Trápi vás vysoký tlak? 6 spôsobov, ako si ho znížite bez liekov

Liečba hypertenzie

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je často jednou z príčin vzniku vážnych chorôb, vrátane infarktu, mŕtvice či zlyhania obličiek. Až tretina západnej populácie trpí zvýšeným tlakom. To je desaťkrát viac, než je tomu u populácie „lovcov-zberačov“ s tradičnou diétou a životným štýlom [1, 2]. Vidno teda, že hypertenzia je výsledkom nesprávnej životosprávy a je ovplyvniteľná našim životným štýlom.

Krvný tlak meriame dvomi hodnotami: systolickým tlakom (keď srdce pumpuje krv) a diastolickým tlakom (keď je srdce v pokoji). Štandardné hodnoty krvného tlaku sú 120/80. Od tejto úrovne až po 139/89 hovoríme o prehypertenzii, nad 140/90 už o hypertenzii I. stupňa a nad 160/100 o hypertenzii II. stupňa.

Aj keď je najčastejším postupom lekárov už v prehypertenznom štádiu predpisovať lieky na zníženie tlaku, nie je dostatok evidencie, ktorá by účinnosť tohto postupu dokazovala [3]. To však neznamená, že vysoký krvný tlak netreba riešiť už v tomto štádiu. Podobne ako s cholesterolom, zvýšený krvný tlak je znakom iných problémov nášho organizmu.

Tým, že sa zameriame na hlbšie problémy, vyplývajúceho z nášho životného štýlu a stravy, dokážeme prirodzene znížiť krvný tlak aj bez liekov. Ak však ani nasledujúce tipy a postupy neprinesú želané zníženie tlaku, sú lieky namieste.

Obmedzte nadmerný príjem sacharidov, najmä cukrov

Jednou z najvýznamnejších príčin zvýšeného tlaku je vysoká úroveň krvného cukru a inzulínová rezistencia [PDF]. Štúdie naznačujú, že patologické zmeny v metabolizme glukózy a inzulínu výrazne vplývajú na vývoj hypertenzie a preto je potrebné sa na ne zamerať. Chronicky vysoká hladina krvného cukru, hyperinzulinémia (nadmerné vylučovanie inzulínu) a vysoká hladina triacylglycerolov sú u jedincov s vysokým krvným tlakom omnoho častejšie javy než u populácie s normálnym krvným tlakom. Ich príčinou je nadmerný príjem sacharidov, najmä cukrov [4, 5, 6].

Konzumácia presladených nápojov – kola, sladené čaje – navyše priamo ovplyvňuje krvný tlak [7, 8]. Vzdať sa týchto nápojov by malo byť prvým krokom pri boji s vysokým tlakom. Navyše to pomôže aj pri znižovaní telesnej hmotnosti a redukcii krvného cukru, čo sú ďalšie dva významné faktory prispievajúce ku hypertenzii. Pomôcť nemusia ani „diétne“ či „zero“ verzie, keďže aj nápoje s umelými sladidlami môžu prispieť k hypertenzii [9].

Výskumy naznačujú, že vysoká konzumácia fruktózy môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Samotná fruktóza však takú „moc“ nemá, no je indikátorom nadmerného príjmu sacharidov [10, 11, 12, 13]. To znamená, že sa nemusíte brániť akémukoľvek prírodnému zdroju fruktózy, akými sú ovocie či med, keďže tieto potraviny sú v kontexte zdravej životosprávy.

Zvýšte príjem minerálov – najmä draslíka, horčíka a vápnika

Kým konvenčná medicína odporúča obmedzenie príjmu sodíka ako primárnu metódu redukcie krvného tlaku, vyzerá to tak, že väčšie benefity poskytuje príjem iných makrominerálov v strave [14, 15, 16, 17]. Dôležitejší než celkový príjem sodíka je pomer príjmu sodíka a draslíka. Diéta bohatá na draslík tak má lepšie vyhliadky na úspech, než diéta chudobná na sodík. Drastické obmedzenie príjmu sodíka môže dokonca narobiť viac škody ako osohu.

Skvelé zdroje draslíka a horčíka nájdeme v sacharidovej časti rastlinnej ríše (zemiaky, banány), preto pri obmedzovaní sacharidov netreba byť príliš razantný. Stačí zjesť denne tri väčšie upečené biele zemiaky a pokryjete potrebný príjem draslíka, hoci skonzumujete len 180 gramov sacharidov. Samozrejme, netreba sa zameriavať len na zemiaky. Ak ste však podľahli čaru paleo stravovania a konzumácia zemiakov vám nespôsobuje tráviace problémy, mali by ste zvážiť zaradenie zemiakov späť do jedálnička.

Chýbať v striktnej paleo strave môžu aj zdroje vápnika (najmä z mliečnych výrobkov). Vápnik je však ďalším významným minerálom v boji s vysokým krvným tlakom a srdcovo-cievnymi chorobami [18, 19]. Ak nejete mliečne výrobky, nahraďte ich množstvom rýb, listovej zeleniny, vývarov a orechov, aby ste zabezpečili dostatočný príjem vápnika – minimálne 600 mg na deň.

Preferujte organické mliečne výrobky ako ghee, maslo či syry

Okrem toho, že sú dobrým zdrojom vápnika, plnotučné organické mliečne výrobky majú aj ďalšieho „žolíka“ pri liečbe hypertenzie – vitamín K2. Aj keď sa o tomto vitamíne veľa nehovorí, prvé výskumy naznačujú, že práve vitamín K2 môže byť najdôležitejšou živinou v zdravej strave [20, 21, 22]. Vitamín K2 chráni pred osteoporózou, kardiovaskulárnymi ochoreniami či dokonca rakovinou, takže jeho príjem by ste obmedzovať rozhodne nemali.

Aj keď neexistujú priame merateľné dôkazy vplyvu vitamínu K2 na krvný tlak, logickým zdôvodnením fungovania môže byť schopnosť vitamínu K2 redukovať stuhnutosť ciev a zvápenatenie artérií [23, 24, 25, 26, 27]. Vysoká hladina krvného vápnika je spájaná s hypertenziou a vitamín K2 (spolu s vitamínom D) sú kľúčové pri ukladaní vápnika na správne miesto – do kostí a nie do cievnych stien [28, 29, 30].

Jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2 je organické ghee (prepustené maslo). Dobrými zdrojmi sú aj syry, maslo, plnotučné jogurty či kefír.

Zjedzte aspoň dve porcie tučných rýb týždenne

Tučné ryby sú bohaté na esenciálne Omega 3 tuky, ktoré preukázateľne znižujú riziko hypertenzie a kardiovaskulárnych chorôb [31, 32, 33, 34]. Suplementácia Omega 3 tukmi signifikantne znižuje úroveň systolického aj diastolického tlaku [35]. Samotná suplementácia však nie je ideálnou stratégiou na dosiahnutie trvalého príjmu Omega 3, keďže privysoké dávky pri dlhodobom užívaní môžu mať negatívny efekt [36, 37].

Zdravotné benefity Omega 3 a konzumácia rýb sú všeobecne známe a preukázané. Niektoré druhy rýb (halibut či losos) sú zároveň bohaté na draslík. To dokazuje výhody konzumácie rýb pred suplementáciou, keďže synergické efekty rôznych látok v prírodnej strave sú len ťažko nahraditeľné v doplnkoch. Dve porcie tučných rýb týždenne, či už to bude losos, sardinky, makrela alebo halibut, sú skvelou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení a hypertenzie.

Pite čaj

Pravidelné pitie čaju môže viesť k zníženiu tlaku, čo dokazujú štúdie z regiónov, kde je šálka čaju súčasťou dennej diéty [38]. Nie je však čaj ako čaj. Niektoré druhy s tlakom pomôžu viac, iné menej. Čaje s obsahom kofeínu krátkodobo aj tlak zvýšia [39, 40]. Nasledujúce čaje sú najlepšími pomocníkmi a nemusíte sa báť ich piť.

Ibištekový čaj – preukázal schopnosť znižovať tlak prehypertenznom štádiu [41, 42]. Ibištek je malý strom s červenými kvetmi, ktoré sú bohaté na flavonoidy, minerály a ďalšie živiny [43]. Čaj z ibišteka má ovocnú chuť a preto je chutný aj studený. Aby ste dosiahli pozitívne účinky na krvný tlak, je potrebné vypiť aspoň 2 až 3 šálky denne.

Čaj z hlohu – používa sa na redukciu krvného tlaku a liečbu srdcových ochorení už od 1. storočia [44, 45, 46]. Čaj bohatý na antioxidanty môže pomôcť s rozťahovaním ciev a úpravou prúdenia krvi. Hoci neexistuje denná odporúčaná dávka, odborníci odporúčajú vypiť v priebehu dňa tri šálky.

Čaj z pupočníka ázijského (gotu kola) – môže takisto pomôcť pri vysokom tlaku, najmä v prípade cievnej nedostatočnosti [47, 48]. Existuje názor, že pupočník ázijský pomáha udržiavať spojivové tkanivá, čím posilňuje slabé cievy a zlepšuje prúdenie. Opäť platí, že vhodná dávka sú tri šálky denne.

Zo známejších čajov majú najlepšie účinky na zníženie krvného tlaku oolongzelený čaj. Štúdia na 1500 subjektoch ukázala, že pitie 1 – 2 šálok oolong alebo zeleného čaju denne znižuje riziko hypertenzie o 46% [49].

Ako vidíte, čajov na výber je dostatočné množstvo, vyberte si teda jeden či dva, ktoré vám chutia najviac, a pite ich na dennej báze.

Kvasenú cviklu si ľahko pripravíte aj doma
Kvasenú cviklu si ľahko pripravíte aj doma

Jedzte viac cvikly

Dusičnany v cvikle poskytujú dostatok substancií na vznik dusíkatých metabolitov (dusitany, oxid dusnatý a ďalšie), ktoré spôsobujú vazodilatáciu – rozťahovanie ciev [50].

Ďalšími vhodnými potravinami s obsahom dusičnanov sú zeler, čínska kapusta, endívia, fenikel, kaleráb, pór, petržlen, žerucha či špenát. Paradoxne, aj slanina.

Šťava z červenej repy v štúdiách preukázala svoju schopnosť znižovať krvný tlak [51, 52]. Ak teda máte odšťavovač, skúste si ju vyrobiť. Ešte zdravšou formou je kvasená cvikla, ktorá okrem nitrátov poskytne aj probiotiká. Nejde síce o najchutnejšiu potravinu, avšak pri problémoch s krvným tlakom funguje takmer zázračne a je aj vhodným doplnkom pri chudnutí.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment