Ketogenická či tradičná diéta?

Ketogenická diéta

Internet je plný diét. Časopisy a televízia sú plné diét. Ústa „odborníkov“ sú plné diét. Veď každý, kto na svojom tele nájde niekoľko kilogramov neželaného tuku, sa rozhodne pustiť do diéty. Vtedy je naporúdzi so svojou stupídnou a nezmyselnou diétou každý, kto dokáže napísať článok/nakrútiť reportáž. Čo je však diéta, akú si vybrať, ktorá funguje a prečo vlastne tú diétu potrebujeme, ak vôbec?

Vyskúšaj kapustovú, ja som po nej schudla 10 kg. Nie, vyskúšaj proteínovú, ja som po nej schudol 24 kg. Nie, vyskúšaj cviklovo-petržlenovo-horalkovú, ja mám po nej o 13 kg menej..

Nie je diéta ako diéta

Zhodiť 5 kg môže byť často viac ako zhodiť 15 kg. Diéta môže byť sprevádzaná jojo efektom (rýchle nadobudnutie stratených kilogramov), nedostatkom energie, stratou svalovej hmoty, trvalým narušením hormonálnej rovnováhy, ťažkou demineralizáciou a avitaminózou… Čo je však najhoršie, väčšina súčasných diét všetky tieto neželané faktory kombinuje, len za cenu dosiahnutia neuveriteľného čísla schudnutých kilogramov a na úkor zdravia laickej verejnosti. V zásade „funguje“ každá jedna diéta, aj tá úplne zlá. Pomôže totiž zmiasť metabolizmus, väčšinou zníži príjem potravy a diétujúci človek schudne či chce, či nie. Množstvo diét však z makronutričného hľadiska nemá žiadnu hlavu ani pätu a vôbec neberú do úvahy tuky, bielkoviny a sacharidy. Prinajlepšom eliminujú cukry, väčšinou však nezmyselne odporučia rastlinné tuky namiesto živočíšnych a k tomu jedno jablko. Prečo je to „celé zle“ si raz vysvetlíme tiež.

Ešte predtým, ako budeme porovnávať základné delenie diét podľa makronutričného profilu, je potrebné podotknúť bod, ktorý ostáva často opomínaný, a ktorého pochopenie by zlikvidovalo 95% nezmyselných diét. Význam diéty nie je v sústavnou obmedzovaní príjmu potravy, ale v trvalej a prospešnej zmene stravovacích návykov. Preto v nasledujúcom porovnaní nebudeme ani uvažovať nad diétami „XY dní do plaviek“, „XY dňová diéta“ atď. Diéta je režim stravovania, diéta nie je odopieranie. Moderné a trendy diéty fungujú ako hladovanie, prerušované príjmom potraviny, z hľadiska stravovania úplne nepodstatnej, podľa ktorej má „diéta“ názov. Treba si však uvedomiť, že pri chudnutí nejde o žiadnu magickú potravinu, ale o zmenu pomeru prijímaného množstva tukov, sacharidov a bielkovín. A práve to si rozoberieme na základe vykonanej štúdie.

Ketogenická či tradičná diéta?

Počas desiatich týždňov sa dve skupiny žien s nadváhou podrobili diéte (zmene stravovania). Obe skupiny žien zároveň trénovali s váhami. Diéta prvej skupiny žien spočívala v zvýšení príjmu energie z tukov (až na 66% z celkového prijmu) a bielkovín (až 22 %). Druhá skupina žien podstúpila tradičnú diétu so zastúpením TCB 34:41:17. Koho diéta dopadla lepšie? Nuž, to závisí od interpretácie výsledkov.

Tabuľka: Štruktúra prijímanej potravy

Ketogenická diéta (LC+Ex) (n = 8) Tradičná diéta (n = 8)
Energia (kJ) 7349 +- 1438 8260 +- 1684
Energia (kJ) 7349 +- 1438 8260 +- 1684
Tuky (g) 131 +- 27 76 +- 18
Tuky (% energie) 66 +- 5 34 +- 3
Sacharidy (g) 23 +- 10 196 +- 35
Sacharidy (% energie) 6 +- 3 41 +- 4
Proteíny (g) 95 +- 26 79 +- 11
Proteíny (% energie) 22 +- 4 17 +- 2
Vláknina (g) 12 +- 6 20 +- 5
Alkohol (% energie) 5 +- 5 7 +- 6

zmena hmostnosti testovaných subjektov

Ktorá skupina zaznamenala najväčšiu stratu tuku a hmotnosti? S veľkým náskokom to bola skupina žien s ketogenickou (nízkosachardovou) diétou. Ktorá skupina dosiahla výraznejšie zvýšenie netukovej hmoty? S veľkým náskokom to bola skupina žien s tradičnou diétou. Ale to je len časť celkového obrazu.

príbytky a úbytky tuku a čistej svalovej hmoty

V grafe individuálnych výsledkov sa môžete vyznať takto: Modré body sú ženy v skupine s ketogenickou diétou. Červené zasa ženy v skupine s tradičnou diétou. Čo všetko sa dá z týchto bodiek vyčítať? Pri bodke s modrou šípkou sa dočítame, že táto žena schudla 8 kg z tukovej hmoty a zároveň pribrala takmer 3,5 kg netukovej hmoty. To je skutočne impresívny výsledok za desať týždňov. Teraz prejdeme na bodku pri zelenej šípke. Aj táto žena podstúpila ketogenickú diétu a schudla viac než 10 kg tuku. Zároveň však stratila viac než 1 kg svalovej hmoty. Ľavý spodný sektor teda obsahuje ženy, ktoré počas diéty stratili svalovú hmotu. Zisťujeme, že je to až 50% žien s ketogenickou diétou zo štúdie!

Teraz sa pozrieme na červený bod vedľa červenej šípky. Táto žena síce neschudla žiaden tuk, avšak za desať týždňov dokázala pribrať štyri kilá svalovej hmoty. Väčšina žien z tradičnej diéty zväčšila beztukovú hmotu v priemere o 2 kg a schudla 1 kg tuku. Extrémom je červený bod vedľa čiernej šípky: táto žena podstúpila tradičnú diétu. Počas desiatich týždňov však nie len, že pribrala tuk, ale dokonca sa znížila aj jej LBM (lean body mass, beztuková hmota).

Ktorá diéta je podľa tejto štúdie lepšia? To závisí od vašich cieľov. Vo všeobecnosti – ak chcete znížiť podiel tuku aj za cenu malej straty svalovej hmoty, je vhodná rozhodne ketogenická diéta. Ak však chcete zvýšiť podiel svalovej hmoty, počas ketogenickej diéty sa vám to bude dariť veľmi menej.

Čo si vziať z tohoto článku?

  1. Vo všeobecnosti platí, že najlepšia diéta na zníženie podielu tuku v tele je nízkosacharidová – ketogenická diéta.
  2. Vo všeobecnosti platí, že najlepšia diéta na zvýšenie podielu svalovej hmoty a stratu malého množstva tuku, je tradičná diéta.
  3. Najvhodnejšia diéta by teda mala byť kombináciou oboch diét (napríklad prístup 40:30:30 a neskôr zmena pomerov v prospech tuku a bielkovín).
  4. Nič nepokazíte, ak v každom prípade zvýšite príjem bielkovín. Nič nepokazíte ani zvýšením počtu porcií počas dňa.

Referencie

  1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17
  2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.
  3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.

Komentáre

Related posts

Leave a Comment