Potrebujem kardio? Všetko, čo potrebujete vedieť o zlepšovaní kardiovaskulárneho systému

Je kardio tréning zbytočný?

Pravdepodobne viete, že tradičné formy kardio tréningu nie sú veľmi efektívne pre znižovanie množstva telesného tuku. Ale to neznamená, že keď kardio tréning len zriedka vedie k trvalej strate telesného tuku, zdravie kardiovaskulárneho systému alebo správne fungovanie aeróbneho systému nie sú dôležité pre zdravie a výkon.

Ako získať vysokú kapacitu aeróbneho energetického systému bez toho, aby ste cvičili kardio tréning?

Keď premýšľame o aeróbnom cvičení, predstavíme si zväčšia beh na páse alebo stacionárny bicykel, a 30 minút nudnej aktivity. Pri cvičení kardia však nemusíte zničiť samého seba, aby ste dosiahli zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Výskum ukázal, že intervalový tréning, pri ktorom striedate intenzívnu aktivitu s oddychom, je vysoko efektívnym spôsobom na zlepšenie kapacity aeróbneho energetického systému a zároveň zlepšenie zdravia kardiovaskulárneho systému.

Napríklad analýza efektov šprintového intervalového tréningu zistila, že tento druh tréningu zlepšil kapacitu aeróbneho energetického systému u ľudí, ktorí sa predtým nevenovali aktívnemu športu. Intervalový tréning je rovnako efektívny ako nepretržitý vytrvalostný tréning a umožňuje začiatočníkom vykonať redukované množstvo aktivity. Ďalšia analýza až 13 štúdií potvrdila, že intervalový tréning zlepšil schopnosť organizmu využiť kyslík v rozmedzí od 4,2 do 13,4%.

Prečo sa treba zaoberať kapacitou aeróbneho energetického systému? Tento systém je potrebný, ak si budete chcieť udržať aktivitu počas dlhšieho časového obdobia. Navyše existujú metabolické úpravy spojené s kapacitou aeróbneho energetického systému, ako napríklad zvýšená schopnosť spaľovať tuky počas cvičenia, čo sa určite hodí pri chudnutí.

Benefity dobre fungujúceho kardiovaskulárneho systému

Zlepšená efektivita kardiovaskulárneho systému

Jeden z najlepších dôvodov, prečo si udržať vysokú úroveň aeróbneho energetického systému, je efektívnejšia práca srdca. Pravdepodobne viete, že vytrvalostní atléti majú výrazne nižšiu srdcovú frekvenciu ako my ostatní. Ich srdce teda pumpuje menej často, avšak pri každom „takte“ vytlačí väčší objem krvi. Ako je to možné? Vytrvalostní atléti majú vyvinuté väčšie srdce ako ľudia so sedavým spôsobom života. Ich ľavá srdcová komora zväčšila svoj objem a je schopná vypudiť väčšie množstvo okysličenej krvi. Mozog a  svaly sú tak zásobované väčším množstvom kyslíka pri menšej námahe.

Čo ale väčšina ľudí nevie je, že aj siloví atléti majú zväčšené srdce. Steny ich srdcových komôr sú zhrubnuté v dôsledku krátkych silných sťahov srdcového svalu, pretože musia vykonávať zvýšenú prácu, čo má za následok nárast svalovej hmoty, kde ani srdcový sval nie je výnimkou.

Ani jeden z týchto procesov adaptácie nie je nebezpečný. Zmeny, ktoré vznikli v dôsledku vytrvalostného tréningu, sú veľmi užitočné, pretože šetria energiu a prácu srdca. To predpovedá dlhovekosť a lepšiu regeneráciu po silovom tréningu. Zdvíhanie ťažkých váh je anaeróbnym spôsobom cvičenia. To nás núti zamyslieť sa nad tým, že efektívne zásobovane svalov okysličenou krvou nie je vždy na prvom mieste. Ale keď položíte činku na zem a oddychujete medzi sériami, aeróbny energetický systém prevezme zásobovanie svalov a mozgu kyslíkom. Zároveň si vezme na starosť odstraňovanie odpadových látok, ktoré vznikajú pri cvičení a obmedzujú výkon svalov.

Menej stresu a viac spánku

Zdravý kardiovaskulárny systém redukuje stres a zlepšuje spánok. Tréning aeróbneho energetického systému spôsobuje zmeny v centrálnom nervovom systéme, ktoré tlmia odpoveď organizmu na stres vo fáze oddychu a počas cvičenia. Počas fázy oddychu sa zvyšuje aktivita organizmu v dôsledku utlmenia parasympatického nervového systému.

Dominantnejší sympatický nervový systém prispieva k zníženiu srdcovej frekvencie a pomáha telu relaxovať a efektívne bojovať so stresom, pretože parasympatický nervový systém nie je tak často aktivovaný, aby odpovedal na stres počas dňa. Z toho vyplýva znížený nepokoj, znížený neuroticizmus, lepšia nálada, lepší spánok a lepšia regenerácia po intenzívnom tréningu.

Lepšia regenerácia a znížená únava svalov

Vieme, že vysoká frekvencia tréningov môže zvýšiť únavu svalov a stlmiť ich rast. Dôležitými faktormi podporujúcimi rast svalov sú kvalitný spánok a dostatočná doba pre regeneráciu organizmu medzi jednotlivými tréningmi.

Štúdie ukazujú, že jeden z najlepších spôsobov ako redukovať svalovú únavu, je vykonávať cvičenie, ktoré zapadá do aeróbneho energetického systému organizmu. Takéto cvičenie spôsobuje lepšie prekrvenie a teda aj transport kyslíka a živín do svalov pre ich rýchlu regeneráciu.

Aeróbny tréning alebo cvičenie s ľahkými váhami a väčším množstvom opakovaní je ideálne na regeneráciu po ťažkom tréningu. Typickým vytrvalostným tréningom je záťaž do 50% maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie a 25 opakovaní v sérii.

Lepšie spaľovanie tuku pre energiu

Normálne je proces spaľovania tukov pomalým procesom a telo sa mu prieči, ak je prítomná glukóza. Ale aeróbny energetický systém vedie k rôznym druhom adaptácii, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov, vrátane nasledujúcich procesov:

1) Zvyšuje prietok krvi vo svaloch tak, že sa môže počas cvičenia využiť tuk uskladnený vo svaloch

2) Zvyšuje množstvo tuk spaľujúcich hormónov

3) Zvyšuje citlivosť na katecholamínové hormóny, ktoré zlepšujú metabolizmus tukov

Vyššia metabolická flexibilita je prínosná pre získanie štíhlej postavy, ale takisto významne vplýva na zdravie organizmu (zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky), na stav zápalov v organizme (oxidačný stres sa zníži) a pohodlie organizmu (nemusíte neustále dopĺňať zásoby sacharidov).

Nižší krvný tlak

Cvičenie je najefektívnejším spôsobom na zníženie krvného tlaku. Pravidelný silový a aeróbny tréning môžu redukovať krvný tlak na dlhé časové obdobie.

Silový tréning, najmä ťažký tréning s drepmi či mŕtvymi ťahmi, produkuje obrovský nárast periférnej rezistencie. Počas dvíhania ťažkých váh sa krvný tlak rapídne zvyšuje, preto ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali vyhnúť takýmto druhom cvičení. Ak máte chronicky zvýšený tlak, najlepšie výsledky dosiahneme pri tréningoch, ktoré zlepšujú svalovú výdrž. Krvné cievy veľmi rýchlo dilatujú, aby zabezpečili dostatočný príjem kyslík potrebného pre činnosť svalov. Striedanie kontrakcie a relaxácie svalov počas cvičenia s veľkým množstvom opakovaní rezultuje v zlepšenie systolického tlaku krvi.

Môžete vyskúšať to, čo brazílski vedci urobili v štúdii so staršími ženami s hypertenziou, ktorých priemerný vek bol 61 rokov. Ženy vykonávali tréning so záťažou s 90-sekundovým aktívnym oddychom, počas ktorého sa prechádzali, čo viedlo k výraznému zníženiu akútneho krvného tlaku. Aeróbny pôvod oddychových periód spôsobil zvýšenie prietoku krvi a aktivoval vyššiu produkciu oxidu uhličitého, ktorý spôsobuje dilatáciu ciev.

Ako dosiahnuť vysokú kapacitu aeróbneho systému bez negatívnych dôsledkov aeróbneho tréningu?

Teraz už poznáte hodnotné benefity vysokej kapacity aeróbneho systému. Ale čo negatívne dôsledky spojené s aeróbnym tréningom, o ktorých ste počuli? Aké negatívne dôsledky vlastne aeróbny tréning spôsobuje a čo je možné s tým urobiť?

Pohľad na úrovne hormónov u začiatočníkov s vytrvalostným tréningom ukazujú, že v porovnaní s ľuďmi so sedavým spôsobom života majú lepšiu úroveň inzulínového systému, úroveň tolerancie glukózy a lepšiu citlivosť na stimuláciu katecholamínovými hormónmi. Ale je tu zopár nevýhod tréningu aeróbneho systému, najmä pri cvičení s veľkým objemom alebo intenzitou.

Vytrvalostní atléti majú skúsenosti so zníženou hladinou androgénnych hormónov a zvýšenou hladinou kortizolu. Napríklad vytrvalostní atléti – muži majú pokojovú hladinu testosterónu na úrovni 60 – 85% hodnoty testosterónu u mužov so sedavým spôsobom života. U trénovaných žien sa menila hladina folikulostimulačného a luteinizačného hormónu, čo veľmi často viedlo k poruchám menštruačného cyklu a zdravotným komplikáciám.

Siloví atléti majú skúsenosti s opačnými hormonálnymi profilmi: Vyššia hladina androgénov a lepšia vyváženosť hladiny kortizolu. Tieto rozdiely zdôrazňujú, ako môžu byť intenzívne a časté aeróbne tréningy nie vždy optimálne pre zdravie.

Tu je zopár kľúčových rád pre kohokoľvek, kto chce dosiahnuť tie najlepšie výsledky:

Nepotrebujete si vyberať medzi dosiahnutím vysokej aeróbnej kapacity a sily. Namiesto toho môžete trénovať obidve veci súčasne.

Môžete výrazne zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu a dosiahnuť všetky opísané kardiovaskulárne benefity počas krátkeho obdobia tréningov, ktoré povzbudzujú činnosť aeróbneho systému. V závislosti od vášho počiatočného zdravotného stavu, úrovne vytrvalosti a intenzity tréningov, len 4 až 8 týždňov cvičenia môže zlepšiť funkciu aeróbneho energetického systému so simultánnym zlepšením sily a výkonu.

Nemusíte pokračovať v cvičení nudného kardio tréningu, aby ste dosiahli tieto benefity, ak vám tento druh cvičenia nevyhovuje. Môžete cvičit aeróbne intervaly. Vyskúšajte 3-minútové intervaly a vykonávajte ich na 85% maximálneho výkonu, striedané s 3-minútovými oddychovými intervalmi. Tréning zakončite 2-minútovým cvičením a 2 minútami oddychu.

Alebo vyskúšajte desať 1-minútových intervalov, vykonávaných na 90% maximálneho výkonu, vystriedaných 1-minútovým aktívnym oddychom. Cvičenie bude kompletné po vykonaní 15. opakovania.

Dôležité upozornenie na záver pre tých, ktorým ide v prvom rade o silu: ak sa aeróbny tréning vykonáva dlhšie ako 20 minút a viac ako 3-krát za týždeň, môže spôsobiť zníženie maximálnej sily a spomalenie regenerácie svalov.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment