Prečo nie je kalória ako kalória?

Nie je kalória ako kalória

Aby sa všetky diétne „rady“ mohli oprieť o nezmyselné počítanie kalórií – ktoré dobre marketingovo vyzerá a ľahko sa mu verí – museli sme sa najprv naučiť, že sú všetky kalórie rovnaké. Ako inak by fungovali diéty typu Cambridge, ktoré hrdo hlásia na obale každej predraženej cukrovej tyčinky počet kalórií? Aj light keksík, ktorý má len 100 kalórií, znie takmer ako zelenina, však?

Môžu však byť všetky kalórie rovnaké? Pomôžme si prirovnaním s niečím, čo je takisto pre náš život dôležité – s vodou. Sú všetky vody rovnaké? Ak nás trápi smäd, zastavíme sa pri studni so špinavou, alebo čistou vodou? Samozrejme, budeme preferovať čistú vodu. Nejde totiž len o zahnanie nášho smädu, veľkú úlohu má aj kvalita vody, ktorú vypijeme. Riešením problému so znečistenou vodou nie je piť menej vody, ale piť viac kvalitnej vody. Rovnako pri súčasných problémoch s obezitou nie je odpoveďou jesť menej zlého jedla, ale viac dobrého jedla.

Štyri faktory kvality kalórií

Okrem toho, že počítanie kalórií bojuje proti nášmu metabolizmu, takisto nás k neúspechu privádza aj fakt, že pri tomto počítaní považujeme všetky kalórie za rovnaké.

Počítanie kalórií je zakorenené v predpoklade, že organizmus funguje ako balančné váhy. Tieto váhy však nemerajú kvalitu, len kvantitu. Na balančných váhach je kilo peria rovnaké ako kilo železa. Kvalita je v irelevantná. Na takýchto váhach sa 300 kalórií zeleniny skutočne rovná 300 kalóriám cestovín. Problémom však je, že naše telo takúto váhu nepoužíva.









Marshallova univerzita uskutočnila výskum detskej obezity[1], pri ktorom rozdelila účastníkov – deti – do dvoch skupín:

1. Zníženie kvantity – deti na klasickej, nízkokalorickej diéte
2. Zvýšenie kvality – deti na nelimitovanej, avšak nízkosacharidovej diéte

Po dvoch mesiacoch deti z druhej skupiny schudli v priemere 5 kilogramov, kým deti v prvej skupine pribrali 2 kilogramy. To neznamená, že musíme ihneď prejsť na nízkosacharidovú diétu. Táto štúdia je však skvelým príkladom toho, aký je zdroj kalórií dôležitý. Deti, ktoré schudli, jedli podstatne viac ako tie, ktoré pribrali. Ich zdroje kalórií však boli omnoho kvalitnejšie.

Ako teda máme zistiť, ktoré kalórie sú kvalitné? Túto vlastnosť určujú štyri faktory:

1. Sýtosť: ako rýchlo nás kalórie zasýtia a ako dlho vďaka nimi nebudeme hladní
2. Agresivita: ako ľahko sa kalórie zmenia na telesný tuk
3. Výživnosť: aké množstvo dôležitých živín – vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny, esenciálne aminokyseliny – kalórie poskytujú
4. Účinnosť: aké množstvo kalórií sa môže uložiť ako telesný tuk

Čím je zdroj kalórií zasycujúcejší, menej agresívny, výživnejší a menej účinný, tým je kvalitnejší. Čím je kvalitnejší, tým viac uzdravuje náš hormonálny systém, zabraňuje prejedaniu a znižuje naše nastavenie (podiel tuku prirodzený pre náš telesný stav). To isté platí naopak. Čím je zdroj kalórií menej zasycujúci, agresívnejší, menej výživný a účinnejší, tým viac škodí nášmu hormonálnemu systému, nabáda nás k prejedaniu a zvyšuje naše nastavenie (podiel tuku prirodzený pre náš telesný stav).

Ak pochopíme kvalitatívne faktory kalórií, ľahko uvidíme, že príjem kvalitných kalórií je jedinou praktickou a dlhodobo udržateľnou cestou na pálenie tuku a podporu celkového zdravia.

Pre ilustráciu dôležitosti kvality kalórií nasleduje niekoľko štúdií, pri ktorých všetci účastníci jedli úplne rovnaké množstvo kalórií (izokalorické štúdie), no jedna skupina ich prijímala z kvalitných zdrojov, zatiaľ čo druhá skupina zo štandardných zdrojov.

  1. Porovnanie 87 štúdií, ktoré vypracovali výskumníci na University of Florida[2], ukázalo, že subjekty, ktoré prijímali kvalitnejšie kalórie, schudli v priemere o takmer 6 kilogramov telesného tuku viac než subjekty v skupinách, ktoré prijímali rovnaké množstvo kalórií z menej kvalitných zdrojov.
  2. Výskumníci na Cornell University[3] rozdelili v štúdii subjekty do troch skupín podľa stupňa kvality prijímaných kalórií. V každej skupine skonzumovali účastníci 1800 kalórií. Skupina, ktorá prijímala kalórie z kvalitných zdrojov, schudla o 86,5% telesného tuku viac ako skupina s najmenej kvalitnými zdrojmi kalórií.
  3. Výskumníci z Centra klinického výskumu US Naval Hospital[4] porovnávali diéty so zníženým príjmom kalórií. Subjekty v skupine s kvalitnými kalóriami za desať dní spálili dvojnásobné množstvo tuku ako subjekty v druhej skupine.

Poďme sa teraz pozrieť na každý kvalitatívny faktor kalórií zvlášť. Začneme schopnosťou zasýtiť.

Sýtosť

Nie je kalória ako kalória platí najmä vtedy, keď ide o zasýtenie nášho žalúdka. Určite ste si všimli, že po šiestich fľaškách piva máte stále na niečo chuť, hoci po tridsiatich šálkach brokolice (rovnaké množstvo kalórií) by ste asi praskli. Schopnosť kalórií zaplniť nás a udržať plných po dlhý čas sa nazýva sýtosť.

Štúdia publikovaná v Annals of Internal Medicine sledovala desať obéznych pacientov s cukrovkou II typu po dobu troch týždňov. Výskumníci zistili, že subjekty s neobmedzeným prístupom k bielkovinám a zdravým tukom zjedli za deň podvedome o 1000 kalórií menej, než rovnaké subjekty s prístupom k málo zasycujúcim kalóriám – cukrom a škrobom. Je užitočné zjesť denne o tisíc kalórií menej? Áno, pokiaľ tým neobmedzujeme telesný metabolizmus, teda nejeme menej, ako náš organizmus potrebuje. Ak jeme zasycujúce kalórie, prijímame viac jedla a oveľa viac živín, no skôr sa nasýtime, ostaneme sýti dlhšiu dobu a zabránime prejedaniu sa. Viac jedla, viac živín, viac energie a podvedomé vyhýbanie sa nadmernému príjmu kalórií je odlišné od nedostatku jedla, nedostatku živín, pocitu hladu a únavy. Prebytok živín a zasýtenie z kvalitných zdrojov kalórií nás ochráni pred vedľajšími efektmi hladovania.

Primárne oblasti mozgu, ovplyvnené zasycujúcim jedlom, sú laterálny hypotalamus a ventromediálny hypotalamus. Tieto časti mozgu nám povedia, kedy sme zasýtení jedlom. Ich signál „už si sýty“ nás zastaví pri jedle. Faktory, ktoré rozhodujú o vyslaní tohto signálu sú tri:

  1. Ako prijímané kalórie napínajú naše zažívacie orgány?
  2. Ako prijímané kalórie vplývajú na úroveň krátkodobých „hormónov sýtosti“?
  3. Ako prijímané kalórie vplývajú na úroveň dlhodobých „hormónov sýtosti“?

Viac kvalitných a zasycujúcich kalórií prijmeme z jedál, ktoré obsahujú veľa vody, vlákniny a bielkovín. Ako jedlo napne (vyplní) naše zažívacie orgány je určené najmä podielom vody a vlákniny. Viac vody a vlákniny znamená väčšiu potravu, lepšie zaplnenie žalúdka, väčší pocit zasýtenia s dlhším trvaním. Preto je 200 kalórií mokrého a vláknitého zeleru lepších, než 200 kalórií zo suchých a bezvlákninových gumených medvedíkov. Kalória za kalóriu – zeler je približne tridsaťkrát väčší ako gumený medvedík, zaplní náš žalúdok a zasýti oveľa viac.

Množstvo bielkovín je rovnako dôležité pre zasýtenie. Obsah bielkovín v jedle ovplyvňuje vylučovanie krátkodobých aj dlhodobých hormónov sýtosti. Viac kalórií z bielkovín znamená viac signálov „už si sýty“ do mozgu. Tieto vedecké fakty overili aj štúdie:

  1. V štúdii na University of Washington[5] účastníci jedli neobmedzený počet kalórií, no ich bežný príjem bielkovín sa zvýšil z 15% celkového kalorického príjmu na 30%. Odpoveďou bolo nevedomé zníženie príjmu potravy o 441 kalórií bez pocitu hladu
  2. V štúdii na University of Sussex boli účastníci rozdelení do skupín s vysokobielkovinovou, resp. nízkobielkovinovou diétou. Ľudia so zvýšeným príjmom bielkovín zjedli o 26% menej jedla než ľudia so znížením príjmom bielkovín a to bez pocitu hladu počas dňa. Podobné závery prezentovala aj štúdia na University of Leeds[6].
  3. V štúdii Karolinska Hospital[7] jedli subjekty počas obeda viac, resp. menej bielkovín. Skupina, ktorá zjedla viac bielkovín, pri večeri prijala o 12% menej kalórií pri rovnakom pocite zasýtenia.

Veda hovorí jasnou rečou: viac vody, vlákniny a bielkovín v potrave zvyšuje zasýtenie. A keď sme sýti, neostáva priestor pre nekvalitné jedlo.

Zdroj: Jonathan Bailor – The Calorie Myth

[1] James R. Bailes Jr., Misty T. Strow, Joseph Werthammer, Richard A. McGinnis, and Yoram Elitsur. Effect of low-carbohydrate,unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: A prospective controlled study. Metabolic Syndrome and RelatedDisorders. September 2003, 1(3): 221-225.
[2] Krieger, JW, HS Sitren, MJ Daniels, and B Langkamp-Henken. “Effects of Variation in Protein and Carbohydrate Intake on Body Mass and Composition during Energy Restriction: A Meta-regression 1.” Am J Clin Nutr 83(2) (2006): 260–74; PubMed PMID: 16469983.
[3] Young, CM, SS Scanlan, HS Im, and L Lutwak. “Effect of Body Composition and Other Parameters in Obese Young Men of Carbohydrate Level of Reduction Diet.” Am J Clin Nutr 24(3) (1971): 290–96; PubMed PMID: 5548734.
[4] Benoit, FL, RL Martin, and RH Watten. “Changes in Body Composition during Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet.” Ann Intern Med 63(4) (1965): 604–12; PubMed PMID: 5838326.
[5] Weigle, DS, PA Breen, CC Matthys, HS Callahan, KE Meeuws, VR Burden, and JQ Purnell. “A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations.” Am J Clin Nutr 82(1) (2005): 41–48; PubMed PMID: 16002798.
[6] Hill, AJ, and JE Blundell. “Macronutrients and Satiety: The Effects of a High Protein or High Carbohydrate Meal on Subjective Motivation to Eat and Food Preferences.” Nutr Behav 3 (1986): 133–44.
[7] Barkeling, B, S Rössner, and H Björvell. “Effects of a High-Protein Meal (Meat) and a High-Carbohydrate Meal (Vegetarian) on Satiety Measured by Automated Computerized Monitoring of Subsequent Food Intake, Motivation to Eat and Food Preferences.” Int J Obes 14(9) (1990): 743–51; PubMed PMID: 2228407.

Komentáre

Related posts

2 Thoughts to “Prečo nie je kalória ako kalória?”

  1. […] Naspäť však k cukrom – sacharidom. Ak je diéta založená na počítaní kalórií, najmä na ich drastickom obmedzení (v prípade Cambridge Diet je to dokonca aj 400 kCal/deň), je nevyhnutné uvedomiť si, že kalórie si nie sú rovné. Cambridge Diet síce láskavo udáva na obaloch výrobkov kalorickú hodnotu v záujme dodržania obmedzeného energetického príjmu, no aj lákavých 200 kalórií z proteínovej tyčinky môže hravo spôsobiť oveľa väčšie uloženie do tukových zásob, než z inej, hoci 300 kalórií obsahujúcej tyčinky. Tento príklad je len úvodom do zvráteného obrazu počítania kalórií. Viac o tom, prečo počítanie kalórií nemá zmysel, nájdete v našom článku o kalóriách. […]

  2. […] Napríklad preto, že je úplný nezmysel posudzovať jedlo podľa kalórií. […]

Leave a Comment