Nízkokalorické diéty nevedú k udržateľnému chudnutiu

Kalórie

Keď sú naše vedomosti o chudnutí limitované na poznatky z médií a na to, čo nám vravia „diétni konzultanti“, často sa prvým krokom v snahe schudnúť stane počítanie kalórií. A nie len počítanie pre lepší spánok, ale pre dosiahnutie negatívnej energetickej bilancie. Inými slovami, začneme počítať, či naozaj zjeme menej kalórií ako vydáme, čo najčastejšie znamená prijať denne menej ako 2000 kalórií. Už v prvej časti seriálu sme naznačili, že zjesť viac kalórií ako vydáme nemusí znamenať priberanie – čím viac energie telo príjme, tým viac energie aj vydá – ak funguje organizmus správne a tým aj jeho snaha o dosiahnutie homeostázy, vyrovnanej energetickej hladiny. Rovnako platí táto rovnica aj z opačnej strany – čím menej energie telo príjme, tým menej energie aj vydá. Dôvod sa pokúsime odhaliť v nasledujúcich štúdiách:

Štúdia z Univerzity v Ženeve

V tejto štúdií odborníci rozdelil skúmané potkany na tri skupiny (štandardne sa výskumy na potkanoch nedajú automaticky aplikovať aj na ľudský metabolizmus, môžu však veľa naznačiť):

1. Normálna skupina: Dospelé potkany s bežným príjmom stravy
2. Skupina s nižším príjmom potravy: Dospelé potkany, určené k zníženiu hmotnosti znížením príjmu potravy
3. Prirodzene štíhla skupina: Dospelé potkany, ktoré pri bežnom príjme stravy vážili menej, než dospelé potkany zo skupiny 2 po ukončení „hladovky“.

Ak by sa táto štúdia uskutočnila na ľuďoch, vyzerali by skupiny takto:

1. Ženy vo veku 35 rokov
2. Ženy vo veku 35 rokov, ktoré sa chcú pomestiť do stredoškolských nohavíc tým, že jednoducho začnú menej jesť
3. Ženy vo veku 35 rokov, ktoré sa aj pri normálnej strave pomestia do stredoškolských nohavíc

Počas prvých desiatich dní štúdie potkany v skupine 2 jedli presne polovicu z toho, čo potkany v skupine 1. Po desiatom dni sa skupiny vyvíjali takto:

1. Potkany z normálnej skupiny pokračovali v bežnom príjme potravy
2. Potkany, ktoré desať dní jedli len 50% z bežného príjmu potravy, začali jesť normálne
3. Prirodzene štíhle potkany boli zaradené do štúdie a mali  bežný príjem potravy

Tento stav pokračoval ďalších dvadsaťpäť dní. Štúdia sa skončila v 35. deň. Na 35. deň teda potkany v prvej skupine mali za sebou 35 dní normálneho príjmu potravy, potkany z druhej skupiny mali za sebou desať dní zníženého príjmu potravy a 25 dní normálneho príjmu potravy, potkany z 3. skupiny mali za sebou 25 dní bežného príjmu potravy.

Čo si myslíte, ktorá skupina potkanov na konci štúdie vážila najviac a mala najviac tuku? Skupina prirodzene štíhlych potkanov zrejme nie, nakoľko tieto potkany sú v bežných podmienkach chudšie ako iné. Tradičná diéta by hneď určila 1. skupinu, keďže 2. skupina až 10 z 35 dní prijímala len polovičné množstvo potravy. Prekvapivo – nie je to tak. Skupina 2 mala na konci štúdie najvyššiu hmotnosť a najvyšší podiel tuku. Čo to spôsobilo? Prirodzený sebaobranných mechanizmus organizmu – spomalenie metabolizmu pri zníženom príjme potravy. Zníženie príjmu potravy teda malo horší výsledok, ako pokračovanie v jej bežnom príjme. Potom, čo organizmus prežije „hladovku“, prvým krokom po jej skončení je čo najrýchlejšie dobudovanie tukových zásob na pôvodnú úroveň. Potom však organizmus v snahe zabrániť ďalšiemu riziku hladovania zvýši štandardné zásoby tuku. Odborníci tento proces nazývajú „tuková super akumulácia“ a je spúšťačom „relapsnej (vracajúcej sa) obezity“. My ju poznáme ako „jo-jo efekt“.

Najhoršou vlastnosťou tukovej super akumulácie je, že nevyžaduje veľký prísun potravy. Stačí, že po skončení zníženého príjmu potravy začneme jesť normálne a telo si do tukových zásob uchmatne oveľa viac tuku ako predtým, oveľa rýchlejšie. Snaží sa prinavrátiť stratené zásoby.

Zníženie príjmu potravy spôsobuje aj spomalenie metabolizmu. Potkany z 2. skupiny ženevskej štúdie mali až do konca štúdie metabolizmus natoľko spomalený, že tuk spomaľovali o 500% menej efektívne ako potkany z 1. skupiny.

Štúdia z Columbia University

Skupina účastníkov štúdie s priemernou hmotnosťou 152 kg sa vyhladovala na priemernú hmotnosť 100 kg. Po ukončení extrémneho zníženia kalorického príjmu výskumníci začali študovať, aký efekt mala hladovka na spaľovanie tukov u teraz 100-kilogramových účastníkov. Aby mohli získať relevantné údaje, prizvali do štúdie naturálne štíhlych účastníkov. Vďaka tomu vznikli tri skupiny na porovnávanie:

1. Nehladujúci, 152 kg vážiaci účastníci
2. Predtým 152 kg, teraz 100 kg vážiaci účastníci po skončení hladovky
3. Nehladujúci, 63 kg vážiaci účastníci

Presne tak isto, ako veľké auto potrebuje viac paliva než motorka, nehladujúci 152-kilogramoví ľudia by mali potrebovať viac kalórií na deň ako 63-kilogramoví ľudia. Sedí? Sedí.

Pri zachovaní rovnosti všetkých ostatných faktorov, väčšia telesná hmotnosť znamená aj vyššiu dennú „udržiavaciu“ spotrebu kalórií. Malo by to teda byť tak, že po schudnutí 52 kilogramov by sa mala požadovaná denná spotreba energie znížiť zhruba o tretinu. To však nie je samozrejmé, všetko závisí od toho, akým spôsobom došlo k úbytku hmotnosti. Hladovanie spôsobuje aj rozpad aktívneho svalového tkaniva v tele a teda aj spomalenie metabolizmus. Aká teda bola skutočná denná udržiavacia spotreba energie u schudnutých účastníkov?

Vďaka vedľajším efektom hladovania sa metabolizmus 100-kilogramových subjektov dramaticky spomalil. Dokonca sa spomalil tak, že tejto skupine teraz stačilo o 5% menej kalórií, než denne spálili 63-kilogramové subjekty – a to len na udržanie energetického balansu – hoci vážili o 37 kilogramov viac. Museli teda presúvať o 37 kilogramov viac a „živiť“ o 37 kilogramov tkanív viac. Toto je hrozivý následok diéty, založenej na hladovaní.

1. skupina spálila denne 3651 kalórií
2. skupina spálila denne 2171 kalórií
3. skupina spálila denne 2280 kalórií

Podobné výsledky získali vedci ešte za čias 2. svetovej vojny. Výskumníci z Univerzity v Minnesote obmedzili denný kalorický príjem skúmaných subjektov na 1600 kalórií. Výsledkom bolo spomalenie metabolizmu o 40%, zníženie sily o 28%, zníženie výdrže o 79% a zvýšenie depresívnych stavov o 36%.

Zastavme sa na chvíľu pri spomalení metabolizmu o 40%. Povedzme, že Anička denne zje 2000 kalórií. Teraz sa rozhodne schudnúť do plaviek, pustí sa do Cambridge diéty, zníži príjem energie zo stravy na 1600 kalórií. Podľa výsledkov štúdie však Aničkin metabolizmus, spomalený o 40%, potrebuje na deň už len 1200 kalórií. Predtým, ako sa Anička rozhodla začať jesť len 1600 kalórií, zjedla ich 2000 a spálila ich 2000. Teraz ich spáli 1200 a príjme 1600. Keď prestane hladovať, bude jesť znovu 2000 kalórií a potrebovať naďalej len 1200. Vidíte, kam to smeruje?

V štúdií z 2. svetovej vojny sa metabolizmus účastníkov vrátil do normálu až potom, čo sa vrátili na svoju pôvodnú hmotnosť + 5%. To je dobrá správa. Zlou správou je. že ich podiel tuku bol o polovicu vyšší než predtým, ako začali hladovať. Všetky svaly, ktoré stratili, boli nahradené tukom.

Zdroj: Jonathan Bailor – The Calorie Myth

Komentáre

Related posts

One thought on “Nízkokalorické diéty nevedú k udržateľnému chudnutiu

  1. […] Pokusy jesť menej klasickej západnej stravy sú kontraproduktívne, pretože vedú k jo-jo efektu. Jo-jo efekt zvyšuje riziko infarktu, mŕtvice, cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny, zlyhania imunitného systému, výskytu porúch príjmu potravy, poškodenia kognitívnych funkcií, chronickej únavy a depresie. […]

Leave a Comment