Omega-3-6-9: Všetko, čo potrebujete vedieť

Omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré v našej strave nemôžu chýbať. Každá z týchto mastných kyselín má pre naše telo iný význam. Je veľmi dôležité prijímať omega-3, -6 a -9 v správnom pomere. Akýkoľvek nevyvážený príjem ktorejkoľvek z mastných kyselín môže prispieť ku vzniku rôznych chronických ochorení.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky – také, ktoré si naše telo nedokáže syntetizovať.

Ich názov pochádza z chemickej štruktúry, poly- znamená veľa a nenasýtené sa vzťahuje na dvojité väzby medzi atómami uhlíka. Omega-3 mastné kyseliny majú teda mnoho dvojitých väzieb.

Omega-3 odkazuje na pozíciu poslednej dvojitej väzby v chemickej štruktúre, ktorá je tri atómy uhlíka od „omegy“, teda od konca molekulárneho reťazca.

Keďže ľudské telo nedokáže syntetizovať omega-3 kysteliny, nazývame ich esenciálnymi tukmi – je nutné ich prijímať v strave. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča zjesť aspoň dve porcie mastných rýb týždenne, lebo práve ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä EPA a DHA (1).

Existuje veľa typov omega-3 tukov, ktoré sa líšia svojim chemickým tvarom a veľkosťou. Tri najčastejšie druhy sú:

Kyselina eikosapentaenová (EPA): 20-uhlíková mastná kyselina, ktorej hlavnou funkciou je produkovať chemické látky s názvom eikosanoidy. Tie redukujú zápaly. EPA tiež pomáha redukovať symptómy depresie (2, 3).

Kyselina dokosahexaenová (DHA): 22-uhlíková mastná kyselina, tvorí okolo 8% hmotnosti mozgu a je extrémne dôležitá pre správny vývoj a funkciu mozgu (4).

Kyselina alfa-linoleová (ALA): 18-uhlíková mastná kyselina, ktorá môže byť v tele konvertovaná na EPA a DHA, aj keď proces jej konverzie je veľmi neefektívny. ALA telo využíva najmä ako zdroj energie (5).

Omega-3 tuky sú kľúčovou súčasťou bunkových membrán. Majú aj ďalšie dôležité funkcie, napríklad:

Zlepšujú zdravie srdca: Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú dobrý HDL cholesterol. Redukujú triacylglyceroly, krvný tlak a formovanie cievnych usadenín (6, 7, 8, 9, 10).
Podporujú mentálne zdravie: Užívanie omega-3 môže zmierniť symptómy depresie, schizofrénie a bipolárnej poruchy. Môže tiež zredukovať riziko výskytu psychických porúch u ohrozenej skupiny (11, 12, 13, 14, 15).
Zmenšujú pás: Omega-3 tuky majú dôležitú úlohu pri chudnutí a môžu pomôcť so zmenšovaním pásu (16, 17).
Odtučňovanie pečene: Konzumácia omega-3 v strave môže pomôcť zmenšiť množstvo tuku okolo pečene (18, 19, 20).
Podporujú vývoj mozgu dojčiat: Omega-3 sú extrémne dôležité pre správny vývoj mozgu detí (4, 21).
Bojujú so zápalmi: Omega-3 tuky sú protizápalové, môžu teda zmierniť zápaly v tele (22, 23, 24).
Prevencia demencie: Ľudia, ktorí jedia viac rýb bohatých na omega-3 tuky, mávajú pomalší úpadok mozgových funkcií v neskoršom veku. Omega-3 takisto zlepšuje pamäť u starších ľudí (25, 26).
Podporujú zdravie kostí: Ľudia s vyšším príjmom omega-3 mávajú hustejšie kosti (27, 28).

Nanešťastie, západná strava neobsahuje dostatok omega-3. Nedostatok týchto mastných kyselín môže prispieť ku chronickým ochoreniam, napríklad obezite, cukrovke či chorobám srdca (32).

Náš tip: Omega-3 mastné kyseliny od slovenskej značky Nutraceutica

Čo sú omega-6 mastné kyseliny?

Podobne ako omega-3, aj omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Jediným rozdielom je, že posledná dvojitá väzba medzi atómami uhlíka v ich reťazci sa nachádza 6 uhlíkov od konca molekuly.

Aj omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne, takže je nutné ich prijímať v strave. Tieto tuky sú primárne využívané ako zdroj energie. Najčastejšou omega-6 kyselinou je kyselina linoleová, ktorá sa v tele môže zmeniť na dlhšie omega-6 tuky, napríklad kyselinu arachidonovú (ARA) (33).

Podobne ako EPA, aj ARA sa využíva pri produkovaní eikosanoidov. Eikosanoidy produkované z ARA sú však prozápalové (34, 35). Prozápalové eikosanoidy sú dôležitou chemickou súčasťou imunitného systému. Ak ich je však príliš veľa, môžu zvýsiť zápalovosť v organizme (36).

Aj keď sú omega-6 tuky esenciálne, moderná západná strava obsahuje oveľa viac omega-6 mastných kyselín ako je potrebné (37). Odporúčaný pomer omega-6 ku omega-3 v strave je 4:1 alebo menej. No naša súčasná strava má tento pomer (alebo skôr nepomer) v intervale od 10:1 až do 50:1 (37).

Väčšina svetovej populácie by sa preto mala snažiť znížiť svoj príjem omega-6 mastných kyselín.

Niektoré omega-6 mastné kyseliny majú aj benefity pri liečbe symptómov chronických ochorení. Napríklad gama-linoleová kyselina (GLA) podľa štúdií zmierňuje príznaky reumatoidnej artritídy (38). Podľa inej štúdie užívanie GLA suplementov spolu s liekmi proti rakovine prsníka zvýšilo efektivitu v boji s rakovinou viac, ako samotné užívanie liekov (39).

Konjugovaná kyselina linoleová (CLA) je ďalšia forma omega-6, ktorá má zdravotné benefity. Veľká štúdia zistila, že užívanie 3,2 gramu CLA denne efektívne znížilo podiel telesného tuku u zúčastnených ľudí (40).

Čo sú omega-9 mastné kyseliny?

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené, čo znamená, že majú len jednu dvojitú uhlíkovú väzbu v reťazci. Táto väzba sa nachádza 9 uhlíkov od konca molekuly.

Kyselina olejová je najčastejšie sa vyskytujúcou omega-9 mastnou kyselinou v našej strave. Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, telo si ich dokáže produkovať aj samo. Omega-9 tuky sú v skutočnosti najviac zastúpenými tukmi vo väčšine buniek nášho tela.

No konzumácia omega-9 tukov na úkor iných druhov tuku môže byť osožná. Jedna veľká štúdia odhalila, že diéty s vysokým podielom mononenasýtených tukov môžu znížiť triacylglyceroly v krvi o 19% a zlý cholesterol (VLDL) až o 22% (41).

V inej štúdii si myši kŕmené stravou s vysokým podielom mononenasýteného tuku zlepšili inzulínovú senzitivitu a utlmili zápaly v organizme. Rovnaká štúdia na ľuďoch dospela k podobnému záveru (42).

Ktoré jedlá sú bohaté na tieto mastné kyseliny?

Omega-3, -6 a -9 nie je vôbec náročné získať zo stravy. Dôležité je pritom myslieť na ich správny pomer.

Potraviny bohaté na omega-3

Najlepším zdrojom omega-3 kyselín EPA a DHA sú mastné ryby. Omega-3 sa však dajú získať aj z iných morských zdrojov, napríklad olejov z rias. ALA sa dá ľahko získať z orechov a semien.

Nejestvujú žiadne oficiálne štandardy denného príjmu omega-3, no viacero organizácii ponúka aspoň usmernenia. Americký inštitút medicíny odporúča dennú konzumáciu omega-3 v množstve 1,6 gramu pre mužov a 1,1 gramu pre ženy (43).

Nasledujúce potraviny poskytnú v jednej porcii slušné množstvo omega-3:

Losos: 4 gramy EPA a DHA
Makrela: 3 gramy EPA a DHA
Sardinky: 2,2 gramu EPA a DHA
Ančovičky: 1 gram EPA a DHA
Chia semienka: 4,9 gramu ALA
Vlašské orechy: 2,5 gramu ALA
Ľanové semienka: 2,3 gramu ALA

Potraviny bohaté na omega-6

Omega-6 tuky sa vo veľkom množstve nachádzajú v rastliných olejoch a jedlách pripravených s rastlinným olejom. Vysoký podiel omega-6 majú aj semená a orechy.

Adekvátny príjem omega-6 je podľa Amerického inštitútu medicíny 17 gramov denne pre muža a 12 gramov pre ženu (43). Pre porovnanie, pozrite si zastúpenie omega-6 mastných kyselín v 100 gramoch nasledujúcich potravín:

Sójový olej: 50 gramov
Kukuričný olej: 49 gramov
Majonéza: 39 gramov
Vlašské orechy: 37 gramov
Slnečnicový olej: 34 gramov
Mandle: 12 gramov
Kešu orechy: 8 gramov

Iste ste postrehli, že získať omega-6 v strave nie je náročné, práve naopak.

Potraviny bohaté na omega-9

Aj omega-9 tuky sú bežne prítomné v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Neexistuje žiadne odporúčanie denného príjmu, keďže omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne.

Nasledujúce množstvo omega-9 tukov získate v 100 gramoch týchto potravín:

Olivový olej: 83 gramov
Olej z kešu orechov: 73 gramov
Mandľový olej: 70 gramov
Avokádový olej: 60 gramov
Arašidový olej: 47 gramov
Mandle: 30 gramov
Kešu: 24 gramov
Vlašské orechy: 9 gramov

Mali by sme suplementovať omega-3-6-9?

Kombinované suplementy omega-3-6-9 zvyčajne obsahujú tieto mastné kyseliny v správnom pomere, napríklad 2:1:1. Tieto suplementy môžu pomôcť zvýšiť váš príjem omega-3 tukov, ktorých rozhodne v strave nemáme dostatok.

Keďže však väčšina populácie prijíma priveľa omega-6 a -9 tukov, nie je vôbec nutné ich suplementovať.

Zamerajte sa na to, aby ste v strave prijímali vyvážené množstvo omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselín. To znamená, že si doprajte aspoň dvakrát do týždňa mastné ryby a do šalátov si prilejte olivový olej.

Konzumáciu omega-6 sa snažte limitovať. Obmedzte teda rastline oleje a vyprážané jedlá.

Ak nemáte dostatok omega-3 tukov v strave, suplementujte ich radšej doplnkom, ktorý obsahuje výlučne omega-3, a nie súčasne omega-3-6-9.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/omega-3-6-9-overview/

Komentáre

Related posts