Osem tipov na chudnutie, ktoré môžete smelo ignorovať

Mýty o chudnutí

Existujú dobré návody na chudnutie a zlé návody na chudnutie. Niektoré sú len zbytočné, iné dokonca nebezpečné. Vybrali sme osem takých tipov, ktoré môžete smelo ignorovať, hoci na ne natrafíte každý deň.

Nikdy nevynechávajte raňajky, aj keď nie ste hladný

Možno ste už počuli, že je dôležité raňajkovať, aby ste po dlhom nočnom hladovaní „naštarovali“ metabolizmus. Dokonca sacharidmi. Mnoho ľudí sa kvôli tomuto mýtu núti ráno do jedla, aj keď nepociťujú hlad. Raňajkovanie však pre chudnutie nemusí byť žiadnym prínosom. Štúdie ukazujú, že vynechávanie či nevynechávanie raňajok nemá takmer žiaden vplyv na naše chudnutie. Vynechanie raňajok môže vyústiť aj do väčšej straty hmotnosti.

V jednej zo štúdií tá skupina, ktorá vynechala raňajky, zjedla síce na obed o 140 kCal viac než „raňajková“ skupina, na konci dňa bol však ich energetický príjem aj tak nižší o 400 kCal. Vynechanie raňajok je jednou z foriem prerušovaného hladovania (intermittent fasting, IF). Práve toto prerušované hladovanie môže uľahčovať chudnutie a dokonca aj prospievať zdraviu.

Ak ráno nepociťujete hlad, nemusíte jesť. Nie je žiaden dôvod, pre ktorý by ste raňajkovať museli. Ak však na raňajky máte chuť a nechudnete formou prerušovaného hladovania, smelo raňajkujte. Preferujte bielkoviny pre lepšie zasýtenie, zredukujete tak hlad na obed.Ak hlad nepociťujete, neraňajkujte, nič zlé sa nestane.

Nevážte sa každý deň

Naša hmotnosť sa môže meniť zo dňa na deň v závislosti od množstva faktorov. Preto často čítame odporučenie nesledovať váhu pri chudnutí každý deň. A aj keď to dáva zmysel, opak je pravdou, každodenné váženie môže pomôcť.

Výskumníci zistili, že denné váženie nevedie k poruchám príjmu potravy, ani nemá negatívne psychologické efekty ako napríklad zlý obraz o vlastnom tele. V šesťmesačnej štúdii tí účastníci s nadváhou a obezitou, ktorí sa vážili každý deň, prijali denne menej potravy a schudli v priemere o 4,5 kilogramu viac ako tí, ktorí sa vážili menej často.

V inej štúdií sa výskumníci pozreli na frekvenciu váženia sa 40 ľudí s nadváhou a zistili, že čím častejšie sa ľudia vážia, tým úspešnejší sú pri chudnutí.

Je dôležité mať na pamäti, že naša hmotnosť môže kolísať každý deň kvôli hormonálnym zmenám a ďalším faktorom, ktoré vplývajú na telesné tekutiny či na obsah čriev. Tieto zmeny totiž nereflektujú naše chudnutie či priberanie.

Denné váženie v nás však môže podporiť zodpovednosť, motivovať a potvrdiť, že sa „hýbeme“ dobrým smerom.

Džúsové očisty

Očistné diéty a detoxy sú teraz veľmi populárne. Najmä tie džúsové. Údajne sa pri nich dá schudnúť až 5 kilogramov za týždeň a zbavia telo toxínov. Existuje však len veľmi nepatrný výskum, ktorý by mal potvrdiť účinnosť či bezpečnosť takýchto očistných diét. V jednej zo štúdií napríklad ženy pili citrónový džús s energetickým obsahom menej než 500 kalórií počas siedmich dní. Aj keď ženy schudli (samozrejme) a znížili inzulínovú rezistenciu, prišli v priemere o 0,3 kg vzácnej svalovej hmoty.

Akákoľvek diéta, založená na zníženom príjme kalórií, na začiatku povedie k chudnutiu. Veľký problém takýchto „očíst“ je však to, že si pri nich nevytvoríme zdravé návyky, ptorebné pre udržanie hmotnosti. Tieto džúsové diéty majú navyše privysoký obsah cukrov a málo bielkovín. Veľmi zlá kombinácia pre kontrolu apetítu.

Na detoxikáciu tela máme pečeň, ktorá funguje bez prestávky. Nie je potrebné zaraďovať do stravy žiadne „očisty“.

Nechudnite príliš rýchlo

Známa rada vraví, že je lepšie chudnúť pomaly, lebo to zvyšuje šancu dlhodobej udržateľnosti chudnutia.

Aj keď je 100% v poriadku chudnúť pomaly, nové štúdie naznačujú, že rýchle chudnutie na začiatku diéty nezvyšuje riziko jo-jo efektu. Dokonca sa ukazuje, že rýchla strata hmotnosti môže byť prospešná pre dlhodobobé chudnutie. V jednej zo štúdií tie subjekty, ktoré chudli 0,7 kg týždenne počas prvého mesiaca, mali pätkrát väčšiu pravdepodobnosť schudnúť až 10% telesnej hmotnosti v priebehu 18 mesiacov než tie subjekty, ktoré prvý mesiac chudli pomalšie.

Niektoré metódy chudnutia sú lepšie ako iné. Drastické obmedzovanie kalórií síce zaručí rýchle chudnutie na začiatku, no nevedie k udržateľnému znižovaniu hmotnosti.

Robte veľa kardia

Kardio cvičenie, známe aj ako aeróbne cvičenie, je prospešné pre kardiovaskulárny systém, redukciu stresu a celkové zdravie. Pri chudnutí sa však na neho nespoliehajte. Pravdou je, že chudnutie ako reakcia na kardio cvičenie, je výrazne individuálne. Niekto pri kardiu schudne, iní si hmotnosť udržia či dokonca priberú. Najlepšou stratégiou na chudnutie a zachovanie svalovej hmoty súčasne je kombinovať silový tréning s kardiom (alebo bez kardia).

Nejedzte tučné jedlá

Vyhýbať sa všetkým tučným jedlám pri chudnutí nie je dobrý nápad. Aj keď má tuk dvakrát väčší energetický obsah ako sacharidy či bielkoviny, je oveľa zasycujúcejší a dlhšie sa trávi. Štandardné nízkotučné diéty s menej než 30% tukmi majú pri chudnutí slabšie výsledky.

Pri štúdii na 48 tisíc ženách nízkotučná diéta „spôsobila“ len 0,5 kg hmotnostný úbytok v priebehu 7 rokov. Jedlá, ktoré sú prirodzené bohaté na tuky – napríklad avokádu, orechy či kokos – sú takisto prospešné pre znižovanie hmotnosti. Plnotučné mliečne výroky obsahujú konjugovanú kyselinu linoleovú (CLA), ktorá pomáha redukovať telesný tuk a zlepšuje inzulínovú senzitivu.

Naopak, nízkutočné či beztukové potraviny sú často plné cukru a preto sa ich preferencia v strave môže vypomstiť.

Jedzte každé 2 až 3 hodiny

Možno ste počuli, že je najlepšie jesť veľa malých porcií počas dňa, aby ste zachovali svoj metabolizmus na vysokej úrovni. Je to však len mýtus. Štúdie, ktoré porovnávali dve verzus sedem porcií (s rovnakým energetickým obsahom) nezistili žiaden rozdiel v počte spálených kalórií.

Kontrolované štúdie takisto neukázali, že jedenie väčšieho počtu menších porcií vedie k väčšiemu hmotnostnému úbytku, ako jedenie menšieho počtu väčších porcií.

Zamerajte sa len na kalórie

Aj keď je kalorický deficit pravdepodobne nevyhnutný, samotné kalórie sú len časťou príbehu. Typ jedla, ktoré jeme, má veľký vplyv na hlad, chuť do jedla a hormóny, ktoré ovplyvňujú našu hmotnosť. To všetko môže ovplyvniť našu schopnosť dosiahnuť kalorický deficit.

Napríklad taký maličký keksík s povedzme 100 kalóriami. Hoci nemá vysokú energetickú hodnotu, je plný rafinovaných sacharidov. Tie zvyšujú hladinu krvného cukru, pocit hladu a vedú tak k prejedaniu sa. Naopak, vysokobielkoviné či vysokotukové jedlo s rovnakým počtom kalórií (napríklad syr), vedie k takým hormonálnym zmenám, ktoré zvýšia náš pocit zasýtenia a zredukujú hlad.

Bielkoviny majú navyše vyšší termický efekt, čo znamená, že pri ich trávení spotrebujeme viac energie ako pri trávení sacharidov. Štúdie demonštrovali, že celkový príjem kalórií spontánne klesá pri obmedzení príjmu sacharidov; chudnutie je výraznejšie pri nízkosacharidových diétach v porovnaní s nízkotučnými diétami.

Aj keby kalórie boli jediným, na čom pri chudnutí záleží, je veľmi náročné určiť, koľko ich za deň zjeme. Ľudia s obezitou v jednej zo štúdií podcenili svoj kalorický príjem v priemere o 47%.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/8-weight-loss-tips-to-ignore/

Komentáre

Related posts