Prečo by ste silový tréning a kardio nemali spájať?

Kardio vs silovy trening

Trénujete vo fitku s činkami a na záver tréningu si sadnete na bicykel, prípadne idete zabehať na bežiaci pás, aby ste docielili efektívnejšie chudnutie? Zrejme robíte chybu, ktorá sabotuje Vaše tréningové výsledky. Aj keď sa môže zdať, že silový tréning a kardio majú úplne odlišné ciele aj postupy a vďaka nim „zabijete dve muchy jednou ranou“, výskum ukazuje, že takáto kombinácia telu neprospieva. A to najmä svalovým prírastkom.

Tento koncept je tiež známy ako interferenčný jav alebo fenomén rušenia, lebo adaptačné mechanizmy v tele navzájom súperia a ovplyvňujú sa. Výsledkom je slabý výkon a často aj sklamanie zo zmeny stavby tela. Inými slovami, športovci, ktorí po silovom tréningu robia aeróbne cvičenie, majú slabšie prírastky na sile aj svalovej hmote.

Interferencia „funguje“ len jedným smerom. To znamená, že sila, svaly aj výkon sú vytrvalostným cvičením redukované, no vytrvalostný výkon sa vďaka silovému tréningu dokonca mierne zlepší.

Nedávny rešerš štúdií poskytol niekoľko návodov, ako sa vyhnúť takýmto chybám pri tréningu, aby ste nesabotovali svoj otenciál. Výskumníci analyzovali všetky predchádzajúce štúdie, ktoré sa zaoberali efektmi súčasného silového tréningu a kardia na silu, výkon, hypertrofiu, výdrž a telesný tuk. A zistili toto:

Súbežný tréning vedie k menším svalovým a silovým prírastkom ako silový tréning samotný

Prírastky na sile a svalovej hmote sú pri súbežnom silovom tréningu a kardiu výrazne redukované. Rozsah tejto redukcie je veľký a závisí od intenzity kardio tréningu. Najhoršie pre svaly je po silovom tréningu ešte vykonávať vytrvalostné cvičenie s nízkou intenzitou viac než trikrát do týždňa po viac než 20 minút. Naopak, vysokointenzívne intervalové tréningy vo forme krátkych šprintov tento sabotujúci efekt nemajú. Telu prospievajú aj efektívnejšou redukciou tukového tkaniva.

Čo si z toho vziať: Na maximalizáciu rastu svalov namiesto tradičného kardia zvoľte radšej vysokointenzívne cvičenie ako šprinty či strongman tréning. Vytrvalostné tréning rozhodne nerobte častejšie ako trikrát za týždeň.

Vyčerpanie glykogénu a syntéza bielkovín sa navzájom rušia

Celkom logicky sú adaptácie na silový tréning celkom iné než adaptácie na vytrvalostný tréning. Telo v rôznych režimoch preferuje rôzne svalové adaptácie: vytrvalostný tréning zvyšuje schopnosť tela využívať kyslík, zatiaľ čo silový tréning zvyšuje proteínovú syntézu vo svalových vláknach.

Navyše, mechanizmy génovej signalizácie sú pri každom tréningu ovplyvnené inak. Silový tréning aktivuje mTor mechanizmy rastu svalov, no tieto mechanizmy sú negatívne ovplyvnené, ak sa spúšťajú až po vyčerpaní zásob glykogénu. Oddelenie silového a vytrvalostného tréningu umožní doplnenie glykogénových zásob a zredukuje negatívne efekty súbežného tréningu. Najviac negatívny efekt má teda cvičenie silového tréningu po vytrvalostnej aktivite, napríklad po kardiu.

Čo si z toho vziať: Skúste si naplánovať silové a vytrvalostné tréningy na rôzne dni v týždni. Nikdy netrénujte s činkami po kardio cvičení a vyhnite sa aj spájaniu týchto druhov tréningu v jeden deň.

Využívajte cyklistický trenažér namiesto bežiaceho pásu

Silový tréning v kombinácii s behom vytvára pre svalovú hmotu a silu horšie podmienky než silový tréning v kombinácii s bicyklovaním. Výskumníci sa domnievajú, že dôvodom je väčšia biomechanická podobnosť bicyklovania so silovým tréningom. Navyše, behanie zahŕňa excentrickú zložku, kým bicyklovanie je primárne koncentrickým cvičením. Excentrické pohyby spôsobujú väčšie svalové poškodenie, čo v kombinácii so silovým tréningom môže škodiť svalovým i silovým prírastkom.

Čo si z toho vziať: Ak trénujete pre silu a svalovú hmotu, no chcete zlepšovať aj svoju vytrvalosť, vymeňte beh na bežiacom páse za cyklistický šprint.

Schudnite s kombináciou vysokointenzívnych šprintov a silového tréningu

Najzaujímavejším výsledkom štúdií je, že najväčšie chudnutie je odpoveďou na vysokointenzívny vytrvalostný tréning (napríklad intervalové šprinty) v kombinácii so silovým tréningom. Pálenie tuku je maximalizované ako odpoveď na menej intenzívne cvičenie, no nepretrváva ani nezlepšuje celkový metabolizmus z dlhodobého hľadiska.

Rýchlosť metabolizmu a naše spaľovanie v období po skončení tréningu sa zvyšuje exponenciálne s rastúcou intenzitou. Intervalové šprinty zas vedú k vyššiemu vyplavovaniu enzýmu, ktorý podporuje spaľovanie tuku.

Čo si z toho vziať: Ak chcete trénovať silovo, no aj intervalové šprinty, vyberte si pre ne rôzne dni, aby ste mali dostatok času na regeneráciu a efektívnejšie spaľovanie tuku.

Pri súbežnom tréningu trpí najviac svalový výkon

Ešte viac než maximálna sila či svalová hypertrofia si kombináciu súbežného silového a vytrvalostného tréningu „odnesie“ výkon – naša schopnosť generovať silu v okamihu (výkon = sila x rýchlosť).

Pokles v silovom výkone korešponduje s dĺžkou vytrvalostného cvičenia. Nižšia intenzita vedie k väčšej strate výkonu. Pretože je sila pri vysokých rýchlostiach negatívne ovplyvnená súbežným tréningom viac než sila pri nízkych rýchlostiach, výskumníci sa domnievajú, že výkon „trpí“ buď kvoli ovplyneniu rýchlosti alebo generovania sily.

Čo si z toho vziať: Športovci, pre ktorých je najdôležitejší svalový výkon, by sa mali úplne vyhýbať súbežnému silovému a vytrvalostnému tréningu. Mali by ste sa držať vysokointenzívnych, krátkych intervalov, napríklad 6 až 10 opakovaní tridsaťpäťmetrového šprintu s 10-sekundovými prestávkami.

Šprintové intervaly a silový tréning prospejú aj vytrvalostným atlétom

Silový tréning rozhodne neuškodí vytrvalosti a ani neovplyvní maximálnu rýchlosť spotreby kyslíka (VO2 max). Takisto sa neprejaví ani badateľnou hypertrofiou, pokiaľ bude kombinovaný s regulárnym vytrvalostným tréningom. Namiesto toho sa zvýši zastúpenie svalových vlákien typu 2A, čo umožní rýchlejšie generovanie sily.

Silový tréning so záťažami na úrovni 80% maxima pre jedno opakovanie a ťažšími, s relatívne nízkym objemom, má schopnosť zvýšiť krátkodobú aj dlhodobú vytrvalosť.

Čo si z toho vziať: Zvýšte svoju vytrvalosť tým, že do programu zaradíte aj silový tréning s ťažkými hmotnosťami a nižším počtom opakovaní. Nemusíte sa báť nárastu svalov, keďže ten utlmia vytrvalostné tréningy.

Súbežný tréning negatívne ovplyvňuje hormonálnu hladinu

Už dlhšiu dobu vieme, že vysokoobjemový vytrvalostný tréning vedie k chronickému zníženu tvorby androgénnych hormónov, napríklad testosterónu. Na druhej strane silový tréning tieto hladiny neznižuje a môže ich dokonca zvýšiť.

Len nedávno jedna zo štúdií porovnávala efekty vytrvalostného, silového a kombinovaného tréningu na hladinu hormónov. Výsledky ukázali, že hladina testosterónu sa v skupinách s vytrvalostným a kombinovaným (súbežným) tréningom znížila o 30 až 41 percent. Jedine skupina, ktorej účastníci trénovali silovo, zaznamenala zvýšenie množstva testosterónu.

Ďalším negatívnym efektom chronického vytrvalostného cvičenia je zvýšená hladina kortizolu, zatiaľ čo silový tréning má z dlhodobého hľadiska skôr ochranný efekt pred stresom.

Čo si z toho vziať: Vytrvalostní športovci budú benefitovať zo silového tréningu, pretože naruší katabolickú povahu vytralostného cvičenia. Siloví a výkonnostní atléti by mali preferovať anaeróbne tréningy a myslieť na poriadnu regeneráciu a redukciu stresu.

Slová na záver: Športový vedec Charles Pfeiffer zhŕňa celú problematiku výstižne: „Následky aeróbneho cvičenia sú príliš škodlivé na to, aby sa dalo považovať za efektívne pre anaeróbnych športovcov; no sú aj nevyhnutné.“

Pre väčšinovú populáciu je anaeróbny tréning vhodnejšou voľbou pre dosiahnutie zlepšenia stavby tela.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment