda ľuďom, ktorí do fitka zatiaľ nevkročili, prípadne nemajú žiadne vedomosti o cvičení a riadia sa zásadou „keď to robí on, budem to robiť aj ja“.

Fyzický tréning môže byť veľmi vďačný, pokiaľ sa vykonáva správne a dodržiava sa pri ňom racionálna výživa (to zahŕňa aj vedomosti o tom, čo jem, neznamená to „jedz cereálie a musli, z mäsa je rakovina“). Práca so železom môže drasticky zmeniť Váš vzhľad a aj to, ako Vás ľudia vnímajú (nemáme na mysli zváranie, ale cvičenie s váhami). Už nemusíte byť tým „milým tučkom“, tou „sympatickou bacuľkou“ či „ostýchavým kolegom s poruchou štítnej žľazy“. Áno, správna kombinácia cvičenia a výživy môže byť silným čarodejníkom. Nanešťastie, veľa z tých, ktorí sa chystajú vstúpiť do sveta fitness, nevedia kde začať. Jedným riešením je nájsť si pri prvom vstupe do fitka trénera, ktorý pri troche šťastia vie, čo robí, zväčša však ide o vyhadzovanie peňazí von komínom. Pevne verím, že nasledujúce odseky a riadky, ktoré sú určené práve pre začiatočníkov, Vám ušetria mesiace (ak nie roky) mizérie a frustrácie.

Malý slovník fitnescentra pre začiatočníkov

Uľahčite si začiatok cvičenia tým, že sa zo všetkého najskôr naučíte jeho jazyk – žargón. Už žiadne zmätenie z jednoduchých výrazov, ich obsah sa dá naučiť a až tak veľa ich nie je. Z nášho slovníka vynecháme slovenské názvy cvikov. Sú síce perfektne opisné – klobúk dole pred ich autorom – avšak nikto ich nepoužíva a s anglickými názvami sa stretnete desaťkrát častejšie. Vynecháme aj užitočné, no pre začiatočníka nie najdôležitejšie pojmy z kineziológie (veda o mechanických zákonitostiach pohybového ústrojenstva). Je dobré vedieť, ako fungujú svaly, kontrakcie, kĺby, antagonistické či synergistické svaly… No neznamená to, že bez týchto vedomostí by ste cvičiť ísť nemohli. Ak si nájdete chvíľu čas, odporúčam napríklad knihu Starting Strength od Marka Rippetoa.

Opakovanie – činnosť, pri ktorej vykonáme cvik v celom rozsahu jeden raz. Každý cvik sa skladá z dvoch fáz – excentrickej (negatívnej) a koncentrickej (pozitívnej).

Koncentrická fáza – je tá časť opakovania cviku, pri ktorej sa naše svaly skracujú. Najčastejšie je to fáza dvíhania záťaže. Na príklade najznámejšieho cviku – tlaku na lavičke či „benčpresu“ – koncentrická fáza sa začína v najnižšej polohe činky a trvá až kým činka nedosiahne najvyššiu polohu.

Excentrická fáza – je tá časť opakovania cviku, pri ktorej sa naše svaly predlžujú. Najčastejšie je to fáza vracania záťaže do začiatočnej polohy, boj s gravitáciou.. Na príklade najznámejšieho cviku – tlaku na lavičke či „benčpresu“ – excentrická fáza sa začína v najvyššej polohe činky a trvá až kým činka nedosiahne najnižšiu polohu.

Séria – je rad opakovaní bez umelej prestávky. Ak má napríklad séria „benčpresu“ desať opakovaní v sérii, musíte desaťkrát činku dostať z najvyššej polohy do najnižšej a naspäť. Pri zapisovaní cvičebných programov (rozvrh cvikov) sa série a opakovania zapisujú takto: 3 x 10, čo znamená tri série po desať opakovaní.

Rozsah série – tento výraz neznačí nič iné, ako interval počtu opakovaní v sérii. Keďže podobné počty opakovaní v sérií majú podobné výsledky, zväčša sa počet opakovaní neudáva presne, ale v istom rozsahu. Pre dosiahnutie konkrétneho rozsahu počtu opakovaní je, samozrejme, potrebné zvoliť si správnu váhu.

Najčastejšie rozsahy sérií a ich význam (tieto čísla sú individuálne, orientačné a vychádzajú zo skúseností a výskumov):

1 – 3 opakovania: zvyšovanie sily bez výrazného zvyšovania objemu svalovej hmoty
4 – 5 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, viac však v prospech sily
6 – 8 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, zhruba rovnakým pomerom
9 – 12 opakovaní: zvyšovanie sily a objemu svalovej hmoty, viac však v prospech objemu
13 – 15 opakovaní: zvyšovanie objemu svalovej hmoty, mierne zvyšovanie svalovej výdrže
16 – 20 opakovaní: zvyšovanie svalovej výdrže, minimálne zvýšenie objemu svalovej hmoty.

Dôležitá poznámka: ide o všeobecné rozsahy, ktoré platia pre väčšinu cvikov, nie však pre všetky. Isté svalové partie potrebujú vysoké počty opakovaní pre dosiahnutie pozitívneho efektu, iné partie zas menej opakovaní. Pre úplných začiatočníkov je vhodné držať sa „zlatého priemeru“, teda zhruba 8 – 9 opakovaní v sérii.

Prestávka – je časový interval medzi sériami, počas ktorého jednoducho necvičíte. Ako tento čas strávite je na Vás, určite však neostaňte ležať/sedieť na lavičke. Radšej si pripravte veci na ďalší cvik, utrite si z tela pot a krv, doplňte tekutiny…

Tempo – určuje, ako rýchlo sa vykonávajú cviky, konkrétne ich koncentrické a excentrické fázy. Ultraprecízne tempo určuje aj čas, počas ktorého ostane závažie v krajných polohách cviku bez pohybu. Udáva sa zväčša vo formáte 4011:

4 – čas excentrickej fázy (tá nemusí byť vždy prvá pri vykonávaní cviku)
0 – čas v krajnej polohe rozsahu na konci excentrickej fázy
1 – čas koncentrickej fázy
1 – čas v krajnej polohe rozsahu na konci koncentrickej fázy, zväčša spojený s vedomím napnutím precvičovaného svalu

Dôležitá poznámka: tempo má svoj význam, o ktorom si niečo napíšeme neskôr. Pre začiatok stačí vedieť, že vo väčšine prípadov je čas excentrickej fázy vždy dlhší, ako čas koncentrickej fázy. Jedným z dôvodov je i fakt, že v excentrickej fáze pohybu je človek silnejší a preto je dobré to využiť.

Superséria – najpopulárnejší „vyšší level“ cvičenia. Žiaľ, často významom nepochopený. Pri supersériách sa spájajú dve série do jednej, bez prestávky. Viac o supersériách si napíšeme v samostatnom článku, zatiaľ stačí vedieť, že ich počas prvých mesiacov cvičenia robiť nebudeme.

Zlyhanie – je bod, po ktorom už nemôžete vykonať ani jedno opakovanie daného cviku (jednoducho nevládzete, lebo svalové vlákna sú už potrhané, glykogén sa vyčerpal, metabolity cvičenia sa nestíhajú odplavovať – aj o tom neskôr, nateraz to nie je dôležité). Ak ste začiatočník a už počas prvých sérií sa dostanete k zlyhaniu, nič sa nedeje. Nabudúce to skúste s o čosi menšou hmotnosťou.

Intenzita – označuje, aká veľká je hmotnosť závažia vzhľadom na Vaše maximálne použiteľné závažie. Čím je hmotnosť, s ktorou pri cviku pracujete, bližšie Vášmu maximu, tým je Vaše cvičenie intenzívnejšie. Ak je Vaše maximum pri drepe 100 kg, intenzívnejšia je séria s piatimi opakovaniami po 85 kg, než s desiatimi opakovaniami po 70 kg. Čím je tréning intenzívnejší, tým viac sa zameriava na rozvoj sily. Čím je naopak objemnejší, tým viac sa zameriava na svalovú výdrž.

Objem – celkové množstvo práce, vykonanej počas tréningu. Ak napríklad urobíte päť sérií s desiatimi opakovaniami po 100 kg, objem tréningu je 5 000 kg (5 x 10 x 100). V kontexte cvičenia sa objem používa aj na označenie počtu sérií na jednotlivé svalové partie.

Úplný slovník by mal aspoň dvadsať strán, tieto pojmy však postačia na to, aby ste sa mohli vo fitku pustiť do serióznej práce aspoň na prvé dva mesiace. A prečo nie navždy? Lebo jedným zo základných princípov v posilňovaní je nenechať telo adaptovať sa na tréning a variovať všemožné premenné a cviky. Ako začiatočník si však pokojne vystačíte aj so základným počtom opakovaní a základnými cvikmi, ktoré budú nasledovať v ďalšom článku.

Vydajte sa na cestu

Aj cesta dlhá tisíc kilometrov sa začína prvým krokom. My si povieme o deviatich  krokoch, ktoré nám pomôžu bezpečne dôjsť do cieľa:

1.  Určite si reálne ciele

Častou začiatočníckou chybou je stanovenie si nereálnych cieľov. Tie potom vedú k frustrácií z ich nedosiahnutia a koncu vo fitnescentre po troch mesiacoch (najčastejší míľnik, pri ktorom to zabalí väčšina začiatočníkov).  Treba si priznať, že po pár týždňoch nebudete vyzerať ako Arnold. Aj keď máte podozrenie, že ste geneticky obdarený, talentovaný a latentne svalnatý, je to príliš krátka doba. Rast svalov nie je rýchly proces, skôr naopak. Aj keď začiatočníci môžu naberať svalovú hmotu rýchlejšie než pokročilí, len málokedy sa po prvom mesiaci podarí vybudovať viac než dva kilogramy svalov. Hovoríte si „ale to je v pohode, ja chcem len schudnúť“? To máte šťastie, chudnutie je ľahšia časť (dobre čítate). No aj chudnutie je spojené s budovaním svalovej hmoty, lebo hádajte, kde sa spaľuje tuk? Vo svalových bunkách, konkrétne v ich mitochondriách.

2.  Neexistujú zázračné cesty

Kľúčom k progresu bude vždy len množstvo úsilia, ktoré investujete do cvičenia. Každý tréning Vás posunie ďalej, rovnako tak aj zmena v stravovaní. Neexistujú však magické skratky. Ak Vás niekto navádza na jednoduchšiu cestu, pri ktorej dosiahnete lepšie výsledky pri menšom úsilí, majte sa na pozore. Buď Vám chce predať neúčinné tabletky, neúčinné nástroje na cvičenie, alebo účinné zmrzačenie.

3. Progres

Skutočným tajomstvom pri budovaní svalov, chudnutí, zlepšovaní držania tela atď., je progres. Musíte od svojho tela chcieť viac, a to neustále. Donúťte sa načrieť na dno svojich síl. Ak budete robiť stále to isté, tréning čo tréning, týždeň čo týždeň, prídete do bodu, odkiaľ sa už nebude dať pohnúť. Existuje viacero spôsobov, ako dosiahnuť neustály progres, najčastejšie postačí zmena premenných pri cvičení:

Zvýšte záťaž: Urobíte už bez problémov odporúčaný rozsah opakovaní? Neváhajte a naložte si o 1-2% viac.

Zvýšte počet opakovaní: Urobili ste osem opakovaní s doteraz najvyššou váhou, akú zvládnete? Tak nabudúce urobte opakovaní deväť.

Zvýšte hustotu cvičenia: Progres dosiahnete aj tým, že v rovnakom čase vykonáte viac opakovaní. Stačí skrátiť prestávky medzi sériami bez toho, aby ste uberali hmotnosť. Telo bude musieť zapojiť viac svalov a pracovať tvrdšie.

Zvýšte objem tréningu: Zrejme najjednoduchšia metóda na dosiahnutie progresu. Zvládli ste na svalovú partiu 9 poctivých sérií? Tak skúste 10, potom 11 a nakoniec 12. Ako začiatočník však neprekračujte 12 sérií na jednu svalovú partiu, dočkáte sa pretrénovania, nie progresu.

Zvýšte náročnosť cvikov: Cvičíte na strojoch? Prejdite na voľné váhy (jednoručné činky, kettlebelly, veľké činky). Tým, že zväčšíte rozsah pohybu a prídete o umelú stabilizáciu závažia, aktivujete viac svalových vláken.

Vystavte svaly väčšej záťaži: Netreba na to zvyšovať hmotnosť závaží. Stačí, ak zlepšíte „formu“, teda kvalitu prevedenia cvikov. Dodržujete dostatočne dlhý čas pri excentrickej fáze? Cvičíte v plnom rozsahu pohybu? Napínate svaly, ktoré zapájate pri cvičení? Ak ste na všetky otázky odpovedali áno, a napriek tomu chcete sval vystaviť väčšej záťaži bez zmeny predtým zmienených premenných, existuje ešte jeden trik – extrémne dlhá excentrická fáza. Namiesto štandardných 3 – 4 sekúnd skúste udržať sval pod záťažou pri spúšťaní činky aj 30 – 40 sekúnd.

Dôležitá poznámka: Neexistuje univerzálny a súčasne najúčinnejší tréningový plán! Hoci sa nám to snažia nahovoriť tí, ktorí ho chcú predať. Je to ako so starou pravdou o rybe: Buď si môžete od niekoho rybu vziať, aj keď to vôbec nemusí byť ryba pre Vás, alebo sa naučíte chytiť si presne takú rybu, akú potrebujete. A aby ste sa to naučili, stačí si prečítať dnešný článok.

4. Nič nezanedbávajte

Len zriedka sa začiatočník vo svojom prvom tréningovom programe zameria na komplexný a rovnomerný rozvoj svalstva celého tela. Najväčšej popularite sa pri tréningu tešia „zrkadlové svaly“, teda tie, ktoré si môžete počas tréningu ako gay/narcis obzerať v zrkadle – hrudník, ramená, biceps, triceps a brucho. Takýto prístup, hoci je veľmi častý, je veľmi riskantný. Koledujete si o problémy s držaním tela a svalové imbalancie, ktoré sú častou príčinou zranení vo fitnescentre. Rovnako zákerným problémom je aj dvojrozmernosť zrkadla. Svoj „progres“ si pozeráte spredu, no ostatní Vás vidia aj z boku a zozadu. Chcete sa naučiť úžasné kúzlo? Cvičte len prsia a biceps a po čase sa dokážete zneviditeľniť – celkom postačí otáčať sa pred pozorovateľom a v istých momentoch zmiznete.

Nezabúdajte pri tréningu na nohy. Vyhnete sa syndrómu kuraťa a pomôžete si pri cvičení celého tela, keďže práve stimulácia svalov nôh zvyšuje najväčšou mierou produkciu anabolických hormónov (pre jednoduchosť tohto článku nebudeme spomínať rôzne štúdie o význame cvičenia nôh).

Môj prvý tréningový plán

By rozhodne mal obsahovať aspoň jeden z cvikov v každej z nasledujúcich kategórií:

Horizontálne tlaky hornej polovice telabenčpres, benčpres s jednoručnými činkami, benčpres na negatívne naklonenej lavici, benčpres s jednoručnými činkami na negatívne naklonenej lavici, benčpres na pozitívne naklonenej lavici, benčpres s jednoručnými činkami na pozitívne naklonenej lavici

Horizontálne ťahy hornej polovice telapriťahovanie kladky v sede, priťahovanie jednoručnej činky, priťahovanie činky s oporou hrudníka, priťahovanie činky v predklone

Vertikálne tlaky hornej polovice telamilitary press, tlak jednoručných činiek nad hlavu v sede, tlak veľkej činky nad hlavu v sede, tlak jednoručných činiek nad hlavu v stoji

Vertikálne ťahy hornej polovice telachin up, pull up, sťahovanie kladky nadhmatom, sťahovanie kladky podhmatom, sťahovanie kladky neutrálnym úchopom

Kvadriceps (predný sval stehna) bilaterálnezadný drep s úzkym postojom, predný drep, leg press, hack squat

Kvadriceps unilaterálnevýpady, výstupy, bulharský split-squat

Extenzia bokovrumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou, rumunský mŕtvy ťah s jednoručnými činkami, mŕtvy ťah s rovnými nohami, good morning, pull-through

Flexia kolena zanožovanie v ľahu, glute-ham raise, zanožovanie v sede

Týchto osem skupín cvikov spoľahlivo precvičí všetky podstatné svalové partie. To znamená, že minimálny počet cvikov, ktoré budete vo svojom cvičebnom programe mať, je osem. Pýtate sa, kde je biceps, triceps, predlaktia, „ten čudný cvik s krčením ramien“? Odpoveď je jednoduchá. Toto bol zoznam základných cvikov, ktoré precvičia všetky dôležité svaly. Dôležité preto, lebo majú priamy vplyv na správne držanie tela, spevnenie kostry, najviac spaľujú tuk… Ostatné menšie svalové skupiny, ako sú biceps, triceps, predlaktia či deltoidy, sú čerešničkou na torte. Do tréningového programu ich stačí bohato zaradiť až potom, čo si osvojíte všetky vyššie spomenuté cviky.

Musíte cvičiť každý jeden cvik zo zoznamu? Nie, nemusíte. Je však prospešné počas týždňa odcvičiť aspoň jeden cvik z každej skupiny, možno aj dva. Až potom do tréningového programu zaraďte aj cviky z nasledujúcich skupín:

Flexia lakťabicepsový zdvih s oporou lakťa, bicepsový zdvih jednoručných činiek v sede, kladivový zdvih, bicepsový zdvih s oporou lakťa nadhmatom

Extenzia lakťa tricepsová extenzia na naklonenej lavici, tricepsová extenzia na rovnej lavici, tricepsová extenzia s kladkou (variácie)

„Bočné“ deltoidypostranný zdvih jednoručných činiek, postranný zdvih jednoručnej činky na šikmej lavici, postranný zdvih s prekríženými kladkami

Izolované cviky hrudníkasťahovanie prekrížených kladiek, rozpažovanie na negatívne naklonenej lavici, rozpažovanie na rovnej lavici, rozpažovanie na pozitívne naklonenej lavici, pec-deck

Zadné deltoidy postranný zdvih jednoručných činiek v predklone, priťahovanie kladky ku krku v sede

Trapézykrčenie ramien s jednoručnými činkami, krčenie ramien s veľkou činkou

Lýtkavýpony v stoji, výpony v sede

Celkovo tak zoznam cvikov počas týždňa dosiahne minimálny počet 17. Ak máte dostatok času na cvičenie, neváhajte zaradiť viac cvikov z jednej skupiny, vždy sa však riaďte pravidlom, že cvikov z prvých ôsmich skupín musí byť viac alebo rovnako ako cvikov z ďalších skupín.

5. Entuziazmus je super, pretrénovanie je ale nepriateľ

Najväčší pokrok neprichádza pri cvičení, ale po jeho skončení – pri regenerácii. Vo fitku dávate svalom zabrať, stimulujete ich. Ich odpoveďou je rast, ktorý však neprebieha v posilňovni, ale počas spánku. Ak budete trénovať príliš často alebo príliš dlho, zmenšíte potenciál svalových prírastkov. Počas týždňa by ste ako začiatočník mali mať aspoň dva či tri dni voľna, aby ste mali dostatok priestoru na regeneráciu. Počas jedného tréningu by ste nemali prekročiť deväť-dvanásť sérií na svalovú skupinu.

Tréning je aj vec emócií. Chceme dosiahnuť veľa a hneď. Cvičíme preto čoraz tvrdšie, neuvedomujúc si, že bez dostatku regenerácie si viac škodíme ako pomáhame. Sústreďte sa pri cvičení vždy na kvalitu, nie na kvantitu. Zlaté pravidlo znie: odpočinok je pre rast svalstva rovnako dôležitý ako cvičenie.

6. Zmena je dobrá, ak má dôvod

Začiatočníci, ktorí si túžia rozšíriť obzory, hltajú nové a nové cvičebné programy a neváhajú ich hneď aj meniť a realizovať. Onedlho je ich pôvodný plán v zabudnutí a žiaľ, jeho výsledky tiež.

Každému programu, pre ktorý sa rozhodnete, treba dať šancu. Svaly musia prísť na chuť novým cvikom. Nemôžete hodnotiť efektívnosť programu či tréningovej filozofie bez toho, aby ste im vôbec dali šancu fungovať. Áno, z dlhodobého hľadiska sú zmeny v tréningu viac než žiadané. Z krátkodobého hľadiska však nie. Zmeny, ktoré sú príliš časté, odvedú progres na slepú koľaj.

Zopakujem to znovu. Tréning je aj vec emócií. Pri každej zmene programu dúfame, že ten ďalší už bude čarovný a zaberie. Taký program však nie je. Aj ten, čo znie cool a efektívne, nemusí pasovať na každý typ postavy, metabolizmu, zastúpenie svalových vláken, genetické predispozície… Preto si pri každej voľbe nového tréningového programu overte, či:

–          Je v súlade s Vašimi cieľmi
–          Pasuje pre Váš telesný typ (ak máte príliš dominantný chrbát, program by nemal byť zameraný na jeho ďalší rozvoj)
–          Váš predchádzajúci program mal dostatok času na ukázanie výsledkov
–          Ste ochotný plne sa oddať novému programu a dať mu dostatok času.

Ak chcete zmeniť program z dôvodu „veď ho na dva týždne vyskúšam a uvidím, či funguje“, zabudnite na to. Takto sa nikam nedostanete. Na stimuláciu progresu je potrebná zmena. Tá ale bude spočívať najmä v zmene poradia cvikov pri tréningu, zmene parametrov (hmotnosť, opakovania), metódach… Treba však pochopiť, každý tréningový program musíte dodržiavať niekoľko týždňov. Čím ste pokročilejší, tým rýchlejšie sa svaly adaptujú a tým častejšia zmena programu bude nutná. Začiatočníci by sa mali pridržiavať zvoleného programu 6 – 8 týždňov, pokročilí už len 3 – 4 týždne.

7. Dvíhajte veľa, avšak vo Vašich limitoch

Zosilnieť pri základných pohyboch by malo byť základným cieľom každého začiatočníka. Ak sa Vám podarí zlepšiť „benčpres“ z 50 kg na 100 kg, zrejme sa zväčší nie len Váš hrudník, ale aj ramená, triceps a chrbát.  Aj pri tréningu, zameranom na zvýšenie sily, sa však netreba hnať len za číslami. Testovanie Vašej sily pri sériách s menej než piatimi opakovaniami je len hľadaním problémov. Vaša nervová sústava ešte nie je pripravená na vykonávanie cvikov s maximálnou váhou a minimálnym počtom opakovaní. Podľa všetkého ako začiatočník ani nebudete mať stopercentnú techniku vykonávania cvikov, čo je už polcesta k úrazu.

Mali by ste sa snažiť cvičiť s veľkými hmotnosťami. Ale iba v priemernom rozsahu sérií pre funkčnú hypertrofiu – rast svalov (6 – 8) a celkovú hypertrofiu (9 – 12). To je ideálna zóna na maximalizovanie rastu svalov. Zosilnite v týchto zónach a budete veľkí a silní.

8. Cazeaultov princíp

Tréner Stephen Cazeault má tréningové pravidlo, ktoré je dobré používať už od začiatočníckej úrovne cvičenia. Pri každom tréningu zaraďte do programu aj cvik, ktorý neznášate. Prečo by ste to mali robiť? Lebo zväčša je to cvik, ktorý má pre Vás najväčší prínos. Vyhýbate sa mu preto, lebo je príliš náročný alebo Vám jeho technika príliš nejde. To je práve to, čo treba zmeniť. Áno, nie je to sranda a budete cvik nenávidieť. Ale zároveň to bude cvik, ktorý sa postará o najväčší progres. Najviac získate práve z cvikov, ktorých vykonávanie Vám nejde „od ruky“.

9. Dvíhajte trojrozmerne

Jednou z prvých priorít začiatočníka by malo byť zvýšiť účinnosť nervového systému. S efektívnejším nervovým systémom budete schopní:

–          Zapojiť viac svalových vláken pri cvičení, najmä tých s vysokým prahom účinnosti. Viac zapojených svalových vláken – väčší nárast svalov
–          Zdvihnúť väčšiu hmotnosť vďaka zlepšenej vnútro- a medzisvalovej koordinácii
–          Zlepšiť spojenie hlava-sval. Inými slovami budete vedieť vedome ovplyvniť zapojené svaly
–          Zlepšiť si techniku cvičenia, ktorá  zníži riziko poranenia

Na maximalizáciu zapojenia nervového systému je dobré sa zamerať na cviky, pri ktorých záťaž presúvate v trojrozmernom priestore. To znamená robiť pohyby, pri ktorých je zdroj odporu voľný, nie fixovaný. Stroj na cvičenie je fixovaný na pohyb v dvoch rozmeroch. Dráha pohybu je stála a limitovaná, čím pri cvičení zapojíte menší podiel neurálnych spojení než pri cvičení s voľnými váhami – činkami. Stroje netreba úplne zatracovať, no ako začiatočník by ste mali vyhľadávať pri väčšine cvikov alternatívu, pri ktorej v ruke držíte jednoručné činky alebo veľkú činku.

Dôležitá poznámka: Netreba si pliesť kladky a stroje. Kladka umožňuje rovnako variabilný pohyb ako voľná váha, nemá stálu dráhu pohybu.

Posledný krok: koľko si teda naložiť?

Nasledujúce odporúčania sú vhodné pre začiatočníkov. Hmotnosť si vždy zvoľte tak, aby ste zvládli správnou technikou vykonať odporúčaný počet opakovaní. Na správnu hmotnosť prídete pri samotnom cvičení.

Zóna intenzity:
Funkčná hypertrofia (6 – 8 opakovaní)
Celková hypertrofia (9 – 12 opakovaní)
Silovo-vytrvalostná (13 – 15 opakovaní)

Počet cvikov na svalovú partiu:
Chrbát: 3 – 4
Hrudník: 3
Kvadriceps: 3
Hamstring: 2 – 3
Deltoidy: 2 – 3
Biceps: 1 – 2
Triceps: 1 – 2
Lýtka: 1 – 2

Počet sérií v jednom cviku:
Pri 6 – 8 opakovaniach: 4 – 5 sérií
Pri 9 – 12 opakovaniach: 3 – 4 série
Pri 13 – 15 opakovaniach: 2 – 3 série

Pauza medzi sériami:
6 – 8 opakovaní: 90 – 120 sekúnd
9 – 12 opakovaní: 60 – 75 sekúnd
13 – 15 opakovaní: 30 – 45 sekúnd

Slovo na záver

Byť začiatočníkom môže byť frustrujúce. Ste zahltený tonami informácií, z ktorých väčšina Vás mätie, odporuje si a nedáva zmysel. Pokiaľ však budete pravidelne sledovať články na našom blogu, určite zo začiatočníckej fázy vyviaznete živý a zdravý.

Zdroj: Christian Thibaudeau – Training for Newbies

Komentáre

Related posts

One thought on “Ako začať cvičiť

  1. […] Som úplný začiatočník. Čo ďalej? Časť prvá – mojprotein 5. február 2014 […]

Leave a Comment