Škodí priveľa bielkovín nášmu telu?

Bielkoviny

Mýtus o „nebezpečenstve“, ktoré číha v bielkovinách, pretrváva už veľmi dlho. Iste ste už čítali, že vysoký príjem bielkovín „vyciciava“ vápnik z kostí a spôsobuje osteoporózu, alebo to, že bielkoviny ničia obličky. Takéto tvrdenia však veda nemá čím podporiť.

Stručne o bielkovinách

Bielkoviny sú základné stavebné látky života a každá bunka na svete ich používa na štrukturálne aj funkčné účely. Sú to dlhé reťazce aminokyselín, pospájané ako retiazka, ktoré spolu tvoria komplexné útvary.

Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme konzumovať v strave, a ďalších 12 neesenciálnych, ktoré si telo dokáže vyrobiť samo z iných organických molekúl.

Kvalita zdroja bielkovín závisí od jeho aminokyselinového profilu. Najlepšie zdroje bielkovín v strave obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v pomeroch, ktoré sú pre ľudské telo vhodné. V tomto ohľade sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné, čo dáva perfektný zmysel, keďže svalové vlákna živočíchov sú podobné našim svalovým vláknam. Nie, púpava nemá svalové vlákna.

Zdravotnícke organizácie odporúčajú príjem 56 gramov bielkovín na deň pre muža a 46 gramov pre ženu, v závislosti od veku, telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a ďalších faktorov.

Kým tento striedmy príjem môže byť dostatočný na odvrátenie akútneho nedostatku, nie je žiadnym spôsobom dostatočný na udržanie optimálenho zdravia a telesnej kompozície. Ak ste aktívny alebo cvičíte, budete potrebovať oveľa viac bielkovín.

Bielkoviny nekradnú vápnik z kostí a nespôsobujú osteoporózu

Názor, že bielkoviny prispievajú k osteoporóze, počuť celkom často. Základom pre túto hypotézu je teória, že bielkoviny zvyšujú aciditu organizmu, ktorú telo kompenzuje odoberaním vápnika z kostí na neutralizáciu kyslého prostredia.

A aj keď existujú štúdie, ktoré krátkodobú exkréciu vápnika potvrdzujú, z dlhodobého hľadiska nič také nejestvuje. V skutočnosti štúdie s dlhším časovým rámcom tvrdia opak. V jednej deväťtýždňovej štúdii nahradenie sacahridov mäsom neovplyvnilo exkréciu vápnika a zvýšilo hladinu niektorých hormónov, ktoré podporujú zdravie kostí, napríklad IGF-1.

Rešerš publikovaná v roku 2011 uzavrela, že neexistujú žiadne dôkazy o tom, že zvýšený príjem bielkovín škodí kostiam. Ak niečo, dôkazy smerujú k tomu, že vyššie množstvo bielkovín kostiam prospieva.

Existuje viacero štúdií, ktoré ukazujú, že vyšší príjem bielkovín je pre zdravie kostí priaznivý. Zlepšuje napríklad hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín. Zvyšuje tiež hladinu IGF-1 a množstvo svalovej hmoty – oba faktory podporujú zdravie kostí.

Mýtus o poškodení obličiek

Obličky sú významný orgán, ktorý filtruje nepotrebné substancie a tekutiny z krvného obehu, a vytvára moč. Povráva sa, že obličky musia zabrať naplno, keď chcú organizmus očistiť od metabolitov bielkovín, čo vraj vedie k ich vyššej záťaži. Nuž, novinka. Obličky sú zaťažené neustále a tak aj majú fungovať.

Približne 20% krvi pumpovanej srdcom mieri do obličiek, kde sa každý deň prefiltruje 180 litrov krvi.

Ak do stravy pridáte  viac bielkovín, môžete krátkodobo výkon obličiek zvýšiť, no ide o skutočne zanedbateľné množstvo v porovnaní s tým penzom, ktoré musia vykonať každý deň.

Jediné, v čom sa štúdie zhodnú, je riziko pre obličky u tých pacientov, ktorí už ochoreniami obličiek trpia. Zdravé obličky majú dokonca aj kulturisti, ktorí konzumujú násobky odporúčaných dávok, z jedla aj zo suplementov. Pokiaľ však trpíte ochorením obličiek, môže byť pre vás veľký príjem proteínov nebezpečný.

Dva hlavné rizikové faktory zlyhania obličiek sú vysoký tlak a cukrovka. Vyšší príjem bielkovín preukázateľne oba rizikové faktory zlepšuje.

Vyšší príjem bielkovín je dobrý

Existuje veľa benefitov, ktoré zvýšená konzumácia bielkovín má.

Svalová hmota: adekvátne množstvo bielkovín má pozitívny efekt na množstvo svalovej hmoty a je nevyhnutné pre udržanie množstva svalov počas kaloricky obmedzenej diéty.
Výdaj energie: štúdie ukazujú, že konuzmácia bielkovín zvyšuje výdaj energie najviac zo všetkých makronutrientov.
Zasýtenie: Bielkoviny sú veľmi sýte a zvýšenie ich podielu v strave môže viesť k nižšiemu apetítu a zníženiu hmotnosti.
Nižšie riziko chorôb: Vyšší príjem bielkovín môže ochrániť organizmus pred cukrovkou či obezitou.

Jedzte viac bielkovín, nemusíte sa báť, urobíte dobre.

Koľko bielkovín je už príliš?

Naše telo je v konštantnom stave premenlivosti, neustále rozkladá tkanivá a buduje iné. Za istých okolností sa nároky na bielkoviny zvýšia. To zahŕňa obdobie choroby či vyššej fyzickej aktivity. Musíme jesť dosť biekovín na to, aby sa procesy v tele nespomaľovali.

Ak však zjeme viac než potrebujeme, aj bielkoviny telo rozloží a použije ako zdroj energie.

Relatívne vysoký príjem bielkovín je stále bezpečný a zdravý, masívny príval proteínov však môže spôsobiť viac škody ako úzitku. Tradičná populácie získava väčšinu kalórií zo sacharidov a tukov, nie bielkovín.

Aj keď neexistuje žiadna štúdia, ktorá by preukázateľne určila, aké množstvo bielkovín je už „príliš“, z dlhodobých skúseností športovcov vyplýva, že 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (prípadne 30 až 40% celkového príjmu energie) je bezpečná hladina. Vyššie množstvá už však so sebou môžu prinášať riziká.

Majte na pamäti, že telo športovca vyžaduje viac bielkovín než telo sekretárky.

Myšlienka, že by bielkoviny mali ľuďom škodiť, patrí k najmenej pochopiteľným mýtom. Náš živočíšny druh sa na bielkovinách vyvinul. Navyše naše telo je tvorené mäsom. Prečo by nám malo škodiť niečo, z čoho sa sami skladáme?

A keďže nejestvujú dôkazy o škodlivosti vyššieho príjmu bielkovín na naše zdravie, práve naopak, netreba sa bielkovín báť. Ak máte zdravé obličky, bude chybou skôr bielkoviny obmedzovať ako ich príjem zvýšiť.

Zdroj: authoritynutrition.com (http://authoritynutrition.com/is-too-much-protein-bad-for-you/)

Komentáre

Related posts