„Rýchly a zbesilý“ kruhový tréning pre maximálne chudnutie

Kruhový tréning

Kruhový tréning je populárnou metódou tréningu, ktorá umožňuje urobiť veľký objem tréningu za krátky čas. Mnoho tréningových centier, napríklad Nautilus v 80. rokoch a neskôr populárna sieť Curves fitness, sa sústredili na vytvorenie tréningových postupov, aby pritiahli najmä klientov, pre ktorých je čas vzácny. Benefity kruhového tréningu pre spaľovanie tukových zásob sú nesporné.

Začnime s vysvetlením niektorých výhod. Keď vykonáte všetky série cviku a následne prejdete na ďalšiu svalovú partiu, hovoríme o stacionárnom tréningu. Tu je príklad, ako zapojiť pri cvičení hornú aj dolnú časť tela využitím stacionárneho tréningu:

1) Horizontálny Leg Press, 3×10, tempo 4010, 180 sekúnd oddych

2) Leg Press, 3×10, tempo 4010, 180 sekúnd oddych









3) Tlak na šikmej lavičke, tempo 3010, 180 sekúnd oddych

4) Priťahovanie kladky v sede, tempo 3010, 180 sekúnd oddych

Tento tréning bude trvať celkovo 9 minút s 36 minútovým až 45 minútovým oddychom od začiatku do konca. S kruhovým tréningom budete cvičiť tak, že vykonáte len jednu sériu cviku a prejdete na ďalšiu partiu. Spomínaný program by tak pri kruhovom tréningu vyzeral takto:

1a) Horizontálny Leg Press, 3×10, tempo 4010, 30 sekúnd oddych

1b) Leg Press, 3×10, tempo 4010, 30 sekúnd oddych

1c) Tlak na šikmej lavičke, tempo 3010, 30 sekúnd oddych

1d) Priťahovanie kladky v sede, tempo 3010, 30 sekúnd oddych

Rovnaké cviky aj objem s celkovou dĺžkou 9 minút, ale čas oddychu sa znížil na 6 – 15 minút od začiatku do konca cvičenia. Ak zredukujtete oddych medzi sériami na 15 sekúnd, celkový čas cvičenia bude len 12 minút. S takto efektívnym cvičením aj zaneprázdnený pracujúci človek dokáže efektívne cvičiť aj počas obednej prestávky alebo ihneď po práci, teda v čase, keď ešte fitnescentrá nie sú preplnené.

Jedným z kľúčových faktorov pre vytvorenie efektívneho kruhového tréningu je vyhnúť sa dvom cvikom zameraným na rovnakú svalovú skupinu za sebou. Napríklad po tlaku na lavičke by mohlo nasledovať priťahovanie kladky v sede alebo laterálne sťahovanie kladky. Nemali by ste cvičiť tak, aby tlak na lavičke nasledoval tlak na šikmej lavičke, pretože sval po prvom cviku bude natoľko vyčerpaný, že pri druhom cviku by ste boli výrazne limitovaný a menej efektívny.

Ako popularita silového tréningu stúpala, vzniklo množstvo štúdií, ktoré sa zameriavali na benefity kruhového tréningu. Jedna z týchto štúdií bola publikovaná v septembri 2011. Táto štúdia skúmala efekty dvoch silových tréningov, vykonávaných počas 8 týždňov. Jeden tréning bol kruhový, druhý stacionárny.

Obidve skupiny mali rovnaké tréningové programy. Jeden pozostával z troch sérií, druhý zo šiestich. Pri troch sériách z každého cviku trval kruhový tréning 55 minút, klasický stacionárny tréning až 105 minút. Pri cvičení so šiestimi sériami trval kruhový tréning 78 minút, kým stacionárny tréning až 125 minút.

Autori štúdie nezaznamenali významné rozdiely medzi obomi skupinami pri zväčšovaní sily alebo náraste svalovej hmoty. Významný rozdiel sa však objavil v množstve spáleného tuku. Tento rozdiel pripísali teórií, podľa ktorej kruhový tréning zvyšuje produkciu rastového hormónu.

Môžeme sa na to pozrieť aj nasledujúcim spôsobom: Kruhový tréning umožňuje dosiahnuť identické výsledky ako stacionárny tréning, no za približne polovičný čas. Navyše kruhový tréning podporuje väčšiu stratu telesného tuku.

Má to však jeden háčik. Kruhový tréning využíva len krátke oddychové intervaly. Pri kruhovom tréningu u začiatočníkov môže dôjsť k pocitu nevoľnosti alebo k  zníženiu záťaže, aby cvičiaci splnil objem tréningu pri 15 či 30-sekundových oddychových intervaloch.

Existuje ale niekoľko spôsobov ako tento problém vyriešiť. Môžete „orezať“ prvý tréning tým, že z každého cviku vykonáte len jednu sériu a  kratší oddychový interval. Po pár tréningoch môžete zvýšiť počet sérií na 2 a v priebehu ďalších cvičení až na konečné tri série z každého cviku. Takáto adaptácia funguje, ale pri prvých cvičeniach netreba rátať s výraznejšími výsledkami. Lepším spôsobom je pri prvých cvičeniach predĺžiť oddychový interval na 120 sekúnd s následným znižovaním jeho dĺžky o 10 až 15 sekúnd po každom ďalšom tréningu. Zvyčajne teda stačia dve alebo tri cvičenia na to, aby ste dosiahli požadovaný oddychový interval.

V skratke: ak je nedostatok času hlavnou prekážkou pri vašom cvičení, no chcete zosilnieť, možno nabrať svaly, ale hlavne rýchlo redukovať tukové zásoby, kruhový tréning je ideálnou voľbou.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment