Omega-3 vs. Omega-6

Omega 3 mastné kyseliny v kapsuliach

Rastlinné oleje nie sú najvhodnejšími tukmi v našej potrave, hoci ich doktor Bukovský takto prezentuje už niekoľko rokov. Sú nebezpečné, lebo veľmi ľahko zoxidujú, pri ich výrobe prichádzajú do styku s mnohými chemikáliami[1] a pri zohrievaní sa časť z nich mení na trans-mastné tuky. Rastlinné oleje sú takisto bohaté na Omega 6 tuky a pritom chudobné na Omega 3 tuky. Prečo je tento nepomer zlý?

Omega-3

Omega 3 mastné kyseliny získali množstvo pozitívnych hodnotení v médiách a veru z dobrých dôvodov[2]:

– znižujú riziko srdcových chorôb
– redukujú závažnosť príznakov cukrovky
– redukujú bolesť spôsobenú reumatickou artritídou
– znižujú riziko osteoporózy a rednutnia kostí
– zlepšujú imunitu a redukujú symptómy u jednotlivcov s autoimunitnými ochorenami
– pomáhajú tým, ktorí trpia úzkosťami a depresiou
– znižujú riziko viacerých typov rakoviny
– zlepšujú kognitívne funkcie

Ľudské telo si nedokáže vytvárať Omega 3 mastné kyseliny, preto ich musíme prijímať v strave. Ako vysvetľujú štúdie[3]:









Existujú dva typy Omega 3 mastných kyselín v našej potrave: jedna z nich je alfa-linoleová kyselina (ALA), ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, ľanových semenách či vlašských orechoch. ALA sa nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny (kel, špenát, šaláty). Ďalším typom Omega 3 mastných kyselín je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), ktorá sa nachádza v tučných rybách. Telo čiastočne konvertuje ALA na EPA a DHA.

Inými slovami: je skvelé jesť listové zeleniny a orechy (ktoré poskytnú ALA), ale netreba zabúdať na konzumáciu ďalších zdrojov EPA a DHA. Výskumy dokazujú, že EPA a DHA sú extrémne dôležité pre tehotné ženy.

Ďalšie pozorovania podporujú hypotézu o esenciálnosti DHA:

– Obsah DHA v tkanivách cicavcov je veľmi podobný, hoci príjem Omega 3 mastných kyselín sa líši
– DHA a AA, no nie iné Omega 3 mastné kyseliny, sa selektívne presúvajú cez placentu
– 60% suchej hmoty mozgu tvorí tuk, z toho najväčší podiel tvorí práve DHA a ALA

Je už dlho známe, že Omega 3 tuky sú dôležité pre naše zdravie, ale koľko by sme ich mali prijať? To závisí od množstva Omega 6 mastných kyselín v našej strave:

Omega-6

Vedci odhadujú, že naši predkovia konzumovali Omega 6 a Omega 3 v pomere blízko 1:1. S rastom konzumácie rastlinných olejov a procesovaných obilnín sa výrazne zmenil pomer prijímaných Omega 6 a Omega 3. Rastlinné oleje sú plné Omega 6:

– bodliakový olej obsahuje 75% Omega 6 a 0% Omega 3
– slnečnicový, kukuričný či sójový olej obsahujú viac než 50% Omega 6 a 0% Omega 3
– rybie oleje obsahujú 100% Omega 3 a 0% Omega 6

Pomyslite teraz na to, koľko jedál s vysokým obsahom rastlinných olejov denne prijmeme. A koľko zjeme denne rýb? Je ľahké usúdiť, že na odhadoch príjmu Omega 6 ku Omega 3 12:1 v súčasnosti niečo bude.

Prečo je tento pomer významný

Omega 3 a Omega 6 súperia o enzýmy, ktoré sú potrebné na ich trávenie. Čím viac Omega 3 zjeme, tým menej Omega 6 bude dostupných pre tkanivá. Omega 6 podporuje zápaly vo vnútorných tkanív, zatiaľ čo Omega 3 na tieto zápaly nemá vplyv. Strava s vysokým príjmom Omega 6 a nízkym príjmom Omega 3 spôsobuje rozširovanie vnútorných tkanivových zápalov.

Štúdie dokazujú[4] priamu súvislosť medzi príjmom Omega 6 tukov a úmrtím na srdcovo-cievne ochorenia.

V nasledujúcom grafe je vidieť, že existuje jednoznačná korelácia medzi príjmom Omega 6 a zvýšenou mierou úmrtnosti na srdcové choroby:

Korelácia medzi príjmom Omega 6 a úmrtiami na srdcovo-cievne ochorenia
Korelácia medzi príjmom Omega 6 a úmrtiami na srdcovo-cievne ochorenia

Ako sa dá z grafu vyčítať, obyvatelia USA s najvyšším príjmom Omega 6 tukov podstupujú najvyššie riziko úmrtí na srdcové choroby.

Na druhej strane, viacero štúdií ukázalo, že zlepšenie pomeru Omega 6 ku Omega 3 ochraňuje pre chronickými, degeneratívnymi ochoreniami. Podľa výsledkov jednej zo štúdií úprava tohto pomeru na 4:1 (vďaka nahradeniu kukuričného oleja olivovým olejom) znížila o 70% mieru celkovej úmrtnosti. A to je výrazná zmena.[5]

Záver

Je dôležité upraviť pomer prijímaných tukov Omega 3 : Omega 6 čo najbližšie k hodnote 1:1. To je veľmi náročná práca pri dnešnej strave, preto je nutné dopĺňať Omega 3 mastné kyseliny z ďalších zdrojov a súčasne znižovať príjem Omega 6.

Pokiaľ Vám to rozpočet dovolí, dajte si mastnejšiu rybu aspoň dvakrát do týždňa a zároveň dopĺňajte Omega 3 mastné kyseliny doplnkami výživy. Ďalšie kroky, ktoré by mohli pomôcť upraviť pomer Omega 3 a Omega 6:

  1. Vyvarujte sa rastlinným olejom a produktom, ktoré ich obsahujú – kazia pomer Omega 3 : Omega 6, prispievajú k zápalom tkanív a poškodeniu ciev. Neexistuje dôvod, pre ktorý by ste museli prijímať rastlinné oleje.
  2. Jedze viac nasýtených a zdravých tukov – zatiaľ žiadna štúdia nezistila spojitosť medzi príjmom nasýteného tuku zo stravy a srdcovo-cievnymi ochoreniami. V skutočnosti veľa štúdií preukázalo presný opak, ak nasýtené tuky pochádzali zo živočíšnych zdrojov, kokosového oleja či organických mliečnych výrobkov.
  3. Zvýšte príjem vitamínu D a ďalších v tukoch rozpustných vitamínov. Tieto vitamíny v správnych množstvách ochraňujú tkanivá a telesné orgány, vrátane srdca. Ak ste úspešne prežili nízkotučnú diétu, alebo sa vždy schovávate pred slnkom, môžete skúsiť aj preventívne vyšetrenie hladiny vitamínu D v krvi.
  4. Prijímajte dostatok Omega 3, aby ste vyvážili pomer prijímaných Omega 3:6.
  5. Cvičte – to už ste počuili veľakrát, no stále platí, že väčšina populácie nemá dostatok pohybu. Cvičenie pomáha posilniť srdce a zapája svaly. Zlepšuje cirkuláciu a redukuje hormóny stresu.
  6. Spite viac – nedostatok spánku a priveľa stresu spôsobujú hromadenie stresových hormónov v organizme.

Zdroj: http://wellnessmama.com/14433/omega-6-to-omega-3/

 


[1] http://wellnessmama.com/2193/why-you-should-never-eat-vegetable-oil-or-margarine/
[2] http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
[3] http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
[4] http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick
[5] http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1137576&issueno=10

Komentáre

Related posts

One Thought to “Omega-3 vs. Omega-6”

  1. […] Vylúčte rastlinné oleje a transmastné tuky: kukuričný olej, sójový olej, repkový olej, slnečnicový olej, margaríny, čokoľvek „čiastočne hydrogenované“. […]

Leave a Comment