Sedem mýtov o jedle: Nenechajte sa zmiasť na ceste ku krajšiemu telu

Mýty o jedle

Mýty o strave sú rozšírené a nebezpečné. Mrháme kvôli nim čas i peniaze a často nás mýlia na ceste k vytvoreniu si zdravých stravovacích návykov. Takých, vďaka ktorým by sme mali neustále dostatok energie a nepriberali. Vybrali sme niekoľko najrozšírenejších mýtov a ponúkli pohľad vedy.

Mýtus 1: Tuk spôsobuje priberanie a škodí srdcu

Od sedemdesiatych rokov sa toho už našťastie dosť zmenilo a dnes väčšina z nás vie, že tuk nie je zabijak a netreba sa ho báť. Stále sme sa však nezbavili potreby jesť nízkotučné potraviny.

Výskumy však ukazujú, že jedlo s vyšším obsahom tuku zasýti na dlhšiu dobu a podporí tak menší celodenný kalorický prjem. Výsledkom môže byť aj to, že diéty s vysokým podielom tuku sa môžu na našom tele prejaviť lepšie ako nízkotučné diéty.

Navyše, nasýtený tuk už nie je ani strašiakom kardiovaskulárneho zdravia. Štúdie zistili, že redukcia príjmu nasýteného tuku v strave nemá žiaden vplyv na úmrtia spôsobené kardiovaskulárnymi ochoreniami či celkovú úmrtnosť.









Tuk totiž nikdy nejeme izolovane. Naše chody sa skladajú z viacerých potravín, v ktorých sa tuk nachádza v spoločnosti bielkovín, sacharidov, mikronutrientov a vlákniny. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú nasýtený tuk, nám škodia – napríklad procesované potraviny bohaté aj na sacharidy. Iné tučné jedlá nám prospievajú – mäso či vajcia, najmä v organickej kvalite a v „doprovode“ zeleniny.

Čo robiť: Jedzte pestrú stravu, v ktorej nebudú chýbať orechy, semená, ryby, mäso a mliečne výrobky. Vyhýbajte sa priemyselne spracovanému tuku a jedlám, ktoré v sebe kombinujú tuk a extrémne množstvo sacharidov. Práve táto kombinácia totiž zvyšuje množstvo triacylglycerolov v krvi.

Mýtus 2: Priberá sa zo sacharidov

Priberá sa zo všetkého, čoho jeme nadmieru. Keď budete jesť viac sacharidov, než dokáže telo efektívne spracovať, priberiete, ale platí to aj pre ostatné makroživiny. Pri sacharidoch máme väčšiu kontrolu nad tým, ktoré si vyberieme, než nad tým, koľko ich zjeme. Vyberajte si preto múdro a nezjete viac, než by telo dokázalo zniesť.

Ak si vyberiete nesprávne, teda zvolíte jednoduché sacharidy a cukry, budete stimulovať svoj apetít a zjete oveľa viac, ako ste pôvodne plánovali. Robte to opakovane a hmotnosť rozhodne bude rásť. Veľkým rizikom je aj preferencia sacharidov pri sedavom životnom štýle. Ak nešportujete, môže chronicky vysoký príjem sacharidov zapríčiniť nebezpečné metabolické zmeny, rozvrátiť hormonálnu rovnováhu a inzulínové zdravie. Mozog bude menej responzívny na hormóny, ktoré signalizujú sýtosť a budete sa prejedať.

Čo robiť: Plánujte príjem sacharidov podľa stupňa svojej aktivity a genetiky. Niektorí z nás dokážu zázraky aj na vysokosacharidovej strave, väčšine sa však bude viac dariť pri strave s menšinovým podielom sacharidov.

Mýtus 3: Telo dokáže naraz absorbovať len 30 gramov bielkovín

Tento mýtus má korene vo fakte, že dávka 20 až 30 gramov proteínov maximalizuje proteínovú syntézu. Ak zjete viac bielkovín, zvyšok sa použije na iné účely – budovanie enzýmov, hormónov, neurotransmiterov, imunitných faktorov atď.

Keď sú aj tieto priority naplnené, telo využije ďalšie bielkoviny na energiu. Zmení ich na glukózu, ktorú môže spáliť. Tento proces vedie ku konverzii dusíku z aminokyselín na amoniak, ktorý sa potom z tela vylúči v moči. A práve eliminácia amoniaku močom je dôvodom, prečo sa nesprávne hovorí, že „zbytočné bielkoviny vylúčiš“ (slušne povedané). To však nie je pravda – eliminácia amoniaku je totiž až následkom využitia bielkovín. Zároveň je to však dobrý ukazovateľ nadmerného príjmu bielkovín – ak váš pot alebo moč páchnu amoniakom, je čas znížiť dávku prijímaných proteínov.

Čo robiť: Tridsať gramov bielkovín postačí na stimuláciu proteínovej syntézy, ale to neznamená, že by ste sa väčšiemu množstvo mali vyhýbať. Bielkoviny totiž neposkytujú len výhodu pri budovaní svalov, ale pomáhajú aj kontrolovať apetít a prospievajú organizmu.

Mýtus 4: Nízkosacharidové ketogénne diéty sú nebezpečné

Ketogénne diéty sú veľmi chudobné na sacharidy a bohaté na prijímaný tuk, aby telo mohlo využívať ketóny ako zdroj energie na úkor glukózy zo sacharidov. Ketóny sú medziproduktom metabolizmu tukov a chránia mozog pred poškodením, spôsobeným nedostatkom glukózy.

Ketogénne diéty majú zlú povesť, pretože si ich laická verejnosť a doktor Bukovský zamieňajú s ketoacidózou, čo je nekontrolovaný stav pri cukrovke I. typu. Nejde však o taký stav, ktorý by ste mohli dosiahnuť nízkosacharidovou stravou. V skutočnosti sa variácie tradičnej ketogénnej diéty používajú športovcami po celom svete na redukciu množstva tuku. Elitní gymnasti sa počas mesiaca ketogénnej diéty dokážu zbaviť aj 2,5% telesného tuku.

Čo robiť: Implementácia ketogénnej diéty nie je jednoduchá a vyžaduje trpezlivosť a odhodlanie. Zisite si najskôr o ketogénnej diéte čo najviac, ideálne konzultáciou so skúseným výživovým poradcom alebo lekárom.

Mýtus 5: Jedzte toľko Omega-3 mastných kyselín, koľko sa do vás zmestí

Rybí olej je veľmi dobre známy pre svoje pozitívne efekty na zdravie. Neplatí však, že čím viac ho skonzumujete, tým lepšie. Odporúčania pre jeho takmer neombedzenú konzumáciu sú založené na potrebe vykompenzovať nadmerný príjem omega-6 mastných kyselín, ktorý so sebou prináša tradičná západná strava. Bežný pomer omega-6 ku omega-3 na našich tanieroch je až 25:1. Našim cieľom by malo byť udržiavať tento pomer v zdravších číslach – 2:1 – tak, ako to bolo bežné pred niekoľkými stovkami rokov.

Problémom však je, že omega-3 aj omega-6 sú polynenasýtené tuky, ktoré sa ľahko poškodia oxidáciou. Vysoký príjem zvyšuje riziko toho, že do seba dostávate aj oxidované tuky, ktoré môžu poškodiť tkanivá a DNA a zvýšiť riziko vzniku chorôb.

Čo robiť: Namiesto neúmerného zvyšovania konzumácie omega-3 radšej znížte príjem omega-6 tukov. Snažte sa nezjesť za deň viac ako 10 gramov tuku z rastlinných olejov. Potom vyrovnajte pomer omega-3 : omega-6 konzumáciou rýb či rybieho oleja.

Mýtus 6: Kalória ako kalória

Tento mýtus sa už podarilo z väčšej časti vyvrátiť, no stále sa nájdu výživoví poradcovia, ktorí budú zakladať svoje rady na tvrdení, že všetky kalórie sú si rovné.

Kalória je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 stupeň. Nájdu sa aj „odborníci“, ktorí prvé pravidlo termodynamiky nesprávne aplikujú aj na našu stravu – ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, než jej vydáte.

Lenže ono to tak úplne nie je. Množstvo kalórií, ktoré telo spáli napríklad pri metabolizácii prijatej stravy, sa líši podľa makroživín v jedle. Tento rozdiel sa nazýva termický efekt jedla. Náš organizmus napríklad z prijatých bielkovín využije až 25% energie len na ich trávenie. Toto číslo je oveľa nižšie v prípade sacharidov i tukov.

Telo preferuje využívanie aminokyselín z bielkovín na stavbu tkanív v tele, zatiaľ čo prijaté sacharidy uskladňuje prevažne ako glykogén (palivo pre svaly) alebo tuk.

To, že nie je kalória ako kalória, vidieť aj v reálnom svete. Nedávna štúdia skúmala dve skupiny účastníkov. Diéta prvej skupiny bola nízkotučná/vysokosacharidová, diéta druhej skupiny bola nízkosacharidová/vysokobielkovinová. Počet kalórií bol v oboch prípadoch rovnaký. Subjekty v druhej skupine však za deň spálili o 300 kalórií viac než subjekty v prvej skupine.

„Tradičná“ nízkotučná diéta tak na prvý pohľad metabolizmus utlmila. Výskumníci sa domnievajú, že nízkosacharidová strava zrýchľuje metabolizmus tromi spôsobmi:
– termický efekt jedla (bielkoviny vyžadujú viac energie na metabolizáciu)
– vyššia dostupnosť metabolického paliva (telo dokázalo mobilizovať a páliť uložený tuk)
– vyššia leptínová senzitivita (menší pocit hladu)

Dlhodobejšie štúdie majú podobné výsledky a potvrdzujú, že nízkosacharidové diéty vedú k vyššej strate tuku ako nízkotučné diéty.

Čo robiť: Využite metabolickú výhodu bielkovín a urobte z nich základ každého jedla. Konzumujte bielkoviny spolu so zeleninou a zdravými tukmi, vďaka čomu vás jedlo zasýti na dlhší čas.

Mýtus 7: Jeden kilogram tuku = 9000 kalórií

Prevládajúci názor zainteresovanej komunity, podľa ktorého stačí vytvoriť deficit 9000 kalórií pre schudnutie jedného kilogramu tuku (1 g tuku má totiž energetickú hodnotu 9 kalórií) je nesprávny. Keď chudnete, organizmus začne zapájať kompenzačné mechanizmy, aby zabránil ďalšiemu úbytku hmotnosti. Zjednodušiť chudnutie na matematiku je teda príliš jednoduché.

Keď sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit, vaše telo neskonzumuje na vyrovnanie energetickej hladiny len uložený tuk, ale tiež svalové tkanivo. Tým sa chudnutie spomalí, keďže práve svalové tkanivo je najväčšou „spaľovňou“ uloženého tuku.

Ďalej sa zvýši úroveň leptínu – hormónu, ktorý sa uvoľňuje z tukového tkaniva a zvyšuje pocit hladu. Zároveň existujú dôkazy, že po úbytku hmotnosti sa mimovoľne znižuje naša aktivita počas dňa, čím sa spomalí aj samotné chudnutie a množstvo spálených kalórií.

Väčšina z nás je pri chudnutí netrpezlivá. Čakáme, že po okresaní denného príjmu potravín o 500 kalórií musíme každý týždeň schudnúť aspoň kilo. Pravda je však taká, že chudnutie redukčnými diétami nemá dlhodobý charakter a počiatočné úspechy sa rýchlo vrátia vo forme znovunadobudnutých kilogramov akonáhle naša pevná vôľa povolí.

Čo robiť: Praktickým prístupom ku chudnutiu je nezameriavať sa na kalórie, ale na dlhodobé a udržateľné chudnutie:

– cvičte s činkami, aby ste vybudovali svalovú hmotu. Viac svalov = viac spáleného tuku. A čo najdôležitejšie – viac spáleného tuku každý deň, bez ohľadu na iné faktory.

– zvýšte príjem bielkovín v strave, aspoň na úroven 1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti. To je úroveň, ktorá zabraňuje strate svalovej hmoty počas chudnutia

– jedzte čo najmenej priemyselne spracovaných potravín a snažte sa byť počas dňa čo najaktívnejší

Zdroj: http://poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1370/Seven_Damaging_Food_Myths_Dont_Get_Sidetracked_By_.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment