Prečo je tuk – a nie sacharidy – preferovaným palivom pre metabolizmus

Nízkosacharidová diéta vs. nízkotučná diéta

Existuje dobrý dôvod, prečo si množstvo ľudí nedokáže osvojiť myšlienku nízkosacharidovej, prípadne paleo stravy, ako lepšej alternatívy voči súčasnej diéte. Tým dôvodom je, že ich fundamentálna paradigma – teda teória na pozadí, ktorej podriaďujú svoje domnienky o stravovaní – je chybná. Ostávajú otrokmi zastaraného názoru, že glukóza je našim palivom. Pravdou však je, že tuk je preferovaný zdroj energie pre náš metabolizmus a bol ním väčšinou evolúcie.

Za normálnych okolností potrebuje organizmus len minimálne množstvá glukózy, ktoré sa dajú zabezpečiť denno-denne aj pečeňou. Fakt, že sacharidy (glukóza) sú najdostupnejšou a najlacnejšou potravou neznamená, že by sme mali ich mali využívať ako primárny zdroj energie, prípadne si ich viac vážiť. Vlastne je to slepá vernosť sacharidovej paradigme, čo väčšinu z nás donútilo „okúsiť“ metabolické problémy, ktoré čoskoro už náš zdravotný systém nebude zvládať.

Hromadia sa štúdie, ktoré ako hlavnú premennú pri telesnej kompozícií vidia sacharidy a ktoré ukazujú, že nadbytok glukózy zo sacharidov (najmä procesovaných obilnín a cukru) je primárnou príčinou obezity a viacerých civilizačných chorôb. Ak dokážete limitovať príjem sacharidov na najmenšie možné minimum (a nemusí to byť menej ako 50 gramov denne) a zvyšok stravy doplníte tukmi a bielkovinami, môžete doslova preprogramovať svoje gény naspäť do „výrobného režimu“, teda stavu pri narodení, ktorý ponúka možnosť začať žiť ako efektívne fungujúca, tuk spaľujúca bytosť. A pokračovať tak po zvyšok života. Naučiť sa fungovať na tuk je hlavnou premisou „prvotného plánu“ (Primal Blueprint).

Je čas preformulovať súčasný pohľad na ľudský metabolizmus tak, aby odrážal dva a pol milióna rokov evolúcie, ktorá tvarovala ľudský genóm – perfektný predpis DNA, ktorý od nášho narodenia očakáva „fungovanie“ na tukoch.









Mark Sisson: Primal Blueprint
Mark Sisson: The Primal Blueprint

Nesprávna sacharidová paradigma

Základným predpokladom sacharidovej paradigmy je, že glukóza je preferovaným palivom pre väčšinu buniek: ALE preto, že nedokážeme udržiavať uložené väčšie množstvá glukózy (ako glykogén v pečeni a svaloch), musíme poskytnúť telu nepretržitý príjem glukózy z exogénych (stravou prijatých) sacharidov. Inak náš mozog, krv a orgány nebudú mať dostatok energie na správnu činnosť. A ak sa nenajeme sacharidov každých pár hodín, náš krvný cukor klesne, prepneme sa do akéhosi „hladovacieho režimu“ a telo bude kanibalizovať na vlastných svaloch. A nedostatočné dopĺňanie glukózy (napríklad vynechanie jedného jedla či hladovka) spôsobí nárast kortizolu, čo bude mať ďalšie zlé následky. NAVYŠE, nadbytok glukózy v krvnom obeho zvýši hladinu inzulínu a spôsobí uloženie všetkých kalórií(zo všetkých živín) ako tuk. PRETO by sme mali robiť dlhé hodiny kardia, aby sme uložený tuk spálili. AVŠAK, ak chceme byť pripravení pravidelne a náročne cvičiť, musíme prijímať veľa komplexných sacharidov na doplnenie zásob glykogénu. NAKONIEC, jediným spôsobom ako schudnúť je obmedziť príjem kalórií (menej kalórií prijať a viac vydať). NO ak cvičíme pravidelne, je takmer nemožné udržať sa v kaloricky obmedzenom režime a zároveň mať dostatok energie na tréning. Uf.

Samozrejme, existujú výnimky, geneticky obdarení jedinci, ktorí dokážu trénovať dlhé hodiny, doplniť energiu sacharidmi a nepribrať telesný tuk. No ak nie ste fanúšikom neustáleho tréningu a nemáte ani šťastné genetické predpoklady, sacharidová paradigma je neudržateľná a doslova aj obrazne bežiacim pásom, na ktorom sa trápia ľudia v snahe schudnúť a čudujú sa, že im to nejde. Ak patríte k viac než 50% európskej populácie s nadváhou, ste výsledkom sacharidovej paradigmy. Snažili ste sa naučiť spaľovať cukry a svoje gény ste naprogramovali na sústavný príjem cukru. Prirodzene, počas prítomnosti všetkej tej glukózy a pri súčasnom cvičení zodpovedné gény nakoniec dostanú signál na zvýšenie spaľovania glukózy a zároveň utlmené spaľovanie tuku. To samozrejme nie je správne, no robí to z glukózy skutočne primárne „palivo“ pre telo. Čo je však horšie, ak prestanete cvičiť, mierite na cestu inzulínovej rezistencie a obezity.

Problém: Základné predpoklady sacharidovej paradigmy sú nesprávne

Glukóza nie je preferovaným zdrojom energie pre svalové bunky, pri normálnych podmienkach a pri väčšine ľudských činností (i cvičení). Je to tuk. Samozrejme, pri nekonečnom zásobovaní glukózou a dopĺňaní glykogénových zásob kostrové svaly spaľujú cukor, rovnako ako oheň spáli triesky na podpaľovanie, ak mu ich poskytnete. Telo môže začať oxidovať sacharidy, aby sa popasovalo s ich príjmom. Ale kostrové svaly spaľujú tuk s väčšou efektívnosťou (a menším množstvom oxidatívneho odpadu) pri relatívne vysokom poskytovanom výkone a po dlhý čas. Srdcový sval preferuje ketóny a mozog funguje rovnako, ak nie lepšie, na zmesi ketónov a minima glukózy. Prežitie nášho živočíšneho druhu záviselo od týchto evolučných adaptácií a nie od závislosti od glukózy. Celé civilizácie prežili veky na strave, ktorá bola takmer bezsacharidová. Myslite na to, že neexistuje žiaden esenciálny sacharid, teda taký, bez ktorého by sme neprežili. Je možné žiť dlhý a zdravý život bez toho, aby sme jedli veľa sacharidov, ak telu poskytneme dostatok bielkovín a tukov. Premenné sa však v tejto vete zameniť nedajú. Vylúčte zo stravy tuky alebo bielkoviny a onedlho ochoriete a umriete.

Evolučný model

Tuk a bielkoviny boli dominantnými makroživinami väčšinu z dva a pol milióna rokov ľudskej evolúcie. Nedostatok pravidelnej stravy a málo sacharidov nás prinútili adaptovať si efektívne cesty na ukladanie a pristupovanie k energii v tuku, ak sme chceli prežiť nie len zo dňa na deň, ale aj z generácie na generáciu. Náš pohyb nevyžadoval veľké množstvo glukózy a nepotrebovali sme jej „skladovať“ veľa. Boli to najmä tuk, ketóny a minimum glukózy z glukoneogenézy, ktoré nás sprevádzali až sem. Sacharidy v strave boli bezvýznamné. V skutočnosti, ak zvážime malé množstvo glykogénových zásob v tele, ako živočíšny druh by sme to v prípade preferencie glukózy ako energie mali veľmi náročné.

Pečeň, hlavný „sklad“ glykogénu/glukózy pre mozog a orgány, môže uskladniť len asi 100 gramov glykogénu. To je zásoba na menej ako deň. Svaly dokážu uskladniť ďalších 350 – 500 gramov, teda dostatok na asi 90 minútový beh, no toto množstvo nie je využiteľné pre iné orgány. Naopak, máme takmer neobmedzené skladovacie priestory pre tuk (pri niektorých jedincoch až do 100 kg, teda takmer milión kalórií). Dôvodov, prečo nebolo potrebné skladovať glukózu, je niekoľko: naša schopnosť ukladať energiu ako tuk, ľahký prístup k tuku ako palivu, glukoneogenéza a ketóny. Evolúcia nezvykne podporovať štruktúry a funkcie, ktoré by zaberali miesto či plytvali energiou.

Koľko glukózy potrebujeme?

Oveľa viac, ako si väčšina myslí. V ktorejkoľvek chvíli tvorí rozpustená glukóza v krvnom obehu u zdravého človeka len asi čajovú lyžičku (5 gramov). Oveľa väčšie množstvo je toxické, oveľa menšie množstvo a pravdepodobne stratíme vedomie. Iste uznáte, že takýto rozsah nenasvedčuje tomu, že glukóza je „preferované“ palivo. Viaceré štúdie preukázali, že pri metabolicky nenáročných podmienkach (pokoj či mierne aktivity ako chôdza alebo ľahká práca) telo spotrebuje len 5 gramov glukózy za hodinu. A to platí pre ľudí, ktorí ešte nevyužívajú tuk alebo ketóny ako zdroj energie. Mozog patrí k veľkým konzumentom glukózy, denne jej spotrebuje 120 gramov. Nízkosacharidová strava výrazne redukuje nároky mozgu na cukor. Ketoadaptovaní jedinci či jedinci na veľmi nízkosacharidovej strave spotrebujú mozgom len asi 30 gramov glukózy denne (a málo až žiadnu glukózu pre svaly pri činnostiach pod 75% maximálnej náročnosti). Dvadsať gramov tejto glukózy pochádza z glycerolu (medziprodukt metabolizmu tukov) a zvyšok z glukoneogenézy v pečeni (ktorá dokáže zabezpečiť až 150 gramov glukózy denne, ak ste ju metabolicky nepoškodili priveľkými dávkami fruktózy).

Podčiarknuté a zrátané, ak nepracujete fyzicky veľmi náročne alebo denne tvrdo necvičíte, akonáhle začnete využívať ako palivo tuk, nebudete potrebovať prijať viac ako 150 gramov sacharidov denne. Pravdepodobne sa budete cítiť skvelo aj pri 30 – 70 gramoch denne.

Tuková paradigma

Tuková paradigma, ktorú ľudstvo efektívne využívalo dva a pol milióna rokov, považuje ľudský metabolizmus za predprogramovaný evolúciou na spaľovanie tuku. Inými slovami, naše gény očakávajú, že budeme optimálne fungovať pri konzumácii tuku a ľahko sa k nemu dostaneme v našich telesných zásobách. Tuková paradigma vie, že telo si dokáže vyrobiť potrebnú glukózu samo. Tuková paradigma priznáva, že väčšina typických ľudských činností nevyžaduje dodatočné palivo v podobe sacharidov. Postačí tuk alebo ketóny, no v prípade núdze aj glykogén z telesných rezerv, ktorý sa dá vzápätí doplniť. Tuková paradigma zároveň uznáv, že tuk v strave (a cholesterol) nie je primárnou príčinou srdcových ochorení. Uznáva, že tukové bunky sú dizajnované na uvoľňovanie uložených mastných kyselín, najmä v čase hladovania. Umožňuje prerušované hladovanie ako spôsob urýchlenia straty telesného tuku bez obetovania svalov. Zvyšuje inzulínovú senzitivitu, moduluje energiu a náladu, a umožňuje normálny a zdravý pokles hladu a chutí na sladké. Nič však nie je dokonalé: nedokážete ťažko trénovať každý jeden deň iba na tuku.

Nejesť sacharidy nie je hlavným cieľom paleo diéty. Eliminovanie obilín, cukrov a rastlinných olejov je týmto cieľom. Keď sa však zbavíte nehodnotných potravín a sacharidy budete konzumovať len zo zeleniny, koreňových hľuz a pár kúskov ovocia, bude takmer nemožné zjesť denne priveľa sacharidov.

Manifest Marka Sissona, autora knihy o paleo životospráve Primal Blueprint

Zdroj: http://www.marksdailyapple.com/a-metabolic-paradigm-shift-fat-carbs-human-body-metabolism/

Komentáre

Related posts

One Thought to “Prečo je tuk – a nie sacharidy – preferovaným palivom pre metabolizmus”

  1. […] Ak ste si už prečítali aj článok o tom, že kľúčovým v strave je nahradenie sacharidovej … […]

Leave a Comment