Prestaňte počítať kalórie: Desať lepších spôsobov chudnutia

Zmráka sa nad starou pravdou „kalória ako kalória“. Stále viac ľudí si začína uvedomovať, že takýto zjednodušujúci prístup k energetickému metabolizmu môže narobiť viac škody ako osohu.

Nie je ale ľahké skoncovať so starými zvykmi.

Mnoho autorít v oblasti výživy, dokonca aj dobre vzdelaní tréneri, stále pri chudnutí podporujú myšlienku „menej jesť, viac sa hýbať“. Nedávny komentár v časopise Public Health Nutrition zavrhuje túto ideu a ukazuje, prečo je „menej jesť a viac sa hýbať“ jednou z najhorších rád pri chudnutí.

Nesprávna rovnica kalorickej rovnosti

Prevládajúci prístup pri chudnutí počíta s tým, že kalórie sú rozhodujúcim faktorom. Tento prístup sa zakladá na niečo, čo jeho propagátori označujú ako „termodynamika“. V termodynamike sú všetky kalórie rovnocenné, bez ohľadu na ich zdroj. Jedna kalória je totiž v termodynamike množstvo energie, potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vodu o jeden stupeň.

Tento fakt ale nie je relevantný pre procesy, ktoré sa dejú v našom tele, keď jeme rôzne potraviny s rovnakou kalorickou hodnotou. Napríklad 100 kalórií z lososa v našom tele spracujeme úplne inak ako sto kalórií z keksov. Výsledkom bude iné množstvo absorbovaných kalórií. Navyše, každá potravina má odlišný vplyv na hormóny, ktoré v našom tele vplývajú na hlad a apetít, napríklad leptín, glukagón, inzulín či grelín.

Losos je napríklad bohatý na bielkoviny a omega-3 tuky. Vysokobielkovinové potraviny vyžadujú, aby naše telo spálilo dvakrát viac kalórií po ich konzumácii, v porovnaní s primárne sacharidovými potravinami. Tuk má najviac kalórií zo všetkých makroživín – až 9 kalórií na gram. No omega-3 tuky v lososovi stimulujú pálenie kalórií, napríklad aj zvýšením teploty organizmu.

Sacharidy v keksoch majú len 4 kalórie na jeden gram, no keďže sú tieto keksy plné cukru, stimulujú náš hlad aktiváciou hypokretínovej siete v mozgu. Keď je hypokretínová sieť aktívna, hlad sa zvyšuje a cítite chute na sladké. Zároveň sa ale znižuje množstvo dostupnej energie a sme unavení. Výsledkom je, že zjeme viac, no spálime menej.

Počítanie kalórií a tuk

Počítanie kalórií je jednoznačne zaujaté proti vysokotukovým potravinám. Tieto potraviny , ktoré nás môžu chrániť pred obezitou, bývajú kvôli vysokej kalorickej hodnote nahradené škrobmi a cukrami. Tie sú pre metabolizmus škodlivejšie než tuk.

Od zodpovedných inštitúcií či doktora Bukovského počúvame, že tuk treba nahradiť za menej kalorické potraviny. A nebolo by to až také nesprávne, keby sme ho vymenili napríklad za zeleninu. V skutočnosti nás to však po vynechaní tuku ťahá skôr ku rafinovaným, rýchlo absorbovateľným sacharidom.

Naneštastie, keď sa vzdáme tuku a „presedláme“ na sacharidy, stimulujeme si apetít a často v konečnom dôsledku zjeme viac kalórií, ako by sme prijali, ak by sme tuk v strave neredukovali. V jednej štúdií napríklad žiaci mohli zjesť neobmedzené množstvo dvoch potravín – syrových hranolčekov alebo zemiakových čipsov. Rovnaké množstvo syrových hranolčekov pritom malo o 50% viac kalórií ako zemiakové čipsy.

Výsledky ukázali, že deti, ktoré jedli čipsy, zjedli v priemere trikrát viac kalórií než deti, ktoré si vybrali syr. To preto, že čipsy obsahujú škrob a minimum bielkovín.

Podobne reaguje populácia v dlhodobom horizonte. Masívne kampane v 80. a 90. rokoch, ktoré nabádali na elimináciu tuku v strave, spôsobili, že sme začali jesť oveľa viac sacharidov. Náš kalorický príjem sa v porovnaní s pôvodnou stravou zvýšil.

Výsledok? Masívne rozšírená obezita a cukrovka, ktorá sa vymkla kontrole.

Počítanie kalórií a sacharidy

Stravovanie zamerané na počet kalórií umožňuje, aby sa rafinované sacharidy v spracovaných potravinách dostali do diéty bez najmenších problémov – pokiaľ sa držíme v našom kalorickom obmedzení.  Pre metabolizmus je takýto prístup katastrofou.

Rafinované sacharidy trávime veľmi rýchlo a rýchlo sa absorbujú, zvyšujú hladinu cukru v krvi a vzápätí spôsobujú vyplavovanie inzulínu. Vysoká sekrécia inzulínu spôsobí rapídny pokles hladiny cukru v krvi. Dostavia sa chute na sladké a kolobeh sa opakuje.

Z krátkodobého hľadiska konzumácia rafinovaných sacharidov podporuje náš apetít a posilňuje prejedanie sa ďalšími rafinovanými sacharidmi. Z dlhodobého hľadiska strava s vysokým podielom sacharidov podporuje rezistenciu na hormón leptín. Leptín je hormón, ktorý potláča hlad a signalizuje nášmu mozgu, že máme prestať jesť. Keď sa zhoršuje naša citlivosť na leptín, mozog ignoruje jeho signály a my tak máme chuť jesť viac a menej sa hýbať.

Zodpovedným za obezitu nie je počet kalórií v potravinách, ale skôr koncentrácia a typ sacharidov v týchto potravinách. Celkový počet skonzumovaných kalórií je síce dôležitý, no strava plná kvalitných kalórií nebude príčinou obezity. Keď sa však zaseknete v počítaní kalórií, kvalitu kalórií budete ignorovať práve kvôli ich kvantite.

Menej jesť a viac sa hýbať? Dobrý nápad, ktorý však biologicky nefunguje

Z biologického hľadiska je príjem a výdaj kalórií prepojený. Keď príjmeme málo kalórií, automaticky ich menej aj vydáme. Náš mozog je neuveriteľne senzitívny na príjem energie a vždy, keď zaznamená, že sme v kalorickom deficite, automaticky zlenivieme.

S tými najlepšími úmyslami sa pri chudnutí snažíme túto biologickú brzdu prekonať cvičením či pohybom. Nanešťastie, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa aktívne snažia schudnúť pri kalorickom deficite, majú zvýšený apetiít a kompenzujú si stratené kalórie extra jedlom. Môžete tak spáliť 500 kalórií osemkilometrovým behom či náročným tréningom, no stačí si dať potom o sladký zemiak viac, možno k tomu nejaký zdravý dezert…a kalórie sú späť.

Nepočítať kalórie neznamená ignorovať kalórie

Kalorický príjem je dôležitý. Ak chceme schudnúť tuk, je nutné dostať telo do energetického deficitu. Ale z praktických skúseností podporených výskumom vieme, že tento deficit má byť výsledkom kvalitatívnych zmien stravy, nie kvantitatívnych. Nemali by sme sa sústrediť na obmedzovanie kalórií za každú cenu, ale radšej si vyberať hodnotnejšie zdroje energie. Ak si všetky jedlá založíte na zelenine, orechoch, strukovinách, mäse, rybách či vajciach, veľmi ľahko aj bez pocitu hladu a počítania kalórií – zjete menej a budete sa viac hýbať.

Desať lepších vecí, ktoré môžete vyskúšať namiesto počítania kalórií

1. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny, nie na energetickú hodnotu. Vyberte si také potraviny, ktorých kalórie majú kvalitné využitie v tele a organizmus na ne neodpovedá ďalším hladom

2. Každé jedlo dňa si vyskladajte z bielkovín (ryby, mäso, vajcia, strukoviny). Budete sýtejší, oddialite ďalší hlad a váš krvný cukor sa vám poďakuje

3. Využite termický efekt jedla. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom a spracovaným potravinám, radšej uprednostnite zeleninu, strukoviny či ovocie

4. Vyhnite sa sladeným nápojom, radšej zvoľte vodu, kávu či čaj

5. Prestaňte cvičiť len preto, aby ste spálili kalórie. Cvičte tak, aby ste nabrali svalovú hmotu, zosilneli a podporili tie správne hormóny

6. Nebojte sa zdravých tukov. Orechy, avokádo, olivový olej, semená, omega-3 z rýb, to všetko sú tuky, ktoré môžu pomôcť s chudnutím

7. Výrobcovia balených potravín milujú prístup „kalória ako kalória“, lebo im to umožní umiestniť čipsy či zmrzlinu na rovnaké ihrisko ako jablká či zeleninu. Ochráňte sa vzdelávaním

8. Urobte čo najviac preto, aby ste počas dňa boli aktívni. Čím sú ľudia počas dňa aktívnejší, tým sú štíhlejší, ukazujú štúdie. Urobte si prechádzku, chodťe po schodoch namiesto výťahu…

9. Vyrovnajte sa so stresom. Priveľa kortizolu spúšťa hlad a chute na nezdravé jedlo

10. Vyskúšajte stravovací režim, v ktorom budete počas dňa jesť len v jednom časovom intervale, napríklad 10-hodinovom. Mimo tejto doby nejedzte. Štúdie ukazujú, že mnoho ľudí je počas 18 hodín dňa, kvôli čomu je veľmi náročné dodržať energetický deficit

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1555/Calorie_Counting_Does_More_Harm_Than_Good_Ten_Thin.aspx

Komentáre

Related posts