Prežívame Vianoce vo forme: Tréning na vyčerpanie glykogénu

Ak máte problém schudnúť, alebo vždy musíte tvrdo bojovať, aby ste si udržali svoju vysnívanú hmotnosť, zrejme sa na blížiace sa Vianoce dívate s menším nadšením než ľudia, ktorých hmotnosť netrápi.

Prejedanie sa pri štedrovečernom stole a potom niekoľkodňové dojedanie zvyškov môže spôsobiť, že sa na vašom tele uloží ďalšie kilo tuku, ktorého sa ľahko nezbavíte. Nemusíte sa pripravovať na kompromisy pri stole. Radšej sa stravujte normálne a svoju formu si zachovajte tréningami, pri ktorých vyčerpáte zásoby glykogénu.

Skôr, než začneme rozoberať cviky a počty opakovaní, povedzme si niečo o štedrovečernej rybe. Lebo ryba nie je to, z čoho cez sviatky priberáme. Zemiaková kaša, pečivo, koláče, čokoláda, sladké nápoje – to je skutočné „peklo“. Tieto potraviny, bohaté na sacharidy, spôsobujú vylučovanie inzulínu. Hormónu, ktorý umožňuje nášmu telu používať cukor. Vysoký nárast hladiny cukru, nasledovaný prudkým prepadom, je primárne zodpovedný za pocity únavy po veľkom jedle. Teraz sa pozrime na tukové prírastky.

Organizmus konvertuje zjedené sacharidy na glukózu. Glukóza sa v tele mení na glykogén, ktorý je uložený ako palivo pre naše telo. Keď cvičíte alebo fyzicky pracujete, telo tento glykogén využíva. Keď sa glykogénové zásoby zaplnia, nadbytočná glukóza sa začne ukladať vo forme tuku. Jedným z trikov, ktorý nás ochráni pred priberaním, je zvýšenie spotreby glykogénu našimi svalmi. To dosiahneme tréningom, ktorý vyčerpá zásoby glykogénu. Menej glukózy sa potom premení na tuk. Ľahké ako facka, no nie?

Štúdia, ktorá skúmala efekty tréningu na vyčerpanie glykogénu, bola publikovaná len v októbri 2016 v Brazilian Journal of Biological Research. Autori sa zhodli na tom, že kľúčom k vytvoreniu najvyššieho energetického výdaja je trénovať do vyčerpania. Pretože budú glykogénové zásoby v tele najnižšie ihneď po tréningu, najlepšie je naplánovať si tréning bezprostredne pred veľkým sviatočným jedlom.

Ďalšou výhodou tréningu na vyčerpanie glukózy je, že zvyšuje spotrebu kyslíka po cvičení. Inými slovami – spôsobí väčšie spaľovanie kalórií po tréningu. Jedným z tréningov, ktoré sú vhodné na vyčerpanie zásob glykogénu, je Girondov systém 8×8. Samotný hviezdny tréner Vince Gironda tréning nazýval „úprimným tréningom“.

Pri systéme 8×8 robíte jeden cvik na jednu telesnú partiu a vykonáte 8 sérií s 8 opakovaniami, celkovo teda 64 opakovaní. Odpočinkové intervaly sú 60 sekúnd pri nohách, chrbte a hrudníku; 30 sekúnd pri ostatných partiách. Tým sa tréning 8×8 líši od nemeckého objemového tréningu, ktorý využíva dlhšie prestávky a vyšší náklad na činkách. Keďže je oddychový interval pri tréningu 8×8 krátky, možno začnete so 40% svojho maxima pre jedno opakovanie. Aj keď urobíte celkovo veľa opakovaní, krátke intervaly sa postarajú o to, že celý tréning „odmakáte“ za hodinu.

Cviky v programe 8×8 sú rozdelené do splitu, napríklad takéhoto: Pondelok a štvrtok: Chrbát, hrudník a ramená; Utorok a piatok: Biceps, triceps, predlaktia; Stredy a soboty: Nohy a lýtka. Pri tréningoch pred vianočnými jedlami si môžete nakombinovať do jedného tréningu cviky pre celé telo, napríklad drepy, zhyby, benčpres a priťahovanie kladky v sede. Celkovo vykonáte 256 opakovaní za hodinu – a to je objem tréningu, ktorý rozhodne vyčerpá vaše glykogénové zásoby a pripraví vás na sacharidové hody.

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1541/Holiday_Survival_with_Glycogen-Depletion_Workouts.aspx

Komentáre

Related posts