Plánujete si tréningový program? 5 mýtov o výbere cvikov

Mýty o výbere cvikov

Výber cvikov je dôležitým, no často nedostatočne chápaným aspektom pri budovaní sily a svalovej hmoty. Najmä vtedy, keď sa chystáte urobiť si vlastný cvičebný program. Komerčné posilňovne sú súčasťou problému, pretože často majú viac strojov ako činiek, čo limituje najmä začiatočníkov pri skúšaní nových cvikov. Takisto existuje mnoho pomýlených názorov na výber najlepších cvikov pre svalové partie. Vyberáme päť rozšírených mýtov:

Sila získaná cvičením na strojoch sa priamo prenesie do cvikov s činkami

Tréning na strojoch má svoj význam, najmä pre zlepšenie stavby tela (jednoduchšia izolácia svalových skupín), ale sila získaná pri cvičení na strojoch sa nemusí prejaviť v podobných cvikoch s voľnými váhami. Skvelým príkladom sú drepy na Smithovom stroji – u nás známom aj ako multipress.

Na tomto stroji je tyč umiestnená v pevnej dráhe, preto nevyžaduje zapojenie neutralizačnej a stabilizačnej funkcie telesného jadra. Rozvoj sily na týchto zariadeniach má tak minimálne uplatnenie na trojdimenzionálne nestabilné prostredie – teda klasické zadné či predné drepy.

Základným pravidlom je, že cviky s voľnými váhami by mali vždy mať vyššiu prioritu než cviky na strojoch. Snažte sa zostaviť si tréning tak, aby ste na strojoch nestrávili viac než 25% celkového času tréningu









Ak je cvik dobrý pre začiatočníka, bude dobrý aj pre skúseného

Len preto, že cvik je vhodný pre začiatočníka, nemusí byť rovnako vhodný aj pre pokročilých. V primárnom kontexte to znamená, že čím väčší progres vo fitnes centre máte, tým menší vplyv budú mať opakujúce sa cviky na telo a tým menej sa efekt z nich prejaví pri iných športoch. S postupom času a zlepšením techniky bude nutné vyberať si náročnejšie cviky a častejšie ich obmieňať.

Rozsah počtu opakovaní nemá vplyv na výber cvikov

Ak sa chcete držať určených rozsahov počtu opakovaní v sériách, zrejme budete musieť obmedziť výber cvikov v programe. Je náročné udržať si správnu techniku niektorých cvikov pri vyššom počte opakovaní, čo ovplyvňuje tréningový stimul a zvyšuje riziko zranenia. Správnu techniku napríklad pri nadhode je veľmi náročné udržať už po troch opakovaniach, pri čelných drepoch po šiestich opakovaniach. Samozrejme, ak si vyberáte dostatočnú záťaž.

Neexistuje najlepší cvik pre svalovú partiu

Drep je kráľom všetkých cvikov, no nedá sa povedať, že existuje „najlepší cvik“. Ak sa spoliehate len na niekoľko cvikov, riskujete zranenie spôsobené preťažením svalovej partie, svalové imbalancie a pomalší progres. Úspešným príbehom o efektivite vo variáciách je legendárny Larry Scott.

V roku 1965 Scott vyhral prvú súťaž Mr. Olympia, pričom titul obhájil aj nasledujúci rok. Hoci bol Scott známy pre svoje úžasné bicepsy (boli výsledkom jeho obľúbeného cviku, premenovaného na jeho počesť Scottove zdvihy), za jeho úspechom v skutočnosti stála nutnosť prekonať relatívne úzke ramená.

Scott veril, že cvičenie veľkého množstva „hláv“ a funkcií deltových svalov si vyžaduje široké spektrum cvikov. Mal pravdu. Deltové svaly totiž nemajú len tri časti (v skutočnosti nejde o hlavy), ale až sedem, ktoré vykonávajú abdukciu, flexiu, horizontálnu addukciu, vnútornú rotáciu, extenziu, horizontálnu abdukciu a vonkajšiu rotáciu. Ak si pozriete Scottov tréningový program, zistíte, že sa pokúšal cvičiť celú silovú krivku veľkým množstvom cvikov, vrátane cvikov s olympijskou osou, jednoručnými činkami či kladkami.

Cvičenie na strojoch je pre telo ľahšie ako cvičenie s činkami

Napriek najlepšej snahe ich konštruktérov, niektoré stroje na cvičenie vyvíjajú na telo viac stresu než cviky s činkami. Napríklad predkopávanie vytvára neprirodzene veľké protismerné sily, ktoré sa snažia „roztrhnúť“ kĺb. Podobne drepy na Smithovom stroji môžu spôsobovať veľký tlak na väzivo jabĺčka a anteriórne krížové väzivo kolena. Obe tieto väzivá fungujú ako stabilizátory kolena a efekt takéhoto cvičenia sa v skutočnom živote, napríklad pri športe, neprejaví.

Keď si vyberáte cviky do vášho programu, položte si otázku: Aký je môj tréningový cieľ? Odpoveď na túto otázku, pokiaľ budete myslieť aj na spomínané mýty, vám pomôže vytvoriť ten najlepší program.                                                                                                                      

 

 

Komentáre

Related posts

Leave a Comment