Šetrite čas a chudnite s intenzívnym silový tréningom

Intenzívny silový tréning pre chudnutie

Čas je vzácny. Ušetrite ho a chudnite vysokointenzívnym silovým tréningom, nie kardiom. Nová štúdia z Talianska ukazuje, že metabolicky intenzívny silový tréningový program, vykonávaný až do zlyhania, vám pomôže schudnúť viac tuku ako tradičné tréningy. Spáli totiž viac kalórií, hoci nie pri samotnom dvíhaní činiek.

Termín „intenzita“ sa v tomto prípade nevzťahuje na väčšiu záťaž, ale na cvičebný protokol, ktorý spôsobí metabolický stres. A ten pozitívne ovplyvní energetický výdaj až na 24 hodín po tréningu.

Vyššia spotreba kyslíka po cvičení (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) pomôže aj dlhé obdobie po tréningu spaľovať viac kalórií. Často je však tento jav trénermi aj odborníkmi znevažovaný, keďže na jeho dosiahnutie je potrebné skutočne tvrdo „makať“ a dokonca pretrpieť aj fyzickú bolesť. Nie je síce ľahké naštartovať takto dlhodobé spaľovanie, no ak sa vám to podarí, bude to stáť za to.

Výskumníci použili v štúdií mladých mužov, ktorých nechali vykonávať dva typy silových tréningových programov:









1) Tradičný program so štyrmi sériami do zlyhania. Celkovo osem cvikov s intenzitou záťaže 75% z maxima pre jedno opakovanie

alebo

2) Vysokointenzívny program s tromi sériami týchto cvikov: leg press, chest press (bench press v sede na stroji) a sťahovanie kladky v sede. Používali pri tom záťaž na úrovni 85% z maxima pre jedno opakovanie až do zlyhania. Nasledovali dve dvadsaťsekundové prestávky a po každej ďalšie opakovania do zlyhania.

Výsledky?

Tradičný program trval účastníkom štúdie 62 minút. Rezultoval do 7835 zdvihnutých kilogramov a produkoval zvýšenie krvného laktátu o 5,1 mmol/l po tréningu. Po 22 hodinách od tréningu mala táto skupina o 5% vyššie spaľovanie kalórií – zvýšené z priemerných 1901 na 1999 kalórií v pokoji za deň. Nevýrazne sa zvýšilo spaľovanie tuku ako zdroja energie – merané pomerom respiračnej výmeny 0,822.

Vysokointenzívny program zabral 32 minút, rezultoval do 3872 zdvihnutých kilogramov a vyprodukoval zvýšenie množstva laktátu v krvi o 10,5 mmol/l po tréningu. Po 22 hodinách od tréningu mala táto skupina o 24% vyššie spaľovanie kalórií – zvýšené z priemerných 1901 na 2362 kalórií v pokoji za deň. Nastala aj výraznejšia zmena vo využití tuku ako zdroja nergie – merané pomerom respiračnej výmeny 0,798.

Ako sami vidíte, stačil polovičný čas a polovičný objem tréningu a skupina vysokointenzívneho tréningu spália výrazne viac kalórií. Zvýšenie výdaja energie v pokoji o 452 kalórií za deň nie je zanedbateľné a môže vyústiť do výrazného chudnutia už pri dvoch až troch tréningoch za týždeň.

Výskumníci usúdili, že vysokointenzívny silový tréning vplýva na energetickú homeostázu podobne ako šprintové intervaly. Tie takisto výrazne zvyšujú spotrebu kyslíka po cvičení a pomáhajú chudnúť.

Ako to funguje?

Po prvé, vyzerá byť prospešné cvičiť až do zlyhania a využívať len krátke prestávky. Takéto cvičenie produkuje viac laktátu. Odbúravanie laktátu zvyšuje energetickú spotrebu tela.

Po druhé, počas vysokointenzívneho tréningu telo prepína na spaľovanie mastných kyselín, aby zabezpečilo dostatok energie na cvičenie. Tým sa zmenšia zásoby tuku.

Po tretie, aj keď to štúdia nemerala, je pravdepodobné, že vysoký metabolický stres z tréningu a krátke prestávky spôsobili zvýšenie hladiny rastového hormónu. Hormónu, ktorý mobilizuje spaľovanie tukov na získanie energie.

Čo si z toho vziať?

Ak chcete schudnúť tuk čo najrýchlejšie, vysokointenzívny silový tréning je ideálny. Musí však byť správne naplánovaný. Metóda krátkych prestávok a stredne ťažkých váh s opakovaniami až do zlyhania a následnými vynútenými opakovaniami po prestávkach, je veľmi efektívna. Zvoľte však cviky tak, aby ste s príchodom únavy a vyčerpania nezvyšovali riziko zranenia.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1315/Save_Time_Lose_Fat_With_High-Intensity_Resistance_.aspx

Komentáre

Related posts