Píše Daniel Mitera: Sacharidy – kedy ich jesť a kedy radšej obmedziť?

Aby som zvýšil efektívnosť tohto článku, posnažím sa o čo najjednoduchšie zadefinovanie nasledujúcich pojmov:

Inzulín: je hormón produkovaný pankreasom. Umožňuje, aby sa glukóza z potravy dostala do vnútra bunky a tam bola premenená na energiu.

Inzulínová rezistencia: možno ju definovať ako stav, pri ktorom normálne množstvo inzulínu – hormónu, ktorý sa vylúči po konzumácii sacharidov, nevyvolá žiadaný efekt v podobe prijatia glukózy (krvný cukor) z krvi do bunky. Následkom nadmernej inzulínovej rezistencie je diabetes 2 typu.

Inzulínová senzitivita: Opak inzulínovej rezistencie. Schopnosť prijmať signál inzulínu pre vstrebanie krvného cukru do bunky.

Nutričná ketóza: Stav, v ktorom hlavným zdrojom energie pre telo sú ketóny (látky vznikajúce spaľovaním tuku) – laicky povedané, je to stav, kedy telo funguje primárne na tuku a nie na sacharidoch ako primárnom zdroji energie. To sa dá dosiahnuť len vtedy, ak neprijímame viac ako 50 g sacharidov denne, a z nich tvoria najväčšiu časť vláknité sacharidy (vláknina v potravinách). Ketóza je merateľná ketón metrom.

Anaeróbny laktátový výkon: Krátky, veľmi intenzívny výkon do 2 minút (800 m behu u elitných športovcov, 500 m u bežného človeka), počas ktorého sa ako primárny zdroj energie využíva glykolýza (štiepenie cukru) a tvorba laktátu (ATP-CP systém). Hlavným zdrojom energie je cukor.

Genetická predispozícia: Genetická charakteristika zdedená po rodičoch, ktorá má vplyv na možný vývoj človeka pod vplyvom podmienok prostredia. Príklad: Mama alebo otec majú cukrovku. Potom v prípade, že sa budete vystavovať rovnakému prostrediu a strave ako oni, je veľmi veľká šanca, že budete mať tiež cukrovku.

Ako je to so sacharidmi?

Ak sa snažíte pribrať v čo najkratšom čase, alebo chcete dosiahnuť maximálny anaeróbny výkon (napr. 800 m beh), sú sacharidy nevyhnutné. Na druhej strane, ak chcete zredukovať tuk, zvýšiť inzulínovú senzitivitu* alebo máte genetické predpoklady na cukrovku, mali by ste sacharidy obmedzovať v maximálnej miere.

Osobne pokladám za nízke množstvo sacharidov dávku pod 100 gramov denne a veľmi nízke množstvo pod 50 gramov denne. V druhom prípade ide o ľudí, ktorí nie sú v ideálnom zdravotnom stave, trpia tiež nadváhou a zároveň majú veľkú inzulínovú rezistenciu. Pod 50 g denne patria aj ľudia, ktorí sa pokúšajú o takmer výlučne tukový metabolizmus alebo ketózu.

Vysoké množstvo sacharidov definujem ako 200 až 300 gramov denne. Nemyslím si, že existuje dôvod „dávať“ nad 300 gramov sacharidov denne.

Problémom dnešnej doby je, že priemerné 90 kg americké dieťa má vyšší príjem sacharidov ako 100-kilový hráč NHL, ktorý trénuje dvojfázovo. Podľa mňa je to dosť smutný fakt.

Nie sú sacharidy ako sacharidy

Je rozdiel, či zjete 50 gramov sacharidov z práškového cukru, bielej múky, celej ryže, pohánky alebo brokolice. Odozva organizmu je v každom z týchto prípadov rozdielna. Prejavuje sa hlavne rôznymi hodnotami inzulínu v krvi, ukazovateľmi chronického zápalu, imunitnou reakciou, zvýšením nezdravého LDL cholesterolu alebo narušením črevnej mikroflóry a premnožením škodlivej baktérie v čreve. To všetko vedie k väčšine chorôb, ktoré poznáme. Preto aj keď konzumujeme do 100 g sacharidov denne, mali by pochádzať tiež z dobrých zdrojov, polysacharidov (komplexných cukrov) s veľkým obsahom vlákniny (ryža, pohánka, quinoa). K tomu odporúčam aj trochu čerstvého bobuľového ovocia a veľké množstvo zeleniny.

Je potrebné sa úplne vyvarovať všetkému rafinovanému, jednoduchým sacharidom vo veľkom množstve a výrobkom s obsahom pšeničnej múky – väčšina ľudí má na ne slabú intoleranciu, poškodzujú črevnú mikroflóru. Takisto vlastnosti amylopektínu (pšeničný cukor)  obsiahnutého v pšenici sú rovnaké ako vlastnosti stolového cukru. Na svete je mnoho ďalších desiatok obilnín, ktoré sú menej krížené, striekané a procesované. Sú to napríklad: kuskus, bulgur, quinoa, slzovka obyčajná, amarant, pšeno, pohánka a mnoho ďalších. Inak povedané, všetko sú to potraviny, ktorých sacharidy sú z väčšej časti vláknité s nízkou odozvou v inzulíne, takže sa z nich nepriberá do tuku v takej miere ako pri ,,nezdravých” sacharidoch.

50 g sacharidov v bežných potravinách:

600 g mandlí **
600 g vlašských orechov *
2 ks banánov
3 ks jablká **
4 ks pomarančov
15 – 20ks jahôd
200 g zemiakov
1 krajec chleba
50 g medu
350 ml CocaColy *
350 ml Rockstar Energy Drink *
700 ml Vitamínu Water *
1,5 sójového rezu *
1/2 balíka Slovakia Chips
Horalka *
Malá 100 g Milka *
1,5 Snickersu *

* hlavný podiel sacharidov: kryštálový cukor
** hlavný podiel sacharidov: vláknina

 

Neberte však do úvahy len množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Existujú rovnako dôležité látky, ako sú minerály, vitamíny, antioxidanty, enzýmy, či iné zložky, na ktoré je treba brať ohľad. Cesnak, kurkuma, či škorica sú na nutričné hodnoty chudobné. Obsahujú však veľa látok, potrebných pre zdravie človeka.

Väčšina z vecí, o ktorých píšem, bude platiť zhruba pre 80 % ľudí, nie pre každého z nás. Väčšina ľudí podľa mňa patrí do skupiny, ktorá najviac benefituje z menej ako 100 gramov sacharidov denne. Je ale potrebné viac experimentovať, a tak zistiť, či je človek stavaný na nízke sacharidy. Napríklad takí Eskimáci fungujú práve na nulových sacharidoch, no my ostatní to potrebujeme skúmať sami na sebe.

Určite neodporúčam rázne prejsť na prerušované hladovanie (nejesť 14 – 16 hodín z dňa) a taktiež na 20 g sacharidov denne. Spolu s nedostatočným spánkom a stresujúcou, namáhavou prácou, môže totiž dôjsť k neželanému priberaniu. Určenie ideálneho množstva ku konkrétnemu cieľu je už vec trénera alebo výživového poradcu.

Na koniec hádanka s trochou čierneho humoru:  Tóno má liter kofoly, hamburger, 500 g hranoliek a jeden mliečny kokteil. Vypije 7 dcl kofoly, zje celý hamburger, 350 g hranoliek a celý mliečny kokteil, čo mu zostane?

Diabetes 2 typu.

Daniel Mitera

Komentáre

Related posts