Návod na vlastný stravovací plán

Stravovací plán? Žiadna veda

Každý, kto sa trochu vyzná a má za sebou už nejaké skúsenosti s tréningom, vie, že výživa nie je až taká zložitá. Keď sa ale do toho primiešajú rôzni odborníci a rôznorodý marketing športových značiek, z toho, čo si máme a nemáme vložiť do úst, keď trénujeme, sa stane niečo ako jadrová fyzika.

Potom si k tomu prečítate často smiešne a protirečiace výživové poradenstvo v médiách a pokojne sa môžete ocitnúť v peknom informačnom chaose. V tomto článku nájdete základné fakty, ktoré sú potvrdené výskumom a poskytujú cenné oporné body pre vašu cestu k štíhlemu a svalnatému telu.

Ideálna strava je pre každého iná

Základom stravovacích potrieb každého z nás sú gény. Naozaj. A to platí ako pre výživové, tak aj pre tréningové plány. Obe by mali by vychádzať z nasledujúcich faktorov:

  • Kondícia zohráva významnú úlohu pri určovaní stravovacích zásad. Netrénovaní jedinci majú úplne iné nutričné potreby než športovci, ktorí sa sústredia na budovanie svojej postavy alebo než elitní profesionálni športovci.
    Ak patríte ku skupine netrénovaných ľudí, mali by ste sa sústrediť hlavne na vysokokvalitné jedlá z prirodzených potravín. Atléti sa zasa budú sústrediť na to, ako správne doplniť svoju výživu.
  • Ženy spaľujú počas cvičenia viac tuku než muži, takže využijú v tréningu až o 25 percent menej svalového glykogénu než muži. A tak majú po tréningu iné nutričné potreby na doplnenie zásob.
  • Pre starších športovcov je dôležitejšie sledovať kvalitu aj množstvo prijatých bielkovín.
  • Objem, intenzita a typ tréningu. Ak trénujete, aby ste sa zbavili tuku, cvičenie v stave nízkych glykogénových zásob vám prospeje. Keď je vaším cieľom dlhodobý výkon, nízke zásoby glykogénu predstavujú pre vás ozaj zlé správy.
  • Tréning nalačno či po jedle. Ak si dáte jedlo pred tréningom, akákoľvek výživa počas tréningu je nadbytočná – ak práve neabsolvujete nejakú extrémnu dlhú trať. Ak zasa trénujte nalačno, výživa hneď po tréningu bude mať pre vás veľký význam.

Ako zohľadniť individuálne potreby vo výžive, ak ste nováčik

Sústreďte sa na prijímanie vysoko kvalitných bielkovín a prospešných tukov a, samozrejme, zeleniny. A to v každom vašom jedle.

Jeden proteínový šejk (ideálne srvátkový) po tréningu s obsahom asi 20 gramov bielkovín môže byť pre vás prospešným doplnením výživy.

Nebudete potrebovať špeciálne jedlo pred tréningom, pretože glykogénové zásoby vo svaloch si vytvoríte vďaka predchádzajúcim jedlám. Taktiež nebudete ako úplný začiatočník potrebovať žiadne ďalšie výživové doplnky ako kofeín, karnitín, kreatín, ani betaalanín. Tie sú všetky len „čerešničkou na torte“ a zaobídete sa bez nich ak „vyladíte“ svoju základnú stravu.

Ako zohľadniť individuálne potreby vo výžive, ak ste skúsenejší športovec

Sústreďte sa na nasledujúce výživové ciele:

Ak robíte tréningy s vysokými objemami, ktoré vám spôsobujú svalovú únavu a bolesť, prijímajte 20 až 30 gramov bielkovín (najlepšie srvátkového proteínu) po tréningu. Pozor, toto odporúčanie platí, ak sa chcete zbaviť tuku a nie pri naberaní svalov.

Nemali by ste potrebovať v strave dodatočné sacharidy, ak práve netrénujete dvakrát denne a nevenujete sa vyčerpávajúcim tréningom. Vysokointenzívne tréningy so stredným objemom (6 až 9 sérií na svalovú skupinu) znižujú glykogén vo svaloch maximálne o 39 percent.

Ak máte medzi tréningmi pauzu aspoň 24 hodín a prijímate maximálne 100 gramov sacharidov denne, glykogén si uchováte vo svaloch pre ďalší tréning bez toho, aby ste ich pred cvičením cielene dopĺňali.

Ako na to s proteínom, ak sa snažíte nabrať svaly

Viaceré štúdie ukázali, že ak prijímate pred tréningom jedlá s vysokokvalitným proteínom, tradičný proteínový šejk v „okne“ trvajúcom 30 až 60 minút po tréningu by ste nemali potrebovať, ak nie ste pokročilý športovec alebo bodybuilder.

Samozrejme, rýchly životný štýl sa niekedy postaví do cesty pravidelnému stravovaniu a často sa stáva, že sa nestíhame najesť až niekoľko hodín pred tréningom. Ak je to aj váš prípad, výživa po tréningu je veľmi dôležitá a umožní tým regenerovať svaly a predísť ich strate v katabolickom procese. Najlepším zdrojom na podporu rastu svalov je srvátkový proteín.

Ak ste mali pred cvičením jedlo bohaté na proteíny, po tréningu zvoľte srvátkový proteín alebo bielkovinové jedlo s obsahom 10 gramov esenciálnych aminokyselín počas nasledujúcich dvoch hodín po cvičení.

A čo keď ste si dali kompletné jedlo pred tréningom a plánujete ďalšie po tréningu? Je vtedy proteínový šejk dobrý nápad? Skúste to. Práve tu môžete zapojiť svoje individuálne potreby. Ak vám to z nejakých dôvodov nevyhovuje (nemáte čas, nemôžete si to dovoliť, nechutí vám to, máte alergiu na proteínový prášok, zabudli ste si ho doma, radšej by ste si dali jedlo, zjedol vám proteín pes..), nedávajte si ho. Nestane sa nič vážne, neprídete o svaly ani výrazne neovplyvníte regeneráciu svalov.

Ako upraviť stravu, aby ste z tréningu vyťažili čo najviac

  • Vždy pred a po tréningu konzumujte kvalitný proteín. Doplňte potraviny bohaté na bielkoviny o dôležité tuky, zeleninu (zelené druhy bohaté na antioxidanty) a pridajte ovocie alebo zeleninu bohatú na sacharidy.
  • Snažte sa prijať bielkoviny v objeme 1,6 gramu na kilogram vašej hmotnosti. Až 2,4 gramu na kilogram vašej hmotnosti ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.
  • Štúdie ukazujú, že strategické zvýšenie prijmu bielkovín vo fázach naberania svalovej hmoty má pozitívny vplyv na výsledok. V praxi to znamená, že keď v „naberacej“ fáze zvýšite príjem bielkovín o najmenej 60 percent, výsledkom vašich tréningov bude väčší nárast hmoty ako pri normálnej strave.

Množstvo, o aké by ste mali zvýšiť príjem bielkovín, závisí od toho, koľko ich denne skonzumujete. Napríklad, ak prijímate 1,5 g/ kilogram, môžete toto množstvo zvýšiť až na 2,4 g/ kilogram a očakávať oveľa lepšie výsledky.

Ak je váš východiskový príjem vysoký, napríklad 2 g proteínu / kilogram hmotnosti, máte menší priestor na zvyšovanie objemu proteínov (bez toho, aby ste sa museli nútiť do jedla a prejedať). Vtedy môže byť dobrou kombináciou cyklovanie proteínov v spojení s vysoko objemovým tréningom.

  • Srvátkový proteín nie je len rýchlejšie stráviteľný, ale poskytuje aj vyšší rozvoj svalov než iné zdroje bielkovín – kazeín, sójový či ryžový proteín.
  • Sústreďťe sa na prijímanie bielkovín z kvalitného jedla. Doplnky výživy využívajte, aby ste dosiahli cielené množstvá.
  • Ak potrebujete doplniť po tréningu viac než 20 až 30 gramov bielkovín, dávkujte si ich v tréningové dni každé 3 hodiny, aby ste dosiahli efektívnejšiu proteínovú syntézu. Podľa štúdií je to lepší prístup než prijímať 10 gramov bielkovín každú hodinu a pol alebo naopak 40 gramov každých 6 hodín.

Ako na to so sacharidmi, keď sa snažíte nabrať svaly

Objem prijatých sacharidov nijako neovplyvňuje syntézu proteínov. Ukázala to napríklad nedávna štúdia, v ktorej bolo po silovom tréningu športovcom dopĺňaných 25 a 50 gramov sacharidov. Neobjavil sa však žiaden rozdiel v syntéze bielkovín.

Veľa športovcov sa snaží využiť náhle zvýšenie hladiny inzulínu, ktoré sa objaví po prijatí sacharidov, na podporu rastu svalov. Tento princíp však doteraz nepotvrdila žiadna štúdia. Je však možné, že dlhodobé prijímanie sacharidov spolu s bielkovinami môže mať nejaký menší dodatočný efekt na rast svalov tým, že zlepší hormonálne prostredie.

Dôležité je uvedomiť si, že sacharidy sú dodatočné kalórie, ktoré sú nevyhnutné najmä pre extrémne aktívnych športovcov.

Ako využiť sacharidy pri športovom výkone

Konzumácia sacharidov počas tréningu môže zlepšiť nervovú odozvu a zvýšiť výkon aj vtedy, keď glykogénové zásoby nie sú vyčerpané.

V štúdií mali napríklad gymnastky, ktoré prijímali sacharidy po vyčerpávajúcej zostave, oveľa menej pádov počas cvičenia na kladine než tie, ktoré prijímali placebo. Zlepšilo sa sústredenie a precíznosť a dodatočné sacharidy umožnili gymnastkám prekonať limitujúci faktor zníženej nervovo-svalovej aktivity.

Aké potraviny jesť a čomu sa vyhnúť pred tréningom

Nájdu sa veci, ktoré by ste pred cvičením jednoducho nemali jesť, ak chcete podať vysoký výkon, pretože buď spôsobujú horšiu metabolickú odozvu alebo spôsobujú črevné či iné problémy.

Čomu sa pred vyhnúť pred tréningom:

  • Športové nápoje, ktoré obsahujú cukor v akejkoľvek podobe (glukózo-fruktózový sirup, maltodextrín, sacharóza).
  • Potraviny bohaté na fruktózu, pretože znižujú schopnosť tela využiť tuk ako zdroj energie a môžu spôsobovať tráviace ťažkosti počas cvičenia. Kvasiace ovocie ako jablká alebo hrušky nie je vhodné.
  • Rovnako potraviny, ktoré spôsobujú v tráviacom trakte kvasenie, nie sú vhodné pri tréningu. Patrí sem pšenica, väčšina obilnín, strukoviny a pre niektorých ľudí aj mliečne výrobky.
  • Veľké množstvo kofeínu alebo iných stimulantov môže spôsobiť stresovú reakciu v nadobličkách. Kofeín môže zlepšiť výkon pri tréningu, ale nie je ho treba veľa.
  • Zdroje proteínov, ktoré by mohli obsahovať alergény, ako strukoviny či mlieko (nepatrí sem kvalitný srvátkový proteín, ktorý býva zvyčajne bez laktózy) a tučné zvieracie produkty (slanina, syr, tučné mäso, ktoré obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov).

Čo jesť pred tréningom:

  • Chudé mäso a ryby sú najlepším zdrojom bielkovín. Ak nemáte problémy s laktózou, grécky jogurt je výborný „rýchly“ zdroj proteínov.
  • Vhodné tuky, napríklad kokosový olej, ktorý sa vstrebáva priamo v pečeni a telo ho dokáže využiť priamo ako zdroj energie. Je vhodný aj na varenie.
  • Omega-3 kyseliny v rybách majú protizápalové účinky a upravujú prietok krvi.
  • Dobrým zdrojom tukov sú orechy.
  • Zelenina a ovocie s nízkym obsahom fruktózy sú vhodné v malých množstvách pred cvičením. Obsahujú však vodu aj vlákninu – ak vám to počas tréningu nesedí, nekonzumujte ich.

Čo jesť po tréningu:

Ak si v každodennej strave dávate pozor na sacharidy, teraz je na ne čas. Najmä ak máte chuť na potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Počas tréningu pravdepodobne prídete o veľké množstvo glykogénu vo svaloch, a tak sacharidy, ktoré zjete po tréningu, poputujú skôr do svalov než do tukových zásob.

  • V tomto čase je vhodné aj ovocie bohaté na fruktózu, teda napríklad hrušky a jablká.
  • Ak trénujete dvakrát denne, absolvujete turnaj alebo máte za sebou vytrvalostný tréning trvajúci dlhšie než 90 minút, hodí sa konzumácia sacharidového doplnku výživy alebo rýchlo stráviteľný sacharid ako zemiak, sladký zemiak, batat alebo biela ryža. Tieto zdroje sacharidov sú ideálne v kombinácií s kvalitným zdrojom proteínu.
  • Zvieracie bielkoviny ponúkajú širšiu škálu aminokyselín než rastlinné bielkoviny, preto je po tréningu ideálne hoväzie, kuracie či morčacie mäso, ryby, vajíčka či divina. Rastlinné bielkovinové zdroje sú vhodné skôr na doplnenie pestrosti stravy.
  • Po cvičení je dobré vynechať kofeín a, naopak, pridať potraviny bohaté na antioxidanty ako listová zelenina a ovocie tmavých farieb. Znížia oxidačný stres a urýchlia regeneráciu.

Zdroj: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1158/The_Ultimate_but_Simple_Workout_Nutrition_Guide_fo.aspx

Komentáre

Related posts

Leave a Comment