Prerušované hladovanie: Príručka začiatočníka

Intermittent fasting (prerušované hladovanie)

Prerušované hladovanie (intermittent fasting, IF) je jedným z najpopulárnejších trendov súčasnej životosprávy. Fanúšikovia IF ho využívajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie zdravého životného štýlu.

Mnohé štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie môže výrazne ovplyvniť naše telo aj mozog, dokonca aj predĺžiť náš život (1, 2, 3).

Čo je prerušované hladovanie (IF)?

Prerušované hladovanie je označenie takého stravovania, pri ktorom sa striedajú periódy hladovania s periódami jedenia. IF nehovorí nič o konkrétnych jedlách, ktoré by sme mali jesť, len o čase, kedy by sme mali jesť. Nie je to preto „diéta“ v konvenčnom zmysle. Viac sa hodí označenie „stravovacia schéma“ či „stravovací model“.

Zvyčajné metódy prerušovaného hladovania zahŕňajú 16 hodín hladovania denne, prípadne 24 hodín nejedenia dvakrát do týždňa.

IF nie je pre ľudstvo nič nové. Prerušovane sme hladovali väčšinu našej evolúcie. Niekedy preto, že jedlo jednoducho nebolo dostupné, inokedy ako súčasť náboženských praktík, najmä islamu, kresťanstva a budhizmu.

Naši predkovia – lovci a zberači – nemali po ruke supermarkety, chladničky a ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy sme nejedli celé deni, preto sa naše telo počas evolúcie naučilo fungovať bez jedla aj dlhé obdobia.

Odhliadnuc od účinkov a benefitov IF, hladovanie je pre nás „prirodzenejšie“ ako denno-denné jedenie 3-4 jedál.

Ako správne prerušovane hladovať

Prerušované hladovanie zbiera svojich priaznivcov už roky a prirodzene sa vyvinuli rozličné metódy IF. Všetky majú spoločné rozdelenie dňa či týždňa na periódy jedenia a periódy hladovania. Počas periód hladovania sa buď neje alebo je len veľmi málo.

Najznámejšie metódy prerušovaného hladovania:

16/8: Tiež známa ako leangains protokol. Zahŕňa vynechanie raňajok a príjem jedla len počas osemhodinového „okna“ počas dňa, napríklad od jednej do deviatej. Hladovanie trvá zvyšných 16 hodín.

Eat-Stop-Eat: Zahŕňa 24-hodinovú hladovku raz alebo dvakrát do týždňa, napríklad od večere jedného dňa po večeru druhého dňa.

5:2: Dva po sebe nasledujúce dni v týždni jedzte len 500 až 600 kalórií, zvyšných päť dní jedzte normálne.

Tým, že obmedzíte energetický príijem, všetky metódy zaručia úbytok hmotnosti. Ak ho nebudete kompenzovať prejedaním sa počas periódy jedenia, samozrejme.

Ako prerušované hladovanie ovplyvňuje bunky a hormóny

Keď hladujeme, naše telo prechádza rôznymi procesmi na bunkovej aj molekulárnej úrovni. Organizmus napríklad mení hladiny hormónov tak, aby bol uložený tuk dostupnejší pre poskytovanie energie. Bunky iniciujú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.

Aj tieto zmeny nastávajú v čase hladovania nášho tela:

Rastový hormón: Úroveň rastového hormónu vystrelí, môže sa zvýšiť až 5-násobne. Výsledkom je okrem iného aj rýchlejšie chudnutie a naberanie svalov (4, 5, 6, 7).

Inzulín: Zlepšuje sa inzulínová senzitivita a dramaticky sa znižuje úroveň inzulínu. Čím menej inzulínu je v tele dostupného, tým dostupnejšie sú tukové zásoby (8).

Oprava buniek: Keď nejeme, bunky iniciujú opravné procesy, napríklad autofágiu (bunky trávia a zbavujú sa starých a nefunkčných bielkovín, ktoré sa v nich ukladajú) (9, 10).

Génová expresia: Nastávajú zmeny vo funkcii génov, ktoré súvisia s dlhovekosťou a ochranou pred ochoreniami (11, 12).

Tieto zmeny v hladinách hormónov, fungovaní buniek a expresii génov sú zodpovedné za zdravotné benefity prerušovaného hladovania.

Prerušované hladovanie je mocný nástroj na chudnutie

Snaha schudnúť je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú IF (13). Tým, že zjeme podstatne menej, automaticky znížime energetický príjem a teda začneme chudnúť. Netreba sa však nechať zviesť pridlhým hladovaním – diéty, ktoré sú založené len na kalorickom obmedzení, nie sú udržateľné.

Prerušované hladovanie predovšetkým mení hormonálne prostredie na priaznivejšie pre chudnutie. Okrem zníženia hladiny inzulínu a zvýšenia hladiny rastového hormónu tiež zvyšuje sekréciu norepinefrínu, tuk spaľujúceho hormónu.

Kvôli týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobé hladovanie dokonca zrýchliť metabolizmus o 3,6 až 14% (14, 15).

Štúdie ukazujú, že IF môže byť veľmi účinným nástrojom na chudnutie. Rešerš štúdií z roku 2014 ukázal, že prerušované hladovanie „spôsobuje“ úbytok na hmotnosti 3 až 8% počas 3 až 24 týždňov. V porovnaní s bežnými diétami a ich štúdiami sú to skutočne významné čísla (1).

Tento rešerš tiež zistil, že ľudia pri IF schudnú 4 až 7% zo svojho obvodu pásu (1). To je indikátor toho, že IF bojuje so škodlivým tukom, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov a spôsobuje rôzne ochorenia.

Existuje tiež štúdia, ktorá poukazuje na to, že pri IF stratíme menej svalovej hmoty ako pri bežnej diéte s obmedzeným kalorickým príjmom (16).

Zdravotné benefity prerušovaného hladovania

Na prerušované hladovanie sa už sústredilo veľa štúdií, na ľuďoch aj živočíchoch. Tieto štúdie ukázali, že IF môže mať silné benefity pre kontrolu hmotnosti a zdravie tela i mozgu. Dokonca môže predĺžiť život.

Medzi hlavné benefity prerušovaného hladovania patrí:

Chudnutie: IF môže pomôcť so znižovaním hmotnosti aj brušného tuku bez toho, aby sme museli vedome obmedzovať kalorický príjem (1, 13).

Inzulínová rezistencia: IF zmierňuje inzulínovú rezistenciu tým, že znižuje hladinu krvného cukru o 3 až 6 % a hladinu inzulínu počas hladovania o 20 až 31%. To znižuje riziko cukrovky II. typu (1).

Zápaly: Niektoré štúdie ukazujú redukciu v zápalových markeroch, kľúčovom ukazovateli mnohých chornických ochorení (17, 18, 19).

Zdravie srdca: Prerušované hladovanie znižuje úroveň LDL cholesterolu, krvných triacylglycerolov, zápalových markerov, krvného cukru a inzulínovej rezistencie. To všetko sú faktory pre vznik srdcovo-cievnych ochorení (1, 20, 21).

Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že IF môže byť aj prevenciou rakoviny (22, 23, 24, 25).

Zdravie mozgu: IF zvyšuje množstvo hormónu s názvom BDNF a môže podporiť rast nových nervových buniek (26, 27, 28). Takisto môže IF byť prevenciou Alzheimerovej choroby (29).

Starnutie: Štúdia na potkanoch odhalila, že IF môže predĺžiť život hlodavcov o 36 až 83% (30, 31).

Majte na pamäti, že seriózny výskum prerušovaného hladovania je len v počiatkoch. Mnoho štúdií bolo buď malých, krátkodobých alebo vykonaných na zvieratách. Mnohé otázky o prerušovanom hladovaní na ľuďoch zatiaľ neboli zodpovedané (32).

Prerušované hladovanie zjednodušuje životosprávu

Jesť zdravo nie je náročné. Oveľa náročnejšie je zotrvať pri správnej životospráve. Hlavnou prekážkou je množstvo práce, ktoré si vyžaduje plánovanie a príprava zdravých jedál.

Ak prerušovane hladujete, zjednodušujete si to. Nepotrebujete plán a ani tak často variť či umývať po sebe riad.

Je prerušované hladovanie pre každého?

Určite nie. Ak trpíte podvýživou alebo máte za sebou poruchu stravovania, mali by ste sa prerušovanému hladovaniu vyhnúť. Alebo sa aspoň poraďte s lekárom či výživovým odborníkom.

Mali by hladovať aj ženy?

Jestvujú dôkazy, že prerušované hladovanie pre ženy nemusí byť až také prínosné ako pre mužov. Jedna zo štúdií napríklad ukázala, že IF zlepšuje inzulínovú senzitivitu u mužov, no zhoršuje kontrolu krvného cukru u žien (33).

A aj keď ešte takáto štúdia nebola realizovaná na ľuďoch, pri potkanoch prerušované hladovanie spôsobilo u časti samíc neplodnosť a nepravidelný cyklus (34, 35).

Existujú tiež neoficiálne štúdie, v ktorých mali ženy počas IF pozastavenú menštruáciu, a po skončení IF sa ich cyklus vrátil do normálu.

Z týchto dôvodov by ženy mali byť pri prerušovanom hladovaní opatrné. Začnite mierne a keď sa objavia problémy, IF ukončite. Ak máte nebodaj problémy s plodnosťou alebo sa snažíte otehotnieť, odložte nápad s prerušovaným hladovaním na neskôr.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného hladovania. Budete sa tiež cítiť slabo a budete mať pocit, že váš mozog nefunguje tak dobre ako zvyčajne.

Tieto efekty sú zväčša len dočasné, kým sa telo neadaptuje na nový rozvrh jedál. Ak máte zdravotné problémy, pred začatím IF by ste sa mali poradiť so svojim lekárom. A to najmä vtedy, ak trpíte cukrovkou, máte problémy s reguláciou krvného cukru, nízky tlak, užívate lieky, máte podváhu alebo ste prekonali poruchu príjmu potravy.

Najčastejšie otázky o prerušovanom hladovaní

1. Môžem prijímať tekutiny?
Áno. Voda, káva, čaj a iné nekalorické nápoje sú v poriadku. Len si nepridávajte cukor. Malé množstvo smotany či mlieka takisto nemusí nič pokaziť.

2. Nie je nezdravé neraňajkovať?
Nie je. Ak počas dňa zjete dostatok zdravého jedla, nemusíte raňajkovať.

3. Môžem počas hladovania konzumovať suplementy?
Áno. Myslite však na to, že niektoré doplnky výživy (najmä v tukoch rozpustné vitamíny) fungujú lepšie pri užívaní s jedlom.

4. Môžem počas IF cvičiť?
Áno. Niektorí „hladujúci“ odporúčajú pred a po tréningu príjem BCAA

5. Stratím počas IF svaly?
Všetky metódy na chudnutie môžu spôsobiť stratu svalovej hmoty. Preto je dôležité cvičiť s činkami a udržovať vysoký príjem bielkovín. Štúdie ukazujú, že IF spôsobuje oveľa menšie úbytky svalovej hmoty ako bežné redukčné diéty (16).

6. Nespomalí IF môj metabolizmus?
Nie. Podľa štúdií IF dokonca krátkodobo zrýchli metabolizmus (14, 15). V dlhodobom horizonte (tri a viac dní) sa však metabolizmus začne spomaľovať (36).

7. Môžu IF podstúpiť aj deti?
To zrejme nie je dobrý nápad.

Ako začať?

Zrejme ste už v živote nejedno „prerušované hladovanie“ zažili. Napríklad ak ste vynechali večeru a spali až do obeda nasledujúceho dňa. Voilá, 16-hodinové hladovanie.

Mnoho ľudí sa dokonca inštinktívne týmto spôsobom stravuje – ráno necítia hlad, tak neraňajkujú.

Najjednoduchšou a najudržateľnejšou metódou IF je 16/8, teda jesť len počas 8-hodinového intervalu počas dňa. Ak sa budete cítiť dobre a nebude pre vás hladovanie problémom, môžete skúsiť pokročilejšie metódy, napríklad nejesť 24 hodín raz alebo dva razy do týždňa.

Ďalším prístupom je jednoducho nejesť vtedy, keď vám to vyhovuje. Ak nemáte čas na obed alebo nie ste hladný, pokojne obed preskočte a znovu ste v IF.

Nemusíte sa držať prísne štruktúrovaného plánu, ak chcete prežiť aspoň niektoré benefity prerušovaného hladovania.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-guide/

Komentáre

Related posts