Najlepšie zdroje bielkovín pre vegánov a vegetariánov

Zdroje bielkovíny pre vegánov a vegetariánov

Jedným z najčastejších nedostatkov vegetariánskych a vegánskych diét je nedostatočný obsah bielkovín. Netreba to však považovať za nezmeniteľnú definitívu. Mnoho odborníkov potvrdzuje, že dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska diéta môže telu zabezpečiť všetky živiny v dostatočnom množstve.

Treba myslieť na to, že niektoré potraviny z rastlinnej ríše obsahujú viac bielkovín ako iné. A strava s dostatočným prísunom bielkovín podporuje rast svalov, pocity sýtosti i chudnutie.

Prečítajte si o sedemnástich rastlinných potravinách, ktoré obsahujú v každej porcii slušné množstvo proteínov:

Seitan

Seitan je vyrobný z lepku, hlavnej bielkoviny v pšenici. Narozdiel od sójových napodobenín mäsa sa textúrou i vzhľadom po varení podobá na mäso. Pod názvami pšeničné mäso či gluténové mäso obsahuje viac než 25 gramov bielkovín v jednej 100-gramovej poricii. Vďaka tomu je na bielkoviny najbohatšou potravinou v tomto zozname. Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvá železa, vápnika a fosforu.

Túto alternatívu mäsa môžete nájsť v chladiacich boxoch väčšiny obchodov so zdravou výživou. Seitan si však môžete pripraviť aj sami, napríklad podľa tohto receptu.

Seitan sa dá pripraviť na panvici, ako soté, či dokonca grilovať. Preto sa dá ľahko zaradiť do množstva receptov. Ak však trpíte celiakiou alebo ste senzitívni na lepok, seitanu sa vyhýbajte.

Tofu, tempeh, edamame

Tofu, tempeh aj edamame majú svoj pôvod v sóji. Sója je považovaná za zdroj kompletných bielkovín, lebo obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Edamame sú zelené sójové bôby so sladkou a mierne trávovou chuťou. Pred konzumáciou ich treba pripraviť v pare alebo variť vo vode. Dajú sa jesť „len tak“ alebo ako súčasť polievok či šalátov.

Tofu je vyrábané zrážaním sójového mlieka – podobne ako syr. Tempeh sa vyrába kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Tofu nemá takmer žiadnu chuť, no ľahko absorbuje chuť ostatných ingrediencií, s ktorými sa pripravuje. Tempeh má mierne orechovú chuť. Aj tofu, aj tempeh môžete použiť v množstve receptov, od hamburgerov cez polievky po čili.

Tofu, tempeh aj edamame obsahujú železo, vápnik a 10 až 19 gramov bielkovín v 100 gramoch. Edamame je bohatý na folát, vitamín K a vlákninu. Tempeh obsahuje slušné množstvo probiotík, B vitamínov a horčíka či fosforu.

Šošovica

S 18 gramami bielkovín v jednej uvarenej šálke patrí šošovica taktiež k skvelým zdrojom proteínov. Šosovica je univerzálna a dá sa použiť v prílohách, šalátoch, polievkach… Šosovica obsahuje pekné množstvo pomaly strávených sacharidov a jedna šálka (240 ml) poskytne až 50% odporúčanej dennej dávky vlákniny.

Navyše, špecifická vláknina v šošovici „kŕmi“ dobré baktérie v črevách a podporuje tak zdravie vylučovacej sústavy. Šošovica tiež môže pomôcť zredukovať riziko ochorení srdca, cukrovky, nadváhy a niektorých druhov rakoviny. Šošovica je bohatá na foláty, mangán a železo. Obsahuje tiež slušné množstvo antioxidantov a ďalších zdravie podporujúcich rastlinných látok.

Cícer a fazule

Väčšina druhov fazule obsahuje vysoké množstvá bielkovín. Podobne aj cícer je ďalšou strukovinou s vysokým podielom proteínov.

Fazule aj cícer obsahujú asi 15 gramov bielkovín v jednej uvarenej šálke. Sú tiež excelentným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíka, mangánu a ďalších prospešných rastlinných látok. Niekoľko štúdií ukázalo, že strava bohatá na strukoviny môže zredukovať cholesterol, lepšie kontrolovať hladinu cukru, znížiť krvný tlak a dokonca aj ubrať z tuku v oblasti pása.

Nutričné kvasnice

Nutričné kvasnice sú deaktivovaný kmeň Saccharomyces cerevisiae kvasníc, komerčne predávané ako žltý prášok či vločky. Majú syrovú chuť, čo z nich robí populárnu ingredienciu jedál ako zemiaková kaša či tofu. Nutričné kvasnice sa tiež dajú použiť ako posýpka cestovinových jedál či dokonca ako toping na popkorne.

Tento kompletný zdroj rastlinných bielkovín poskytne organizmu v 28 gramoch až 14 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Fortifikované nutričné kvasnice sú aj skvelým zdrojom zinka, horčíka, medi, mangánu a všetkých B vitamínov, vrátane B12.
Fortifikácia však nie je univerzálna a nefortifikované nutričné kvasnice by nemali byť vašim jediným zdrojom vitamínu B12.

Špalda a teff

Špalda a teff patria do kategórie tzv. starovekých obilnín. Patrí k nim aj proso, jačmeň a bulgur.

Špalda je blízka príbuzná obilninám s obsahom lepku, zatiaľ čo teff pochádza z jednoročných  tráv – teda neobsahuje lepok. Špalda aj teff poskytnú asi 10 až 11 gramov bielkovín v jednej uvarenej šálke, čo z nich robí na bielkoviny najbohatšie staroveké obilniny. Obsahujú tiež veľa komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Slušný je aj obsah B vitamínov, zinku a selénu.

Špalda a teff sú univerzálne alternatívy bežných obilnín, akými sú napríklad pšenica či ryža, a dajú sa použiť v mnohých receptoch.

Konopné semeno

Konopné semená pochádzajú z rastliny s názvom Cannabis sativa. Je vám názov povedomý? To preto, že patrí do rovnakej rodiny ako rastlina marihuany. Konopné semená však obsahujú len stopové množstvá THC.

Aj keď konopné semená možno nie sú také známe ako iné semená, obsahujú parádnych 10 gramov kompletnej, ľahko stráviteľnej bielkoviny v 28-gramovej porcii. To je o 50% viac než chia či ľanové semená. Konopné semená obsahujú aj slušný podiel horčíka, železa, vápnika, zinku a selénu. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v optimálnom pomere pre ľudské zdravie,

Niekoľko štúdií indikuje, že tuk v konope môže zredukovať zápaly a zmierniť symptómy PMS, menopauzy a niektorých kožných chorôb.

Zelený hrášok

Zelený hrášok sa často podáva ako príloha. Obsahuje 9 gramov bielkovín v jednej šálke (240 ml), čo je o čosi viac, než obsahuje šálka mlieka. Porcia zeleného hrášku pokryje 25% odporúčanej dennej dávky vlákniny, vitamínov A, C a K, tiamínu, folátu a mangánu. Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niektorých B vitamínov.

Spirulina

Táto hlbokomorská modro-zelená riasa je malý nutričný zázrak. Dve lyžice (30 ml) dodajú telu 8 gramov kompletnej bielkoviny a navyše pokryjú 22% dennej dávky železa a tiamínu a 42% dennej dávky medi. Spirulina obsahuje aj slušné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a menšie množstvá ostatných živín, ktoré telo potrebuje.

Fykocyanín – pigment, ktorý dodáva spiruline unikátne sfarbenie – má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Štúdie spájajú konzumáciu spiruliny so zdravotnými benefitmi od silnejšieho imunitného systému, cez nižší krvný tlak, až po zlepšený krvný cukor a hladinu cholesterolu.

Amarant a quinoa

Amarant aj quinoa sa často označujú za praveké či bezlepkové obilniny, no v skutočnosti nerastú z tráv ako ostatné obilniny. Technicky sú považované za „pseudocereálie“. Nič to však nemení na tom, že môžu byť pripravené ako rozomleté do klasických múk, aké poznáme u známych obilnín.

Amarant aj quinoa poskytnú 8 až 9 gramov bielkovín v šálke a sú kompletnými zdrojmi bielkovín, čo je u obilnín a pseudocereálií zriedkavé. Amarant aj quinoa sú tiež dobrými zdrojmi kompexných sacharidov, vlákniny, mangánu, fosforu a horčíku.

Ezechielov chlieb a iné chleby z klíčených obilnín

Ezechielov chlieb je vyrobné z vyklíčených zŕn obilnín a strukovín: pšenice, prosa, jačmeňa, špaldy, sóje a šošovice. Dva krajce Ezechielovho chleba obsahujú približne 8 gramov proteínu, čo je o kúsok viac, než nájdeme v bežnom chlebe.

Klíčenie obilnín a strukovín zvyšuje množstvo zdravých živín a redukuje množstvo antinutrientov. Štúdie ukazujú, že klíčenie zvyšuje aj obsah aminokyselín. Lyzín je limitujúcou aminokyselinou v mnohých rastlinách. Klíčenie obsah lyzínu zvyšuje. A to pomáha zvýšiť celkovú kvalitu bielkovín.

Podobne aj kombinovanie obilnín so strukovinami pomáha vylepšiť aminokyselinový profil chleba. Klíčenie zvyšuje aj množstvo rozpustnej vlákniny, folátu, vitamínu C, vitamínu E a betakaroteńu. Klíčenie môže mierne znížiť obsah lepku, čo sa prejaví lepším trávením chleba u ľudí so senzitivitou na lepok.

Sójové mlieko

Mlieko vyrobené zo sójových bôbov a obohatené o vitamíny a minerály je skvelou alternatívou kravského mlieka. Nie len, že sa v ňom nachádza 7 gramov bielkovín v šálke (240 ml), ale je tiež skvelým zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12.

Sójové mlieko ani sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto odporúčame zvoliť si obohatenú verziu. Sójové mlieko dnes nájdete v každom supermarkete. Je to neuveriteľne verzatilný produkt, dá sa piť len tak, či použiť v rôznych receptoch.

Pri výbere sójového mlieka si dávajte pozor aj na to, či si nevyberáte mlieko ochutené cukrom.

Ovos a ovsená kaša

Ovsené vločky sú jednoduchým a chutným spôsobom na pridanie bielkovín do jedálnička. Polovica šálky suchých ovsených vločiek poskytne telu 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Takáto porcia tiež obsahuje dobré množstvá horčíka, zinku, fosforu a folátu.

Aj keď ovos neobsahuje kompletnú bielkovinu (všetky aminokyseliny, ktoré náš organizmus potrebuje), obsahuje kvalitnejší proteín než bežné obilniny ako ryža či pšenica.

Ovsené vločky sa dajú použiť v pestrej palete receptov, od kaše po vegetariánske burgre. Ovos tiež môžete rozomlieť na múku a použiť na pečenie.

Divoká ryža

Divoká ryža má 1,5-krát viac bielkovín ako iné typy dlhozrnnej ryže, vrátane hnedej ryže či basmati. Jedna šálka uvarenej ryže obsahuje 7 gramov bielkovín a slušné množstvo vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a B-vitamínov.

Narozdiel od bielej ryže nie je divoká ryža zbavená otrúb. To je z nutričného hľadiska pozitívne, pretože otruby obsahujú vlákninu a mnoho vitamínov i minerálov. Zároveň však otruby môžu obsahovať rôzne antrinutrienty a arzén, ktorý sa v šupke obilných zŕn ukladá pri pestovaní v znečistenom úžmí.

Umývanie ryže pred varením a varenie vo veľkom objeme vody môže zredukovať obsah arzénu až o 57%.

Chia semienka

Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica (Šalvia hispánska), ktorá rastie v Mexiku a Guatemale. Pri 6 gramoch bielkovín a 13 gramoch vlákniny v 35-gramovej porcii si chia semienka rozhodne zaslúžia miesto v tomto zozname.

Tieto malé semienka obsahujú pekné množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, no aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a rôzne ďalšie prospešné rastlinné látky.

Aj chia semienka sa dajú v kuchyni použiť univerzálne. Majú nevýraznú chuť a absorbujú vodu, vďaka čomu vytvárajú gelovú substanciu. To z nich robí jednoduchý prídavok do receptov od smoothies cez koláče po chia puding.

Orechy, orechové maslá a semená

Orechy, semená a výrobky z nich sú skvelým zdrojom bielkovín. 28 gramov v priemere obsahuje 5 až 7 gramov bielkovín. Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a zdravých tukov, tiež železa, vápnika, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a niektorých B vitamínov. Obsahujú tiež antioxidanty a iné prospešné látky.

Pri výbere orechov a semien majte na pamäti, že verzie so šupkou obsahujú viac živín. Orechové maslá si vyberajte tak, aby neobsahovali pridaný olej, cukor či soľ.

Ovocie a zelenina bohaté bielkoviny

Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, no zväčša v minimálnych množstvách. Niektoré druhy sú však na bielkoviny štedrejšie. Medzi zeleniny s najväčším obsahom proteínov patrí brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. V jednej šálke sa dá nájsť 4 až 5 gramov bielkovín.

Čerstvé ovocie obsahuje zväčša menej bielkovín ako zelenina. Najviac bielkovín sa dá nájsť v černiciach, nektarinkách a banánoch – ide však len o 2 až 4 gramy bielkovín v šálke.

Zdroj: https://authoritynutrition.com/protein-for-vegans-vegetarians/

Komentáre

Related posts