Sabotujete svoje chudnutie? Desať faktorov, kvôli ktorým tuk nejde dole, aj keď cvičíte

Cvičíte, no tuku neubúda?

Čo je pri chudnutí dôležitejšie – strava alebo cvičenie? Otázka stará ako chudnutie samo. Ľudia sa často (a opakovane) sklamú, keď v snahe zhodiť pár kíl tuku začnú navštevovať posilňovňu a – nič. Sú slabé výsledky vo fitku výsledkom zlého cvičenia? Nesprávnej stravy? Alebo nefunguje niečo iné?

Rešerš od výskumníkov z University of New South Wales v Austrálii skúša nájsť odpoveď na otázky z prvého odseku bližším pohľadom na veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť naše chudnutie ako výsledok snahy z posilňovne. My sa na tieto faktory pozrieme, aby ste im mohli predísť.

1. faktor: Odmena jedlom

Hlavným dôvodom, prečo je strava pri chudnutí považovaná za dôležitejšiu ako cvičenie, je fenomén s názvom kompenzácia. Výskum konzistentne ukazuje, že ak nemáte konkrétny plán, ako tomu zabrániť, budete kompenzovať spálené kalórie jedlom navyše.

Je ľahké racionalizovať si sladkosť po cvičení ako odmenu za tvrdý tréning. Navyše, väčšina ľudí preceňuje množstvo spálených kalórií pri cvičení a vzápätí podceňuje množstvo skonzumovaného jedla. Preto sa tak často stáva, že pôvodný úmysel schudnúť zdvíhaním činiek „vypáli“ kilami navyše.









Riešenie: Zdolať kompenzáciu vyžaduje dve veci:
Najskôr si musíte uvedomiť, aké veľké porcie štandardne jete, aby ste „náhodou“ po tréningu nezjedli trojnásobok toho, čo jete bežne. Potom si môžete viesť úprimný denník, v ktorom budete zaznačovať, čo ste zjedli. Nemáte náhodou ďalší chod navyše, prípadne o fľašu koly viac, ako si doprajete v netréningový deň? Iste, je namieste zjesť v tréningový deň o niečo viac, ale mali by to byť najmä bielkoviny pre rast svalov. V opačnom prípade riskujete, že spolu so svalovým tkanivom narastie aj tkanivo tukové.

2. faktor: Menej fyzickej aktivity mimo fitka

Ďalším aspektom kompenzácie je, že po začatí trénovania s činkami máme tendenciu hýbať sa menej mimo fitka. Príklad nájdeme v štúdiách. Keď začali staršie ženy so šestdňovým tréningovým programom, redukovali inú fyzickú aktivitu nevedome o 150 kalórií denne. Tieto ženy si zvolili výťah tam, kde predtým preferovali schody, prípadne boli len všeobecne lenivejšie.

Naopak, ľahšie manažovateľný program so štyrmi dňami tréningov do týždna vyústil do väčšej fyzickej aktivity. Takáto skupina žien v priebehu dňa spálilla o 200 kalórií viac.

Riešenie: Snažte sa vedome byť fyzicky čo najaktívnejší, aby ste aj vo voľnom čase spálili čo najviac tuku. Vyhýbajte sa dlhodobému sedeniu a TV. Štúdie ukazujú, že sledovanie televízie je veľkým zabijákom energetického výdaja.

3. faktor: Sacharidové jedlá počas tréningu a pred ním

Rozšíreným mýtom je, že na doplnenie energie pri tréningu potrebujeme sacharidy. Zoznam zdrojov, ktoré odporúčajú jednoduché sacharidy z pečiva či cukrových nápojov, je nekonečný. Tieto sladké snacky však obsahom cukrov prevyšujú množstvo glykogénu, ktorý väčšina z nás spáli pri tréningu. Skonzumované sacharidy glykogén nie len doplnia, ale ich nadbytok sa uloží v tukovom tkanive. A ako keby to nestačilo, sacharidy negujú aj metabolické výhody, ktoré naše telo intenzívnym tréningom získava. Zjedením vysokosacharidových potravín potlačíme schopnosť nášho tela spaľovať tuk.

Riešenie: Vyhýbajte sa rafinovaným a procesovaným sacharidom. Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo sacharidov, si odložte na deň s intenzívnym tréningom, a zjedzte ich až po tréningu.

4. faktor: Chudnutie drastickými diétami a jo-jo efekt

V zúfalej snahe schudnúť niekedy siahneme po nízkokalorickej diéte. Niekoľko dní doslova hladujeme, len aby sme schudli pár kíl. Keď sa však vrátime k pôvodnej strave a návykom, kilá rýchlo „prilezú“ naspäť.

Dlhotrvajúce výsledky diétovania sú veľmi slabé. Väčšina jedincov, ktorá schudla na nízkokalorickej diéte, sa k svojej pôvodnej váhe vráti do piatich rokov. Niektorí dokonca pôvodnú váhu prekonajú. Dôvod? Výrazné obmedzovanie kalorického príjmu vedie k spomaleniu metabolizmu a strate svalovej hmoty. Keď sa potom počet kalórií vráti do predchádzajúceho „normálu“, máme menej metabolicky aktívneho tkaniva a priberieme ešte viac, ako sme schudli.

Riešenie: Najskôr sa musíte naučiť jesť tak, aby ste mohli obmedziť množstvo jedla, no zároveň nepociťovali hlad a nejedeli menej, než spotrebuje váš bazálny metabolizmus. Založte svoje jedlá na bielkovinách, zelenine a zdravých tukoch. Skombinujte zdravé stravovanie s cvičením, aby ste zachovali (alebo zveľadili) množstvo svalovej hmoty a nespomalili si metabolizmus.

5. faktor: Nedostatok spánku

Korelačné štúdie neustále identifikujú spojitosť medzi nedostatkom spánku a vyšším podielom telesného tuku. Vedci veria, že spánková deprivácia ovplyvňuje naše telo „rozhodením“ hormónov, zodpovedných za hlad.

V jednej zo štúdií vypočítali, že ľudia, ktorí spia v noci len 5 hodín, majú o 15% viac grelínu (hormón hladu) a o 15% menej leptínu (hormón, ktorý potláča hlad) v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia poctivých osem hodín. Výsledkom tejto hormonálnej nerovnováhy je až o 300 kalórií viac skonzumovaných počas dňa.

Riešenie: Dobré spánkové návyky sú prvou líniou obrany. Choďte spať načas, hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a vyhýbajte sa poobedným stimulantom. A ak sa vám náhodou nepodarí poriadne sa vyspať, dávajte si aspoň pozor na to, aby ste sa únavu nesnažili zahnať jedlom.

6. faktor: Chronický stres

Chronický stres má silný vplyv na schopnosť chudnúť tuk, pretože môže úplne narušiť hormonálnu sústavu. Vždy, keď zažívate stres, telo začne vylučovať kortizol. Ten aktivuje enzým, zodpovedný za ukladanie tuku – lipoproteínovú lipázu.

Navyše, vysoká hladina kortizolu spúšta aj chuť na vysokosacharidové jedlá (sacharidy znižujú hladinu kortizolu). Keď sa vysoká hladina kortizolu stretne s vysokou hladinou kortizolu, telo sa prepne do módu totálneho ukladania tuku.

Stres negatívne vplýva aj na vylučovanie hormónov výkonu, napríklad testosterónu či rastového hormónu. Tieto dôležité hormóny sú dôležitou súčasťou spaľovania tuku a rýchlejšieho metabolizmu.

Riešenie: Existuje nespočet rád na redukciu stresu, tie najlepšie nájdete tu: Odbúranie stresu

7. faktor: Hormonálna nerovnováha spojená s depresiou či pretrénovaním

Pretrénovanie aj depresia majú jednu spoločnú vlastnosť – nútia telo pumpovať do obehu kortizol. Keď telo podstupuje tento stres dlhodobo, regulácia hormónov sa vymkne spod kontroly.

Odpoveď tela na kortizol sa stáva čoraz menej efektívnou, čo vyústi do nadmerného množstva kortizolu, prúdiaceho v žilách. Pálenie tuku sa v takomto nepriaznivom hormonálnom prostredí stane takmer nemožným.

Riešenie: Cieľom je resetovať niektoré žľazy. Ak je príčinou problémov depresia alebo stres, pomôcť môže silový tréning. Ak je príčinou pretrénovanie, pomôže len oddych a kvalitná strava.

8. faktor: Cvičenie nalačno

Bežnou praxou medzi cvičiacimi je ranné kardio nalačno. Údajne takéto cvičenie pomáha viac spaľovať uložený tuk. Výskum však túto teóriu nepotvrdzuje.

Nedávna štúdia zistila, že tréning po raňajkách vyústi v nasledujúcich 24-hodinách do väčšieho počtu spálených kalórií pri regenerácii v porovnaní s tréningom nalačno.

Riešenie: Dajte si pár hodín pred cvičením nízkosacharidovú, vysokobielkovinovú potravinu.

9. faktor: Zdedený problém – „šetriaci“ genotyp

Jestvuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú naše chudnutie či priberanie, nad ktorými nemáme kontrolu. Napríklad nízka pôrodná váha býva asociovaná s tzv. „šetriacim“ genotypom. Ak ste obeťou tohto genotypu, budete viac tuk ukladať a menej spaľovať.

Zlá životospráva tehotnej matky, kŕmenie náhradami mlieka či pôrod vo vysokom veku – všetky tieto faktory korelujú s genotypom, ktorý je náchylnejší na obezitu. Výskum tiež ukazuje, že obézne deti majú viac tukových buniek, čo ich predisponuje priberať tuk v dospelosti viac než štíhle deti.

Riešenie: Kombinácia cvičenia (silový tréning a šprinty) so správnou výživou výrazne zvyšuje vaše šance na úspech.

10. faktor: Nesprávny tréning

Priemerný úbytok tuku pri cvičení v dĺžke 15 týždňov až jeden rok je ledva 1,5 kilogramu. Tento slabý výsledok je spôsobený variáciami v chudnutí medzi takzvanými „reagujúcimi“ a „nereagujúcimi“.

V jednej zo štúdií štyria najlepší „reagujúci“ schudli v priemere 11 kilogramov tuku, zatiaľ čo štyria najhorší „nereagujúci“ menej než 2 kilogramy. Aj keď pre tento výsledok môže existovať viac dôvodov (vrátane faktorov v našom zozname), je dôležité neigornovať to zrejmé a jednoznačné. Nie každý cvičí správne. „Nereagujúci“ zväčša cvičia s príliš malou intenzitou alebo dokončili menej tréningov. Vynechávajú cviky, série, opakovania. Končia príliš skoro, alebo si vyberajú príliš ľahké váhy.

Riešenie: Konzistencia je top prioritou, ak sa snažíte tréningom schudnúť tuk. Urobte si plán, ktorý zahŕňa každotýždenné zvyšovanie náročnosti a dodržiavajte ho. Uistite sa, že idete naplno aspoň 99% času.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1498/Ten_Harmful_Factors_That_Prevent_Fat_LossAvoid_The.aspx

Komentáre

Related posts