Netrénujete s ťažkými váhami? Tu je 7 dôvodov, prečo robíte chybu

Dvíhanie veľkých hmotností je preukázateľne najefektívnejšie vynaložením úsilím pri dosahovaní tréningových cieľov. Nanešťastie. mnoho ľudí si kladie nižšie ciele, ako by mohlo naozaj dosiahnuť.

Málokto z nás si uvedomuje, že oplývame obrovskou silou, len ju v sebe musíme nájsť. Ak sa raz do toho pustíme, môžeme pretransformovať každý aspekt svojho života k lepšiemu. Dvíhanie ťažkých váh spôsobuje úžasné zmeny v celom organizme, zlepšuje funkciu mozgu, hormónov metabolizmu a srdca.

Tento článok ukáže, ako môžete prekabátiť samého seba tréningom. Naučíte sa, prečo je dvíhanie ťažkých váh najefektívnejším spôsobom, ako pretransformovať svoje telo.

Vybudujete si silu rýchlejšie

To, že budete silný, môže vyriešiť množstvo problémov: Čím ste silnejší, tým rýchlejšie dosiahnete viditeľné zmeny postavy tréningom. Ďalej zvýšite svoju rýchlosť, získate viac sily alebo zlepšíte svoj atletický výkon.









Sila takisto súvisí s úrovňou hormónov spaľujúcich tuk – ako u mužov, tak aj u žien. To znamená, že čím silnejší je človek, tým rýchlejší bude jeho metabolizmus, z čoho bude rezultovať štíhla postava, ktorú bude ľahké si udržať.

Sila dáva človeku sebaistotu a vyzýva siahať do rezerv organizmu. Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje tvrdú prácu – motivovať sa a trénovať. Až pri silovom tréningu zistíte, že Vaše limity sú vyššie, než ste si pripúšťali.

Vybudujete si svaly a zlepšíte svoju postavu

Svaly nám umožňujú robiť všetky tie úžasné veci: Držia chrbát v bezpečnej polohe, keď zdvíhame ťažké predmety z podlahy. Zlepšujú schopnosť skákať. Umožňujú človeku obrátiť pneumatiku alebo tlačiť svoje auto do kopca. Dávajú Vám, telo po ktorom túžite, a metabolizmus, ktorý Vám pomáha udržať si fit postavu.

Svaly takisto plnia aj funkciu pri ochrane zdravia. Čím väčší objem svalovej hmoty človek má, tým má väčšiu šancu sa vyliečiť z chronických ochorení. Viac svalovej hmoty tiež znamená silnejšie kosti a menšie riziko osteoporózy.

Čím viac svalovej hmoty človek má, tým ma väčšie množstvo inzulínových receptorov, čo napomáha lepšiemu využitiu energie v tele. Prirodzene s väčším množstvom svalovej hmoty klesá riziko vzniku cukrovky, obezity, ochorení srdca alebo metabolických porúch.

Budú sa Vám ľahšie tvarovať svalové partie

Tréning zameraný na rysovanie svalových partií s vysokým počtom opakovaní s malými váhami neposkytne človeku taký prínos, ako cvičenie so správnym dvíhaním ťažkých hmotností. Povieme Vám malé tajomstvo, ktoré vlastne vôbec nie je tajomstvom, len sa kvôli svojej jednoduchosti stráca v balaste nezmyselných rád. Rysovacia fáza, čiže zvýraznenie svalových partií, si vyžaduje len dve veci: schudnúť nadbytočný telesný tuk a zväčšiť objem svalových buniek a zvýrazniť tak tvar svalových partií.

Rysovacia fáza je o schudnutí a zvýraznení svalov. Samozrejme, že väčšina z nás si želá stratiť akýkoľvek tuk, zakrývajúci sval. A je to práve sval, ktorý zabezpečuje pohľadné zakrivenia ľudského tela, aby nevyzeralo len ako kostnatá palica, keď sa nám podarí schudnúť nadbytočné kilá.

Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku počas zväčšovania svalového objemu, je uprednostniť anaeróbne cvičenie, kombinované so šprintom, vrátane jedného alebo dvoch cvičení s ťažkými váhami za týždeň. Chýbať nesmú aj klasické viackĺbové cviky, ako sú drepy, tlaky na lavičke, príťahy činky k brade v stoji a všetky cvičenia kde je možné využiť ťažké váhy, pretože ich použitie zapája do cvičenia viac svalových partií.

Spálite viac kalórií a stratíte viac telesného tuku

Často si mylne myslíme, že kardio tréning – ako behanie, cvičenie na posilňovacích strojoch alebo skupinové cvičenie – sú najlepšími spôsobmi ako spáliť kalórie a zbaviť sa telesného tuku. Na prvý pohľad je to logické, lebo množstvo kalórií, ktoré spálite počas kardia, je zvyčajne vyššie ako pri cvičení s veľkými váhami. Ale hlavné je to, čo sa deje po skončení tréningu.

Dvíhanie ťažkých váh zrýchľuje metabolizmus po cvičení omnoho výraznejšie ako kardio tréning z dôvodu metabolického stresu, ktorý spôsobuje. V štúdiách, ktoré porovnávajú vplyv ľahkých a stredných váh na pálenie tukov po tréningu, ženy, ktoré urobili 2 série s 8 opakovaniami s váhou približne 70% maximálnej hmotnosti, spálili dvakrát viac kalórií počas hodiny po cvičení ako skupina, ktorá urobila 2 série s 15 opakovaniami s ľahkou váhou, približne s 35% maximálnej hmotnosti.

Tréning s vyššou intenzitou s ťažšími váhami raz alebo dvakrát do týždňa je lepší, pretože (ako uvidíte v bode 6(, precvičíte všetky svalové partie – tak po metabolickej ako aj neurologickej stránke. Táto kombinácia nám pomáha zostať štíhlymi a buduje koordináciu. Štúdia, ktorá porovnávala spotrebu energie ako odpoveď na 3 rôzne váhové záťaže (70, 80 alebo 90% maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie) pri cvičení „do odpadnutia“ zistila, že kalórie spálené do 1 hodiny po tréningu boli takmer pri všetkých váhach rovnaké. To znamená, že efekt dvíhania ťažších váh a anaeróbneho tréningu vyvoláva zmeny v pozadí nášho metabolizmu. Aj keď kardio tréning umožní spáliť viac kalórií počas samotného cvičenia, silový tréning sa postará o rýchlejšie spaľovanie na oveľa, oveľa dlhšiu dobu aj po tréningu.

Získate sebadôveru a budete súťažiť sami so sebou

Ak ste v posilňovni úplným nováčikom a ešte sa Vám nepodarilo osvojiť si tréningové zvyky, mohli by ste si utvoriť mylnú predstavu, že nie ste schopný dvíhať ťažké váhy. Ľudia veria, že sú starí a slabí na to, aby začali dvíhať väčšie hmotnosti. Myslia si, že najprv musia stratiť nadbytok tuku, a až potom budú môcť cvičiť so serióznymi váhami. Šancu schudnúť len pri kardio tréningu pritom majú tak dve percentá ľudí. Ďalším extrémom je strach z toho, že pri cvičení s činkami narastiete do obludných rozmerov. Nenarastiete.

Dosť bolo toho šialenstva. Sme omnoho silnejší, ako si myslíme. Sme schopní urobiť oveľa viac, ako len zdvihnúť malú činku. To nie je výzva. Môžeme robiť ťažké drepy, náročný mŕtvy ťah, tlačiť alebo ťahať hmotnosti, na ktoré by sme si netrúfli. Môžeme pohybovať svojim telom takým spôsobom a takou silou, na aké sme už dávno zabudli.

Samozrejme, je dôležité, aby si telo spomenulo, ako sa správne hýbať a aké sú správne tréningové techniky. Až potom bude prekvapení, aké veľké váhy sme schopní zdvihnúť či inak rozpohybovať.

A k tým „obludným rozmerom“. Aby ste dosiahli naozaj veľké svaly, musíte trénovať veľmi špecifickým spôsobom (vysoká frekvencia tréningov a veľmi ťažké váhy). Musíte si stanoviť stravovanie ako prioritu číslo jeden a intenzívne trénovať niekoľko rokov. Svaly sa neobjavia automaticky po vašom príchode do fitka a chytení prvej ťažšej činky. Schopnosť ľudského organizmu v súvislosti s nárastom svalovej hmoty je navyše výrazne ovplyvnená genetikou. To znamená, že dobré genetické predpoklady pomôžu budovať svalovú hmotu rýchlejšie. Tí „obludní muži“, ktorými sa nechcete stať, sú však genetickými zázrakmi (a nebudeme si klamať, aj chemickými zázrakmi) a s 99% pravdepodobnosťou sa k nim nikdy nezaradíte.

Ženy sú ďalším špeciálnym prípadom. U žien je strach z nárastu svalovej hmoty ešte väčší a zároveň ešte nezmyselnejší. Ženský hormonálny systém neoplýva prebytkom testosterónu ani rastového hormónu. Ak si zrovna v šatni neaplikujete tieto hormóny, nemusíte sa obávať, že budete mať obrovské svaly. Východiskom pre ženy je schudnúť telesný tuk, aby sa odhalili svalové partie, ktoré boli pod ním ukryté, a zvýraznili sa tak jednotlivé a jasné črty svalov.

Či už máte deväť alebo deväťdesiatdeväť rokov, tréning s ťažkými váhami Vám môže prospieť. Samozrejme, deti, starší ľudia a takí, ktorí bojujú s artritídou, osteoporózou, problémami so srdcom či obezitou, si vyžadujú špecifický tréningový program.

Zlepšíte zdravie ďalších orgánov – mozgu, srdca, hormónov a metabolizmu

Pravdepodobne si pamätáte, že súčasťou atletického výkonu je prepojenie mozgu a svalu. Štúdia z roku 2012 testovala odpoveď mozgu na 3 rôzne záťaže, ktorých výsledkom bola aktivácia rozličných častí mozgu a rozdielna motorická funkcia svalu.

Objemovo založený tréning s 10 opakovaniami drepov počas jednej série s výkonom na 80% maxima, vyprodukoval najväčší nárast kortikálnej (kôrovej) aktivity so zapojením najväčšieho množstva svalových partií do tréningu.

Výsledok druhého tréningu, počas ktorého boli používané ľahké váhy (30% maximálnej hmotnosti) a výbušné pohyby, ukázal, že limity svalových partií boli využité skôr. V porovnaní s nevýbušnými pohybmi pri použití tej istej záťaže boli motorické funkcie svalu zaťažené trikrát viac. To znamená, že rýchle pohyby s malými váhami v porovnaní s pomalými strojnásobujú efektivitu cvičenia. Robením drepov s výskokom, či olympijských zdvihov, stimulujeme mozog viac ako pomalými drepmi alebo tlakmi, dokonca aj pri cvičení do vyčerpania.

Nakoniec, dvíhanie najťažších hmotností (95 až 100% maximálnej hmotnosti) aktivuje najvyššiu hranicu aktivity motorických funkcií. Vedci dospeli k záveru, že vytvorenie úspešného tréningového plánu by malo zahŕňať všetky 3 tréningové typy a malo by sa meniť medzi jednotlivými fázami po niekoľkých týždňoch. Druhá štúdia tej istej skupiny vedcov zistila, že dvíhanie ľahkej záťaže až do vyčerpania svalu nikdy neprinesie rovnaký prínos, ako dvíhanie ťažkých váh. A to z nasledovných dôvodov:

  • Hoci takýto tréning môže spustiť syntézu proteínov na rovnaký stupeň, nebudú aktivované všetky oblasti mozgu, čo znamená, že nárast sily nebude dostatočný
  • Štúdie ukazujú, že človek nedosiahne požadované výsledky, pretože cvičenie s ľahkými váhami neprecvičí vyššie prahové hodnoty svalových vlákien, ktoré majú väčšiu kapacitu rastu, dokonca aj v prípade, že je syntéza proteínov po tréningu rovnaká
  • Pre trénovanie mozgu zapájaním najnáročnejších cvikov je potrebné čo najväčšie zapojenie svalov. Takýto tréning precvičí aj metabolické, hormonálne a kardiovaskulárne systémy.

Posilníte spojovacie tkanivá a kosti

Dvíhanie ťažkých váh chráni náš organizmus. Jedným z najväčších prínosov tréningu s ťažkými váhami pre vytrvalostných je posilňovanie spojovacieho tkaniva, ktoré zabráni degeneratívnym zmenám po opakovaných tréningoch.

Pri zaťažovaním tela ťažkými váhami sa objavujú nové kostné osteoblasty (bunky, vytvárajúce kostné tkanivo), silnejú kosti a šľachy, kolagén a väzivá prechádzajú procesom pretvárania a stávajú sa silnejšími.

Navyše tento typ tréningu umožňuje bezpečne sa pohybovať so záťažou. Schopnosťou, ktorá je nevyhnutná pre akéhokoľvek atléta, ktorý skáče alebo sa krúti v kolenných alebo členkových kĺboch, nie je prirodzene vybavený každý, aby dokázal zvládať pohyby so záťažou vo vysokých rýchlostiach.

Najrýchlejším spôsobom ako posilniť spojovacie tkanivo je vykonávať excentrický tréning, pri ktorom spúšťate veľmi ťažkú váhu pomaly na zem. Excentrický tréning spôsobuje výrazné poškodenie tkaniva, čo je veľmi bolestivé, no prospešné pre spevnenie tkanív. Dobrou správou je, že ak si zabezpečíte dostatočný čas na regeneráciu pred tréningom s ťažkými váhami, poškodené tkanivo a svaly sa zregenerujú a budú omnoho silnejšie a lepšie chránené než predtým.

Komentáre

Related posts

2 Thoughts to “Netrénujete s ťažkými váhami? Tu je 7 dôvodov, prečo robíte chybu”

  1. vendeta

    A znovu sme svedkami, ze posilnovniam ubudaju zakaznici. Cast z tohto sa zaklada na pravde, ale vacsinou su to len dristy a snaha predat doplnky vyzivy. Ano, silovym treningom nastartujete metabolizmus dokonca na 48 hodin, ale nejde o silovy trening s cinkami. Myslim tym efektivne cvicenie s vahou vlastneho tela, viacklbove cviky ako su drepy alebo kluky alebo si skuste intervalovy trening (HIIT). Co sa tyka posilnovania klbov, spojovacich tkaniv a kosti, tak v tomto clanku su tipy ako o zdrave klby prist v co najkratsom case.

    1. Peter Vajda

      Ďakujeme za Váš názor.

      Dovolíme si však výrazne nesúhlasiť.

      Silový tréning je pri správnej technike cvičenia veľmi dobrým spôsobom, ako posilniť kĺby a šľachy. Nemôžete obviňovať cvik z toho, že ho niekto cvičí zle. Rovnako zle sa dajú cvičiť aj cviky s vlastnou váhou. Ak sa zaujímate o problematiku silového cvičenia, odporúčam napríklad portál Charlesa Poliquina, svetovo najuznávanejšej autority silového tréningu, na portáli http://www.strengthsensei.com, prípadne u nás na Slovensku je to Slovenský silový inštitút. Už krátka konzultácia s týmito profesionálnymi trénermi Vás určite presvedčí o tom, že správny silový tréning je pre kĺby a šľachy benefitom. O tom sa môžete presvedčiť aj pri profesionálnych silových športovcoch, ktorých kĺby často aj po päťdesiatke znesú záťaž, ktorá je pre väčšinu z nás nepredstaviteľná už v mladosti. Práve správne posilňovanie väzív záťažou spôsobí ich zosilnenie. Absencia silového tréningu sa na kĺboch a sľachách prejaví negatívne v staršom veku (všimnime si epidémiu výmeny bedrového kĺbu u žien v staršom strednom veku).

      Čo sa týka cvičenia s vlastnou váhou, nikdy nedosiahnete metabolické reakcie rovnako výrazné ako pri cvičení so záťažou. Cvičenie s vlastnou váhou má množstvo výhod, ale nijak nestimuluje centrálnu nervovú sústavu a len minimálne stimuluje sekréciu hormónov. A práve hormóny sú najviac zodpovedné za svalové prírastky a stavbu tela.

      Peter Vajda
      Šéfredaktor
      http://www.superclovek.sk

Leave a Comment