Ráno je múdrejšie večera(ť)

Zdravé raňajky

Okrem pravidelného a správneho cvičenia je pre vysnívanú postavu dodržiavať aj racionálny jedálniček. Existujú štyri stravovacie faktory, ktoré sa dajú ovplyvniť pre zlepšenie telesnej kompozície:

  • Celkový denný kalorický príjem
  • Načasovanie príjmu stravy
  • Makronutričné zloženie stravy
  • Výber vhodného typu makronutrientov

Tentokrát sa zamierame na bod 2. Vynecháme však najdôležitejšie „okno“ na príjem potravy: pred, počas a po tréningu. Namiesto toho sa pozrieme na to, aké dôležité je prijať viac kalórií ráno než neskôr.

Môže za priberanie večerné „obžerstvo“?

Určite ste už počuli, že nie je dobré prejesť sa pred spaním. Je to pravda? Je neskoré jedenie príčinou neúspechu? Alebo je to fakt, že máme tendencie jesť večer nezdravé jedlá plné cukrov? Povedzme si pravdu, nikto večerný hlad neuspokojuje brokolicou.

Čo hovorí veda? Existuje niekoľko čerstvých štúdií o dôležitosti načasovania príjmu potravy. Štúdia z časopisu Obesity skúmala mužov a ženy s nadváhou a porovnala úbytok ich hmotnosti pri diéte s vysokým kalorickým príjmom na raňajky a izokalorickej diéte s vysokým kalorickým príjmom večer.









Výskumníci rozdelili účastníkov do dvoch skupín. Všetci členovia prijímali denne 1400 kalórií počas 12 týždňov. Jedna skupina zjedla väčšinu celodenného príjmu jedla už ráno (700 kalórií na raňajky, 500 na obed a 200 na večeru), zatiaľ čo druhá skupina presne naopak (200 na raňajky, 500 na obed a 700 na večeru). Makronutričné zloženie jedla bola v oboch prípadoch rovnaké, približne 32% sacharidov, 41% bielkovín a 27% tuku.

Ráno je múdrejšie večera(ť)

Členovia „raňajkovej“ skupiny schudli naozaj veľa, v priemer 19 libier. Aj členovia druhej skupiny schudli veľa, avšak v priemere o 8 libier menej. Čo je ešte dôležitejšie, „raňajková“ skupina zmenšila obvod pása dvojnásobne oproti druhej skupine. Hladina glukózy aj inzulínu bola nižšia v „raňajkovej“ skupine. Priemerná úroveň triacylglycerolov v raňajkovej skupine klesla o 33,6%, v druhej sa dokonca zvýšila o 14,6%. Index zasýtenia jedlom bol rovnako vyšší v „raňajkovej“ skupine.

Toto je perfektný príklad toho, ako môže časovanie príjmu potravy ovplyvniť zloženie tela. Už sme vedeli, že jedlo prijímané tesne pred či po tréningu je najdôležitejšie pre stavbu tela. Teraz vieme aj to, že ďalšie porcie je potrebné „posunúť“ smerom k raňajkám.

V podobnej štúdií v inom časopise (International Journal of Obesity) vedci skúmali vplyv načasovania príjmu potravy na znižovanie hmotnosti počas 20-týždňového obdobia. Testovacie subjekty boli rozdelené opäť na dve skupiny. Prvá prijala hlavné jedlo dňa (v tomto prípade obed) pred treťou hodinou poobede, druhá skupina prijala hlavné jedlo dňa po tretej hodine poobede. Kalorický príjem, zloženie makronutrientov, výdaj energie a trvanie spánku bolo v oboch skupinách rovnaké. Napriek tomu schudla skupina s neskorším príjmom hlavného jedla menej, než prvá skupina.

V hierarchii časovania príjmu potravín by malo byť najdôležitejším jedlom dňa práve jedlo prijaté v čase tréningu. Malá porcia 30 minút pred tréningom, zložená zo sacharidov a malého množstva bielkovín. Ďalšia porcia by mala nasledovať po tréningu a obsahovať aspoň 20 – 40 g bielkovín.

Po „magickom tréningovom okne“ pre príjem potravy je dôležité prijať väčšinu ďalších kalórií dňa ráno. Všetky bielkoviny a tuky vás zasýtia dodajú energiu na dlhšie obdobie. Konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny by mala byť rovnakou povinnosťou. Osemtýždňová štúdia zistila, že ľudia, ktorí raňajkovali jedlo založené na vajíčkach, schudla o 65% viac a zmenšila obvod pása o 34% viac ako skupina, ktorá v raňajkách prijala väčšinu energie zo sacharidov

Referencie

  1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 2013.
  2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013, 37:604-611.
  3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,“ late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013, 97:677-688.
  4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) 2008, 32:1545-1551.

Komentáre

Related posts

One Thought to “Ráno je múdrejšie večera(ť)”

  1. […] Koľko bielkovín? “Všeobecne odporúčana dávka sú aspoň dva gramy na kilogram hmotnosti.” (O dávkovaní jedla počas dňa sa môžete dočítať v článku Ráno je múdrejšie večera(ť)). […]

Leave a Comment