Päť dobrých dôvodov na zmenu tempa

Tempo cvičenia

Jedným z najčastejšie prehliadaných parametrov cvičenia je tempo – alebo rýchlosť zdvíhania záťaže. Tempo priamo ovplyvňuje „čas pod napätím“ svalu, teda kľúčový faktor pre rast sily a svalov. Ak ste doposiaľ neboli presvedčení o dôležitosti tempa pri cvičení, uvádzame 5 dobrých dôvodov overených vedcami, prečo zmeniť mienku.

Meňte tempo, aby ste prekonali stagnáciu

Zmenou tempa, alebo zmenou rýchlosti jednotlivých fáz cviku, predídete dosiahnutiu tzv. stropu a donútite telo viac sa adaptovať. Čas pod napätím rozhoduje o celkovej stimulácii cvičeného svalu. Séria desiatich drepov so záťažou 60 kg pri tempe 1 sekunda hore a jedna sekunda dole je dosť odlišná od rovnakého cviku s tempom 1 sekunda hore a 4 sekundy dole. Rozdielom je práve čas pod napätím. Prvá variácia zaťaží svaly na 20 sekúnd, druhá na 50. To je 30-sekundový rozdiel v čase, v ktorom sval pracuje.

Pri určovaní tempa sa používa štvorciferný zápis, napríklad 4210. Prvé číslo udáva čas pohybu nadol (excentrickú fázu) v sekundách, druhé číslo predstavuje dĺžku prestávky v dolnej polohe, tretie číslo predstavuje čas pohybu smerom nahor (koncentrickú fázu) a posledné číslo predstavuje dĺžku prestávky v hornej polohe pred ďalším opakovaním. V prípade tempa 4210 pri cvičení bench pressu teda 4 sekundy trvá fáza spúšťania činky, nasleduje 2-sekundová pauza, fáza tlaku činky nahor by mala trvať 1 sekundu a po návrate do východiskovej polohy by ste mali ihneď prejsť na ďalšie opakovanie.

Mali by ste obmieňať dĺžku jednotlivých fáz cviku, pretože to zvyšuje vnútorný tlak vo svaloch a poskytuje nový alebo rozdielny typ stimulu pre svaly. Je to skvelý spôsob ako stimulovať rozvoj sily, keď sa už telo prispôsobilo počtu opakovaní alebo sérií a už sa vám nedarí dosiahnuť progres. Navyše variácie tempa sú ideálnym spôsobom na simultánny tréning hypertrofie aj sily.









Precvičte rôzne energetické systémy a lepšie sa adaptujte

Mali by ste nielen meniť tempo počas cviku, ale zároveň aj obmieňať cviky, ktoré majú prirodzene rozdielne tempá. Dosiahnete tak optimálne výsledky. Explozívne balistické kontrakcie, ako napríklad olympijské zdvihy, prinášajú väčšie množstvo adaptácii nervového systému, zatiaľ čo pomalšie cviky s rôznymi koncentrickými a excentrickými fázami prinášajú viac metabolických adaptácii, napríklad zvýšenie množstva svalového glykogénu, kreatínfosfátu a ATP. Kombinácia cvikov s vysokou a nízkou rýchlosťou spôsobí väčší nárast sily a lepšiu stavbu tela.

Svalové adaptácie sú takisto ovplyvnené zmenou času pod napätím. Jedna zo štúdií zistila, že zvýšený čas pod napätím spôsobuje väčšiu svalovú únavu v dôsledku narušenia vlastností svalovej kontraktivity. Zvýšenie neuromuskulárnej únavy v dôsledku zmeny tempa podporí svalové a silové prírastky, pokiaľ však zachovávate správnu techniku.

Zamerajte sa na vysokoprahové motorické jednotky izometrickou prestávkou

Vysokoprahové motorické jednotky svalu sú tvorené rýchlo sa zmršťujúcimi alebo výkonnými svalovými vláknami. Skvelým spôsobom ako sa na ne zamerať je zaradiť izometrickú prestávku vo výhodnej pozícii (konkrétne pozícii, v ktorej je telo pri zdvíhaní záťaže najsilnejšie podľa princípu páky). Pri cvikoch, pri ktorých svaly pracujú primárne pri flexii, napríklad bicepsový zdvih alebo zakopávanie, by ste mali pauzu zaradiť v dolnej pozícii s dĺžkou 1 až 2 sekundy. Pri extenzívnych cvikoch, napríklad drepe alebo bench presse, zaraďte prestávku v hornej pozícii medzi koncentrickou a excentrickou fázou.

Zmena tempa umožní zaradiť izometrickú prestávku aj v nevýhodnej pozícii, teda v pozícii, v ktorej telo nie je podľa princípu páky najsilnejšie. Napríklad izometrická pauza v dolnej pozícii drepu poskytne cenný stimul a zvýši vnútrosvalové napätie – kombináciu, ktorá podporí vývoj výbušnej sily.

Berte na vedomie, že je nevyhnutné trénovať vysokoprahové motorické jednotky v pomalých cvikoch (drep, mŕtvy ťah, bench press), aby ste zlepšili aj rýchle cviky (olympijské zdvihy). Nedokážete napríklad v trhu prekonať 100 kg, kým nezvládnete drep s približne 184 kg.

Zmena tempa podporí rýchlejšiu regeneráciu

Výskumy ukazujú, že je možné zvýšiť čas pod napätím a vykonať vysoký objem tréningu využitím dvoch „dávok“ cviku s rôznym tempom. Pomalý cvik – v tomto prípade bicepsový zdvih so 4-sekundovou excentrickou fázou – nasledovaný rovnakým cvikom s vysokou rýchlosťou redukuje poškodenie svalov a umožní rýchlejšiu regeneráciu ako cvičenie samotnej rýchlej verzie.

Menšie svalové poškodenie a menšia „svalovica“ môžu byť prospešné, ak potrebujete rýchlo zregenerovať pred súťažou či ďalším tréningom. Rozdielne tempá vyžadujú od tela lepšiu adaptáciu a spôsobia unikátne metabolické a neuromuskulárne výsledky. Navyše, striedanie rýchleho a pomalého tempa umožní väčší objem tréningu s menším svalovým stresom, než cvičenie samotných rýchlych kontrakcií.

Prispôsobte hmotnosť činky krivkám svojej sily – pomocou reťazí

Skvelým spôsobom pre pokročilých silových športovcov na prekonanie stagnácie je tréning s reťazami. Táto stratégia je veľmi efektívna pre extenzné svaly (tie, ktoré pôsobia na zväčšovanie uhla medzi časťami končatín, teda pri vystieraní rúk, nôh alebo zakláňaní chrbta), pretože pridaním reťazí na činku zvýšite odpor, ktorý svaly musia prekonať. Ak upevníte reťaze na os napríklad pri drepe, bude sa hmotnosť činky znižovať pri excentrickej fáze a zvyšovať pri koncentrickej fáze. Táto pomôcka efektívne zvyšuje hmotnosť činky pri zdvíhaní sa (menej sily vygenerujete koncentricky), čo si vyžiada viac práce a teda aj zlepší tréning.

Variabilnú záťaž (reťaze, gumy) môžete využiť pri mŕtvom ťahu, drepoch, tlaku na lavičke alebo akomkoľvek cviku, pri ktorom stagnujete. Opačný efekt ako pri reťaziach docielite použitím hákov, ktoré so závažím môžete pripevniť na os a v najspodnejšej fáze pohybu (najmä pri drepe) sa tieto háky automaticky uvoľnia. Vďaka tomu budete môcť v koncentrickej fáze využiť výbušnú silu. Netrénujte s reťazami či hákmi viac než polovicu svojich tréningov, pre neuromuskulárny systém sú takéto tréningy totiž značne namáhavé.

Ak nebudete pozorne pracovať so všetkými parametrami cviku, medzi ktoré tempo patrí, len ťažko odhalíte, na aký stimul vaše telo reaguje najlepšie.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment