Päť tipov na zvýšenie hladiny testosterónu

Testosterón

Zlepšite svoju telesnú stavbu a zvýšte úroveň testosterónu tým, že pre telo zabezpečíte dostatok vhodných živín pre tvorbu tohto hormónu. Chyby v stravovaní, ako napríklad konzumácia veľkého množstva cukru, obmedzovanie tuku, vegetariánska strava, nedostatok horčíka, zinku či vitamínu D môžu znížiť testosterón a spôsobovať nadváhu.

Štúdie ukázali, že muži s nízkou hladinou testosterónu majú častejší výskyt týchto zdravotných problémov:

Cukrovka II. typu
Neplodnosť
Väčší podiel brušného tuku a menšie množstvo svalov
Menší rast svalov pri silovom tréningu
Slabý športový výkon
Pomalšie zotavenie z tréningu
Väčšie riziko rakoviny prostaty

Nízka hladina testosterónu je oveľa väčším problémom, než si muži uvedomujú. Existuje veľa vzájomne prepojených dôvodov, spôsobujúcich nedostatok testosterónu – chemické estrogény (z plastov), nedostatok živín, nízkotučná či vegetariánska strava, nedostatok fyzickej aktivity… Nahliadnime na päť tipov, ktoré pomôžu pri zvyšovaní hladiny testosterónu a dosahovaní najlepšej formy i optimálneho zdravia.









Dostatok vitamínu D

Začať užívať vitamín D môže byť najefektívnejším spôsobom zvyšovania produkcie testosteónu. Nedávna štúdia odhalila, že muži s nedostatkom vitamínu D (menej než 20 ng/ml) mali oveľa menej testosterónu a viac estrogénu ako muži s dostatkom tohto vitamínu. Títo istí muži mali viac tuku, menej svalov, väčší sklon k depresiám, vyšší výskyt kardiovaskulárnych ochorení a horšiu plodnosť.

V nasledujúcej štúdii dostávali muži s deficitným vitamínom D 3332 jednotiek (IU) vitamínu D alebo placeba každý deň. Placebo skupina nezaznamenala žiadne zvýšenie testosterónu, kým skupina s D vitamínom mala priemerný nárast voľného testosterónu az 20%.

Vitamín D podporuje tvorbu testosterónu preto, lebo na bunkách zodpovedajúcich žliaz sa nechádzajú receptory vitamínu D. Ďalej vitamín D spomaľuje proces aromatizácie, pri ktorom sa testosterón u mužov mení na estrogén.

Dostatok zinku

Spojenie medzi zinkom, testosterónom a reprodukčným zdravím je dobre známe. Štúdia z roku 1996 zistila, že mladí muži so zdravým množstvom testosterónu po obmedzení konzumácie zinku zaznamenali po piatich mesiacoch až 50% pokles testosterónu. Suplementácia glukonátom zinku počas rovnakého obdobia u starších mužov zdvojnásobila hladinu voľného testosterónu.

Dostatok zinku umožňuje telu vylučovať viac testosterónu a anabolických hormónov.

Nedostatok zinku postihuje v rovnakej miere mužov i ženy. Je zodpovedný za horšie výsledky tréningu, neplodnosť i vyššie riziko rakoviny. Zinok má aj ďalšie úlohy, ktoré majú priamy vplyv na hormonálne systémy:

– nedostatok zinku vedie k nárastu receptorov estrogénu a poklesu receptorov androgénu
– zinok je nutný pre konverziu androstenediónu na testosterónu
– nedostatok zinku zvyšuje premenu testosterónu na estrogén (podobne ako nedostatok vitamínu D)
– tkanivá mužskej prostaty vyžadujú 10-násobne viac zinku než iné bunky. Po napadnutí rakovinou stráca prostata schopnosť akumulovať zinok, čo vedie k rýchlemu rozšíreniu rakoviny
– nedostatok zinku zvyšuje riziko rakoviny u žien, pretože vedie k abnormálnej produkcii estrogénu a preto, že zinok minimalizuje zápaly, ktoré patria medzi prvotné príčiny poškodenia buniek

Nedostatok horčíka

Dostatok horčíka pomôže zvýšiť testosterón a budovať svaly, pretože horčík zlepšuje antioxidačnú kapacitu tela, znižuje zápalovosť, čo umožňuje robustnejšie uvoľňovanie testosterónu a IGF-1. V nedávnej štúdii tae kwon do atléti dostávali denne 750 mg horčíka počas štyroch týždňov, čo malo za následok zvýšenie množstva testosterónu o 26% v pokoji a o 18% po športovom výkone.

Horčík má viacero fyziologických úloh:

– zabezpečuje produkciu enzýmov, ktoré umožňujú vitamínu D pomáhať pri absorpcii vápnika a budovaní kostí
– je dôležitý najmä pre športovcov, pretože umožňuje silové svalové kontrakcie
– relaxuje centrálnu nervovú sústavua hrá primárnu úlohu v kardiovaskulárnom zdraví
– podporuje využitie energie a reguláciu krvného curku, nízka hladina horčíka je priamo spájaná s rizikom cukrovky
– podporuje zdravý spánok, ktorý je nesmierne dôležitý pre podporu testosterónu

Dostatok spánku

Vieme, že dostatok spánku je nutný pre produkciu rastového hormónu a regeneráciupo tréningu, ale je tiež dôležitý pre uvoľňovanie testosterónu. Už v roku 1975 výskumníci zistili, že celkové množstvo testosterónu sa zvyšuje počas noci a uvoľňuje sa pravidelne. Séria štúdií ukázala, že už jedna noc bez kvalitného a dostatočne dlhého spánku znižuje uvoľňovanie testosterónu, čo vedie k nižšej hladine testosterónu po prebudení.

Ďalšia štúdia testovala efekt iba štvorhodinového spánku počas piatich nocí u mladých mužov. Výsledkom bola nízka hladina testosterónu, vysoká poobedňajšia úroveň kortizolu a výrazne zmenený metabolizmus glukózy a inzulínu. Cieľom tejto štúdie bolo zmerať vplyv nedostatočného spánku na riziko cukrovky. Tento vplyv sa prejavil už po týždni v podobe inzulínovej rezistencie.

Vyhnite sa cukru, obilninám a ovládajte svoj glykemický index

Testosterón je dočasne znížený pri eskalácii krvného cukru a trvalo znížený pri cukrovke. Nedávna štúdia zistila, že muži s normálnym vylučovaním inzulínu mali po konzumácii nápoja s cukrom o 25% zníženú hladinu testosterónu. Testosterón bol nízky ešte dve hodiny po konzumácii. Až 80% z testovaných subjektov malo pokles testosterónu, ktorý je považovaný za klinicky nedostatočný.

Táto štúdia testovala akútny nárast krvného cukru, no ak krvný cukor narastá pravidelne, zrúti sa celá hormonálna kaskáda a budete trpieť chronicky nízkym testosterónom. Aj nedostatok spánku zhoršuje manažment krvného cukru, čo vedie k horšiemu pomeru testosterónu a kortizolu. Pri nesprávnom pomere testosterónu a kortizolu zažívame katabolizmus, ktorý vedie k strate svalovej hmoty a akumulácii tuku.

Jedzte kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a nízkoglykemické sacharidy (zeleninu). Ak budete jesť jedlá, ktoré zvyšujú hladinu krvného cukru, kombinujte ich s potravinami, ktoré regulujú inzulín a glukózu – napríklad bobuľoviny a orechy.

Majte na vedomí, že testosterón telo vyrába z cholesterolu, ktorý získavame z tuku. Štúdie ukázali, že muži s vyšším príjmom tuku v strave majú vyššiu úroveň testosterónu než muži, ktorí obmedzujú príjem tuku či mäsa.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment